Il cromo è un minerale traccia essenziale, noto per la sua capacità di migliorare la sensibilità all’insulina e ottimizzare il metabolismo di proteine, carboidrati e lipidi. Questo elemento metallico è richiesto in quantità minime, ma la sua importanza non va sottovalutata.
Le informazioni sulla quantità esatta di cromo necessaria e sul suo funzionamento rimangono limitate, poiché gli studi condotti fino ad oggi hanno prodotto risultati contrastanti.
Recenti evidenze suggeriscono che gli integratori di cromo picolinato possono apportare benefici a determinate categorie di persone, ma la maggior parte degli esperti consiglia di ottenere il cromo principalmente tramite la dieta.
Fatti veloci su cromo
Ecco alcuni punti salienti sul cromo. Per ulteriori dettagli, consulta l’articolo principale.
- Il cromo è un minerale di cui gli esseri umani necessitano in piccole quantità.
- Buone fonti alimentari includono broccoli, fegato e lievito di birra.
- Gli integratori di cromo potrebbero contribuire all’aumento della massa muscolare, alla perdita di peso e al miglioramento del controllo glicemico, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti.
- Come per i farmaci, è importante usare cautela con gli integratori alimentari. Una dieta equilibrata rimane la fonte migliore e più sicura di nutrienti.
Requisiti e fonti
L’assunzione adeguata (AI) di cromo per le persone di età pari o superiore a 9 anni varia da 21 a 25 microgrammi (mcg) al giorno per le femmine e da 25 a 35 mcg al giorno per i maschi.
Per neonati e bambini, l’assunzione raccomandata è la seguente:
- Fino a 6 mesi: 0,2 mcg al giorno
- Da 7 a 12 mesi: 5,5 mcg al giorno
- Da 1 a 3 anni: 11 mcg al giorno
- Da 4 a 8 anni: 15 mcg al giorno
Non esiste un metodo preciso per misurare lo stato nutrizionale del cromo, ma le carenze in esseri umani sono rare.
Alimenti ad alto contenuto di cromo
Le migliori fonti di cromo includono broccoli, fegato e lievito di birra. Anche patate, cereali integrali, frutti di mare e carni contengono cromo.
Ecco alcune buone fonti:
- Broccoli: 1 tazza contiene 22 mcg
- Succo d’uva: 1 tazza contiene 8 mcg
- Petto di tacchino: 3 once contengono 2 mcg
- Muffin inglese: un muffin integrale contiene 4 mcg
- Purea di patate: 1 tazza contiene 3 mcg
- Fagiolini: 1 tazza contiene 2 mcg
- Vino rosso: 5 once contengono da 1 a 13 mcg
La maggior parte dei latticini presenta un basso contenuto di cromo.
Carenza
I benefici del cromo per l’organismo rimangono poco chiari e le segnalazioni di carenza nell’uomo sono rare. Tuttavia, una carenza potrebbe essere associata a diversi problemi di salute.
Tra i possibili effetti negativi ci sono:
- ridotta tolleranza al glucosio, che può compromettere il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2
- controllo meno efficace dei livelli di colesterolo, aumentando il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache
Tuttavia, le evidenze a supporto di questi effetti negativi sono ancora scarse.
Vantaggi e rischi degli integratori di cromo
Il cromo picolinato è un integratore popolare, spesso pubblicizzato per chi desidera sviluppare muscoli o perdere peso. Molti bodybuilder e atleti lo assumono per migliorare le prestazioni e aumentare l’energia.
I primi studi suggerivano che il cromo potesse favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare. Pur non essendo conclusivi, studi più recenti hanno mostrato miglioramenti nella crescita muscolare e nella riduzione della massa grassa.
Inoltre, la quantità di peso persa è stata considerata insufficiente per giustificare l’uso di integratori. Alcuni utilizzatori hanno anche riportato effetti collaterali, come feci acquose, vertigini, mal di testa e orticaria.
La ricerca passata non ha confermato i benefici del cromo per le persone con diabete di tipo 2 e ridotta tolleranza al glucosio, ma studi recenti indicano potenziali vantaggi nella gestione del diabete, contribuendo a ridurre i livelli di lipidi nel sangue, facilitando la perdita di peso e migliorando la composizione corporea.
In uno studio, 96 pazienti affetti da diabete di tipo 2 hanno assunto 400 microgrammi (mcg) al giorno di cromo picolinato, 200 mcg al giorno o un placebo. I pazienti che hanno assunto 400 mcg al giorno hanno mostrato miglioramenti nella funzione endoteliale, nel profilo lipidico e nei biomarcatori dello stress ossidativo, suggerendo un potenziale beneficio del cromo picolinato per i pazienti diabetici.
I risultati pubblicati nel 2017 suggeriscono che il cromo picolinato, in combinazione con farmaci statine, potrebbe ridurre i sintomi di aterosclerosi nei topi. Se confermato, questo potrebbe indicare che i supplementi di cromo potrebbero migliorare la salute cardiaca, specialmente in pazienti diabetici.
Un altro studio ha supportato questa idea. I ricercatori hanno somministrato a 19 persone sovrappeso ma in buona salute una bevanda contenente aminoacidi e cromo picolinato durante la colazione. I partecipanti che hanno consumato la bevanda hanno mostrato picchi di zucchero nel sangue più contenuti rispetto a chi non l’ha assunta.
Interazioni farmacologiche
Gli integratori, proprio come i farmaci, possono interagire con altre sostanze e un’eccessiva assunzione può risultare dannosa.
Il picolinato di cromo può interferire con l’assorbimento dei farmaci tiroidei. È consigliabile assumere i farmaci per la tiroide almeno 3 o 4 ore prima o dopo l’assunzione di qualsiasi integratore di cromo.
Il cromo integrato può interagire con antiacidi, corticosteroidi, bloccanti H2, inibitori della pompa protonica, beta-bloccanti, insulina, acido nicotinico, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e inibitori delle prostaglandine.
Le persone che assumono uno di questi farmaci, così come quelle con diabete, dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere integratori di cromo, poiché questi potrebbero influenzare l’efficacia dei loro farmaci abituali.
L’assunzione di integratori di cromo è sconsigliata durante la gravidanza e l’allattamento, e non devono essere somministrati ai bambini.
Precauzioni per gli integratori
La dieta complessiva è il fattore più significativo per prevenire malattie e mantenere una buona salute.
Studi hanno ripetutamente dimostrato che isolare i nutrienti in forma di integratori non fornisce gli stessi benefici per la salute rispetto al consumo di nutrienti provenienti da alimenti interi.
Non è un singolo nutriente a rendere determinati alimenti fondamentali nella nostra dieta, ma piuttosto come i vari nutrienti interagiscono tra loro.
Le carenze di cromo sono rare e gli studi non hanno confermato i benefici dell’assunzione di integratori, quindi è preferibile ottenere il cromo attraverso l’alimentazione.
Non sono stati riportati casi di avvelenamento da cromo a causa del consumo di cibo, pertanto l’IOM non ha stabilito un limite massimo di assunzione.
Tuttavia, dosi elevate di cromo in forma di integratore possono causare problemi gastrointestinali, ipoglicemia e danni ai reni o al fegato.
È sempre più sicuro ottenere i nutrienti necessari da fonti alimentari e discutere qualsiasi utilizzo di integratori con un medico.
Prospettive e Ricerche Recenti sul Cromo
Nel 2024, la ricerca sul cromo ha continuato a evolversi, evidenziando nuovi potenziali benefici e applicazioni cliniche. Alcuni studi recenti hanno focalizzato l’attenzione sull’uso del cromo picolinato nella gestione del diabete di tipo 2, suggerendo che potrebbe contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i livelli di glucosio ematico in modo più efficace rispetto ai trattamenti standard.
Inoltre, nuove ricerche stanno esaminando l’impatto del cromo sull’infiammazione sistemica e sul metabolismo lipidico, con risultati promettenti. È emerso che l’assunzione regolare di cromo può avere effetti positivi su alcuni parametri di salute cardiaca, come la riduzione dei livelli di trigliceridi e il miglioramento del profilo lipidico.
Studi clinici recenti hanno anche valutato l’efficacia del cromo nel supporto alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, suggerendo che potrebbe avere un ruolo significativo nello sport e nel fitness. Tuttavia, come sempre, è fondamentale combinare l’assunzione di cromo con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano per ottenere risultati ottimali.
In conclusione, mentre il cromo mostra potenzialità promettenti per la salute, è fondamentale che le persone considerino le fonti alimentari come prima opzione e consultino un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
