Cromo: benefici per la salute, fonti e potenziali rischi

Il cromo è un minerale traccia in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e migliorare il metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei lipidi.

È un elemento metallico che le persone hanno bisogno di quantità molto piccole.

Esistono informazioni limitate sulla quantità esatta di cromo richiesta e su ciò che fa, poiché gli studi hanno finora prodotto risultati contraddittori.

Risultati recenti suggeriscono che gli integratori di cromo picolinato possono avere benefici per alcune persone, ma gli esperti raccomandano la dieta, piuttosto che gli integratori, come la migliore fonte di cromo.

Fatti veloci su cromo

Ecco alcuni punti chiave su cromo. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.

• Il cromo è un minerale di cui gli esseri umani hanno bisogno in piccolissime quantità.
• Buone fonti includono broccoli, fegato e lievito di birra.
• Gli integratori di cromo possono aumentare la massa muscolare, la perdita di peso e il controllo del glucosio, ma i ricercatori stanno ancora lavorando per confermarlo.
• Gli integratori alimentari sono come i farmaci e quelli che stanno prendendo in considerazione l’assunzione di integratori dovrebbero usarli con cautela. Il cibo salutare è la fonte migliore e più sicura di nutrienti.

Requisiti e fonti

L’assunzione adeguata (AI) di cromo per età 9 anni e oltre varia da 21 a 25 microgrammi (mcg) al giorno per le femmine e da 25 a 35 mcg al giorno per gli uomini.

Per i neonati e i bambini, l’assunzione raccomandata è:

• Fino a 6 mesi: 0,2 mcg al giorno
• Da 7 a 12 mesi: 5,5 mcg al giorno
• Da 1 a 3 anni: 11 mcg al giorno
• Da 4 a 8 anni: 15 mcg al giorno

Non esiste una misura accurata dello stato nutrizionale del cromo, ma la carenza di cromo nell’uomo è rara.

Alimenti ad alto contenuto di cromo

Alcune delle migliori fonti di cromo sono broccoli, fegato e lievito di birra. Patate, cereali integrali, frutti di mare e carni contengono anche cromo.

Le seguenti sono buone fonti:

• Broccoli: 1 tazza contiene 22 mcg
• Succo d’uva: 1 tazza contiene 8 mcg
• Petto di tacchino: 3 once contiene 2 mcg
• Muffin inglese: un muffin integrale contiene 4 mcg
• Purea di patate: 1 tazza contiene 3 mcg
• Fagiolini: 1 tazza contiene 2 mcg
• Vino rosso: 5 once contiene tra 1 e 13 mcg

La maggior parte dei latticini ha un basso contenuto di cromo.

carenza

Esattamente come i benefici del cromo del corpo rimangono poco chiari e le segnalazioni di carenza nell’uomo sono rare. Potenzialmente, una carenza potrebbe riguardare alcuni problemi di salute.

Questi possono includere:

• ridotta tolleranza al glucosio, con conseguente riduzione del controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2
• controllo meno efficiente del colesterolo, che porta a una maggiore probabilità di aterosclerosi e malattie cardiache

Tuttavia, ci sono poche prove per confermare i benefici del cromo o quali danni potrebbe causare una carenza.

Vantaggi e rischi degli integratori di cromo

Il cromo picolinato è un integratore popolare spesso commercializzato per coloro che vogliono costruire muscoli o perdere peso. Alcuni bodybuilder e atleti lo prendono per migliorare le prestazioni e aumentare l’energia.

I primi studi hanno suggerito che il cromo supplementare può contribuire alla perdita di peso e contribuire ad aumentare la massa muscolare. Questi studi non sono stati conclusivi, ma studi più recenti hanno dimostrato una migliore crescita muscolare o una riduzione della massa grassa.

Inoltre, la quantità di peso persa non è stata considerata sufficiente per rendere validi gli integratori. Alcuni di quelli che assumevano il supplemento hanno anche avuto effetti collaterali, tra cui feci acquose, vertigini, mal di testa e alveari.

La ricerca passata non è stata in grado di confermare che il cromo supplementare potesse giovare alle persone con ridotta tolleranza al glucosio e diabete di tipo 2, ma studi più recenti indicano che può aiutare nella gestione del diabete, riducendo i livelli di lipidi nel sangue, aumentando la perdita di peso e migliorando la composizione corporea.

In uno studio, 96 pazienti con diabete di tipo 2 hanno assunto 400 microgrammi (mcg) al giorno di cromo picolinato, 200 mcg al giorno o un placebo.

Coloro che hanno assunto 400 mcg al giorno hanno visto miglioramenti nella funzione endoteliale, profilo lipidico e biomarcatori dello stress ossidativo, suggerendo che il cromo picolinato potrebbe essere di beneficio ai pazienti con diabete di tipo 2.

I risultati pubblicati nel 2017 in, suggeriscono che il cromo picolinato, combinato con farmaci statine, potrebbe aiutare a ridurre i sintomi di aterosclerosi nei topi. Se è così, i supplementi di cromo potrebbero aiutare a migliorare la salute del cuore, specialmente in quelli con diabete.

Un ulteriore studio ha supportato questo. I ricercatori hanno dato a 19 persone che erano in sovrappeso, ma in buona salute, una bevanda contenente aminoacidi e cromo picolinato a colazione. Coloro che consumavano la bevanda avevano picchi di zucchero nel sangue più piccoli, rispetto a quelli che non lo facevano.

Interazioni farmacologiche

I supplementi sono come i farmaci. Possono interagire con altre sostanze e troppe possono essere dannose.

Il picolinato di cromo interferisce con l’assorbimento dei farmaci tiroidei. I farmaci per la tiroide dovrebbero essere assunti almeno 3 o 4 ore prima o dopo qualsiasi supplemento di cromo.

Il cromo supplementare può interagire con antiacidi, corticosteroidi, bloccanti H2, inibitori della pompa protonica, beta-bloccanti, insulina, acido nicotinico, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e inibitori delle prostaglandine.

Le persone che stanno usando uno di questi farmaci e quelli con diabete dovrebbero parlare con il proprio medico prima di assumere integratori di cromo, in quanto questi potrebbero influenzare l’azione dei loro farmaci regolari.

Gli integratori di cromo non devono essere assunti durante la gravidanza o l’allattamento e non devono essere somministrati ai bambini.

Precauzioni per gli integratori

La dieta totale è il fattore più importante per prevenire le malattie e raggiungere una buona salute.

Gli studi dimostrano ripetutamente che isolare i nutrienti in forma di supplemento non fornirà gli stessi benefici per la salute di quanto consumano i nutrienti da un alimento intero.

Non è una sostanza nutritiva individuale che rende determinati alimenti una parte importante della nostra dieta, ma come i nutrienti lavorano insieme.

La carenza di cromo è rara e gli studi non hanno ancora confermato i benefici dell’assunzione di integratori, quindi è meglio ottenere il cromo attraverso il cibo.

Non sono stati riportati casi di avvelenamento da cromo a causa dell’assunzione di cibo, quindi l’IOM non ha fissato un livello massimo di assunzione.

Tuttavia, grandi dosi di cromo in forma di supplemento possono causare problemi di stomaco, ipoglicemia e danni ai reni o al fegato.

È sempre più sicuro ottenere i nutrienti richiesti dalle fonti di cibo e discutere qualsiasi uso di integratori con un medico.