Il caseificio è un gruppo alimentare controverso e spesso frainteso. Le organizzazioni sanitarie promuovono i latticini come essenziali per la salute delle ossa, mentre altri esperti li considerano dannosi. Chi ha ragione? I latticini sono davvero buoni o cattivi per la salute? Esaminiamo i fatti.
Cosa dicono le linee guida sanitarie governative? Secondo le linee guida alimentari MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), per ottenere tutti i nutrienti necessari dalla dieta, è fondamentale scegliere cibi e bevande sani da tutti e cinque i gruppi alimentari, inclusi frutta, verdura, cereali, alimenti proteici e latticini.
Il gruppo dei latticini comprende tutti i prodotti a base di latte fluido e molte preparazioni casearie. L’USDA raccomanda di optare per scelte a basso contenuto di grassi o senza grassi, mantenendo il contenuto di calcio. È importante notare che alimenti come burro, panna, panna acida e crema di formaggio non sono inclusi nel gruppo caseario a causa del loro basso contenuto di calcio.
Le raccomandazioni giornaliere per il consumo di latticini variano in base all’età. I bambini di 2-3 anni necessitano di due tazze di latte al giorno, i bambini di 4-8 anni hanno bisogno di 2,5 tazze, mentre per i ragazzi di 9 anni e oltre si raccomandano tre tazze al giorno.
Per coloro che non consumano latticini, l’USDA suggerisce alternative per soddisfare il fabbisogno di calcio, come cavolo, succhi fortificati, pane, cereali, riso o latte di mandorle, pesce in scatola, soia e alcune verdure a foglia verde come cime di rapa e bok choy.
È fondamentale sottolineare che la quantità di calcio assorbita da questi alimenti può variare notevolmente.
MyPlate vs. Healthy Eating Plate
L’USDA ha introdotto la guida nutrizionale MyPlate nel 2011, sostituendo la precedente MyPyramid, utilizzata per 19 anni.
L’Harvard T.H. Chan School of Public Health osserva che, sebbene MyPlate sia stato aggiornato per riflettere alcuni risultati chiave della ricerca nutrizionale, non offre un quadro completo delle raccomandazioni nutrizionali fondamentali.
Per affrontare le carenze di MyPlate, l’Harvard T.H. Chan School of Public Health ha creato il piatto Healthy Eating. Una delle modifiche più significative è stata sostituire il bicchiere di latte con un bicchiere d’acqua, suggerendo di bere acqua, tè o caffè, limitando il latte a una o due porzioni al giorno, poiché un’assunzione elevata è stata associata a un aumento del rischio di cancro alla prostata e probabilmente di cancro alle ovaie.
Mentre MyPlate consiglia latticini ad ogni pasto per prevenire l’osteoporosi, l’Harvard T.H. Chan School of Public Health riporta che ci sono poche prove a sostegno di questa affermazione e che una dieta eccessiva di latticini potrebbe essere dannosa.
Nutrienti nel latte
Il latte è una fonte importante di calcio, potassio, vitamina D e proteine.
Secondo l’USDA, i latticini rappresentano la principale fonte di calcio nella dieta americana. Il calcio è fondamentale per costruire e mantenere ossa e denti, migliorando la salute ossea e riducendo il rischio di osteoporosi. Inoltre, diete che prevedono un’assunzione di tre tazze di latticini al giorno possono aumentare la massa ossea.
Il potassio contenuto nel latte può contribuire a mantenere una pressione sanguigna sana, mentre la vitamina D è essenziale per regolare i livelli di calcio e fosforo, supportando così la salute ossea. È interessante notare che un adeguato apporto di latticini è stato associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e ipertensione.
L’USDA sottolinea l’importanza di scegliere latticini a basso contenuto di grassi per evitare gli effetti negativi dei grassi saturi e del colesterolo sulla salute. Infatti, diete ricche di grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo «cattivo» nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache.
In sintesi, le linee guida governative affermano che il latte è ricco di nutrienti. I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono essenziali per la salute delle ossa, del cuore e per il diabete di tipo 2, mentre il latte intero può aumentare il rischio di malattie coronariche. Tuttavia, la questione rimane complessa.
Il consumo di latticini è «naturale»?
Spesso si sostiene che i prodotti lattiero-caseari non dovrebbero essere consumati poiché non è «naturale» farlo.
Il latte vaccino è progettato per fornire tutte le sostanze nutritive necessarie ai vitelli, proprio come il latte materno è studiato per nutrire i bambini. Non solo gli esseri umani sono l’unica specie a consumare latte da adulti, ma siamo anche gli unici a bere latte di altre specie. La domanda sorge quindi: perché dovremmo bere latte? È un argomento piuttosto convincente.
Evolutivamente, i latticini non sembrano essere essenziali per gli esseri umani e il loro consumo è aumentato solo dopo la rivoluzione agricola. Tuttavia, in alcune parti del mondo, i latticini sono stati consumati per millenni e la ricerca ha dimostrato che i geni umani si sono adattati a questo consumo.
Anche se il consumo di latticini potrebbe non essere stato naturale per l’umanità, le prove genetiche suggeriscono che ora potremmo essere adattati a includerli nella nostra dieta.
Intolleranza al lattosio
Un altro argomento contro il consumo di latticini è che circa il 75% della popolazione mondiale e circa il 25% delle persone negli Stati Uniti perde la capacità di produrre l’enzima lattasi dopo lo svezzamento.
Gli enzimi lattasi sono presenti nei neonati per aiutare a digerire il lattosio, uno zucchero del latte. L’assenza di lattasi porta all’intolleranza al lattosio, impedendo la digestione del lattosio stesso.
Le persone intolleranti al lattosio possono manifestare gonfiore, dolori addominali, nausea, flatulenza e diarrea dopo aver consumato latticini. Alcuni possono tollerare latticini fermentati, come lo yogurt, o burro ad alto contenuto di grassi.
La maggior parte delle persone di origine nord europea è in grado di digerire il lattosio senza problemi, ma non è così per tutti.
Latte intero e malattie cardiovascolari
Le linee guida dell’USDA sostengono che i latticini grassi aumentano il rischio di malattie cardiache a causa dell’alto contenuto di grassi saturi.
La teoria è che il grasso saturo possa aumentare i livelli di colesterolo LDL, che può depositarsi nelle arterie, causando aterosclerosi e malattie cardiache. Tuttavia, questa teoria non è stata mai dimostrata e ha suscitato dibattiti negli ultimi anni.
Una revisione sistematica e una meta-analisi non hanno trovato collegamenti tra l’assunzione di grassi saturi e un aumentato rischio di malattie cardiache.
Uno studio condotto su infermiere ha rilevato un’associazione tra un alto apporto di grassi caseari e un maggior rischio di cardiopatia coronarica. Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che il latte intero possa addirittura proteggere dalle malattie cardiache e dall’ictus.
Ad esempio, la revisione di dieci studi ha mostrato che il consumo di latte intero può essere associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, nelle vacche nutrite a erba, il latte intero è stato collegato a un minore rischio di malattie cardiovascolari.
In sintesi, la ricerca sul ruolo dei latticini nelle malattie cardiache è varia e contraddittoria. Tuttavia, sembra che il consumo di latticini interi in contesti specifici possa ridurre il rischio di malattie cardiache.
I latticini beneficiano della salute delle ossa?
La maggior parte delle organizzazioni sanitarie consiglia di consumare due o tre porzioni di latticini al giorno per garantire un adeguato apporto di calcio per la salute delle ossa.
Tuttavia, alcuni esperti mettono in discussione queste raccomandazioni, notando che paesi con alti consumi di latticini presentano anche tassi elevati di osteoporosi. È importante sottolineare che il consumo di latticini non è l’unica variabile in gioco.
Due studi osservazionali sono spesso citati contro l’idea che il latte migliori la salute ossea. Il primo suggerisce che il consumo di latticini in gioventù è associato a un maggior rischio di fratture dell’anca in età avanzata. Il secondo non ha trovato prove a supporto dell’idea che l’assunzione di latte o calcio protegga dalle fratture.
Al contrario, molte ricerche evidenziano i benefici dei latticini per la salute ossea. Gli studi controllati randomizzati dimostrano che il consumo di latticini migliora la densità ossea e previene la perdita ossea associata all’invecchiamento.
Il latte e il calcio sono stati collegati a una crescita ossea nei bambini e a una riduzione della perdita ossea negli adulti. Inoltre, i nutrienti presenti nel latte, come le proteine e la vitamina K-2, sono fondamentali per la salute delle ossa.
Altre condizioni associate al caseificio
Il caseificio è stato associato a molte condizioni di salute, sia nel contesto dello sviluppo che della prevenzione di malattie. Esaminiamo le prove dietro queste affermazioni.
Obesità
I prodotti lattiero-caseari, in particolare quelli grassi, sono spesso evitati per la paura di ingrassare. Tuttavia, studi recenti indicano che i bambini che consumano latte intero tendono ad essere più magri e presentano livelli di vitamina D più elevati rispetto a quelli che consumano varietà a basso contenuto di grassi.
Diabete di tipo 2
Sebbene il latte aromatizzato debba essere evitato in caso di diabete, non ci sono motivi per cui le persone diabetiche non possano consumare prodotti lattiero-caseari. Infatti, la ricerca condotta dalla Dott.ssa Ulrika Ericson e colleghi ha dimostrato che chi consuma più latticini ad alto contenuto di grassi ha un rischio inferiore del 23% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Anche l’Università di Harvard ha riscontrato che gli adolescenti che bevono latte hanno il 43% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi non consuma latte.
Cancro alla prostata
Alcuni studi hanno suggerito che un’elevata assunzione di latticini possa essere associata a un rischio maggiore di cancro alla prostata. Ad esempio, uno studio ha riportato che un maggiore consumo di prodotti caseari ha aumentato il rischio di cancro alla prostata del 32%. Tuttavia, altre ricerche non supportano l’idea che un alto apporto di calcio aumenti questo rischio.
Morbo di Parkinson
Uno studio condotto da Katherine C. Hughes e colleghi ha trovato un’associazione tra il consumo di almeno tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno e un aumento del rischio di sviluppare il morbo di Parkinson. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che questo non implica una causalità diretta.
Depressione
Il Prof. Ryoichi Nagatomi ha scoperto che il consumo di latticini a basso contenuto di grassi è associato a un rischio ridotto di depressione. Gli adulti che consumano latte magro e yogurt una o quattro volte a settimana mostrano meno sintomi depressivi rispetto a coloro che non consumano latticini.
Salute del cervello
Coloro che consumano regolarmente latticini tendono ad ottenere punteggi più alti nei test di memoria e di funzionalità cerebrale. Il tipo A2 di proteina beta-caseina presente nel latte vaccino potrebbe aumentare le difese dell’organismo contro malattie neurodegenerative e altre patologie.
In conclusione, la questione se i latticini siano buoni o cattivi per la salute rimane aperta; ci sono argomenti validi da entrambe le parti e gli effetti sulla salute possono variare da individuo a individuo. Tuttavia, per la maggior parte, le evidenze suggeriscono che il consumo di latticini può offrire numerosi benefici.
Novità e Ricerche Recenti nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno approfondito ulteriormente il tema dei latticini nella dieta moderna. Uno studio pubblicato in una rivista di nutrizione ha dimostrato che l’introduzione di latticini fermentati nella dieta quotidiana può migliorare significativamente la salute intestinale, contribuendo a un microbiota più equilibrato e riducendo l’infiammazione sistemica.
Inoltre, ricerche recenti hanno evidenziato che il consumo di latte intero, contrariamente alle credenze precedenti, non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ma piuttosto potrebbe avere effetti protettivi, grazie alla presenza di acidi grassi benefici.
Infine, uno studio longitudinale ha constatato che i giovani adulti che consumano latticini regolarmente mostrano una maggiore densità ossea, suggerendo che l’assunzione di latticini rimane fondamentale anche in età adulta per prevenire l’osteoporosi futura. Questi dati indicano che i latticini, se consumati con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata, possono continuare a giocare un ruolo positivo nella salute generale.
