Una caloria è un’unità di energia, fondamentale per il nostro organismo. Nella nutrizione, le calorie rappresentano l’energia che otteniamo dal cibo e dalle bevande, oltre a quella che utilizziamo durante l’attività fisica.
Le informazioni nutrizionali sui vari alimenti riportano sempre il contenuto calorico. Molti programmi di perdita di peso puntano a ridurre l’assunzione di calorie per raggiungere i loro obiettivi.
Questo articolo esplora il significato delle calorie nel contesto dei cibi e delle bevande, oltre a come il corpo umano utilizza l’energia. Analizzeremo cosa sono le calorie, quante ne necessitiamo quotidianamente e come assumerle in modo salutare.
Fatti veloci sulle calorie
- Le calorie sono essenziali per la salute umana. La chiave è consumare la giusta quantità.
- Ogni persona ha esigenze energetiche diverse in base a età, sesso, dimensioni corporee e livello di attività.
- Negli Stati Uniti, oltre l’11% delle calorie giornaliere proviene da cibi veloci.
- Alimenti ricchi di energia ma poveri di nutrienti forniscono calorie vuote.
Quali sono le calorie?
Spesso, le persone associano le calorie solo a cibi e bevande, ma qualsiasi sostanza energetica ha un contenuto calorico. Ad esempio, 1 chilogrammo (kg) di carbone contiene 7.000.000 di calorie.
Esistono due tipi di calorie:
- Una piccola caloria (cal) è l’energia necessaria per alzare la temperatura di 1 grammo (g) di acqua di 1º Celsius (° C).
- Una grande caloria (kcal) è l’energia necessaria per alzare 1 chilogrammo (kg) di acqua di 1º C, conosciuta anche come kilocaloria.
In pratica, 1 kcal equivale a 1.000 cal. È importante notare che i termini «grande caloria» e «piccola caloria» sono spesso confusi. Le etichette nutrizionali si riferiscono generalmente alle chilocalorie; perciò, una barretta di cioccolato da 250 calorie in realtà contiene 250.000 calorie.
Fabbisogno giornaliero
Secondo le linee guida del governo degli Stati Uniti, un uomo medio ha bisogno di circa 2.700 kcal al giorno, mentre una donna media ne necessita circa 2.200 kcal.
Tuttavia, non tutti necessitano della stessa quantità di calorie. Ogni individuo ha un metabolismo unico, che brucia energia a ritmi diversi. Inoltre, il livello di attività fisica varia notevolmente da persona a persona.
L’assunzione calorica raccomandata varia in base a diversi fattori, tra cui:
- salute generale
- esigenze di attività fisica
- sesso
- peso corporeo
- altezza
- forma del corpo
Qui di seguito, viene fornita una ripartizione più dettagliata delle calorie necessarie in base ai diversi tipi di corpo, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Calorie e salute
Il corpo umano necessita di calorie per sopravvivere. Senza energia, le cellule muoiono, e organi vitali come cuore e polmoni non possono funzionare correttamente. L’energia proviene principalmente da cibi e bevande.
Un consumo calorico equilibrato è cruciale per una vita sana. Sia un’assunzione troppo bassa che troppo alta di calorie possono portare a problemi di salute.
Il numero di calorie presenti nel cibo indica quanta energia potenziale contiene. Non è solo la quantità di calorie a essere importante, ma anche la qualità degli alimenti da cui provengono. Ecco i valori calorici delle tre principali categorie di nutrienti:
- 1 g di carboidrati contiene 4 kcal
- 1 g di proteine contiene 4 kcal
- 1 g di grasso contiene 9 kcal
Ad esempio, vediamo come una persona ottiene calorie da una tazza di uova grandi, del peso di 243 g:
Grasso: 23,11 g
23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
Proteine: 30,52 g
30,52 g x 4 kcal = 122,08 kcal
Carboidrati: 1,75 g
1,75 g x 4 kcal = 7 kcal
Quindi, 243 g di uova crude contengono 347 kcal, con 208 kcal provenienti dai grassi, 122 kcal dalle proteine e 7 kcal dai carboidrati.
Fast food nelle diete americane
Un rapporto pubblicato nel 2013 dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ha rivelato che l’11,3% delle calorie consumate negli Stati Uniti proviene da cibi veloci. Questa percentuale è considerata troppo alta da nutrizionisti e professionisti della salute.
Con l’avanzare dell’età, le persone tendono a consumare meno calorie dai fast food, con solo il 6% dell’apporto calorico giornaliero degli anziani proveniente da questi alimenti. Tuttavia, con il numero crescente di pasti altamente calorici nei ristoranti, è fondamentale prestare attenzione a dove si ottengono le calorie.
Quando dovresti mangiare?
L’orario in cui si mangia può influenzare come il corpo utilizza le calorie. Ricercatori dell’Università di Tel Aviv hanno suggerito che una colazione ricca di circa 700 kcal è ideale per perdere peso e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e colesterolo alto.
Una colazione abbondante può contribuire a mantenere un peso corporeo sano, a patto che le persone prestino attenzione a ciò che mangiano.
Senza calorie
Le calorie vuote sono quelle che forniscono energia ma hanno scarso valore nutrizionale. Questi alimenti contengono spesso poca o nessuna fibra, aminoacidi, antiossidanti, minerali e vitamine.
Secondo ChooseMyPlate.gov, uno strumento di gestione della dieta dell’USDA, le calorie vuote provengono principalmente da grassi solidi e zuccheri aggiunti.
- Grassi solidi: presenti naturalmente in molti alimenti, ma spesso aggiunti durante la lavorazione industriale. Un esempio è il burro.
- Zuccheri aggiunti: dolcificanti aggiunti durante la lavorazione di cibi e bevande. Negli Stati Uniti, i più comuni sono saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Questi zuccheri e grassi solidi possono rendere gli alimenti più gustosi, ma aumentano notevolmente l’apporto calorico, contribuendo all’obesità.
Anche l’alcol può fornire calorie vuote; ad esempio, una birra standard può aggiungere 153 kcal alla dieta quotidiana.
Se la birra non è la tua bevanda preferita, puoi utilizzare calcolatori di calorie per comprendere l’impatto dell’alcol sulla tua dieta.
Fonti di calorie vuote
Alcuni alimenti e bevande forniscono elevate quantità di calorie vuote:
Grassi solidi e zuccheri aggiunti
- gelato
- ciambelle
- pasticcini
- biscotti
- torte
Grassi solidi
- costolette
- bacon
- hot dog
- salsicce
- formaggio
- pizza
Zuccheri aggiunti
- bevande alla frutta
- bevande sportive
- bevande energetiche
- soda
Le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di calorie vuote negli Stati Uniti.
Oltre la metà degli americani consuma almeno una bevanda zuccherata al giorno, e circa il 5% di coloro che hanno più di 2 anni assume almeno 567 kcal al giorno da queste bevande, equivalenti a più di quattro lattine.
È possibile scegliere prodotti con meno grassi solidi o zuccheri vuoti. Optare per hot dog o formaggi a basso contenuto di grassi può aiutare, ma è fondamentale privilegiare anche le calorie provenienti da fonti nutrienti.
Rachel Johnson, portavoce dell’American Heart Association (AHA), ha affermato: «Le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di calorie nella dieta americana, rappresentando circa la metà di tutti gli zuccheri aggiunti.»
Evitare le bevande zuccherate e scegliere acqua, latte scremato o succhi di frutta al 100% è una scelta migliore per la salute.
Incorporare cibi e bevande fresche e nutrienti nella dieta può aiutare a ridurre drasticamente l’assunzione di calorie vuote.
Porta via
Le calorie sono spesso associate all’aumento di peso e all’obesità, ma sono fondamentali per la salute. Diventano problematiche solo quando si supera l’assunzione raccomandata.
Quando si parla di calorie, non bisogna considerare solo l’alimentazione, ma anche il livello di attività fisica. Un’assunzione calorica elevata può essere equilibrata attraverso un esercizio regolare e intenso.
Nuove scoperte nel 2024
Nel 2024, il panorama nutrizionale è stato arricchito da nuove ricerche che evidenziano l’importanza di una dieta equilibrata e della consapevolezza alimentare. Studi recenti dimostrano che una corretta distribuzione delle calorie nel corso della giornata non solo migliora il metabolismo, ma anche il controllo glicemico e la salute cardiovascolare.
Inoltre, una ricerca condotta da esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha rivelato che l’assunzione di proteine magre e fibre può ridurre il rischio di malattie croniche. Queste scoperte sottolineano l’importanza di scegliere alimenti ricchi di nutrienti piuttosto che calorie vuote, contribuendo a una vita più sana e longeva.
In un altro studio, è emerso che l’equilibrio tra assunzione calorica e attività fisica può influenzare significativamente la salute mentale. Un’attività fisica regolare, associata a un apporto calorico adeguato, ha mostrato di ridurre i sintomi di ansia e depressione. Questi risultati offrono nuove prospettive sulla gestione del peso e sul benessere generale, rendendo necessario un approccio olistico alla salute.
