Una caloria è un’unità di energia. Nella nutrizione, le calorie si riferiscono all’energia che le persone ottengono dal cibo e dalle bevande che consumano e dall’energia che usano nell’attività fisica.
Le calorie sono elencate nelle informazioni nutrizionali su tutti gli imballaggi alimentari. Molti programmi di perdita di peso si concentrano sulla riduzione dell’assunzione di calorie.
Questo articolo si concentra sulle calorie associate al cibo e alle bevande, così come sul modo in cui il corpo umano usa l’energia. copre ciò che è una caloria, quante calorie hanno bisogno gli esseri umani ogni giorno e come ottenere calorie in un modo che benefici la salute generale.
Fatti veloci sulle calorie
- Le calorie sono essenziali per la salute umana. La chiave sta consumando la giusta quantità.
- Ognuno richiede diverse quantità di energia ogni giorno, a seconda dell’età, del sesso, delle dimensioni e del livello di attività.
- Le persone negli Stati Uniti consumano oltre l’11 percento delle loro calorie giornaliere dagli alimenti a rapida preparazione.
- Alimenti ricchi di energia ma con un basso valore nutritivo forniscono calorie vuote.
Quali sono le calorie?
La maggior parte delle persone associa solo calorie a cibi e bevande, ma tutto ciò che contiene energia ha calorie. Ad esempio, 1 chilogrammo (kg) di carbone contiene 7.000.000 di calorie.
Esistono due tipi di calorie:
- Una piccola caloria (cal) è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di 1 grammo (g) di acqua di 1º Celsius (° C).
- Una grande caloria (kcal) è la quantità di energia richiesta per aumentare 1 chilogrammo (kg) di acqua di 1º C. È anche conosciuta come una kilocalorie.
1 kcal equivale a 1.000 cal.
I termini “grandi calorie” e “piccole calorie” sono spesso usati in modo intercambiabile. Questo è fuorviante. Il contenuto calorico descritto sulle etichette degli alimenti si riferisce alle chilocalorie. Una barretta di cioccolato da 250 calorie contiene in realtà 250.000 calorie.
Fabbisogno giornaliero
Il governo degli Stati Uniti afferma che l’uomo medio ha bisogno di 2.700 kcal al giorno e la donna media ha bisogno di 2.200 kcal al giorno.
Non tutti hanno bisogno dello stesso numero di calorie ogni giorno. Le persone hanno metabolismi diversi che bruciano energia a ritmi diversi, e alcune persone hanno stili di vita più attivi di altri.
L’assunzione raccomandata di calorie al giorno dipende da diversi fattori, tra cui:
- salute generale generale
- richieste di attività fisica
- sesso
- peso
- altezza
- la forma del corpo
Ecco una ripartizione più dettagliata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) su quante calorie sono necessarie per diversi tipi di corpo.
Calorie e salute
Il corpo umano ha bisogno di calorie per sopravvivere. Senza energia, le cellule del corpo moriranno, il cuore ei polmoni si arresterebbero e gli organi non sarebbero in grado di eseguire i processi di base necessari per vivere. Le persone assorbono questa energia da cibo e bevande.
Se le persone consumassero solo il numero di calorie necessarie ogni giorno, probabilmente avrebbero una vita sana. Il consumo calorico troppo basso o troppo alto porterà infine a problemi di salute.
Il numero di calorie nel cibo ci dice quanta energia potenziale contengono. Non sono solo le calorie a essere importanti, ma anche la sostanza da cui vengono prese le calorie.
Di seguito sono riportati i valori calorici di tre componenti principali del cibo:
- 1 g di carboidrati contiene 4 kcal
- 1 g di proteine contiene 4 kcal
- 1 g di grasso contiene 9 kcal
Ad esempio, ecco la ripartizione di come una persona ricaverebbe calorie da una tazza di uova grandi, del peso di 243 g:
Grasso: 23,11 g
23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
Proteine: 30,52 g
30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal
Carboidrati: 1,75 g
1,75 x 4 kcal = 7 kcal
243 g di uovo crudo contengono 347 kcal. 208 kcal derivano dal grasso, 122 kcal sono ricavate dalle proteine e i carboidrati forniscono 7 kcal.
Fast food nelle diete americane
I ricercatori del Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno pubblicato un rapporto nel 2013 che mostra che l’11,3% delle calorie consumate da persone negli Stati Uniti proviene da cibi veloci.
Nutrizionisti e operatori sanitari affermano che questa cifra è troppo alta.
Man mano che le persone invecchiano, tendono a consumare meno calorie quotidiane dai fast food. Gli alimenti a rapida preparazione costituiscono solo il 6% dell’apporto calorico giornaliero degli anziani.
Tuttavia, con il numero di pasti altamente calorici serviti nei ristoranti o rivolti a persone più giovani, è importante che le persone prestino molta attenzione a dove ottengono le loro calorie.
Quando dovresti mangiare?
L’ora del giorno in cui una persona mangia può modellare quanto efficacemente il loro corpo utilizza calorie.
I ricercatori dell’Università di Tel Aviv hanno scritto sul giornale che una ricca colazione contenente circa 700 kcal è l’ideale per perdere peso e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e colesterolo alto.
Una ricca colazione può aiutare a controllare il peso corporeo. Quando le persone mangiano tanto quanto ciò che mangiano.
Senza calorie
Le calorie vuote sono quelle che forniscono energia ma pochissimo valore nutrizionale. Le parti del cibo che forniscono calorie vuote contengono praticamente nessuna fibra alimentare, aminoacidi, antiossidanti, minerali dietetici o vitamine.
Secondo ChooseMyPlate.gov, uno strumento di gestione della dieta dell’USDA, le calorie vuote provengono principalmente da grassi solidi e zuccheri aggiunti.
- Grassi solidi: sebbene esistano naturalmente in molti alimenti, vengono spesso aggiunti durante la lavorazione industriale degli alimenti, nonché durante la preparazione di determinati alimenti. Il burro è un esempio di grasso solido.
- Zuccheri aggiunti: si tratta di dolcificanti aggiunti a cibi e bevande durante la lavorazione industriale. Sono pieni di calorie. Negli Stati Uniti, i tipi più comuni di zuccheri aggiunti sono lo saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Aggiunti zuccheri e grassi solidi si dice che rendano più piacevoli gli alimenti e le bevande. Tuttavia, aggiungono anche molte calorie e sono i principali contributori all’obesità.
L’alcol può anche apportare calorie vuote alla dieta. Una normale dose di birra può aggiungere 153 kcal all’assunzione di una persona per il giorno.
Se la birra non è la tua bevanda preferita, puoi utilizzare questo calcolatore di calorie fornito dall’Istituto nazionale per l’abuso di alcol e l’alcolismo per calcolare quante calorie aggiungono alcol alla tua dieta.
Fonti di calorie vuote
I seguenti alimenti e bevande forniscono la maggior quantità di calorie vuote:
Grassi solidi e zuccheri aggiunti
- gelato
- ciambelle
- pasticcini
- biscotti
- torte
Grassi solidi
- costolette
- Bacon
- hot dog
- salsicce
- formaggio
- Pizza
Zuccheri aggiunti
- bevande alla frutta
- bevande sportive
- Bevande energetiche
- Soda
Le bevande zuccherate sono la principale fonte di calorie vuote per le persone negli Stati Uniti.
Più della metà delle persone negli Stati Uniti ha almeno un drink zuccherato al giorno. Circa il 5% delle persone negli Stati Uniti di età pari o superiore a 2 anni consuma almeno 567 kcal al giorno da bevande zuccherate. Questo è l’equivalente di più di quattro lattine al giorno.
Esistono modi per acquistare prodotti con meno grassi solidi o zuccheri vuoti. Piuttosto che scegliere l’hot dog standard o un formaggio grasso, per esempio, una persona potrebbe scegliere opzioni a basso contenuto di grassi per entrambi.
Tuttavia, anche le opzioni a basso contenuto di grassi non sostituiscono le calorie consumate da fonti che forniscono anche benefici nutrizionali. Rachel Johnson, portavoce dell’American Heart Association (AHA), ha condiviso quanto segue con MNT:
“Le bevande zuccherate con zucchero sono l’unica fonte unica di calorie nella dieta americana e rappresentano circa la metà di tutti gli zuccheri aggiunti che le persone consumano.
La maggior parte degli americani non ha molto spazio nella loro dieta per una bevanda completamente priva di sostanze nutritive. Uno studio recente ha dimostrato che bere più di una bevanda zuccherata al giorno aumenta il rischio di pressione alta.
È meglio se puoi evitarli del tutto e consumare invece acqua, senza grassi o latte magro all’1%, succo di frutta al 100% e succhi di verdura a basso contenuto di sodio. “
L’assunzione di calorie vuote può essere evitata o drasticamente ridotta incorporando cibi e bevande freschi e sani nella dieta.
Porta via
Le calorie sembrano essere legate solo all’aumento di peso e all’obesità, ma sono vitali per la salute. Posano solo un rischio per la salute quando le persone consumano più della quantità raccomandata.
Quando pensi alle calorie, non dovresti considerare solo la tua dieta ma anche il tuo livello di attività fisica. Un’elevata assunzione di calorie può essere contrastata con un esercizio regolare ad alta intensità.
