Di quante proteine ha bisogno una persona?

Le proteine sono grandi molecole che le nostre cellule hanno bisogno di funzionare correttamente. Sono costituiti da aminoacidi. La struttura e la funzione dei nostri corpi dipendono dalle proteine e la regolazione delle cellule, dei tessuti e degli organi del corpo non può esistere senza di loro.

I muscoli, la pelle, le ossa e altre parti del corpo umano contengono quantità significative di proteine, inclusi enzimi, ormoni e anticorpi. Le proteine funzionano anche come neurotrasmettitori. L’emoglobina, un vettore di ossigeno nel sangue, è una proteina.

Un chimico olandese, Gerhardus Johannes Mulder, descrisse per primo le proteine e conciò il nome nel 1838.

La parola greca significa “prima” e la parola greca significa “la prima qualità”.

Si riteneva che le proteine fossero una qualità primaria, o prima, per la vita.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono lunghe catene di aminoacidi che formano la base di tutta la vita. Sono come macchine che producono tutti gli esseri viventi, siano essi virus, batteri, farfalle, meduse, piante o funzioni umane.

Il corpo umano è composto da circa 100 trilioni di cellule. Ogni cellula ha migliaia di proteine diverse, che insieme fanno sì che la cellula faccia il suo specifico lavoro. Le proteine sono minuscole macchine all’interno della cellula.

Aminoacidi e proteine

Le proteine sono costituite da amminoacidi e gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Ci sono circa 20 aminoacidi.

Questi 20 aminoacidi possono essere disposti in milioni di modi diversi per creare milioni di proteine diverse e ogni proteina ha una funzione specifica nel corpo. Le strutture differiscono in base alla sequenza in cui gli aminoacidi si combinano.

La National Library of Medicine degli Stati Uniti elenca i 20 diversi amminoacidi come: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina-istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina.

Gli amminoacidi sono molecole organiche che sono fatte di carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e talvolta zolfo.

Sono gli amminoacidi che sintetizzano le proteine e altri importanti composti nel corpo umano, come la creatina, gli ormoni peptidici e alcuni neurotrasmettitori.

Cosa fanno le proteine?

Le proteine svolgono un ruolo in quasi tutti i processi biologici e le loro funzioni variano ampiamente.

Le principali funzioni delle proteine nel corpo sono di costruire, rafforzare e riparare o sostituire le cose, come i tessuti.

Possono essere strutturali, come il collagene, possono essere ormonali, come l’insulina, possono essere portatori, ad esempio l’emoglobina, oppure possono essere enzimi, come l’amilasi. Tutte queste sono proteine.

La cheratina è una proteina strutturale che rinforza i rivestimenti protettivi, come i capelli. Anche il collagene e l’elastina hanno una funzione strutturale e forniscono anche supporto per il tessuto connettivo.

Gli enzimi sono catalizzatori. Ciò significa che accelerano le reazioni chimiche. Sono necessari per la respirazione nelle cellule umane, per esempio, o la fotosintesi nelle piante.

fonti

Sappiamo che la proteina è uno dei nutrienti essenziali nella dieta umana, ma le proteine nei cibi che mangiamo non si convertono tutte in proteine nel nostro corpo.

Quando le persone mangiano cibi contenenti aminoacidi, questi amminoacidi rendono possibile al corpo creare o sintetizzare proteine. Se non consumiamo alcuni aminoacidi, non sintetizzeremo abbastanza proteine affinché i nostri corpi funzionino correttamente.

Ci sono anche nove aminoacidi essenziali che il corpo umano non sintetizza, quindi devono provenire dalla dieta.

Tutte le proteine alimentari contengono alcuni di ciascun amminoacido, ma in proporzioni diverse. La gelatina è speciale in quanto contiene un’alta percentuale di alcuni aminoacidi, ma non l’intera gamma.

I nove acidi essenziali che il corpo umano non sintetizza sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Gli alimenti che contengono questi nove acidi essenziali in proporzioni approssimativamente uguali sono chiamati proteine complete. Le proteine complete provengono principalmente da fonti animali come latte, carne e uova.

La soia e la quinoa sono fonti vegetali di proteine complete. La combinazione di fagioli rossi o lenticchie con riso integrale o burro di arachidi con pane integrale fornisce anche proteine complete. La ricerca mostra che il corpo non richiede tutti gli aminoacidi essenziali ad ogni pasto perché può utilizzare gli amminoacidi dei pasti recenti per formare proteine complete.

Quindi, il nutriente raccomandato è la proteina, ma ciò di cui abbiamo veramente bisogno sono gli amminoacidi.

carenza

La carenza di proteine è insolita come condizione isolata. Se una persona manca di proteine, normalmente ha una maggiore carenza di nutrienti ed energia, a causa del basso apporto di cibo. Questo può essere dovuto a povertà o malattia.

Assunzione di proteine molto bassa può portare a debole tono muscolare, edema o gonfiore, capelli sottili e fragili e lesioni cutanee e, nei bambini, crescita rachitica. Test biochimici possono mostrare bassi livelli sierici di albumina e squilibri ormonali.

Mangiare più proteine può aumentare la forza muscolare e incoraggiare un fisico magro, bruciante i grassi. Questo, ovviamente, dipende dall’assunzione totale di cibo e dai livelli di attività.

La carenza di proteine è rara negli Stati Uniti, a meno che non derivi da una malattia, come l’anoressia nervosa o le fasi successive del cancro.

Requisiti

Il fabbisogno corporeo di proteine alimentari è legato ai livelli di azoto nel corpo. Non avere abbastanza dei giusti livelli degli aminoacidi giusti può portare a uno squilibrio di azoto.

Esattamente quanta proteina una persona dovrebbe consumare rimane una questione di dibattito.

Studi precedenti hanno dimostrato che un bambino americano allattato al seno di età fino a 3 mesi si svilupperà in modo soddisfacente con un apporto proteico di 1,68 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma gli esperti hanno suggerito che 1,1 grammi per chilogrammo sono probabilmente sufficienti.

L’attuale quantità minima raccomandata di proteine al giorno è di 0,8 grammi per chilogrammo per un adulto medio per rimanere in salute, secondo Harvard Health.

Tuttavia, raccomandare importi esatti è difficile, perché una serie di fattori, come età, sesso, livello di attività e stato, ad esempio la gravidanza, svolgono un ruolo.

Altre variabili includono la proporzione di amminoacidi disponibili in specifici alimenti proteici e la digeribilità dei singoli amminoacidi. Resta inoltre poco chiaro in che modo il metabolismo delle proteine influisce sulla necessità di assumere proteine.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i seguenti alimenti forniranno circa 7 grammi di proteine per porzione di seguito elencati:

1 oncia di carne magra, pollame, pesce
1 uovo
1 cucchiaio di burro di arachidi
Mezzo oncia di noci o semi
Un quarto di tazza ha cotto fagioli o piselli

L’USDA fornisce una calcolatrice per facilitare l’individuazione di quante proteine e altri nutrienti di cui una persona ha bisogno.

Proteine e calorie

Le proteine forniscono calorie. Un grammo di proteine o carboidrati contiene 4 calorie. Un grammo di grasso ha 9 calorie.

Consumare 0,8 grammi per chilogrammo di proteine ogni giorno fornirebbe il 10 percento delle calorie di una persona media.

L’americano medio consuma circa il 16% delle sue calorie da proteine, sia di origine animale che vegetale.

È stato suggerito che gli americani ottengano troppe calorie dalle proteine, ma ora alcuni esperti la definiscono “errata percezione”.

Le linee guida dietetiche per gli americani del 2015-2020 raccomandano che per le persone di età superiore a 4 anni, tra il 10 e il 35% delle loro calorie dovrebbero provenire da proteine, a seconda della loro età e sesso.

Derek Pendick, ex redattore di, commenta in un articolo sui requisiti proteici:

“La ricerca sulla quantità ottimale di proteine da mangiare per una buona salute è continua ed è lungi dall’essere risolta.Il valore delle diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso o la salute cardiovascolare, ad esempio, rimane controverso.”

Egli aggiunge che consumare più proteine non significa necessariamente mangiare più bistecche, e potrebbe voler dire mangiare meno di qualcos’altro, ad esempio carboidrati, per mantenere un peso sano.

Alcune diete raccomandano di mangiare più proteine per perdere peso.

Tuttavia, i nutrizionisti sottolineano che non vi sono prove sufficienti del fatto che l’aggiunta di proteine garantirà la perdita di peso e che le persone dovrebbero considerare il loro consumo complessivo e le conseguenze dietetiche quando fanno questo tipo di cambiamento.

Ad esempio, se mangiare più proteine porta ad un apporto di fibre più basso, questo potrebbe non essere vantaggioso.

Che dire delle bevande proteiche e degli alimenti?

Attualmente è disponibile un’ampia gamma di integratori proteici, molti dei quali sostengono di favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare e la forza.

Gli atleti e i body builder devono assicurarsi di avere abbastanza proteine per costruire e riparare i muscoli, e questo può essere maggiore della quantità minima.

Tuttavia, nessuna prova ha finora dimostrato che gli integratori proteici siano più utili del consumo di proteine come parte di una dieta sana. Alcuni integratori possono contenere anche sostanze vietate o malsane.

Uno studio ha indicato che le proteine del siero del latte possono influenzare il metabolismo del glucosio e la sintesi delle proteine muscolari, ma altre ricerche concludono che almeno un tipo di integratore di siero di latte può ridurre il grasso corporeo e preservare la massa muscolare quando utilizzato in una dieta a ridotto contenuto calorico.

Secondo l’Università del Michigan, un’indagine ha rilevato che le proteine del siero di latte hanno migliorato le prestazioni nei ciclisti, e mentre un’altra ha suggerito che potrebbe portare alla perdita ossea e all’osteoporosi.

La rivista online per culturisti, sottolinea che le frullati di proteine di siero di latte e le polveri sono prodotti da quelli che prima erano prodotti di scarto della produzione casearia e avverte che la qualità può essere incoerente tra le marche.

I produttori aggiungono aromi, coloranti e amminoacidi addizionali, e possono usare siero di latte di bassa qualità, così che invece del 90 percento di proteine, il prodotto potrebbe essere solo il 35 percento di proteine, avvertono.

Sebbene non siano stati ancora dimostrati effetti collaterali o interazioni delle proteine del siero del latte, non sono stati confermati i benefici derivanti dall’uso di integratori di siero di proteine del siero.

Gli atleti e gli altri che stanno pensando di assumere integratori proteici dovrebbero prima assicurarsi di mangiare una dieta sana, quindi parlare con un dietologo o con un medico per un consiglio sugli integratori.