La maggior parte delle persone ora è consapevole che il fumo di sigaretta rappresenta una delle principali cause prevenibili di morte prematura e malattia, contribuendo a condizioni come il cancro, le malattie cardiache, l’ictus e le malattie polmonari. Per questo motivo, molte persone desiderano ardentemente smettere di fumare.
Nonostante i gravi rischi per la salute, un americano su cinque fuma ancora regolarmente. Le principali ragioni di questa continua abitudine includono la dipendenza dalla nicotina e la difficoltà di cambiare un comportamento consolidato. Tuttavia, esistono diverse opzioni di aiuto disponibili.
La ricerca dimostra che, adottando l’approccio giusto, è possibile rompere questa routine malsana e liberarsi dall’abitudine una volta per tutte.
Ecco dieci dei metodi più efficaci per smettere di fumare e mantenere la motivazione nel lungo termine.
1. Terapia sostitutiva della nicotina (NRT)
La nicotina presente nelle sigarette crea una forte dipendenza, motivo per cui molti fumatori avvertono sintomi spiacevoli di astinenza quando tentano di smettere. La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) offre un modo per fornire una dose controllata di nicotina senza le tossine presenti nel fumo di tabacco.
Questa terapia aiuta a ridurre alcuni sintomi di astinenza da nicotina, come le voglie intense, la nausea, il formicolio alle mani e ai piedi, l’insonnia, i cambiamenti d’umore e le difficoltà di concentrazione. La NRT è disponibile in diverse forme:
- gomma da masticare
- cerotti
- spray nasali
- inalatori
- losanghe
I cerotti possono essere acquistati in farmacia senza necessità di prescrizione. Questi rilasciano lentamente nicotina, che viene assorbita attraverso la pelle. In un periodo di 8-12 settimane, la quantità di nicotina a cui è esposto il corpo viene gradualmente ridotta, passando a cerotti a dosaggio più basso fino a quando non è più necessario. Alcuni utenti indossano i cerotti tutto il giorno per una dose costante di nicotina, mentre altri li rimuovono durante la notte. È importante discutere con il medico quale opzione sia più adatta al proprio caso.
Inalatori, gomme, pastiglie e spray agiscono rapidamente, ma la loro efficacia dura solo per un breve periodo. Per questo motivo, è spesso consigliato utilizzare un cerotto per garantire un apporto giornaliero di nicotina e i prodotti a rapido assorbimento per alleviare le voglie intense.
Le evidenze suggeriscono che l’uso combinato di diverse forme di NRT può aumentare significativamente le probabilità di successo rispetto all’uso di un solo prodotto.
2. Vareniclina
La vareniclina (Champix) agisce stimolando il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che regola il sistema di ricompensa e piacere del cervello. Il fumo aumenta artificialmente i livelli di dopamina, e quando un fumatore smette, può sperimentare sintomi di depressione e ansia fino a che i livelli di dopamina non si normalizzano.
La vareniclina contrasta questi bassi livelli di dopamina e allevia alcuni sintomi legati all’astinenza da nicotina. Inoltre, blocca gli effetti gratificanti della nicotina in caso di ricaduta, rendendo più facile resistere alla tentazione di fumare.
3. Bupropione
Il bupropione (Zyban) è un farmaco antidepressivo che ha dimostrato di aiutare le persone a smettere di fumare. Come la vareniclina, riduce il deficit di dopamina che si manifesta durante l’astinenza da nicotina, contribuendo a diminuire l’irritabilità e le difficoltà di concentrazione.
Il bupropione è particolarmente utile per coloro che temono un aumento di peso durante il processo di cessazione, poiché è stato dimostrato che riduce l’appetito e la tendenza a mangiare eccessivamente.
4. E-sigarette
Le sigarette elettroniche sono dispositivi che permettono di inalare nicotina sotto forma di vapore, evitando gli altri sottoprodotti nocivi del tabacco, come catrame e monossido di carbonio.
Recenti ricerche suggeriscono che le e-sigarette possano essere un valido aiuto per smettere di fumare, poiché consentono di ridurre gradualmente il contenuto di nicotina dell’e-liquido, simile alla NRT. Tuttavia, ci sono opinioni contrastanti riguardo all’efficacia di questo approccio nella cessazione del fumo.
5. Allen Carr’s Easyway
Molte persone hanno smesso di fumare con successo grazie al metodo Easyway di Allen Carr, un bestseller mondiale sul tema. Questo approccio aiuta i fumatori a comprendere e superare le convinzioni errate che li spingono a fumare, affrontando anche le paure che li legano a questa abitudine.
Uno studio ha evidenziato che i fumatori che hanno seguito il metodo di Allen Carr avevano sei volte più probabilità di smettere definitivamente dopo 13 mesi, rispetto a chi ha tentato il «cold turkey».
6. Lobelia
Ci sono prove aneddotiche che suggeriscono come la lobelia (nota anche come tabacco indiano) possa aiutare le persone a smettere di fumare. La lobelina, il principio attivo della pianta, si lega agli stessi recettori cerebrali della nicotina, causando un rilascio di dopamina e quindi alleviando gli sbalzi d’umore e le voglie associate all’astinenza.
Inoltre, la lobelia potrebbe essere efficace nel favorire l’espulsione del muco in eccesso dalle vie respiratorie, un problema comune tra i fumatori che smettono. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa efficacia.
7. Vitamine B e C
Diversi studi hanno dimostrato che i fumatori tendono ad avere livelli circolanti di vitamina B e vitamina C inferiori rispetto ai non fumatori. Lo stress è spesso citato dai fumatori come un fattore scatenante del desiderio di fumare. Le vitamine del gruppo B sono conosciute per le loro proprietà «anti-stress» e possono aiutare a stabilizzare l’umore.
La vitamina C, potente antiossidante, può contribuire a proteggere i polmoni dallo stress ossidativo causato dal fumo. Pertanto, l’integrazione con queste vitamine può rivelarsi utile durante il percorso di cessazione.
8. Usa un’app per tracciare le abitudini
Le abitudini come il fumo sono spesso attivate da specifici indizi ambientali. La ricerca dimostra che la ripetizione di un’azione in un contesto particolare può attivare comportamenti automatici simili, come fumare durante la colazione. Tuttavia, è possibile formare abitudini sane ripetendo comportamenti positivi in contesti simili, e molte app gratuite possono aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
Queste applicazioni possono tracciare il consumo di sigarette e i trigger della nicotina, fornendo informazioni utili per pianificare come e quando rinforzare nuove abitudini sane al posto di quelle nocive.
9. Crea una lista
Per i fumatori che intendono smettere «a freddo», redigere una lista di motivazioni può essere utile nei momenti di difficoltà. Alcuni motivi possono includere:
- Migliorare la salute generale.
- Risparmiare denaro.
- Essere un buon esempio per i propri figli.
- Migliorare l’aspetto e l’odore personale.
- Riprendere il controllo e liberarsi dalla dipendenza.
Rivedere l’elenco quotidianamente, soprattutto nei momenti critici, aiuta a mantenere viva la motivazione e a concentrarsi sugli aspetti positivi del proprio obiettivo di cessazione.
10. Praticare il Tai Chi
Uno studio ha suggerito che praticare il Tai Chi tre volte a settimana può essere un metodo efficace per aiutare le persone a smettere di fumare o a ridurre il consumo. Un ulteriore vantaggio del Tai Chi è il miglioramento della pressione sanguigna e la riduzione dello stress. Le pratiche mente-corpo, come yoga, meditazione e Tai Chi, offrono alternative terapeutiche ai farmaci per chi desidera smettere di fumare.
Perché non provare alcune delle strategie sopra menzionate per smettere di fumare oggi stesso? Una combinazione di terapie aumenta le probabilità di successo rispetto a un approccio singolo. Se si verifica una ricaduta, è fondamentale analizzare le ragioni del fallimento e riprovare; la maggior parte dei fumatori prova a smettere più volte prima di riuscirci.
Nuove Ricerche e Approcci nel 2024
Negli ultimi anni, la lotta contro il fumo ha beneficiato di nuovi approcci e ricerche. Ad esempio, uno studio recente ha evidenziato l’importanza del supporto psicologico personalizzato per i fumatori che cercano di smettere, suggerendo che il counseling può raddoppiare le probabilità di successo.
Inoltre, l’uso di tecnologie digitali, come app avanzate per il monitoraggio e il supporto, sta diventando sempre più comune. Queste app non solo tracciano il consumo di fumo, ma offrono anche risorse educative e comunità di supporto, rendendo il processo di cessazione più accessibile e meno solitario.
Infine, si sta investendo in ricerche per comprendere meglio i fattori genetici che influenzano la dipendenza da nicotina e la risposta ai trattamenti, aprendo la strada a terapie più mirate e personalizzate. In questo modo, il 2024 potrebbe segnare un anno significativo nella lotta contro il fumo, fornendo strumenti e strategie sempre più efficaci per i fumatori in cerca di libertà.
