La maggior parte delle persone ora sa che il fumo di sigaretta è una delle principali cause prevenibili di morte prematura e malattia: causa cancro, malattie cardiache, ictus e malattie polmonari. Per questo motivo, molte persone sono desiderose di smettere.
Nonostante i rischi per la salute coinvolti, un americano su cinque fuma ancora regolarmente. Le ragioni principali per questo sono che la nicotina crea dipendenza e cambiare un’abitudine è difficile. Ma c’è un aiuto a portata di mano.
La ricerca mostra che, con il giusto approccio, è possibile rompere con la routine malsana e buttare via l’abitudine una volta per tutte.
Ecco dieci dei metodi più efficaci per smettere di fumare e rimanere fermi.
1. Terapia sostitutiva della nicotina (NRT)
La nicotina nelle sigarette crea dipendenza, motivo per cui le persone provano sintomi di astinenza spiacevoli quando cercano di smettere. La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) fornisce un basso livello di nicotina senza le altre sostanze chimiche velenose nel fumo di tabacco.
Questo aiuta ad alleviare alcuni dei sintomi di astinenza da nicotina, come voglie intense, nausea, formicolio di mani e piedi, insonnia, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione. NRT è disponibile come:
- gomma
- cerotti
- spray
- inalatori
- losanghe
Le patch possono essere acquistate in farmacia senza prescrizione medica. Agiscono rilasciando lentamente la nicotina, che viene assorbita dal corpo attraverso la pelle. Oltre 8-12 settimane, la quantità di nicotina a cui è esposto il corpo viene gradualmente ridotta passando a cerotti a dose più bassa fino a quando non è più necessario. Alcune persone indossano i cerotti tutto il tempo e forniscono una dose costante di nicotina per 24 ore, mentre altri rimuovono i cerotti durante la notte. Discutere quale opzione è giusta per te con il medico.
Inalatori, gomme, pastiglie e spray funzionano rapidamente, ma i loro effetti durano solo per un breve periodo. Come tale, si raccomanda spesso di utilizzare un cerotto per fornire una dose giornaliera di nicotina e i prodotti ad azione rapida usati per alleviare le voglie intense.
Le prove dimostrano che l’utilizzo di una combinazione di NRT può aumentare significativamente le possibilità di successo rispetto all’utilizzo di un solo prodotto.
2. Vareniclina
Vareniclina (Champix) agisce attivando il rilascio di dopamina. La dopamina è un messaggero chimico che aiuta a controllare i centri di ricompensa e piacere del cervello. Il fumo aumenta artificialmente i livelli di questa sostanza chimica benefica nel corpo. Quindi, quando i fumatori smettono, spesso soffrono di depressione e ansia fino a quando i loro livelli di produzione di dopamina non vengono ripristinati.
La vareniclina aiuta a contrastare questi bassi livelli di dopamina e riduce alcuni dei sintomi causati dall’astinenza da nicotina. Allo stesso tempo, blocca gli effetti soddisfacenti della nicotina in caso di ricaduta e fumo della persona. Come tale, è anche utile ridurre gli effetti rinforzanti della nicotina.
3. Bupropione
Bupropion (Zyban) è un antidepressivo, ma è stato trovato per aiutare le persone a smettere di fumare. Come vareniclina, riduce il deficit di dopamina sperimentato nell’astinenza da nicotina e quindi può ridurre l’irritabilità e la difficoltà di concentrazione legate al fumo.
Il bupropione può essere particolarmente utile per coloro che sono preoccupati del potenziale aumento di peso mentre smettono di fumare, poiché è stato dimostrato che riduce l’appetito e la tendenza a mangiare troppo.
4. E-sigarette
Una sigaretta elettronica è un dispositivo elettronico che consente l’inalazione della nicotina in un vapore senza gli altri sottoprodotti nocivi del tabacco, come il catrame e il monossido di carbonio.
Una nuova ricerca suggerisce che le e-sigarette possono aiutare a smettere di fumare perché le persone possono gradualmente ridurre il contenuto di nicotina dell’e-liquido in modo simile alla NRT. Tuttavia, ci sono alcune controversie in letteratura su questo approccio alla cessazione del fumo.
5. Allen Carr’s Easyway
Molte persone hanno smesso di fumare con successo utilizzando Easyway di Allen Carr. È il libro più venduto al mondo su come smettere di fumare. Funziona aiutando i fumatori a comprendere le idee sbagliate comuni sul perché fumano e li aiuta ad affrontare le paure che li tengono legati al fumo.
Questo studio mostra che i fumatori che seguivano il metodo di Allen Carr avevano sei volte più probabilità di non fumare dopo 13 mesi rispetto a quelli che andavano al freddo.
6. Lobelia
Vi sono prove aneddotiche che suggeriscono che la lobelia (chiamata anche tabacco indiano) può aiutare le persone a smettere di fumare. La Lobeline, il principio attivo della pianta di lobelia, è pensata per funzionare legandosi agli stessi siti recettori del cervello come la nicotina, causando un rilascio di dopamina, aiutando quindi con gli sbalzi d’umore e le voglie che si verificano quando si smette di fumare.
Lobelia può anche essere efficace nell’aiutare a rimuovere il muco in eccesso dalle vie respiratorie, inclusi gola, polmoni e tubi bronchiali che i fumatori spesso sperimentano quando smettono di fumare, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questo è accurato.
7. Vitamine B e C
Vari studi hanno dimostrato che i fumatori generalmente hanno concentrazioni più basse di vitamina B circolante e bassi livelli di vitamina C rispetto ai non fumatori. I fumatori spesso citano lo stress come uno dei fattori scatenanti che aumenta la brama di una sigaretta. Le vitamine B sono conosciute come vitamine “anti-stress” e possono aiutare a bilanciare l’umore.
La vitamina C è un potente antiossidante che può aiutare a proteggere i polmoni dallo stress ossidativo causato dal fumo di sigaretta. Quindi, l’integrazione con queste vitamine può aiutare quando si smette di fumare.
8. Usa un’app per tracciare le abitudini
Abitudini come il fumo sono attivate in risposta a determinati indizi. La ricerca ha dimostrato che la ripetizione di un’azione semplice in un determinato contesto porta a quell’azione che viene attivata in impostazioni simili; ad esempio, fumando automaticamente con il caffè del mattino.
Ma abitudini sane possono essere formate ripetendo azioni sane in modo coerente nello stesso contesto, e ci sono una varietà di app gratuite online che possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi.
Queste app possono aiutare a monitorare il consumo di fumo e gli stimoli della nicotina; questa informazione può quindi essere utilizzata per pianificare quando e dove rafforzare una nuova abitudine sana al posto di quella vecchia malsana.
9. Crea una lista
Per quei fumatori che stanno pianificando di smettere di fumare un tacchino freddo, fare una lista per rimanere motivati può essere d’aiuto quando i tempi diventano difficili. Tali motivi possono includere:
- Migliorare la salute generale.
- Risparmiare soldi.
- Impostare un buon esempio per i bambini.
- Guardando meglio e profumando meglio.
- Prendendo il controllo e diventando libero da dipendenza.
Esaminando l’elenco ogni giorno e specialmente nei momenti difficili, i fumatori possono allenare la mente a concentrarsi sugli aspetti positivi del proprio obiettivo e rafforzare la propria volontà di smettere.
10. Praticare il Tai Chi
Uno studio suggerisce che praticare il Tai Chi tre volte alla settimana sia un mezzo efficace per aiutare le persone a “smettere di fumare o ridurre le abitudini”. Un ulteriore vantaggio del Tai Chi è che migliora la pressione sanguigna e riduce lo stress. Le pratiche del corpo-mente come lo yoga, la meditazione e il Tai Chi offrono un’opzione terapeutica alternativa ai farmaci che cercano di smettere.
Perché non provare alcune delle misure di cui sopra per smettere di fumare oggi? Una combinazione di terapie è più probabile che si traduca in successo rispetto a qualsiasi singolo approccio. Se si verifica una recidiva, prova a individuare il motivo della perdita e riprova; la maggior parte dei fumatori prova a smettere un paio di volte prima di prendere a calci l’abitudine.
