Un soppressore dell’appetito è un alimento, un supplemento o un altro metodo che impedisce a una persona di provare fame. Alcuni metodi sono più efficaci per sopprimere l’appetito rispetto ad altri.
I produttori di pillole anti-appetito fanno grandi affermazioni sulla capacità delle pillole di sopprimere l’appetito e di promuovere la perdita di peso. Tuttavia, l’efficacia di queste pillole non è nota e, secondo il National Institutes of Health (NIH), hanno spesso effetti collaterali pericolosi.
Invece, una persona può utilizzare una serie di metodi naturali per sopprimere o perdere l’appetito in modo sicuro e salutare.
In questo articolo, diamo una lista di metodi basati sull’evidenza che una persona può usare per sopprimere l’appetito senza bisogno di pillole per la dieta. Discutiamo anche quali alimenti sono i migliori soppressori dell’appetito.
Soppressori dell’appetito naturale
Una persona può utilizzare i seguenti dieci metodi basati sull’evidenza per sopprimere l’appetito ed evitare l’eccesso di cibo:
1. Mangia più proteine e grassi salutari
Non tutti gli alimenti soddisfano ugualmente la fame. Rispetto ai carboidrati, proteine e alcuni grassi sono più efficaci per soddisfare la fame e mantenere le persone sentirsi pieni più a lungo.
Una persona può sostituire alcune fonti di carboidrati con proteine e grassi salutari per mantenere il loro appetito sotto controllo.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano i seguenti alimenti ad alto contenuto proteico:
- carni magre
- uova
- fagioli e piselli
- prodotti di soia
- yogurt greco
Le linee guida raccomandano anche che una persona ottenga i suoi grassi salutari da fonti naturali come noci e semi, avocado e olio d’oliva.
2. Bere acqua prima di ogni pasto
Bere un grande bicchiere d’acqua direttamente prima di mangiare è stato trovato per far sì che una persona si senta più piena, più soddisfatta e meno affamata dopo il pasto.
Un altro studio, che ha esaminato l’appetito in 50 donne sovrappeso, ha mostrato che bere 1,5 litri di acqua al giorno per 8 settimane ha causato una riduzione dell’appetito e del peso, e ha anche portato a una maggiore perdita di grasso.
Un antipasto zuppa può anche placare l’appetito. Le ricerche del 2007 hanno dimostrato che le persone hanno riferito di sentirsi più piene immediatamente dopo il pasto se avessero avuto un antipasto liquido.
3. Mangiare più cibi ricchi di fibre
La fibra non si rompe come altri alimenti, quindi rimane nel corpo più a lungo. Questo rallenta la digestione e mantiene le persone sentirsi sazi durante tutta la giornata.
La ricerca suggerisce che la fibra può essere un soppressore dell’appetito efficace. Le diete ad alto contenuto di fibre sono anche associate a tassi di obesità più bassi.
D’altra parte, un’altra recensione ha rilevato che l’introduzione di fibre extra nella dieta era efficace in meno della metà degli studi che hanno esaminato.
Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare quali fonti di fibre sono le più efficaci per sopprimere l’appetito.
I cibi salutari ricchi di fibre includono:
- cereali integrali
- fagioli e legumi
- mele e avocado
- mandorle
- semi di chia
- verdure
4. Esercizio prima di un pasto
L’esercizio fisico è un altro soppressore dell’appetito sano ed efficace.
Una revisione basata su 20 diversi studi ha rilevato che gli ormoni dell’appetito sono soppressi immediatamente dopo l’esercizio, in particolare allenamenti ad alta intensità.
Hanno trovato livelli più bassi di grelina nel corpo, un ormone che ci rende affamati e livelli più elevati di “ormoni della pienezza” come PPY e GLP-1.
5. Bere il tè Yerba Maté
La ricerca mostra che un tè chiamato Yerba Maté, che proviene dalla pianta, può ridurre l’appetito e migliorare l’umore se combinato con un esercizio ad alta intensità.
6. Passare al cioccolato fondente
Il cioccolato fondente ha dimostrato di sopprimere l’appetito rispetto al cioccolato al latte. Uno studio ha dimostrato che le persone mangiavano meno durante il loro prossimo pasto dopo aver fatto spuntini al buio anziché al cioccolato al latte.
7. Mangia un po ‘di zenzero
Consumare una piccola quantità di polvere di zenzero ha dimostrato di ridurre l’appetito e aumentare la pienezza, forse a causa del suo effetto stimolante sul sistema digestivo. Questo era uno studio su piccola scala, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.
8. Mangia cibi voluminosi e ipocalorici
Ridurre l’assunzione di cibo in generale mentre la dieta può lasciare alle persone un appetito vorace. Questo può causare una ricaduta in binge eating.
Tuttavia, la dieta non deve significare andare fame. Alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti ed energia, ma a basso contenuto di calorie. Questi includono verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.
Mangiare un grande volume di questi alimenti farà smettere di ringhiare lo stomaco e permetterà comunque a una persona di bruciare più calorie di quelle che consuma.
9. Sottolinea meno
Mangiare bene a causa di stress, rabbia o tristezza è diverso dalla fame fisica.
La ricerca ha collegato lo stress con un aumento del desiderio di mangiare, abbuffate e mangiare cibo non nutriente.
Le pratiche di consapevolezza e il mangiare consapevole possono ridurre l’abbuffata legata allo stress e il comfort alimentare, secondo una recensione. Anche il sonno regolare, i contatti sociali e il tempo trascorso in relax possono aiutare a combattere lo stress.
10. Mangiare consapevole
Il cervello è un giocatore importante nel decidere cosa e quando una persona mangia. Se una persona presta attenzione al cibo che sta mangiando invece di guardare la TV durante un pasto, potrebbe consumarne di meno.
La ricerca pubblicata sulla rivista ha scoperto che mangiare un pasto enorme nel buio portava le persone a consumare il 36% in più. Prestare attenzione al cibo durante i pasti può aiutare una persona a ridurre l’eccesso di cibo.
Un altro articolo ha mostrato che la consapevolezza può ridurre il binge eating e il comfort eating, che sono due fattori significativi che influenzano l’obesità.
Il National Institute of Health consiglia di utilizzare le tecniche della mente e del corpo, come la meditazione e lo yoga, per frenare l’appetito.
Alimenti che riducono l’appetito
Alcuni alimenti sono migliori per sopprimere l’appetito rispetto ad altri, tra cui:
- Alimenti ricchi di proteine e grassi salutari.Questi includono carni magre, avocado, fagioli, noci e formaggio.
- Alimenti ricchi di fibre. I cibi ricchi di fibre mantengono una persona piena di sentimento più a lungo. Buoni esempi sono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura.
- I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, possono aumentare direttamente la sensazione di pienezza e possono anche ridurre l’assunzione di cibo in seguito, secondo una review del 2017.
- Le uova sono ad alto contenuto di proteine e grassi e possono promuovere sentimenti di pienezza e ridurre la fame durante il giorno.
- Il pepe di cayenna può ridurre l’appetito nelle persone che non sono abituate ai cibi piccanti.
- Il miele può sopprimere l’ormone della fame, la grelina, facendo sentire le persone piene più a lungo. Le persone dovrebbero provare a passare dallo zucchero al miele.
prospettiva
Limitare troppo il consumo di cibo può portare a una ricaduta di eccesso di cibo. Invece, mangiare una buona quantità di cibi giusti può ridurre la fame e il desiderio di cibo durante il giorno.
Una persona può sopprimere l’appetito includendo più proteine, grassi e fibre nei loro pasti. Fare scorta di verdure e legumi può far sì che una persona si senta più piena più a lungo.
Potrebbe anche aiutare a provare diverse spezie, come lo zenzero e pepe di cayenna, e bere il tè per battere il desiderio di cibo indesiderato.
