Il diabete è una malattia che causa elevati livelli di zucchero nel sangue a causa della mancanza di insulina, dell’incapacità dell’organismo di usare l’insulina o di entrambi.
Il diabete mal gestito può causare danni ai vasi sanguigni e alle cellule nervose, il che può comportare problemi di salute, inclusi problemi ai piedi e una condizione chiamata neuropatia.
Livelli elevati di zucchero nel sangue possono anche causare danni agli occhi e ai reni e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Alimenti che aiutano a gestire lo zucchero nel sangue
Le persone con diabete dovrebbero prima assicurarsi di avere una routine alimentare regolare. Avere una fonte di fibra, carboidrati a digestione lenta, proteine magre e grassi sani con ogni pasto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
Le persone dovrebbero limitare i carboidrati a digestione rapida come il pane bianco e la pasta. Invece, dovrebbero optare per carboidrati a digestione più lenta con nutrienti extra come verdure, cereali integrali, fagioli e bacche. Questi causano un picco più piccolo nella glicemia.
Essere a conoscenza dell’indice glicemico di un alimento (GI) è importante. Gli alimenti con un punteggio GI più basso aumentano i livelli di zucchero nel sangue più lentamente e ti fanno sentire più pieno più a lungo.
Gli alimenti con un punteggio GI basso includono farina d’avena, muesli e verdure non amidacee. Alimenti ad alto indice glicemico che dovrebbero essere evitati, o almeno minimizzati, includono pane bianco, zucca e ananas.
Dieci supercibi per il diabete
Ecco dieci esempi di alimenti che possono svolgere un ruolo in una dieta sana ed equilibrata per le persone con diabete.
1. Noci
La combinazione di fibra, proteine e grassi sani nelle noci li rende un’ottima alternativa ai semplici snack a base di carboidrati come patatine o cracker.
Gli acidi grassi nelle noci possono aumentare il colesterolo buono diminuendo il colesterolo dannoso. Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache o infarto. Le persone con diabete sono a maggior rischio per queste condizioni.
Le persone le cui diete includono grandi quantità di noci mettono meno peso rispetto a quelle che non lo fanno. La perdita di peso può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue.
- Aggiungere le noci tritate allo yogurt, all’avena o all’insalata.
- Prepara una miscela mix di noci, semi di zucca e scaglie di cioccolato fondente.
2. Avocado
L’avocado è l’unico frutto che è una buona fonte di grasso sano. Gli avocado forniscono anche circa 20 diverse vitamine e minerali e sono particolarmente ricchi di potassio, vitamine C, E e K, luteina e beta-carotene.
Mangiare cibi che contengono grassi sani può aiutare ad aumentare la pienezza. Mangiare grassi rallenta la digestione dei carboidrati, che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Anche l’avocado è ricco di fibre, con mezzo frutto contenente 6-7 grammi. Secondo il Dipartimento di Medicina Interna e il Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, l’assunzione di fibre alte è associata a un rischio significativamente più basso per il diabete.
Mangiare cibi ricchi di fibre può anche ridurre i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo, migliorare la perdita di peso e rendere l’insulina più efficiente.
- Spalmare l’avocado su pane tostato al mattino invece del burro.
- Usa avocado invece di maionese nell’insalata di pollo o uova.
3. Pane Ezekiel
Il pane di Ezechiele e altri tipi di pane germogliato sono meno elaborati rispetto al pane bianco e integrale.
I grani di pane Ezekiel sono impregnati e germogliati, consentendo un maggiore contenuto di proteine e nutrienti.
Il pane a base di cereali germinati tende a contenere più vitamine del gruppo B, fibre, acido folico e vitamina C rispetto ad altri tipi di pane. Hanno anche un effetto benefico sulla risposta di zucchero nel sangue.
Il pane Ezekiel si trova spesso nella sezione freezer. I grani germogliati hanno una consistenza più densa e sono migliori quando tostati.
- Tostare il pane Ezekiel e condire con avocado, un uovo sodo affettato e pepe nero.
- Le persone possono anche trovare bagel di grano germogliato, muffin inglesi, crosta di pizza e tortillas.
4. Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di magnesio e buoni acidi grassi. Il corpo ha bisogno di magnesio per oltre 300 processi, tra cui abbattere il cibo per l’energia.
La mancanza di magnesio è legata alla resistenza all’insulina, una delle principali cause del diabete. Per ogni aumento di 100 milligrammi al giorno dell’assunzione di magnesio, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%.
Due cucchiai di semi di zucca contengono 74 milligrammi di magnesio. Questo è circa un quarto dell’importo giornaliero consigliato.
- Spennellare i semi di zucca con olio d’oliva, condirli con il cumino e infornare fino a doratura e tostato.
- Prepara il burro di semi di zucca mescolando i semi di zucca interi e crudi in un robot da cucina fino a che liscio.
5. fragole
Uno studio ha rilevato che la fisetina, una sostanza contenuta nelle fragole, ha impedito le complicazioni sia renali che cerebrali nei topi affetti da diabete.
Altri studi sull’uomo hanno suggerito che una maggiore assunzione di bacche abbassa il rischio di diabete.
Una tazza di fragole fresche contiene il 160 per cento del fabbisogno giornaliero di un adulto per la vitamina C a soli 50 calorie. Diversi studi hanno dimostrato un legame tra mancanza di vitamina C e diabete.
- Prepara un’insalata superfood mescolando fragole, spinaci e noci.
- Aggiungi le fragole congelate a un frullato con latte e burro di arachidi.
6. Semi di chia
I semi di chia sono ricchi di antiossidanti, grassi sani, fibre, magnesio, zinco, ferro e calcio.
Le diete ad alto contenuto di fibre sono collegate con livelli di zucchero nel sangue stabili e un minor rischio di sviluppare il diabete. Nonostante ciò, la maggior parte degli adulti continua a non soddisfare i propri fabbisogni giornalieri di fibre.
Solo 1 grammo di semi di chia fornisce 10 grammi di fibra, quasi la metà della raccomandazione giornaliera per una donna sopra i 50 anni.
- Cospargere i semi di chia su yogurt, cereali e avena.
- Chia può essere un sostituto per le uova in cottura. Mescolare 1 cucchiaio di chia con 3 cucchiai d’acqua. Lasciare riposare la miscela per alcuni minuti.I semi assorbiranno l’acqua e formeranno un gel che può essere usato al posto di un uovo.
7. Ginger
Diete e alimenti anti-infiammatori possono aiutare a trattare e alleviare i sintomi e ridurre il rischio di malattie a lungo termine come il diabete. Gli alimenti a base di piante ad alto contenuto di antiossidanti sono in cima alla lista degli alimenti anti-infiammatori.
Lo zenzero ha dimostrato di essere ricco di antiossidanti e composti sani che ne potenziano i poteri anti-infiammatori.
Gli studi su zenzero e diabete sono limitati. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che lo zenzero riduce i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con diabete di tipo 2.
- Zenzero fresco sbucciato ripieno in acqua bollente per preparare il tè allo zenzero.
- Aggiungere lo zenzero fresco o essiccato a un soffritto o un condimento per l’insalata fatto in casa.
8. Spinaci
Un basso apporto di potassio è associato a un più alto rischio di diabete e complicanze del diabete.
Gli spinaci sono una delle migliori fonti di potassio nella dieta, con 839 milligrammi per tazza quando cotti.
Una tazza di banana ha circa 539 milligrammi di potassio.
- Lancia una manciata di spinaci in un frullato.
- Aggiungi gli spinaci ai panini anziché la lattuga iceberg.
9. Cannella
In alcuni studi la cannella ha dimostrato di abbassare gli zuccheri nel sangue nelle persone con diabete, anche se non tutti gli studi concordano.
I partecipanti a uno studio che hanno assunto una dose elevata di cannella hanno ridotto i livelli medi di zucchero nel sangue dall’8,9% all’8,0%.
I partecipanti che hanno assunto una bassa dose di cannella hanno ridotto i livelli medi di zucchero nel sangue dall’8,9 all’8,2%. I partecipanti che non hanno preso la cannella non hanno visto cambiamenti.
- Prova la cannella su patate dolci, carote arrostite e zucca.
- Mescolare la cannella in tè o latte caldo.
10. Pomodori
Insieme ad altri frutti non amidacei, i pomodori hanno un punteggio GI basso. Inoltre, secondo uno studio, mangiare circa 1,5 pomodori medi al giorno ha ridotto la pressione sanguigna.
Hanno concluso che mangiare pomodori potrebbe aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare associato al diabete di tipo 2.
Esempio di piano pasto superfood
Prova questo menu per un giorno. Incorpora molti degli alimenti sopra elencati.
Colazione
- pane tostato di Ezekiel (carboidrati complessi)
- avocado (grasso sano)
- spinaci (antiossidanti)
- uovo sodo (proteine magre e grassi sani)
Pranzo
- verdure a foglia verde
- quinoa (carboidrati complessi e proteine magre)
- barbabietole arrostite (antiossidanti)
- proteine magre (come tonno o pollo)
Merenda
- mela tritata (carb integrale)
- miscela di semi di zucca e di noci (grassi sani e proteine magre)
Cena
- salmone (proteine magre e grassi sani)
- zenzero fresco (antiossidanti)
- patata dolce (carb integrale) condita con cannella
- una scelta di verdure
