Lo scopo della dieta Atkins è quello di perdere peso evitando i carboidrati e controllando i livelli di insulina. In questa dieta, è possibile consumare grassi e proteine in abbondanza.
Il dott. Robert Atkins, cardiologo americano, ha ideato la dieta Atkins nei primi anni ’70. Nel corso del tempo, la dieta si è evoluta, incoraggiando l’assunzione di più verdure ricche di fibre e promuovendo l’esercizio fisico regolare.
Questo articolo fa parte di una serie intitolata «Quali sono le otto diete più popolari oggi?».
Qual è la dieta Atkins?
Il dottor Atkins era un cardiologo. Ha progettato una dieta che mira a ridurre significativamente l’assunzione di carboidrati.
La dieta Atkins si basa su quattro principi fondamentali.
Questi affermano che chi segue la dieta deve:
- perdere peso
- mantenere la perdita di peso
- raggiungere una buona salute
- porre le basi per la prevenzione delle malattie
Secondo il dott. Atkins, la principale causa dell’aumento di peso è il consumo di carboidrati raffinati, in particolare zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e farina.
Come funziona?
Durante la dieta Atkins, il metabolismo del corpo passa dal bruciare glucosio, o zucchero, a bruciare il grasso corporeo immagazzinato. Questo processo è noto come chetosi.
Quando i livelli di glucosio sono bassi, anche i livelli di insulina scendono. A questo punto, avviene la chetosi. In altre parole, quando i livelli di glucosio sono ridotti, il corpo utilizza le proprie riserve di grasso come fonte di energia.
Prima di mangiare, i livelli di glucosio sono bassi, quindi anche i livelli di insulina sono ridotti. Quando una persona mangia, i suoi livelli di glucosio aumentano, portando a un innalzamento dei livelli di insulina.
L’indice glicemico è una scala che classifica i carboidrati da 0 a 100, in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo.
I carboidrati raffinati, come il pane bianco e le caramelle, contengono alti livelli di glucosio e sono classificati come cibi ad alto contenuto glicemico. Essi entrano rapidamente nel flusso sanguigno, causando un rapido aumento dei livelli di insulina.
Altri tipi di carboidrati, come l’avena, non influenzano i livelli di glucosio nel sangue così rapidamente o drasticamente. Questi hanno un basso carico glicemico e si trovano più in basso nell’indice glicemico.
I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre e gli zuccheri. Gli alcoli di zucchero hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Secondo il dott. Atkins, i carboidrati migliori sono quelli con un basso carico glicemico.
Per compensare la mancanza di cibi ricchi di vitamine, la dieta incoraggia l’uso di integratori vitaminici e minerali.
Usando il grasso nel corpo
In assenza di glucosio, si entra in chetosi. Durante questa fase, il corpo trasferisce alcune riserve di grasso dalle cellule adipose nel sangue per utilizzarle come energia.
La dieta Atkins si basa su un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati. Questo produce un consumo di calorie superiore rispetto ad altre diete, poiché promuove la chetosi.
Il dott. Atkins suggeriva che l’assunzione di grassi saturi non dovesse superare il 20 percento delle calorie totali giornaliere.
Per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica, la dieta Atkins potrebbe ridurre, e talvolta eliminare, la necessità di farmaci.
Tuttavia, gli specialisti del diabete avvertono che, sebbene monitorare l’assunzione di carboidrati e glucosio sia fondamentale per la gestione del diabete, la dieta Atkins non è una soluzione universale.
Quattro fasi
La dieta Atkins è suddivisa in quattro fasi:
Fase 1: induzione
Il consumo di carboidrati è limitato a meno di 20 grammi (g) al giorno. I carboidrati provengono principalmente da insalate e verdure a basso contenuto di amido. Il dieter consuma cibi ricchi di grassi e proteine con verdure a basso contenuto di carboidrati, come le verdure a foglia verde.
Fase 2: bilanciamento
Si aggiungono alimenti ricchi di nutrienti e fibre come fonti aggiuntive di carboidrati. Questi includono noci, verdure a basso contenuto di carboidrati e piccole quantità di frutta.
Questi vengono introdotti gradualmente:
- 25 grammi vengono aggiunti durante la prima settimana della fase 2
- 30 grammi durante la seconda settimana e ogni settimana successiva fino a quando la persona smette di perdere peso
Quando la persona smette di perdere peso, riduce il consumo giornaliero di carboidrati di 5 g fino a quando non ricomincia a perdere peso.
Fase 3: messa a punto o pre-manutenzione
Le persone a dieta aumentano l’assunzione di carboidrati di 10 g ogni settimana fino a quando iniziano a perdere peso molto lentamente.
Fase 4: manutenzione a vita
Il dieter inizia ad aggiungere una gamma più ampia di fonti di carboidrati, monitorando attentamente il proprio peso per assicurarsi che non aumenti.
Il piano Atkins 40
Questa versione della dieta inizia con 40 g di carboidrati netti al giorno, anziché 20 g.
Il senso di benessere di una persona deve continuare.
Se il peso della persona inizia a salire, è consigliabile ridurre l’assunzione giornaliera di carboidrati e tagliare i nuovi carboidrati introdotti.
Alimenti da mangiare ed evitare
Gli alimenti consigliati includono:
- carni, tra cui manzo, maiale e pancetta
- pesce e frutti di mare grassi
- uova
- avocado
- verdure a basso contenuto di carboidrati, come cavoli, broccoli e asparagi
- latticini grassi
- noci e semi
- grassi sani, come olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado
Le bevande consentite includono acqua, caffè e tè verde.
Un esempio di menu per un giorno potrebbe essere:
- Colazione: frittata al formaggio con verdure a basso contenuto di carboidrati
- Pranzo: insalata di pollo con noci
- Cena: polpette con verdure
Gli snack possono includere avanzi, uova sode, yogurt greco o noci.
Alimenti da evitare
La dieta dovrebbe evitare:
- zucchero, come bibite, dolci e caramelle
- cereali come grano, farro e riso
- prodotti «dietetici» e «a basso contenuto di grassi», che possono essere ricchi di zuccheri
- legumi, come lenticchie, fagioli e ceci
Durante l’induzione, è consigliabile evitare frutti ad alto contenuto di carboidrati, come banane, mele e uva, nonché verdure ad alto contenuto di carboidrati come le carote.
Funziona?
La dieta Atkins mira a prevenire condizioni di salute come la sindrome metabolica, il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Tuttavia, perdere peso è un obiettivo comune a molte diete.
Chi segue la dieta Atkins ha buone probabilità di perdere peso, ma la maggior parte delle persone non mantiene il regime a lungo termine.
Studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone a dieta abbandona il programma dopo 2 o 3 anni.
I ricercatori della Stanford University hanno scoperto che le persone che seguono la dieta Atkins mostrano miglioramenti significativi in pressione sanguigna, livelli di colesterolo e perdita di peso, rispetto a chi segue altre diete.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della dieta Atkins rispetto ad altre opzioni alimentari.
Nelle prime fasi, alcune persone hanno riportato effetti avversi, tra cui:
- mal di testa
- vertigini
- debolezza
- fatica
- stipsi
Poiché la riduzione dei carboidrati porta il corpo a utilizzare il grasso anziché il glucosio per produrre energia, può verificarsi un accumulo di chetoni, causando nausea, mal di testa, affaticamento mentale e alitosi.
Le persone che assumono diuretici, insulina o farmaci per il diabete orale non dovrebbero seguire la dieta Atkins. Non è consigliata a chi ha malattie renali. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare questa dieta.
Chiunque stia considerando un cambiamento radicale nella propria dieta dovrebbe consultare un medico.
Ultimi Aggiornamenti sulla Dieta Atkins nel 2024
Negli ultimi anni, la dieta Atkins ha subito alcune modifiche basate su ricerche più recenti. Studi del 2024 suggeriscono che l’approccio a basso contenuto di carboidrati può essere ancora più efficace se combinato con un aumento dell’attività fisica e l’inclusione di alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura fresca, anche se in quantità controllate.
Inoltre, la ricerca ha evidenziato l’importanza di un approccio personalizzato alla dieta, che tenga conto delle esigenze metaboliche individuali e delle condizioni di salute preesistenti. La consulenza con un dietologo esperto è ora più raccomandata per ottimizzare i risultati e garantire un apporto nutrizionale bilanciato.
Infine, i dati recenti suggeriscono che le diete a lungo termine dovrebbero includere una varietà di alimenti per evitare carenze nutrizionali e migliorare la sostenibilità della dieta. In questo contesto, è fondamentale monitorare la salute generale e adattare la dieta in base alle risposte del corpo.
