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Dieta di gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

Le donne incinte devono assicurarsi che la loro dieta fornisca abbastanza nutrienti ed energia per il bambino da sviluppare e crescere correttamente. Devono anche assicurarsi che il suo corpo sia abbastanza in salute per affrontare i cambiamenti che stanno avvenendo.

Per una gravidanza sana, la dieta della madre deve essere equilibrata e nutriente – ciò comporta il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi e il consumo di un’ampia varietà di piante come verdure e frutta.

La dieta di alcune donne può essere influenzata da credenze etiche, esigenze religiose o condizioni di salute, quindi controllare con un medico è una parte importante della pianificazione di una dieta di gravidanza.

Fatti veloci sul mangiare durante la gravidanza:

  • L’apporto calorico di una donna in gravidanza cresce durante la gravidanza. Lei non mangia per due; il suo consumo calorico sale a poche centinaia di calorie al giorno per la maggior parte delle donne incinte.
  • L’aumento di peso tipico, se la madre sta trasportando solo un bambino, varia considerevolmente in base al peso pre-gravidanza e ad altri fattori. Si consiglia alle donne incinte sottopeso di ottenere il massimo, mentre una donna in sovrappeso si raccomanda di ottenere il minimo.
  • Il corpo di una donna assorbe il ferro in modo più efficiente e il volume del sangue aumenta quando è incinta, quindi deve consumare più ferro per assicurarsi che sia lei che il bambino abbiano una scorta di ossigeno adeguata.

Regole

Una selezione di verdure a foglia verde e frutta.

Come accennato in precedenza, la madre dovrebbe seguire una dieta varia, equilibrata e nutriente e deve includere:

Frutta e verdura

Punta a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Possono essere sotto forma di succo, essiccato, in scatola, congelato o fresco. Freschi e congelati (se congelati subito dopo la raccolta) producono solitamente livelli più elevati di vitamine e altri nutrienti.

Gli esperti sottolineano che mangiare frutta di solito è meglio per voi che bere solo il succo, poiché i livelli di zucchero naturale nel succo sono molto alti. Considera i succhi di verdura come la carota o il wheatgrass per la nutrizione densa.

Alimenti ricchi di carboidrati e amidi

Gli alimenti ricchi di carboidrati e amidi includono patate, riso, pasta e pane. I carboidrati sono ricchi di energia e sono quindi un componente importante di una buona dieta per la gravidanza.

Proteina

Le proteine ​​salutari di origine animale comprendono pesce, carne magra e pollo, oltre alle uova. Tutte le donne in gravidanza e in particolare i vegani dovrebbero considerare i seguenti alimenti come buone fonti di proteine:

  • La quinoa – nota come “proteina completa”, include tutti gli amminoacidi essenziali.
  • Tofu e prodotti di soia.
  • Fagioli, lenticchie, legumi, noci, semi e burro di noci sono una buona fonte di proteine ​​e ferro.

Ricercatori britannici e brasiliani hanno riportato sulla rivista che le donne incinte che mangiavano pesce avevano livelli più bassi di ansia rispetto a quelli che non lo facevano. Le madri incinte che non hanno mai consumato frutti di mare hanno avuto un rischio maggiore del 53% di soffrire di alti livelli di ansia, hanno scritto gli autori.

grassi

I grassi non dovrebbero costituire più del 30 percento della dieta di una donna incinta. Ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno riferito che una dieta ricca di grassi potrebbe programmare geneticamente il bambino per il futuro diabete.

Il capo squadra, il professor Yuan-Xiang Pan, ha detto:

“Abbiamo scoperto che l’esposizione a una dieta ad alto contenuto di grassi prima della nascita modifica l’espressione genica nei fegati della prole, quindi è più probabile che produca una quantità eccessiva di glucosio, che può causare precoce insulino-resistenza e diabete”.

Ci sono altri rischi per la gravidanza con una dieta eccessivamente ricca di grassi, quindi è necessario un equilibrio e monoinsaturi e omega-3 o “grassi sani” dovrebbero essere le scelte di grassi primari. Nel diario, un team dell’Oregon Health & Science University ha spiegato che Food and Nutrition Bulletin perché il flusso di sangue dalla madre alla placenta è ridotto.

Esempi di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, olio di arachidi, olio di girasole, olio di sesamo, olio di canola, avocado, molte noci e semi.

Fibra

I cibi integrali, come pane integrale, riso selvatico, pasta integrale, legumi come fagioli e lenticchie, frutta e verdura sono ricchi di fibre.

Le donne hanno un rischio maggiore di sviluppare costipazione durante la gravidanza; mangiare molta fibra è efficace nel minimizzare tale rischio. Gli studi hanno dimostrato che mangiare molta fibra durante la gravidanza riduce il rischio o la gravità delle emorroidi, che diventano anche più comuni con la crescita del feto.

Calcio

È importante avere un’assunzione giornaliera sana di calcio. I latticini, come formaggio, latte e yogurt sono ricchi di calcio. Se la madre è vegana, dovrebbe considerare i seguenti alimenti ricchi di calcio; latte di soia fortificato con calcio e altri latti e succhi vegetali, tofu di calcio, soia, bok choy, broccoli, cavoli, cavolo cinese, gombo, senape, fagioli, cavoli e soia.

Zinco

Lo zinco è un oligoelemento vitale. Svolge un ruolo importante nella normale crescita e sviluppo, nell’integrità cellulare e in molte funzioni biologiche tra cui il metabolismo degli acidi nucleici e la sintesi proteica.

Poiché tutte queste funzioni sono coinvolte nella crescita e nella divisione cellulare, lo zinco è importante per lo sviluppo del feto. Le migliori fonti di zinco sono pollo, tacchino, prosciutto, gamberi, granchi, ostriche, carne, pesce, latticini, fagioli, burro di arachidi, noci, semi di girasole, zenzero, cipolle, crusca, germe di grano, riso, pasta, cereali, uova, lenticchie e tofu.

Ferro e gravidanza

Il ferro costituisce una parte importante dell’emoglobina. L’emoglobina è il pigmento che porta ossigeno e la principale proteina nei globuli rossi; trasporta l’ossigeno in tutto il corpo.Durante la gravidanza, la quantità di sangue nel corpo materno aumenta di quasi il 50% – ha bisogno di più ferro per produrre più emoglobina per tutto quel sangue in più. La maggior parte delle donne inizia la gravidanza senza adeguate riserve di ferro per soddisfare le crescenti richieste dei loro corpi, in particolare dopo il 3 ° o il 4 ° mese. Se le riserve di ferro sono inadeguate, la madre potrebbe diventare anemica e c’è un rischio più elevato di:

  • Consegna pretermine
  • Bambino di peso ridotto.
  • Stillbirth.
  • Morte neonatale
  • Stanchezza, irritabilità, depressione (nella madre) durante la gravidanza.

Se la madre è anemica in seguito alla gravidanza, vi è un rischio maggiore di perdere molto sangue quando partorisce. I seguenti alimenti sono ricche fonti di ferro:

  • Fagioli secchi.
  • Frutta secca, come le albicocche
  • Tuorlo d’uovo.
  • Alcuni cereali integrali, se sono fortificati con ferro.
  • Il fegato è ricco di ferro, ma i medici e la maggior parte dei dietisti consigliano alle donne incinte di evitare il fegato. Il fegato è molto ricco di vitamina A, che può danneggiare il bambino durante la gravidanza.
  • Carne magra.
  • Ostriche (le donne incinte dovrebbero mangiarle cotte).
  • Pollame.
  • Salmone.
  • Tonno.
  • Agnello, maiale e crostacei contengono anche ferro, ma meno degli articoli sopra elencati.
  • Legumi – fagioli di lima, soia, fagioli, fagioli secchi e piselli.
  • Semi – noci e mandorle brasiliane.
  • Verdure, specialmente quelle verde scuro: broccoli, spinaci, foglie di tarassaco, asparagi, cavoli e cavoli.
  • Integrali: riso integrale, avena, miglio e grano.

Le fonti di ferro non animali sono meno facilmente assorbite dall’organismo. Mescolare con loro carne magra, pesce o pollame può migliorare i loro tassi di assorbimento.

Alimenti da evitare

I seguenti alimenti sono meglio evitati durante la gravidanza:

  • Mercurio in alcuni tipi di pesci – lo squalo, il pesce spada e il marlin dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo.
  • Carne cruda o parzialmente cotta – questo dovrebbe essere evitato, dovrebbe essere cotto direttamente. Molluschi crudi: esiste il rischio di contaminazione batterica o virale che può causare intossicazione alimentare. Alcuni batteri e virus possono anche attraversare la placenta e danneggiare il bambino.
  • Uova crude – compresi gli alimenti con uova crude o parzialmente cotte. Le uova devono essere ben cotte per evitare l’infezione da salmonella.
  • Piatti pronti e non cotti o crudi – è fondamentale che i piatti pronti vengano cotti fino a quando non sono bollenti. Il rischio di listeriosi esiste, così come l’infezione da altri agenti patogeni.
  • Patè – qualsiasi tipo di patè, sia esso vegetale o a base di carne – il rischio qui è anche di infezione da listeria.
  • Formaggio a pasta molle stagionato – come formaggio a pasta blu, brie o camembert. Esiste il rischio di infezione da listeria. La Listeria è un gruppo di batteri che può causare infezioni potenzialmente fatali alle donne in stato di gravidanza e ai loro bambini.
  • Cibi vuoti di calorie – dolci, biscotti, biscotti, patatine e caramelle dovrebbero essere ridotti al minimo. Molte di queste opzioni sono ad alto contenuto di zuccheri e grassi, hanno poco contenuto nutrizionale e possono minare gli sforzi di una donna incinta per mantenere un peso corporeo sano.

Devo smettere di bere alcolici completamente?

Donna incinta che tiene un bicchiere di vino.

Le autorità sanitarie pubbliche di tutto il mondo hanno progressivamente ridotto la quantità massima di alcol che una donna dovrebbe bere ogni settimana. Il fegato di un feto non è in grado di processare l’alcol in quasi quanto la lattina di un adulto. Troppa esposizione all’alcol può compromettere seriamente lo sviluppo del bambino. La maggior parte dei medici consiglia alle donne incinte di evitare del tutto l’alcol.

Alcune linee guida raccomandano solo importi molto piccoli a settimana, se la madre sceglie di bere durante la gravidanza. Bere forti durante la gravidanza può danneggiare sia la madre che il bambino. C’è il rischio che il bambino sviluppi FAS (sindrome alcolica fetale), quindi molte madri scelgono di rimuovere il rischio di qualsiasi problema eliminando l’alcol dalla loro dieta durante la gravidanza.

Le donne incinte dovrebbero evitare la caffeina?

Se una madre incinta consuma troppa caffeina durante la gravidanza, vi è un aumento del rischio di un basso peso alla nascita, che può portare a problemi di salute in seguito. C’è anche un rischio più elevato di aborto spontaneo.

Molti cibi e bevande contengono caffeina, non solo caffè. Gli esempi includono alcune bibite, bevande energetiche, cioccolato e tè. Alcuni rimedi per raffreddore e influenza contengono anche caffeina. Una donna incinta dovrebbe parlare con il suo medico, infermiere o farmacista prima di prendere un rimedio.

La maggior parte delle autorità sanitarie in tutto il mondo dice che il caffè non ha bisogno di essere tagliato completamente, ma non deve superare più di 200 milligrammi al giorno. Una tazza standard di caffè istantaneo contiene 100 milligrammi di caffeina.

Aumento di peso

Secondo l’Institute of Medicine, USA, una donna il cui indice di massa corporea (BMI) è tra 18,5 e 24,9 dovrebbe guadagnare 25-35 sterline (11,4-15,9 chilogrammi) durante i 9 mesi. Una donna in sovrappeso all’inizio della gravidanza dovrebbe guadagnare tra i 15-25 libbre (da 6,8 a 11,4 kg). Le raccomandazioni sull’aumento di peso possono variare, a seconda dell’età della donna, dello sviluppo fetale e della sua salute attuale.

Un aumento di peso eccessivo o insufficiente può minare la salute del feto e della madre.

supplementi

Le informazioni di seguito non dovrebbero mai sostituire ciò che un medico dice a un paziente; è importante che le donne in gravidanza consultino un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.

Ferro

Una donna incinta dovrebbe consumare 27 milligrammi di ferro al giorno. La maggior parte delle donne può ottenere quantità adeguate se seguono una dieta sana. Alcuni, tuttavia, potrebbero aver bisogno di supplementi di ferro per prevenire la carenza di ferro. Alcune donne possono avvertire bruciore di stomaco, nausea o costipazione quando assumono integratori di ferro. Per evitare questi problemi, dovrebbero assumere le loro pillole con i pasti, iniziare con dosi più piccole e poi procedere lentamente verso l’intera dose.

Acido folico

Il National Health Service (NHS), Regno Unito, raccomanda che gli integratori sotto forma di acido folico siano di 400 mcg (microgrammi) al giorno fino alla dodicesima settimana di gravidanza. Idealmente, le donne dovrebbero essere su di loro prima di rimanere incinta, dice il NHS.

Vitamina D

Linee guida nel Regno Unito affermano che una donna incinta dovrebbe assumere integratori contenenti 10 mcg di vitamina D al giorno. La luce solare estiva è una buona fonte di vitamina D (la luce non ha la vitamina, ma stimola la pelle a sintetizzarla) – tuttavia, l’esposizione dovrebbe essere limitata perché troppa luce solare sulla pelle può causare bruciore e aumenta il rischio di sviluppare la pelle cancro.

Zinco

Uno studio pubblicato nel rapporto che studi osservazionali, hanno dimostrato che “la carenza di zinco durante la gravidanza può causare esiti avversi della gravidanza per la madre e il feto”. Dopo aver valutato diversi studi, hanno scoperto che le donne in gravidanza con supplementi di zinco avevano il 14% in meno di probabilità di avere un parto prematuro.

Evitare supplementi di vitamina A

Le donne incinte dovrebbero evitare di avere troppa vitamina A, in quanto ciò potrebbe danneggiare il loro bambino. L’eccezione a questa regola è quando un medico lo consiglia per una ragione specifica. Può essere determinato, ad esempio, che una madre è carente di vitamina A durante la gravidanza, in questo caso, un medico può consigliare l’integrazione.

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