Le donne incinte devono assicurarsi che la loro dieta fornisca abbastanza nutrienti ed energia per il bambino da sviluppare e crescere correttamente. Devono anche garantire che il proprio corpo sia in salute per affrontare i cambiamenti che stanno avvenendo.
Per una gravidanza sana, la dieta della madre deve essere equilibrata e nutriente. Ciò comporta il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, e il consumo di un’ampia varietà di piante come verdure e frutta.
La dieta di alcune donne può essere influenzata da credenze etiche, esigenze religiose o condizioni di salute. Pertanto, consultare un medico è fondamentale nella pianificazione di una dieta durante la gravidanza.
Fatti veloci sul mangiare durante la gravidanza:
- L’apporto calorico di una donna in gravidanza cresce nel corso della gestazione. Non si tratta di «mangiare per due»; il consumo calorico aumenta di qualche centinaio di calorie al giorno per la maggior parte delle donne incinte.
- L’aumento di peso tipico, se la madre trasporta solo un bambino, varia considerevolmente in base al peso pre-gravidanza e ad altri fattori. Si consiglia alle donne incinte sottopeso di aumentare il peso, mentre quelle in sovrappeso dovrebbero mirare a un incremento minimo.
- Il corpo di una donna assorbe il ferro in modo più efficiente e il volume del sangue aumenta durante la gravidanza, quindi è necessario consumare più ferro per garantire che sia lei che il bambino abbiano una scorta adeguata di ossigeno.
Regole
Come accennato in precedenza, la madre dovrebbe seguire una dieta varia, equilibrata e nutriente, che deve includere:
Frutta e verdura
Punta a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Possono essere consumate sotto forma di succo, essiccato, in scatola, congelato o fresco. Freschi e congelati (se congelati subito dopo la raccolta) risultano solitamente più ricchi di vitamine e nutrienti.
Gli esperti sottolineano che mangiare frutta è generalmente migliore rispetto al solo bere succo, poiché i livelli di zucchero naturale nel succo sono molto alti. Considera i succhi di verdura come carota o wheatgrass per un apporto nutrizionale denso.
Alimenti ricchi di carboidrati e amidi
Gli alimenti ricchi di carboidrati e amidi includono patate, riso, pasta e pane. I carboidrati sono ricchi di energia e rappresentano un componente importante di una buona dieta per la gravidanza.
Proteine
Le proteine di origine animale comprendono pesce, carne magra e pollo, oltre alle uova. Tutte le donne in gravidanza, in particolare le vegane, dovrebbero considerare i seguenti alimenti come buone fonti di proteine:
- La quinoa – nota come «proteina completa», include tutti gli amminoacidi essenziali.
- Tofu e prodotti di soia.
- Fagioli, lenticchie, legumi, noci, semi e burro di noci sono ottime fonti di proteine e ferro.
Ricercatori britannici e brasiliani hanno riportato sulla rivista che le donne incinte che mangiavano pesce avevano livelli più bassi di ansia rispetto a quelle che non lo facevano. Le madri incinte che non hanno mai consumato frutti di mare hanno avuto un rischio maggiore del 53% di soffrire di alti livelli di ansia, hanno scritto gli autori.
Grassi
I grassi non dovrebbero costituire più del 30% della dieta di una donna incinta. Ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno scoperto che una dieta ricca di grassi potrebbe programmare geneticamente il bambino per sviluppare in futuro il diabete.
Il capo squadra, il professor Yuan-Xiang Pan, ha detto:
«Abbiamo scoperto che l’esposizione a una dieta ad alto contenuto di grassi prima della nascita modifica l’espressione genica nei fegati della prole, rendendo più probabile la produzione eccessiva di glucosio, il che può portare a insulino-resistenza precoce e diabete».
Ci sono altri rischi per la gravidanza associati a una dieta eccessivamente ricca di grassi. È necessario un equilibrio, e i grassi monoinsaturi e omega-3 o «grassi sani» dovrebbero essere le scelte primarie. Un team dell’Oregon Health & Science University ha spiegato nel loro rapporto che il flusso di sangue dalla madre alla placenta è ridotto.
Esempi di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, olio di arachidi, olio di girasole, olio di sesamo, olio di canola, avocado, molte noci e semi.
Fibra
I cibi integrali, come pane integrale, riso selvatico, pasta integrale, legumi come fagioli e lenticchie, frutta e verdura sono ricchi di fibre.
Le donne hanno un rischio maggiore di sviluppare costipazione durante la gravidanza; mangiare molta fibra è efficace nel minimizzare tale rischio. Gli studi hanno dimostrato che un elevato consumo di fibra durante la gravidanza riduce il rischio o la gravità delle emorroidi, che diventano più comuni con la crescita del feto.
Calcio
È importante avere un’assunzione giornaliera adeguata di calcio. I latticini, come formaggio, latte e yogurt, sono ricchi di calcio. Se la madre è vegana, dovrebbe considerare i seguenti alimenti ricchi di calcio: latte di soia fortificato, altri latti e succhi vegetali, tofu di calcio, soia, bok choy, broccoli, cavoli, cavolo cinese, gombo, senape e fagioli.
Zinco
Lo zinco è un oligoelemento vitale. Svolge un ruolo importante nella normale crescita e sviluppo, nell’integrità cellulare e in molte funzioni biologiche, inclusi il metabolismo degli acidi nucleici e la sintesi proteica.
Poiché tutte queste funzioni sono coinvolte nella crescita e nella divisione cellulare, lo zinco è essenziale per lo sviluppo del feto. Le migliori fonti di zinco includono pollo, tacchino, prosciutto, gamberi, granchi, ostriche, carne, pesce, latticini, fagioli, burro di arachidi, noci, semi di girasole, zenzero, cipolle, crusca, germe di grano, riso, pasta, cereali, uova, lenticchie e tofu.
Ferro e gravidanza
Il ferro è fondamentale per l’emoglobina, il pigmento che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi. Durante la gravidanza, la quantità di sangue nel corpo materno aumenta di quasi il 50%, richiedendo una maggiore assunzione di ferro per produrre più emoglobina. Molte donne iniziano la gravidanza senza adeguate riserve di ferro per soddisfare le crescenti richieste del loro corpo, specialmente dopo il 3° o 4° mese. Se le riserve di ferro sono insufficienti, la madre potrebbe diventare anemica, aumentando il rischio di:
- Consegna pretermine
- Bambino di peso ridotto
- Stillbirth
- Morte neonatale
- Stanchezza, irritabilità, depressione (nella madre) durante la gravidanza
Se la madre è anemica durante la gravidanza, il rischio di sanguinamento eccessivo durante il parto aumenta. I seguenti alimenti sono ricche fonti di ferro:
- Fagioli secchi
- Frutta secca, come albicocche
- Tuorlo d’uovo
- Alcuni cereali integrali, se fortificati con ferro
- Il fegato è ricco di ferro, ma i medici e la maggior parte dei dietisti consigliano alle donne incinte di evitarlo, poiché è molto ricco di vitamina A, che può danneggiare il bambino durante la gravidanza.
- Carne magra
- Ostriche (le donne incinte dovrebbero mangiarle cotte)
- Pollame
- Salmone
- Tonno
- Agnello, maiale e crostacei contengono anche ferro, ma in quantità inferiori rispetto agli alimenti sopra elencati.
- Legumi – fagioli di lima, soia, fagioli, fagioli secchi e piselli
- Semi – noci e mandorle brasiliane
- Verdure, specialmente quelle a foglia scura: broccoli, spinaci, foglie di tarassaco, asparagi, cavoli e cavoli.
- Integrali: riso integrale, avena, miglio e grano.
Le fonti di ferro non animali sono meno facilmente assorbite dall’organismo. Mescolare con carne magra, pesce o pollame può migliorare i tassi di assorbimento.
Alimenti da evitare
I seguenti alimenti sono meglio evitare durante la gravidanza:
- Mercurio in alcuni tipi di pesci – lo squalo, il pesce spada e il marlin dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo.
- Carne cruda o parzialmente cotta – deve essere ben cotta. Molluschi crudi presentano un rischio di contaminazione batterica o virale che può causare intossicazione alimentare. Alcuni batteri e virus possono anche attraversare la placenta e danneggiare il bambino.
- Uova crude – compresi alimenti con uova crude o parzialmente cotte. Le uova devono essere ben cotte per evitare l’infezione da salmonella.
- Piatti pronti non cotti o crudi – è fondamentale che i piatti pronti vengano cotti fino a quando non sono bollenti. Esiste il rischio di listeriosi, così come l’infezione da altri agenti patogeni.
- Patè – qualsiasi tipo di patè, sia esso vegetale che a base di carne – il rischio qui è anche di infezione da listeria.
- Formaggio a pasta molle stagionato – come formaggio a pasta blu, brie o camembert. Esiste il rischio di infezione da listeria, che può causare infezioni potenzialmente fatali per le donne in gravidanza e i loro bambini.
- Cibi vuoti di calorie – dolci, biscotti, patatine e caramelle dovrebbero essere ridotti al minimo. Molte di queste opzioni sono ad alto contenuto di zuccheri e grassi, con poco valore nutrizionale, minando gli sforzi di una donna incinta per mantenere un peso corporeo sano.
Devo smettere di bere alcolici completamente?
Le autorità sanitarie pubbliche di tutto il mondo hanno progressivamente ridotto la quantità massima di alcol che una donna dovrebbe bere ogni settimana. Il fegato di un feto non è in grado di processare l’alcol come quello di un adulto. Troppa esposizione all’alcol può compromettere seriamente lo sviluppo del bambino. La maggior parte dei medici consiglia alle donne incinte di evitare completamente l’alcol.
Alcune linee guida raccomandano solo quantità molto piccole a settimana, se la madre sceglie di bere durante la gravidanza. Bere alcolici durante la gravidanza può danneggiare sia la madre che il bambino. C’è il rischio che il bambino sviluppi la Sindrome Alcolica Fetale (FAS), quindi molte madri scelgono di rimuovere il rischio eliminando l’alcol dalla loro dieta durante la gravidanza.
Le donne incinte dovrebbero evitare la caffeina?
Se una madre incinta consuma troppa caffeina durante la gravidanza, vi è un aumento del rischio di basso peso alla nascita, che può portare a problemi di salute in seguito. C’è anche un rischio più elevato di aborto spontaneo.
Molti cibi e bevande contengono caffeina, non solo il caffè. Gli esempi includono alcune bibite, bevande energetiche, cioccolato e tè. Alcuni rimedi per raffreddore e influenza contengono anche caffeina. Una donna incinta dovrebbe parlare con il suo medico, infermiere o farmacista prima di assumere un rimedio.
La maggior parte delle autorità sanitarie nel mondo consiglia che il caffè non debba essere eliminato completamente, ma non deve superare i 200 milligrammi al giorno. Una tazza standard di caffè istantaneo contiene circa 100 milligrammi di caffeina.
Aumento di peso
Secondo l’Institute of Medicine, USA, una donna il cui indice di massa corporea (BMI) è tra 18,5 e 24,9 dovrebbe guadagnare tra 25 e 35 sterline (11,4-15,9 chilogrammi) durante i 9 mesi. Una donna in sovrappeso all’inizio della gravidanza dovrebbe guadagnare tra 15 e 25 libbre (da 6,8 a 11,4 kg). Le raccomandazioni sull’aumento di peso possono variare a seconda dell’età della donna, dello sviluppo fetale e della sua salute attuale.
Un aumento di peso eccessivo o insufficiente può compromettere la salute del feto e della madre.
Supplementi
Le informazioni di seguito non dovrebbero mai sostituire ciò che un medico consiglia a un paziente; è importante che le donne in gravidanza consultino un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Ferro
Una donna incinta dovrebbe consumare 27 milligrammi di ferro al giorno. La maggior parte delle donne può ottenere quantità adeguate seguendo una dieta sana. Alcune, tuttavia, potrebbero aver bisogno di integratori di ferro per prevenire la carenza di ferro. Alcune donne possono avvertire bruciore di stomaco, nausea o costipazione quando assumono integratori di ferro. Per evitare questi problemi, dovrebbero assumere le loro pillole con i pasti, iniziare con dosi più piccole e poi aumentare gradualmente fino alla dose completa.
Acido folico
Il National Health Service (NHS), Regno Unito, raccomanda che gli integratori sotto forma di acido folico siano di 400 mcg (microgrammi) al giorno fino alla dodicesima settimana di gravidanza. Idealmente, le donne dovrebbero iniziare a prenderli prima di rimanere incinte, secondo il NHS.
Vitamina D
Le linee guida nel Regno Unito affermano che una donna incinta dovrebbe assumere integratori contenenti 10 mcg di vitamina D al giorno. La luce solare estiva è una buona fonte di vitamina D (la luce non contiene vitamina D, ma stimola la pelle a sintetizzarla) – tuttavia, l’esposizione dovrebbe essere limitata, poiché troppa luce solare sulla pelle può causare scottature e aumentare il rischio di sviluppare il cancro della pelle.
Zinco
Uno studio pubblicato nel rapporto di studi osservazionali ha dimostrato che «la carenza di zinco durante la gravidanza può causare esiti avversi per la madre e il feto». Dopo aver valutato diversi studi, hanno scoperto che le donne in gravidanza con supplementi di zinco avevano il 14% in meno di probabilità di avere un parto prematuro.
Evitare supplementi di vitamina A
Le donne incinte dovrebbero evitare di assumere troppa vitamina A, in quanto ciò potrebbe danneggiare il loro bambino. L’eccezione a questa regola è quando un medico consiglia un’integrazione per una ragione specifica. Può essere, ad esempio, che una madre sia carente di vitamina A durante la gravidanza; in questo caso, un medico può raccomandare l’integrazione.
