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Dieta diabetica: idee per ricette rapide e piani pasto salutari

Una dieta per diabetici è un modo di mangiare sano e scegliere i cibi migliori per gestire i sintomi del diabete.

Mangiare sano è anche uno dei fattori più importanti nella prevenzione dello sviluppo del diabete.

Una dieta diabetica sana include alimenti ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto di grassi e calorie malsane e che gestiscono i carboidrati.

Implica anche attentamente la pianificazione dei pasti e l’esercizio del controllo delle porzioni. Questo aiuta le persone con diabete a gestire i loro sintomi, evitare complicazioni del diabete e godere di una migliore qualità della vita.

Perché la dieta è importante

Livello di glucosio allarmante

Mangiare i cibi giusti è uno dei modi principali per regolare i livelli di zucchero nel sangue o glucosio.

Il glucosio è la principale fonte di energia per il corpo e deriva dai carboidrati presenti nei nostri alimenti.

Quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, l’insulina ormonale viene rilasciata dal pancreas nel sangue. Questo aiuta il corpo a utilizzare il glucosio in modo efficace.

Le persone con diabete di tipo 1 non fanno abbastanza insulina e quelle con tipo 2 non sono in grado di usare l’insulina correttamente.

Se non attentamente monitorato e gestito, questo può consentire al glucosio di accumularsi nel sangue. Ciò aumenta il rischio di:

  • malattia del cuore
  • ictus
  • perdita della vista
  • insufficienza renale
  • amputazione dei piedi e dei piedi

Mangiare sano aiuta anche con la gestione del peso e riduce il rischio di malattie cardiache. Entrambe queste cose sono legate al diabete.

Alimenti da mangiare ed evitare

È possibile includere la maggior parte degli alimenti in una dieta diabetica, anche se alcuni devono essere consumati con parsimonia o con moderazione. Alcuni alimenti possono essere considerati “superfoods del diabete”. Questo perché sono ricchi di importanti vitamine e minerali, insieme alle fibre e hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.

Alimenti da mangiare regolarmente

L’American Diabetes Association elenca i 10 migliori supercibi come:

  • fagioli
  • frutti di bosco
  • agrumi
  • verde scuro, verdure a foglia verde
  • latticini senza grassi, come lo yogurt
  • pesce, non fritto o impanato
  • Noci e semi
  • patate dolci
  • pomodori
  • cereali integrali

Altri cibi da gustare regolarmente includono:

  • avocado
  • uova
  • frutta
  • carne magra e pollame
  • olive e olio d’oliva
  • tofu e tempeh
  • verdure

Alimenti da mangiare con parsimonia o per niente

cibi grassi grassi fritti

Diversi alimenti dovrebbero essere limitati su una dieta per diabetici, in particolare quelli ad alto contenuto di sodio e grassi. Questi aumentano il rischio di malattie cardiache. Questo è di particolare interesse per le persone con diabete.

Esempi inclusi:

  • carni grasse e lavorate
  • latticini ad alto contenuto di grassi
  • snack e alimenti trasformati
  • cibi fritti
  • prodotti da forno
  • alimenti ad alto contenuto di sodio e salati
  • chicchi raffinati, come nel pane bianco

Inoltre, è importante moderare l’assunzione di carboidrati, anche da fonti alimentari sane. Questo perché i carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue se mangiati in grandi quantità.

Cosa bere

Il cibo non è l’unica preoccupazione quando si tratta di pianificare una dieta diabetica sana. Anche le bevande hanno un ruolo nell’influenzare i livelli di glucosio nel sangue.

Bevande analcoliche

Le migliori bevande analcoliche da gustare sono:

  • acqua naturale o frizzante
  • tè nero
  • tè alle erbe
  • acqua infusa con frutta ed erbe

Altre opzioni per bere che possono essere godute con moderazione includono:

  • caffè
  • succo di frutta

Se si beve succo di frutta questo dovrebbe essere in quantità di 4 once o meno e l’ammontare di carboidrati che questo equivale a dovrebbe essere tenuto a mente.

È meglio evitare bibite regolari, bevande energetiche e altre bevande zuccherate. Anche le bevande dietetiche dovrebbero essere evitate poiché hanno dimostrato di aumentare il desiderio di zucchero e possono ancora causare una risposta insulinica.

È sempre una buona idea controllare i livelli di zucchero nel sangue per vedere come il tuo corpo risponde a cibi e bevande diversi.

Bevande alcoliche

La maggior parte delle persone con diabete può godere di alcol con moderazione. Ciò significa un massimo di 1 bevanda al giorno per le donne o 2 per gli uomini.

Non è consigliabile bere a stomaco vuoto o quando la glicemia è bassa. È una buona idea provare a bere alcolici solo con un pasto e a prendere alcuni giorni senza alcool ogni settimana.

Consigli per la pianificazione dei pasti

Potrebbe essere utile consultare un dietista registrato per assistenza nella pianificazione dei pasti, in quanto vi sono diversi modi per farlo. I metodi più popolari sono:

Metodo di piastra

Questo metodo aiuta a controllare le porzioni e funziona meglio a pranzo ea cena. Si tratta di utilizzare una piastra da 9 pollici come segue:

  • circa il 50 percento della piastra ha verdure non amidacee
  • Il 25 percento ha un alimento proteico
  • Il 25 percento ha cereali integrali e verdure amidacee
  • includere una porzione di frutta o prodotti lattiero-caseari

Le verdure non amidacee includono:

  • verdure a foglia verde
  • peperoni
  • pomodori
  • broccoli
  • cavolfiore
  • cetriolo
  • asparago

Le verdure amidacee includono:

  • patate
  • piselli
  • patate dolci
  • zucca invernale
  • Mais

Le fonti proteiche sono uova, pesce, carne, tofu e fagioli.

Contando i carboidrati

carboidrati complessi come il pane pulsa patate dolci

Ciò comporta il monitoraggio dell’assunzione quotidiana di carboidrati per gestire i livelli di glucosio nel sangue. Può essere utile per coloro che assumono insulina, poiché potrebbe informare la quantità di insulina necessaria.

La quantità di carboidrati richiesta varia a seconda della persona, a seconda del livello di attività e dell’uso di farmaci.

Le fonti salutari di carboidrati sono:

  • frutta
  • verdure
  • cereali integrali
  • legumi (fagioli, piselli, lenticchie)
  • latte magro

Limitare o evitare i carboidrati dai cereali raffinati e dai cibi zuccherati.

Sistema di elenchi di Exchange

Il sistema di liste di scambio raggruppa gli alimenti in diverse categorie sulla base di quantità simili di carboidrati, proteine, grassi e calorie.

Tutte le scelte su ciascuna lista sono uguali e quindi possono essere scambiate per qualsiasi altro alimento sulla stessa lista.

Indice glicemico (GI)

Sotto questo sistema, gli alimenti sono classificati in base al loro effetto sulla glicemia. Le persone che seguono questo metodo dovrebbero generalmente scegliere i loro alimenti in base a quelli con il punteggio GI più basso ed evitare quelli con il punteggio più alto.

Temporizzazione dei pasti e controllo delle porzioni

I pasti tempestivi e il controllo delle porzioni sono entrambi parti importanti di qualsiasi piano alimentare sano per il diabete.

Avere tre pasti al giorno e due spuntini, a intervalli regolari, aiuta il corpo a regolare il suo uso di insulina. Questo è particolarmente importante per coloro che assumono farmaci per il diabete.

La ricerca suggerisce che le persone che assumono dosi fisse giornaliere di insulina sperimentano un miglior controllo dello zucchero nel sangue se hanno tempo e monitorano l’assunzione di carboidrati.

Piano menu di cinque giorni

Il seguente piano pasto campione è adatto per quelli con una dieta a calorie 1.400-1.500. Si basa su 3 pasti e 2 spuntini al giorno.

Le persone possono cambiare quantità o mangiare spuntini aggiuntivi se hanno bisogno di aumentare l’apporto calorico. Questo dovrebbe essere basato su esigenze e obiettivi specifici.

Oltre al cibo dei menu di esempio, le persone che provano questo piano possono avere quantità illimitate di acqua o tè alle erbe non zuccherati.

Insalata di tonno

Giorno 1

Colazione

Fai un porridge, mescolando insieme:

  • Farina d’avena cotta 1/2 tazza
  • 1/4 di tazza di noci
  • cannella in polvere
  • 1 tazza di latte senza grassi o alternativa senza latte

Pranzo

Fai un’insalata combinando:

  • 3 once di tonno (senza sale aggiunto)
  • 2 tazze di spinaci freschi
  • 1 tazza di cetriolo tritato
  • 1/4 di tazza di olive verdi
  • 1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi
  • 1 cucchiaio di semi misti

Servire con 1 fetta di pane integrale.

Mela e burro di arachidi

Cena

Prepara un piatto di pollo salutare, tra cui:

  • petto di pollo al forno
  • 1/2 tazza di fagioli a scelta
  • 1 tazza di verdure a foglia verde scuro
  • cipolla tritata
  • 2 cucchiai di condimento per insalata a ridotto contenuto di grassi

Spuntini

Prova a preparare i tuoi snack, ad esempio:

  • una mela e 2 cucchiai di burro di noce non salato
  • 3 tazze di popcorn schiumato all’aria con erbe o spezie

Focaccina inglese integrale

Giorno 2

Colazione

  • muffin inglese integrale con 1 cucchiaio di burro alle noci non salato
  • 1 tazza di mirtilli
  • 1 tazza di latte senza grassi o alternativa senza latte

Pranzo

Fai un’insalata combinando:

  • 2 tazze di insalata mista
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva e condimento all’aceto
  • 1/2 tazza di fagioli a scelta
  • 1 oncia di formaggio a ridotto contenuto di grassi

Per una cosa dolce dopo, avere una nettarina. Oppure potresti provare ad aggiungerlo all’insalata.

salmone e patate dolci

Cena

Prepara un salmone salutare, includendo:

  • 3 once di salmone al cartoccio con erbe aromatiche
  • 1 tazza di verdure non amidacee
  • una patata dolce al forno media
  • Condite con 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva

Spuntini

Per gli snack di oggi, prova a mescolare il tuo yogurt con noci e bacche:

  • 1 cucchiaio di mirtilli secchi
  • 2 noci tritate del Brasile
  • 6 once di yogurt senza grassi
  • 1 tazza di lamponi freschi
  • otto mandorle

una fetta di avocado e uovo in camicia su pane tostato

3 ° giorno

Colazione

Prepara gustosi avocado e uova sul pane tostato:

  • 1 fetta di pane integrale di segale
  • 1/4 avocado
  • un uovo in camicia

Servire con una mela e 1 tazza di latte senza grassi o alternativa priva di latticini.

Pranzo

Fai un giro di sandwich con:

  • 2 fette di pane di segale
  • 3 fette di tacchino
  • 1 tazza di verdure a foglia verde
  • un pomodoro
  • 1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi
  • e senape

Cena

Prova a fare un salutare salmone, con:

  • 5 once di tempeh o di tofu, saltati in padella
  • 2 tazze di verdure non amidacee a scelta
  • 2 cucchiai di salsa di sodio ridotta

Servire con 3/4 di tazza di riso integrale o selvatico, cucinato separatamente.

Spuntini

Snack su:

  • un’arancia e 10 mandorle
  • 6 once di yogurt senza grassi e 1 tazza di mirtilli

Hamburger vegetariano

4 ° giorno

Colazione

Fai un classico bagel:

  • 1/2 bagel integrale
  • 1 cucchiaio di formaggio magro a basso contenuto di grassi
  • 2 once di salmone affumicato

Servire con una bevanda di 1 tazza di latte senza grassi o alternativa senza latte.

Pranzo

  • hamburger vegetariano in panino integrale
  • 1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi
  • pomodoro a fette
  • 1/2 tazza di foglie di lattuga

Dopo l’hamburger, prendi una pesca per il dessert.

Cena

Fai un salutare insalata di pesce e riso:

  • 3 once di gamberetti grigliati
  • 1/3 di tazza di riso integrale cotto
  • 1/4 avocado
  • 2 tazze di insalata
  • 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi

Servire con 1 fetta di pane di segale.

Spuntini

Per spuntini, prova:

  • una mela e 2 cucchiai di burro di noce non salato
  • 3 tazze di popcorn schiumato all’aria con erbe o spezie

involucro di fagioli neri

5 ° giorno

Colazione

Prova a fare il muesli salutare con:

  • 1/3 tazza di muesli
  • 6 once di yogurt senza grassi
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 1 cucchiaio di noci tritate
  • cannella in polvere

Pranzo

Crea un involucro di ispirazione messicana, utilizzando:

  • tortilla di mais con 1/2 tazza di fagioli neri
  • 1/4 di salsa
  • 2 cucchiai di formaggio a ridotto contenuto di grassi
  • 1 tazza di verdure a foglia verde
  • un pomodoro

riso e verdure di pollo

Cena

Mescolare un pollo salutare e piatto di riso utilizzando:

  • 3 once di pollo
  • 2 tazze di verdure non amidacee a scelta
  • 2 cucchiai di salsa di sodio ridotta

Servito con 3/4 di tazza di riso integrale o selvatico.

Spuntini

Per gli snack di oggi, prova:

  • un’arancia e 10 mandorle
  • 6 once di yogurt senza grassi o magro e 1 tazza di mirtilli
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