La dieta Dukan è un approccio nutrizionale a base di proteine, progettato da Pierre Dukan, un nutrizionista e dietologo francese. Questo metodo, noto anche come «metodo Dukan», propone un piano alimentare salutare ispirato alle abitudini alimentari dei cacciatori-raccoglitori primitivi.
Comprende 100 alimenti, di cui 72 di origine animale e 28 vegetale. La persona può mangiare quanto desidera, purché si limiti a questi 100 cibi. Tuttavia, la dieta ha suscitato polemiche e i suoi benefici non sono stati confermati dalla ricerca scientifica.
Qual è la dieta Dukan?
La dieta Dukan si basa sulla teoria che un alto apporto di proteine possa favorire la perdita di peso perché:
- è a basso contenuto calorico
- fa sentire sazi più a lungo
- le proteine richiedono più energia per la digestione, consumando quindi più calorie
Limitare l’assunzione di carboidrati e grassi induce il corpo a uno stato di fame, costringendolo a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia.
Fasi della dieta
La dieta Dukan si compone di quattro fasi: la fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione.
Si concentra su alimenti naturali piuttosto che confezionati e promuove l’attività fisica.
Fase di attacco
La fase di attacco è mirata a una rapida perdita di peso, da 2 a 3 kg entro 2 o 10 giorni. Si ritiene che questa fase dia il via al metabolismo.
Il dieter può scegliere tra 68 proteine magre, senza alcun limite sulla quantità. Le opzioni includono carne, pesce, pollo, uova, soia e ricotta, purché siano a basso contenuto di grassi. È fondamentale evitare le carni con zuccheri aggiunti.
In questa fase, il dieter deve consumare anche almeno 1,5 cucchiai di crusca d’avena, l’unica fonte di carboidrati consentita, che è ricca di fibre e aiuta a controllare la fame espandendosi nello stomaco.
È obbligatorio bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno e dedicare 20 minuti all’esercizio fisico quotidiano.
Fase di crociera
Questa fase ha l’obiettivo di raggiungere il peso desiderato in modo graduale, introducendo 32 verdure specifiche nella dieta, mentre la frutta rimane vietata.
Durante la fase di crociera, il dieter mira a perdere circa 1 kg a settimana. Se desidera perdere 30 kg, questa fase durerà 15 settimane; per una perdita di 5 kg, durerà 10 settimane.
Si possono consumare quantità illimitate di proteine magre e verdure non amidacee, come spinaci, gombo, lattuga e fagiolini, alternando i due gruppi alimentari. Il dieter continua a bere 1,5 litri di acqua e un cucchiaio di crusca d’avena ogni giorno, mentre carote, mais e piselli, essendo amidacei, sono vietati.
L’attività fisica deve aumentare a 30 minuti al giorno.
Fase di consolidamento
Nella fase di consolidamento, l’obiettivo è mantenere il peso raggiunto. Ogni giorno, il dieter può consumare:
- quantità illimitate di proteine e verdure
- un frutto a basso contenuto di zucchero
- una porzione di formaggio
- due fette di pane integrale
In questa fase, è consentito un pasto di celebrazione a settimana, dove si può mangiare ciò che si desidera. Inoltre, si introduce un giorno a settimana dedicato alla dieta a base di proteine pure.
È necessario continuare a esercitarsi per almeno 25 minuti al giorno.
Fase di stabilizzazione
Questa fase rappresenta la manutenzione a lungo termine. Non ci si deve aspettare né una perdita né un aumento di peso. Si può mangiare ciò che si vuole, seguendo alcune semplici regole:
- Un giorno alla settimana deve essere dedicato esclusivamente a proteine, come nella fase di attacco
- Si devono consumare tre cucchiai di crusca d’avena ogni giorno
- È obbligatorio esercitarsi per 20 minuti al giorno
- È vietato utilizzare scale mobili o ascensori
Questa fase diventa parte integrante dello stile di vita della persona.
I dieter possono utilizzare dolcificanti artificiali, aceti, gomme senza zucchero e spezie, e si consiglia di assumere multivitaminici con minerali.
Idee di cottura
Poiché molti alimenti sono limitati, il dieter potrebbe avere bisogno di modi creativi per rendere i pasti più gustosi. Ecco alcuni suggerimenti:
- Grigliare carne e pesce invece di friggere
- Utilizzare marinate a base di salsa di soia o limone al posto di salse più pesanti
- Usare spezie ed erbe aromatiche per arricchire i piatti, come gamberi allo zenzero o pollo con cannella
- Sostituire il formaggio con tofu di seta o formaggio senza grassi
In che modo la dieta Dukan è diversa dalla dieta Atkins?
Il sito web della dieta Dukan evidenzia somiglianze con la dieta Atkins, poiché entrambe prevedono un basso consumo di carboidrati. Tuttavia, ci sono differenze significative:
- Nella dieta Dukan, non è previsto il conteggio di calorie, carboidrati o altri valori nutrizionali
- La dieta Dukan fornisce una lista di 100 alimenti, con alcune aggiunte nell’ultima fase
- Si concentra su proteine magre, comprese quelle vegetali, mentre Atkins non ha restrizioni sui grassi animali
- Atkins include alimenti confezionati, mentre Dukan enfatizza l’uso di cibi naturali
- Il consumo di alimenti dalla lista di 100 è illimitato
- Un piano interattivo monitora i progressi del dieter quotidianamente
Funziona?
I critici della dieta sottolineano che, vietando determinati gruppi alimentari come cereali e frutta, risulta nutrizionalmente incompleta. Inoltre, è stata criticata per la sua difficoltà di applicazione e per la necessità di preparare tutto da zero.
Altri problemi includono:
- La perdita di peso iniziale è per lo più acqua
- Le proteine magre possono risultare costose
- Le regole sono severe e le opzioni alimentari possono portare a noia, rendendo difficile la prosecuzione della dieta
Il servizio sanitario nazionale del Regno Unito (NHS) commenta:
«In definitiva, una dieta così restrittiva come la Dukan porterà a una perdita di peso solo a causa di un deficit calorico, dato dalle scelte alimentari limitate, dalla monotonia e dalla mancanza di piacere nel mangiare».
Uno studio condotto su roditori dall’Università di Granada ha suggerito che una dieta ricca di proteine potrebbe portare a malattie renali a lungo termine.
Finora, non esistono ricerche che dimostrino che una dieta ad alto contenuto proteico come la Dukan sia sicura o efficace. Se stai considerando di iniziare la dieta Dukan, è consigliabile parlarne prima con il tuo medico.
Evidenze recenti e considerazioni finali
Nel 2024, le ricerche continuano a esaminare l’equilibrio nutrizionale delle diete ad alto contenuto proteico. Uno studio recente ha dimostrato che un’elevata assunzione di proteine può influenzare negativamente la salute renale in individui predisposti. È fondamentale considerare che la perdita di peso sostenibile dovrebbe includere una varietà di nutrienti e non basarsi solo su un singolo macronutriente.
Inoltre, le diete restrittive come la Dukan possono portare a effetti yo-yo, in cui il peso perso viene rapidamente recuperato. È consigliabile un approccio equilibrato che integri la consulenza di professionisti della salute per una gestione del peso a lungo termine e sostenibile.
In conclusione, sebbene la dieta Dukan possa portare inizialmente a una rapida perdita di peso, è importante riflettere su strategie più equilibrate e sostenibili per il benessere a lungo termine.
