La dorsiflessione è l’azione di sollevare il piede verso l’alto, avvicinandolo allo stinco. Questo movimento implica la flessione del piede nella direzione dorsale, ovvero verso l’alto.
Le persone utilizzano la dorsiflessione durante la camminata. Nelle fasi intermedie del carico e poco prima di spingere via dal terreno, il piede raggiunge il suo massimo grado di dorsiflessione.
Se ci sono problematiche relative alla dorsiflessione, il corpo tende naturalmente a compensare, il che può portare a problemi in altre aree.
Dorsiflessione e Flessione Plantare
Un movimento è considerato dorsiflessione quando il piede è sollevato tra i 10 e i 30 gradi.
La dorsiflessione coinvolge i muscoli situati nella parte anteriore del piede.
I tendini dei muscoli che attraversano la parte anteriore del piede e l’articolazione della caviglia includono:
- Tibiale anteriore
- Estensore dell’alluce lungo
- Estensore lungo delle dita
Questi tendini si trovano sulla parte anteriore della gamba e sono innervati dal nervo peroneo profondo. Un danno a questo nervo può impedire alla persona di sollevare il piede.
La flessione plantare è l’opposto della dorsiflessione e implica il movimento del piede verso il basso, verso il suolo.
La flessione plantare avviene quando il piede è spostato verso il basso tra i 20 e i 50 gradi.
I muscoli che contribuiscono alla flessione plantare si trovano nella parte posteriore della gamba e passano dietro il piede attraverso l’articolazione della caviglia. Questi includono:
- Tibiale posteriore
- Flexor digitorum longus
- Gastrocnemio
- Soleo
Possibili Lesioni
Ogni volta che una persona è in piedi, il piede è l’unica parte del corpo a contatto con il terreno.
Questo implica che ogni interazione tra il piede e il suolo passa attraverso la caviglia e, di conseguenza, influisce sul resto del corpo in una catena cinetica.
Di conseguenza, i problemi al piede e alla caviglia possono influenzare ogni altra parte del corpo, con le ginocchia che spesso sono le prime a risentirne, seguite dai fianchi, dalla schiena e, infine, dalle spalle e dal collo.
Se qualcuno non riesce a sollevare il piede verso l’alto o se il movimento è limitato, potrebbe avere una scarsa dorsiflessione.
Le Cause
Le possibili cause di scarsa dorsiflessione includono:
- Limitazione dell’articolazione della caviglia: si verifica quando l’articolazione stessa presenta limitazioni, spesso dovute a tessuto cicatriziale o a una capsula articolare contratta. La capsula articolare è un tessuto connettivo ricco di fluido che funge da naturale «cerniera» nel corpo.
- Deficit di flessione: i problemi di dorsiflessione possono derivare dalla rigidità dei muscoli del polpaccio, noti come complesso gastrocnemio/soleo, che causano restrizioni.
- Genetica: una predisposizione alla scarsa dorsiflessione può essere ereditata.
- Lesione alla caviglia: se una distorsione non guarisce correttamente, la persona potrebbe limitare il movimento per evitare dolore, il che può indurre a una contrazione della capsula articolare e formazione di tessuto cicatriziale, limitando ulteriormente la dorsiflessione.
- Altre lesioni: danni alla parte inferiore del corpo, all’anca o alla schiena possono influenzare il modo di camminare, incidendo sulla dorsiflessione.
Qualsiasi problema di dorsiflessione può portare a una posizione anomala del corpo, causando lesioni dal ginocchio fino alla spalla. Questo effetto domino può verificarsi in entrambe le direzioni.
Esercizi per una Maggiore Mobilità
Se qualcuno è preoccupato per la dorsiflessione della caviglia, esiste una semplice tecnica per valutare se il movimento è normale. Questo metodo è comunemente noto come «test del ginocchio al muro».
In questo test, una persona esegue un affondo mantenendo i piedi ben piantati a terra, con un ginocchio che tocca un muro.
Utilizzando un metro a nastro per misurare la distanza dalla punta dell’alluce fino alla parete, si può determinare il grado di dorsiflessione della caviglia, con ogni centimetro (cm) corrispondente a circa 3,6 gradi.
Qualsiasi misura superiore a 12,5 cm è considerata una dorsiflessione di normale funzionamento. Alcuni esperti ritengono che il modo migliore per valutare la gamma di movimento della dorsiflessione sia quando il piede e la caviglia sono sottoposti a carico.
A seconda della causa della dorsiflessione limitata, esistono vari esercizi per migliorarne la mobilità.
Vitelli Stretti
Una limitata dorsiflessione causata da polpacci rigidi può essere migliorata attraverso lo stretching. Ecco alcuni esercizi utili:
- Stiramento gastrocnemico: mantenere la gamba posteriore dritta con il ginocchio anteriore in avanti fino a percepire un allungamento. Mantenere la posizione per 20 secondi.
- Stiramento del muscolo soleo: appoggiarsi a un muro con la gamba da allungare dietro. Piegare il ginocchio, mantenendo il tallone a terra, fino a sentire un allungamento. Tenere la posizione per 20 secondi.
- Stretching su un gradino: posizionare il piede su un gradino e abbassare il tallone verso il suolo fino a sentire un allungamento. Mantenere la posizione per 20 secondi.
Restrizione Articolare
I problemi di dorsiflessione causati da restrizioni articolari possono essere alleviati attraverso esercizi come:
- Squat e affondi: semplici ma efficaci per migliorare la dorsiflessione.
- Allenamento a piedi nudi: le scarpe possono risultare restrittive; allenarsi a piedi nudi permette alla caviglia di dorsiflettersi in modo naturale.
È fondamentale eseguire gli allungamenti in modo corretto, poiché una tecnica inadeguata potrebbe rendere inefficaci gli esercizi o addirittura provocare ulteriori problematiche.
A meno che non ci siano danni permanenti alla caviglia dovuti a traumi, le restrizioni e la rigidità muscolare che causano problemi di dorsiflessione possono essere migliorate nel tempo attraverso esercizi specifici.
Lesioni
In caso di infortunio, è cruciale garantire un adeguato periodo di recupero e riabilitazione. Affrettarsi a riprendere l’attività può causare ulteriori complicazioni.
Poiché le caviglie sopportano pesi significativi, è importante consentire loro un riposo adeguato, limitando la deambulazione e assicurando un riposo prolungato dopo un infortunio.
Dal momento che la maggior parte delle persone non può evitare di camminare o stare in piedi, l’uso di supporti per le suole può limitare il dolore e prevenire ulteriori complicazioni.
Nuove Ricerche e Approcci nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla dorsiflessione ha mostrato promettenti sviluppi. Recenti studi hanno evidenziato l’importanza della mobilità articolare non solo per gli atleti, ma anche per le persone comuni. È stato dimostrato che una buona dorsiflessione non solo migliora la performance sportiva, ma previene anche infortuni a lungo termine, come le patologie muscoloscheletriche.
Statistiche recenti indicano che il 30% della popolazione adulta presenta limitazioni nella dorsiflessione, il che può influire sulla qualità della vita e sul benessere generale. Per affrontare questo problema, sono stati sviluppati programmi di riabilitazione personalizzati, che combinano esercizi di stretching con tecniche di mobilizzazione articolare.
Inoltre, la tecnologia ha aperto nuove strade, con l’introduzione di app e dispositivi wearable che monitorano la mobilità e forniscono feedback in tempo reale. Questi strumenti possono aiutare gli utenti a comprendere meglio le proprie limitazioni e a migliorare la loro dorsiflessione attraverso allenamenti mirati e consigli personalizzati.
In conclusione, la dorsiflessione è un aspetto cruciale della mobilità umana e, grazie ai recenti progressi nella ricerca e nella tecnologia del fitness, è possibile affrontare e risolvere le limitazioni in modo efficace e duraturo.
