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Dorsiflessione: lesioni ed esercizi di mobilità

Dorsiflessione è l’azione di sollevare il piede verso l’alto verso lo stinco. Significa la flessione del piede nella direzione dorsale o verso l’alto.

Le persone usano la dorsiflessione quando camminano. Durante le fasi intermedie del carico e appena prima di spingere fuori dal terreno, il piede raggiungerà il suo estremo di dorsiflessione.

Se ci sono problemi con la dorsiflessione, il corpo compenserà naturalmente, che a sua volta può causare problemi altrove.

Dorsiflessione e flessione plantare

Dorsiflessione gamba e piede stretch.

Affinché un movimento sia considerato dorsiflessione, il piede dovrebbe essere sollevato verso l’alto tra 10 e 30 gradi.

La dorsiflessione utilizza i muscoli nella parte anteriore (anteriore) del piede.

I tendini dei muscoli che passano attraverso la parte anteriore del piede e nell’articolazione della caviglia includono:

  • tibiale anteriore
  • estensore dell’alluce longus
  • estensore lungo delle dita

Questi tendini si trovano sulla parte anteriore della gamba e sono forniti dal nervo peroneo profondo. Il danno a questo nervo può impedire a una persona di alzare il piede.

La flessione plantare è l’opposto della flessione dorsale e comporta il movimento del piede verso il basso, verso il suolo.

La flessione plantare si verifica quando il piede viene spostato verso il basso tra 20 e 50 gradi.

I muscoli i cui tendini causano flessione plantare si trovano nella parte posteriore (posteriore) e all’interno della gamba e passano nella parte posteriore del piede attraverso l’articolazione della caviglia. Questi includono:

  • tibiale posteriore
  • flexor digitorum longus
  • gastrocnemio
  • soleo

Possibili lesioni

Lesione sportiva alla caviglia in trattamento con fisioterapia.

Ogni volta che una persona è in piedi, il loro piede è l’unica parte del loro corpo in contatto con il terreno.

Ciò significa che qualsiasi interazione tra il piede e il terreno passa attraverso la caviglia e quindi il resto del corpo in una catena cinetica.

Di conseguenza, i problemi al piede e alla caviglia possono colpire ogni altra parte del corpo. Spesso, sono le ginocchia ad essere colpite prima, poi i fianchi, la schiena e infine le spalle e il collo.

Se qualcuno non può alzare il piede verso l’alto o il movimento è limitato, allora potrebbe avere una scarsa dorsiflessione.

Le cause

Le possibili cause di scarsa dorsiflessione includono:

  • Limitazione della articolazione della caviglia: questo è quando l’articolazione della caviglia stessa è limitata. Ciò può derivare da tessuto cicatriziale nell’articolazione o da una capsula articolare stretta. Una capsula articolare è un tessuto connettivo pieno di fluido che funge da tipo di “cerniera” naturale nel corpo.
  • Deficit di flessione: i problemi di dorsiflessione possono verificarsi quando i muscoli del polpaccio, noti come il complesso Gastroc / Soleus, sono rigidi e causano restrizioni.
  • Genetica: scarsa dorsiflessione può essere collegata alla genetica di una persona.
  • Lesione alla caviglia: se una distorsione non è guarita correttamente, una persona può limitare il movimento per evitare dolore. Facendo questo costantemente stringere la capsula articolare e causare tessuto cicatriziale, che limita la dorsiflessione.
  • Altre lesioni: i danni alla parte inferiore del corpo e persino all’anca e alla schiena possono rendere una persona modificabile nel modo in cui camminano e influenzano la loro dorsiflessione.

Eventuali problemi di dorsiflessione che si verificano possono portare avanti il ​​corpo e causare lesioni dal ginocchio fino alla spalla. Questo effetto domino può funzionare in entrambe le direzioni.

Esercizi per una maggiore mobilità

Uomo senior che allunga i muscoli delle gambe prima dell'esercizio.

Se qualcuno è preoccupato per la dorsiflessione della caviglia, esiste una semplice tecnica per determinare se hanno un movimento normale. È comunemente noto come il “test del ginocchio al muro”.

Questo è quando una persona esegue un affondo con i piedi appoggiati a terra con un ginocchio che tocca un muro.

L’uso di un metro a nastro per misurare dalla punta dell’alluce alla parete darà il grado di dorsiflessione della caviglia che la persona ha gestito, con ogni centimetro (cm) che equivale a circa 3,6 gradi.

Qualunque cosa al di sopra di 12,5 cm è considerata dorsiflessione a normale funzionamento. Alcune persone credono che il modo migliore per testare la gamma di movimento della dorsiflessione della caviglia sia quando il piede e la caviglia sono portatori di pesi.

A seconda della causa della dorsiflessione della caviglia limitata, esistono diversi esercizi per migliorarlo.

Vitelli stretti

Una limitata dorsiflessione causata da vitelli stretti può essere migliorata stirando i polpacci. Tratti utili includono:

  • Stiramento gastrocnemico: mantenere la gamba posteriore dritta con il ginocchio anteriore in avanti fino a sentire un allungamento. Tieni premuto per 20 secondi.
  • Stiramento del muscolo soleo: appoggiarsi a un muro con la gamba che ha bisogno di stretching sulla schiena. Piega il ginocchio con il tallone a terra fino a sentire un allungamento. Tieni premuto per 20 secondi.
  • Stretching su un gradino: posizionare il piede su un gradino e quindi abbassare il tallone fino a terra fino a sentire un allungamento e tenere premuto per 20 secondi.

Restrizione comune

I problemi di dorsiflessione causati dalla restrizione articolare possono essere ridotti utilizzando esercizi, tra cui:

  • Squat e affondi: uno dei modi più semplici per migliorare la dorsiflessione.
  • Allenamento a piedi nudi: le scarpe possono essere restrittive, quindi se una persona si allena a piedi nudi la caviglia dorsiflex in modo naturale.

È importante allungare correttamente perché la tecnica sbagliata può rendere inutile l’esercizio o causare più problemi.

A meno che non vi sia un danno permanente alla caviglia a causa di traumi, la restrizione e la rigidità muscolare causando problemi di dorsiflessione possono essere migliorati nel tempo attraverso esercizi specifici.

lesioni

Con qualsiasi infortunio, è importante garantire un adeguato tempo di recupero e riabilitazione. Correre troppo presto nelle attività può causare ulteriori problemi.

Le caviglie sono portanti, quindi è importante lasciarle riposare riducendo al minimo la deambulazione e il riposo prolungato dopo una lesione.

Poiché la maggior parte delle persone non può evitare di camminare o stare in piedi tutto il tempo, i supporti per suole da banco da banco sono un modo per limitare il dolore e prevenire ulteriori problemi.

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