Dovremmo assumere integratori di vitamine e minerali? Sono uno spreco di denaro completo o fanno più male che bene? Queste domande vengono poste da milioni di persone in tutto il mondo, probabilmente a causa dei tanti studi contrastanti disponibili.
La risposta a «Devo prendere vitamine?» non è affatto semplice, afferma Stacey Zawacki, professore assistente al Sargent College e direttore del Sargent Choice Nutrition Center della Boston University.
Zawacki spiega che «ognuno è unico». È fondamentale che un operatore sanitario, solitamente un dietista registrato, esamini i bisogni nutrizionali individuali, le preferenze alimentari, gli obiettivi di salute e vari altri fattori.
Oltre la metà degli americani assume integratori alimentari. La percentuale di americani che ha utilizzato integratori di vitamine e/o minerali è passata dal 40% nel 1994 al 53% nel 2006.
Quando le si chiede se assume integratori da sola, Zawacki risponde di no, ma sottolinea che se lo facesse, sarebbe irrilevante. L’assunzione di integratori rappresenta una decisione personale, basata sulla consapevolezza di un individuo riguardo i propri bisogni, la dieta e la fase della vita.
Le persone che si interrogano sulla necessità di assumere supplementi di vitamine e/o minerali dovrebbero consultare un dietista registrato. Un incontro di un’ora costerà sicuramente molto meno rispetto a quanto la maggior parte delle persone spende in compresse e capsule in un anno.
I pazienti con pressione alta, diabete e altre malattie influenzate da fattori dietetici possono avere diritto a una copertura assicurativa per la consulenza.
Zawacki afferma: «Il primo passo che compio è chiedere, ‘Cosa stai mangiando attualmente?'» Questo è seguito da un’analisi approfondita della dieta del cliente, per identificare eventuali carenze. Ad esempio, se l’assunzione di vitamina E è inferiore a quella raccomandata dall’Istituto di Medicina, prima di raccomandare integratori di vitamina E, suggerirà di aggiungere alla dieta alimenti come spinaci, semi di girasole, mandorle e altri cibi ricchi di vitamina E.
Integrare alimenti con sostanze nutritive mirate invece di affidarsi agli integratori fornisce ai pazienti proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Non esistono compresse o capsule che possano sostituire questa ricchezza nutritiva, spiega Zawacki.
Nessuna compressa contiene vitamine, minerali, fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
Alcuni alimenti sono ricchi di una vasta gamma di vitamine e sostanze nutritive
Spinaci – ricchi di ferro, potassio, vitamine A, C, E e K e magnesio.
Mirtilli – queste bacche sono un «super cibo» antiossidante, ricco di fitoflavinoidi, vitamina C e potassio. Oltre a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache, combattono anche l’infiammazione.
Patate dolci – ricche di vitamine A, B6 e C, fibre, potassio, carboidrati e carotene (varietà rosa e gialla).
Le patate dolci sono ricche di molti importanti nutrienti e fibre.
Pesce oleoso – ricco di acidi grassi omega-3. Esempi includono salmone, aringa, sardine, tonno e sgombro. Questi pesci aiutano a combattere l’artrite e riducono il rischio di malattie cardiache, perdita di memoria e, possibilmente, alcuni sintomi della malattia di Alzheimer. Anche noci, semi di lino e uova fortificate sono buone fonti di omega-3.
Germe di grano – parte del grano che germina e cresce in una pianta; l’embrione del seme. Sfortunatamente, durante la lavorazione degli alimenti, il germe e la crusca vengono spesso rimossi. Il germe di grano è ricco di acido folico, tiamina, zinco, magnesio, fosforo, alcoli grassi, acidi grassi e vitamina E, ed è anche una grande fonte di fibre.
Avocado – molto ricco di vitamine del gruppo B, oltre a vitamine E e K. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avocado può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Non evitate gli avocado perché sono ricchi di grassi; questi contengono infatti grassi monosaturi, considerati «buoni».
Avena – l’avena è ricca di vitamine del gruppo B, potassio, acido folico, fibre e carboidrati complessi.
Aggiungendo alcuni di questi «super alimenti» alla tua dieta quotidiana, puoi colmare efficacemente il tuo «gap nutrizionale», afferma Zawacki.
Cosa succede se lo stile di vita, la dieta e altri fattori non sono sufficienti?
Zawacki consiglia integratori vitaminici o minerali se lo stile di vita del paziente, le sue preferenze alimentari, lo stato di salute o eventuali allergie rendono improbabile che soddisfino le proprie esigenze nutrizionali solo attraverso la dieta.
Compito del dietista è aiutare il paziente a determinare la forma migliore di quella particolare vitamina e il momento della giornata in cui assumerla per ottimizzare l’assorbimento, assicurandosi al contempo che non ci siano interazioni con i farmaci che il paziente potrebbe assumere.
Devo comunque prendere un supplemento, per ogni evenienza?
Se qualcuno ha una dieta equilibrata e nutriente, non dovrebbe essere necessario alcun integratore multivitaminico. Diversi fattori devono essere valutati in anticipo; alcune persone potrebbero necessitare di integratori perché hanno difficoltà ad assorbire i nutrienti, mentre le donne in gravidanza necessitano di specifici integratori. L’età può influire, così come le condizioni di salute croniche.
Le donne a rischio di pre-eclampsia dovrebbero assumere un integratore alimentare contenente L-arginina e vitamine antiossidanti a partire dalla 20a settimana di gravidanza.
Se pratichi sport di resistenza, come le maratone, è consigliabile consultare un operatore sanitario per ricevere indicazioni sulla dieta e sugli eventuali integratori necessari.
Alcuni scienziati sostengono che gli integratori non possano fare male e potrebbero addirittura giovare. Tuttavia, la ricerca è stata contraddittoria e confusa per i non esperti. Studi condotti in Svezia hanno rilevato che l’assunzione regolare di multivitaminici a lungo termine potrebbe aumentare il rischio di sviluppare il cancro al seno.
Zawacki consiglia:
«Se decidi di assumere un multivitaminico, scegli un marchio affidabile (cerca un marchio di approvazione da ConsumerLab, NSF o Farmacopea degli Stati Uniti) che non superi il 100% delle sostanze nutritive consigliate per il tuo sesso e stadio di vita. Tuttavia, ricorda che se stai già ricevendo i nutrienti necessari dalla tua dieta, non ci sono prove evidenti che gli apporti extra possano offrire ulteriori benefici.»
Scritto da Christian Nordqvist
