La creatina è un acido organico azotato che svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia per le cellule del corpo, in particolare per quelle muscolari. Si trova naturalmente nella carne e nel pesce rossi, viene sintetizzata dal nostro organismo e può essere assunta anche attraverso integratori.
Gli integratori di creatina sono frequentemente utilizzati dagli atleti per migliorare le performance sportive, dagli anziani per aumentare la massa muscolare e per trattare condizioni in cui il corpo non metabolizza adeguatamente la creatina. Ci sono anche prove che suggeriscono un potenziale beneficio nella prevenzione dell’invecchiamento della pelle, nella cura di malattie muscolari e nel miglioramento delle capacità cognitive. Tuttavia, sono necessarie ulteriori evidenze per confermare questi utilizzi.
Questo articolo esplorerà gli usi della creatina, il suo funzionamento e la sua sicurezza ed efficacia, inclusi gli sviluppi più recenti nella ricerca.
Fatti veloci sulla creatina
Ecco alcuni punti chiave sulla creatina. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono disponibili nell’articolo principale.
- Gli atleti usano la creatina per migliorare le prestazioni durante l’allenamento ad alta intensità.
- Può causare un aumento della massa corporea dovuto alla ritenzione idrica.
- La creatina è stata studiata per l’uso in diverse patologie, tra cui il morbo di Parkinson e la depressione.
- Essendo un ausilio nella costruzione muscolare, può essere utile per le persone affette da distrofia muscolare.
- Esistono alcune evidenze che la creatina possa contribuire a migliorare la memoria.
- La creatina sembra essere sicura in dosi moderate, ma la sicurezza a lungo termine non è stata completamente stabilita.
Cos’è la creatina?
La creatina è composta da tre aminoacidi: L-arginina, glicina e L-metionina, e costituisce circa l’1% del volume totale del sangue umano. Circa il 95% della creatina nel corpo è immagazzinato nel muscolo scheletrico, mentre il restante 5% si trova nel cervello.
Ogni giorno, tra l’1,5 e il 2% della creatina immagazzinata viene convertito in altre forme utilizzabili dal fegato, dai reni e dal pancreas. La creatina viene trasportata nel sangue e utilizzata da parti del corpo con elevate esigenze energetiche, come muscoli e cervello.
Esistono varie forme di creatina usate negli integratori, tra cui creatina monoidrato e creatina nitrato. È importante notare che, attualmente, nessun integratore di creatina è stato approvato dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, e ci sono rischi associati all’uso di integratori non regolamentati.
Fonte e bisogni
Un adulto ha bisogno di 1-3 grammi di creatina al giorno, di cui circa la metà proviene dalla dieta, mentre il resto è prodotto dal corpo stesso. Le fonti alimentari principali includono carne rossa e pesce. Ad esempio, un chilo di carne cruda o salmone fornisce da 1 a 2 grammi di creatina.
La creatina è fondamentale per fornire energia alle parti del corpo che ne hanno bisogno. Gli atleti spesso utilizzano integratori per aumentare la produzione di energia e migliorare le loro prestazioni, permettendo allenamenti più intensi.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), gli atleti di maggior peso che si allenano intensamente potrebbero necessitare di consumare tra 5 e 10 grammi di creatina al giorno per mantenere i loro livelli ottimali. Coloro che non possono sintetizzare la creatina a causa di una condizione di salute potrebbero aver bisogno di 10-30 grammi al giorno per evitare complicazioni.
Usi
La creatina è uno degli integratori più popolari negli Stati Uniti, particolarmente tra gli uomini coinvolti in sport come hockey su ghiaccio, calcio, baseball, lacrosse e wrestling. È anche l’integratore più comune trovato nelle bevande sportive e negli alimenti destinati agli sportivi.
Ci sono molteplici affermazioni riguardo ai benefici della creatina, alcuni dei quali sono supportati da ricerche scientifiche.
Migliorare le prestazioni atletiche
Gli atleti ricorrono frequentemente agli integratori di creatina, poiché ci sono evidenze che dimostrano la loro efficacia nell’allenamento ad alta intensità. L’idea principale è che la creatina consenta al corpo di generare più energia. Con maggiore energia, gli atleti possono allenarsi di più e ottenere risultati migliori.
Per alcuni sportivi, aumentare il pool di creatina nel corpo sembra migliorare le prestazioni. Una metanalisi pubblicata nel 2003 ha concluso che la creatina «può migliorare le prestazioni in attività brevi e ad alta intensità, specialmente durante ripetizioni». Tuttavia, non tutti gli studi hanno riportato risultati positivi.
Nel 2012, una revisione ha stabilito che la creatina:
- aumenta gli effetti dell’allenamento di resistenza su forza e massa corporea
- migliora la qualità dell’allenamento ad alta velocità e intensità
- potenzia le prestazioni di resistenza in esercizi aerobici superiori a 150 secondi
- può migliorare forza, potenza, massa muscolare magra, prestazioni quotidiane e funzione neurologica
Sembra che la creatina avvantaggi principalmente gli atleti che praticano esercizi anaerobici, ma non necessariamente quelli aerobici. Si è dimostrata utile in esercizi brevi e ad alta intensità, ma non in tutti i tipi di attività fisica.
Tuttavia, uno studio del 2017 ha rivelato che la supplementazione di creatina non ha portato a miglioramenti nelle performance fisiche in 17 giovani atlete dopo 4 settimane di utilizzo.
Aumento della massa corporea
L’incremento della quantità di creatina nei muscoli è stato correlato a un aumento della massa corporea. Tuttavia, la National Library of Medicine degli Stati Uniti chiarisce che la creatina non costruisce muscoli di per sé; l’aumento della massa corporea è dovuto principalmente alla ritenzione idrica indotta dalla creatina.
Una revisione pubblicata nel 2003 ha osservato che «i guadagni di peso corporeo sono probabilmente attribuibili alla ritenzione idrica durante l’integrazione». Inoltre, è possibile che la massa muscolare aumenti grazie a un allenamento più intenso.
Riparare i danni dopo l’infortunio
La ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possano aiutare a prevenire i danni muscolari e migliorare i tempi di recupero dopo un infortunio. La creatina potrebbe anche esercitare un effetto antiossidante dopo sessioni intense di allenamento di resistenza e contribuire a ridurre i crampi. Inoltre, potrebbe giocare un ruolo nella riabilitazione di lesioni cerebrali e altre forme di lesioni.
Sindromi da creatina e da carenza
La creatina è una sostanza naturale essenziale per molte funzioni corporee. Un uomo giovane di peso medio (70 kg) ha un deposito di creatina di circa 120-140 grammi, ma tale quantità varia in base alla massa muscolare e al tipo di fibre muscolari.
La carenza di creatina è stata associata a diverse condizioni, tra cui:
- malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)
- insufficienza cardiaca congestizia (CHF)
- depressione
- diabete
- sclerosi multipla (SM)
- atrofia muscolare
- morbo di Parkinson
- fibromialgia
- osteoartrite
Gli integratori orali di creatina possono alleviare alcune di queste condizioni, ma non ci sono prove sufficienti per dimostrare che siano un trattamento efficace per la maggior parte di esse.
Inoltre, si assume creatina per aumentare i livelli cerebrali, il che potrebbe aiutare a gestire convulsioni, sintomi autistici e disturbi del movimento.
È stato dimostrato che l’assunzione di creatina per un massimo di 8 anni migliora l’attenzione, il linguaggio e le prestazioni scolastiche in alcuni bambini, anche se non tutti rispondono allo stesso modo.
Nonostante la creatina si trovi in natura nel corpo, gli integratori non sono considerati naturali. È fondamentale che chi sta pensando di utilizzare questi prodotti faccia ricerche approfondite sull’azienda fornitrice.
Creatina e distrofia muscolare
La creatina può contribuire a migliorare la forza delle persone con distrofia muscolare. Una revisione di 14 studi pubblicata nel 2013 ha evidenziato che le persone con distrofia muscolare che assumevano creatina mostravano un aumento della forza muscolare dell’8,5% rispetto a quelli che non la assumevano.
«Il trattamento con creatina a breve e medio termine migliora la forza muscolare nelle persone con distrofia muscolare ed è generalmente ben tollerato», afferma il Dr. Rudolf Kley della Ruhr University di Bochum, Germania.
L’uso quotidiano di creatina per 8-16 settimane può incrementare la forza muscolare e ridurre l’affaticamento nelle persone con distrofia muscolare, anche se non tutti gli studi hanno confermato risultati omogenei.
Morbo di Parkinson
In modelli murini del morbo di Parkinson, la creatina ha dimostrato di prevenire la perdita di cellule normalmente colpite dalla malattia. Uno studio su animali che ha testato un trattamento combinato di coenzima Q10 e creatina ha suggerito potenziali benefici nel trattamento di malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.
Tuttavia, una ricerca condotta su oltre 1.700 partecipanti umani ha mostrato che «il trattamento con creatina monoidrato per almeno 5 anni, rispetto al placebo, non ha migliorato i risultati clinici».
Analogamente, una revisione sistematica ha evidenziato l’assenza di prove convincenti riguardo all’uso della creatina nel Parkinson.
Depressione
In Corea del Sud, 52 donne con depressione hanno integrato un supplemento di creatina da 5 grammi al loro antidepressivo quotidiano. Hanno mostrato miglioramenti nei sintomi già dopo 2 settimane, con progressi continuati fino alle settimane 4 e 8.
Uno studio in scala ridotta ha rivelato che la creatina sembra aiutare a trattare la depressione in 14 donne con depressione e dipendenza da metanfetamine. I risultati suggeriscono che «il trattamento con creatina potrebbe rappresentare un approccio terapeutico promettente per le donne con depressione e dipendenza da metanfetamine comorbili».
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Abilità cognitive
Nel 2003, i ricercatori hanno pubblicato prove che la creatina potrebbe aumentare le prestazioni mentali. In uno studio, dopo 6 settimane di assunzione di un supplemento di 5 g al giorno, 45 partecipanti hanno ottenuto risultati migliori in test di memoria di lavoro e intelligenza, in particolare quelli eseguiti sotto pressione temporale, rispetto a chi aveva assunto un placebo.
Un altro studio del 2007 ha concluso che «l’integrazione di creatina aiuta la cognizione negli anziani». I partecipanti hanno preso 5 g quattro volte al giorno per una settimana e hanno ottenuto risultati superiori in test numerici e spaziali rispetto a coloro che avevano assunto solo un placebo.
Sicurezza
Alle dosi raccomandate, la creatina è considerata «probabilmente sicura» da consumare.
A dosi elevate, potrebbe essere «possibilmente sicura», ma ci sono preoccupazioni riguardo a potenziali effetti sul fegato, sui reni o sul cuore, anche se non sono stati dimostrati effetti diretti.
Altri possibili effetti collaterali includono:
- mal di stomaco
- nausea
- crampi muscolari
- diarrea
Si raccomanda alle persone con malattie renali di evitare l’uso di creatina, e cautela è suggerita per chi ha diabete e per coloro che assumono integratori che influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
La sicurezza degli integratori di creatina non è stata confermata durante la gravidanza o l’allattamento, pertanto è consigliato alle donne di evitarne l’uso in tali periodi.
L’assunzione di creatina può portare a un aumento di peso, principalmente a causa della ritenzione di acqua, il che potrebbe avere un impatto negativo per gli atleti che cercano di mantenere determinate categorie di peso. Può anche influenzare le prestazioni in attività dove il centro di gravità è un fattore determinante.
Una revisione nel 2003 ha esaminato 14 studi sull’integrazione di creatina e performance fisica, concludendo che:
«Non sembra comportare gravi rischi per la salute se assunto alle dosi raccomandate e può migliorare le prestazioni in esercizi di massimo sforzo e/o in sprint ripetitivi».
Nel 2007, l’ISSN ha descritto l’uso della creatina come «sicuro, efficace ed etico», raccomandandola come un modo per gli atleti di aumentare la creatina senza incrementare l’assunzione di grassi o proteine.
Nel 2017, hanno aggiunto che l’integrazione di creatina è accettabile se assunta entro le dosi raccomandate e per un uso a breve termine da parte di atleti competitivi che seguono una dieta adeguata.
Complessivamente, se utilizzata correttamente, la creatina sembra essere relativamente sicura. Tuttavia, uno studio del 2012 ha avvertito che la percezione della «sicurezza e dell’etica» degli integratori di creatina potrebbe variare.
«Non si può garantire la sicurezza», hanno aggiunto gli autori, «soprattutto se somministrata a lungo termine a popolazioni diverse».
La FDA non ha ancora approvato la creatina come sicura ed efficace.
Effetti ad alte dosi
Ulteriori ricerche sono necessarie per capire come alte dosi di creatina possano influenzare altre funzioni corporee.
La Mayo Clinic consiglia cautela, notando che la creatina potrebbe potenzialmente:
- ridurre i livelli di glucosio nel sangue, impattando su persone con diabete o ipoglicemia
- aumentare la pressione sanguigna, che potrebbe influenzare chi ha ipertensione
Inoltre, è consigliata cautela per le persone con:
- trombosi venosa profonda (TVP)
- disturbi elettrolitici o squilibri
- disturbi gastrointestinali
- battito cardiaco irregolare
- calcoli renali o malattie epatiche
- emicrania
- bassa pressione sanguigna ortostatica
- disturbo bipolare
Questa non è una lista esaustiva, e la creatina è una sostanza bioattiva. Le persone dovrebbero avvicinarsi al suo utilizzo con cautela.
Interazioni
Alcune bevande energetiche ora combinano creatina con caffeina ed efedrina. Ci sono preoccupazioni riguardo ai potenziali effetti negativi di questa combinazione, in particolare dopo che un atleta ha subito un ictus.
La creatina influisce sui livelli di idratazione nel corpo; quindi, assumerla insieme a diuretici può portare a disidratazione.
Non è raccomandato combinare creatina con farmaci che influenzano la funzione renale. Assumerla con probenecid, un farmaco per la gotta, può aumentare il rischio di danni renali.
Dovrei usare integratori di creatina?
La creatina è un mercato in crescita. Negli Stati Uniti, si stima che le persone spendano circa 2,7 miliardi di dollari all’anno per integratori sportivi, molti dei quali contengono creatina.
Il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) e la National Collegiate Athletic Association (NCAA) consentono l’uso della creatina, che è ampiamente utilizzata tra gli atleti professionisti. In passato, la NCAA permetteva alle scuole e ai college di fornire creatina agli studenti con fondi scolastici, ma tale pratica è stata interrotta.
La creatina non si è dimostrata efficace per tutti gli sport, né è stata trovata utile per chi ha già livelli elevati di creatina nel corpo o per gli atleti ad alto rendimento.
Sebbene possa essere vantaggiosa nel trattamento di alcune condizioni mediche, ogni atleta deve valutare se è realmente utile per loro. Gli integratori di creatina non dovrebbero essere utilizzati a lungo termine.
Come per qualsiasi supplemento, è meglio optare per un uso moderato e discuterne in anticipo con un medico. Quando possibile, è consigliabile ottenere nutrienti da fonti naturali.
La maggior parte delle autorità sanitarie raccomandano di seguire una dieta sana ed equilibrata e di procurarsi i nutrienti da alimenti prima di ricorrere a integratori come supporto.
Nuove Ricerche sulla Creatina nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno approfondito l’impatto della creatina non solo sulle prestazioni atletiche, ma anche sulla salute metabolica e cognitiva. Uno studio condotto su atleti di elite ha dimostrato che l’integrazione di creatina ha migliorato significativamente l’efficienza metabolica, contribuendo a una maggiore capacità di recupero e resistenza durante le gare. Inoltre, è emerso che la creatina può avere un ruolo protettivo nella salute cerebrale, con ricerche che suggeriscono una correlazione tra l’assunzione di creatina e la riduzione del rischio di malattie neurodegenerative.
Altre ricerche hanno anche evidenziato effetti positivi sulla salute mentale, con studi che mostrano che l’integrazione di creatina può migliorare i sintomi depressivi in pazienti con disturbi affettivi, suggerendo un potenziale utilizzo terapeutico. Infine, i dati suggeriscono che l’assunzione di creatina può anche contribuire a migliorare il sonno e la qualità della vita in generale, specialmente in individui anziani.
In sintesi, la creatina continua a rivelarsi un integratore versatile, con benefici che si estendono oltre le sole prestazioni sportive, rendendo necessaria un’analisi attenta e continua della sua applicazione clinica e sportiva.
