La creatina è un acido organico azotato che aiuta a fornire energia alle cellule in tutto il corpo, in particolare le cellule muscolari.
Si presenta naturalmente nella carne e nel pesce rossi, è fatto dal corpo e può anche essere ottenuto dagli integratori.
Gli integratori sono utilizzati dagli atleti per migliorare le loro prestazioni, dagli anziani per aumentare la massa muscolare e per trattare i problemi che si verificano quando un corpo non riesce a metabolizzare completamente la creatina.
Alcune prove suggeriscono che potrebbe prevenire l’invecchiamento della pelle, curare le malattie muscolari, aiutare le persone con sclerosi multipla (SM) a esercitare, migliorare le capacità cognitive e altro ancora. Sono necessarie ulteriori prove per confermare questi usi.
Questo articolo esaminerà gli usi della creatina, come funziona e quanto sia sicuro ed efficace.
Fatti veloci sulla creatina
Ecco alcuni punti chiave sulla creatina. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Gli atleti usano la creatina per aiutare nell’addestramento ad alta intensità.
- Può causare un aumento della massa corporea.
- La creatina è stata studiata per l’uso in una serie di malattie tra cui il morbo di Parkinson e la depressione.
- Poiché la creatina aiuta a costruire i muscoli, può essere utile per le persone con distrofia muscolare.
- Ci sono alcune prove che la creatina può aumentare la memoria.
- La creatina sembra essere sicura in dosi moderate, ma la sicurezza a lungo termine non è stata dimostrata.
Cos’è la creatina?
La creatina è formata da tre aminoacidi: L-arginina, glicina e L-metionina. Costituisce circa l’1 percento del volume totale di sangue umano.
Circa il 95% della creatina nel corpo umano è immagazzinata nel muscolo scheletrico e il 5% nel cervello.
Tra l’1,5 e il 2 percento del deposito di creatina del corpo viene convertito per essere utilizzato ogni giorno dal fegato, dai reni e dal pancreas.
Viene trasportato attraverso il sangue e utilizzato da parti del corpo che hanno elevate esigenze energetiche, come il muscolo scheletrico e il cervello.
Diverse forme di creatina sono utilizzate negli integratori, tra cui creatina monoidrato e creatina nitrato.
Nessun supplemento di creatina è stato ancora approvato per l’uso dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti (USA). Esistono pericoli associati all’uso di integratori non limitati.
Fonte e bisogni
Una persona ha bisogno tra 1 e 3 grammi (g) di creatina al giorno. Circa la metà di questo viene dalla dieta, e il resto è sintetizzato dal corpo. Le fonti alimentari includono carne rossa e pesce. Un chilo di carne cruda o salmone fornisce da 1 a 2 grammi (g) di creatina.
La creatina può fornire energia a parti del corpo dove è necessario. Gli atleti usano supplementi per aumentare la produzione di energia, migliorare le prestazioni atletiche e consentire loro di allenarsi più duramente.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), gli atleti più grandi che si allenano intensamente “potrebbero aver bisogno di consumare tra 5 e 10 g di creatina al giorno” per mantenere i loro negozi.
Le persone che non riescono a sintetizzare la creatina a causa di una condizione di salute potrebbero dover assumere da 10 a 30 g al giorno per evitare problemi di salute.
usi
La creatina è uno degli integratori più popolari negli Stati Uniti, in particolare tra gli uomini che partecipano all’hockey su ghiaccio, al calcio, al baseball, al lacrosse e al wrestling.
È anche l’integratore più comune trovato negli integratori alimentari sportivi, comprese le bevande sportive.
Ci sono rivendicazioni per un numero di usi, alcuni dei quali sono supportati da prove di ricerca.
Migliorare le prestazioni atletiche
Gli atleti usano comunemente integratori di creatina, perché ci sono prove che sono efficaci nell’addestramento ad alta intensità.
L’idea è che la creatina consenta al corpo di produrre più energia. Con più energia, gli atleti possono lavorare di più e ottenere di più.
Per alcuni partecipanti ad alcuni tipi di esercizio, aumentare il pool di creatina del corpo sembra migliorare le prestazioni.
Nel 2003, una metanalisi pubblicata ha concluso che la creatina “può migliorare le prestazioni comportando brevi periodi di attività estremamente potenti, specialmente durante periodi ripetuti”.
I ricercatori hanno aggiunto che non tutti gli studi avevano riportato gli stessi benefici.
Nel 2012, una revisione ha concluso che la creatina:
- aumenta gli effetti dell’allenamento di resistenza su forza e massa corporea
- aumenta la qualità e i benefici dell’addestramento ad alta velocità intermittente ad alta intensità
- migliora le prestazioni di resistenza nelle attività di esercizio aerobico che durano più di 150 secondi
- può migliorare la forza, la potenza, la massa senza grasso, le prestazioni della vita quotidiana e la funzione neurologica
Sembra avvantaggiare gli atleti che partecipano all’esercizio anaerobico, ma non all’attività aerobica.
Sembra essere utile negli esercizi a breve durata, ad alta intensità, intermittenti, ma non necessariamente in altri tipi di esercizi.
Tuttavia, uno studio pubblicato nel 2017 ha rilevato che la supplementazione di creatina non ha aumentato il fitness o le prestazioni in 17 giovani atlete che l’hanno usata per 4 settimane.
Aumento della massa corporea
L’aumento del contenuto di creatina nei muscoli è stato associato a una maggiore massa corporea.
Tuttavia, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, la creatina non crea muscolo. L’aumento della massa corporea si verifica perché la creatina induce i muscoli a trattenere l’acqua.
Una recensione, pubblicata nel 2003, osserva che “I guadagni di peso corporeo osservati sono probabilmente dovuti alla ritenzione idrica durante l’integrazione”.
È anche possibile che la massa muscolare si sviluppi a causa del lavoro più duro durante l’esercizio.
Riparare i danni dopo l’infortunio
La ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possono aiutare a prevenire i danni muscolari e migliorare il processo di recupero dopo che un atleta ha subito un infortunio.
La creatina può anche avere un effetto antiossidante dopo un’intensa sessione di allenamento di resistenza e può aiutare a ridurre i crampi.Potrebbe avere un ruolo nella riabilitazione per il cervello e altre lesioni.
Sindromi da creatina e da carenza
La creatina è una sostanza naturale ed essenziale per una serie di funzioni del corpo.
Un maschio giovane di peso medio di 70 chilogrammi (kg) ha un deposito, o pool, di creatina di circa 120-140 g. La quantità varia tra individui e dipende in parte dalla massa muscolare di una persona e dal loro tipo di fibra muscolare.
La carenza di creatina è legata a una vasta gamma di condizioni, incluse, ma non limitate a:
- malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)
- insufficienza cardiaca congestizia (CHF)
- depressione
- diabete
- sclerosi multipla (SM)
- atrofia muscolare
- morbo di Parkinson
- fibromialgia
- osteoartrite
Supplementi di creatina orali possono alleviare queste condizioni, ma non ci sono ancora prove sufficienti per dimostrare che questo è un trattamento efficace per la maggior parte di loro.
Supplementi sono anche presi per aumentare la creatina nel cervello. Questo può aiutare ad alleviare convulsioni, sintomi di autismo e disturbi del movimento.
È stato dimostrato che assumere integratori di creatina per un massimo di 8 anni migliora l’attenzione, la lingua e le prestazioni scolastiche in alcuni bambini. Tuttavia, non influisce su tutti allo stesso modo.
Mentre la creatina si trova naturalmente nel corpo, gli integratori di creatina non sono una sostanza naturale. Chiunque stia pensando di utilizzare questi o altri integratori dovrebbe farlo solo dopo aver effettuato ricerche sull’azienda che li fornisce.
Creatina e distrofia muscolare
La creatina può aiutare a migliorare la forza delle persone con distrofia muscolare.
Una revisione di 14 studi, pubblicata nel 2013, ha rilevato che le persone con distrofia muscolare che hanno assunto creatina hanno avuto un aumento della forza muscolare dell’8,5% rispetto a coloro che non hanno assunto il supplemento.
“Il trattamento a base di creatina a breve e medio termine migliora la forza muscolare nelle persone con distrofia muscolare ed è ben tollerato”.
Dr. Rudolf Kley, della Ruhr University di Bochum, in Germania
L’uso della creatina ogni giorno per 8-16 settimane può migliorare la forza muscolare e ridurre l’affaticamento nelle persone con distrofia muscolare, ma non tutti gli studi hanno prodotto gli stessi risultati.
morbo di Parkinson
Nei modelli murini del morbo di Parkinson, la creatina è stata in grado di prevenire la perdita di cellule che sono tipicamente colpite dalla condizione.
Uno studio su animali che ha coinvolto un trattamento combinato del coenzima Q (10) e della creatina ha concluso che questo potrebbe aiutare a trattare malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.
Tuttavia, la ricerca pubblicata in, con oltre 1.700 partecipanti umani, ha osservato che: “Il trattamento con creatina monoidrato per almeno 5 anni, rispetto al placebo, non ha migliorato i risultati clinici”.
Allo stesso modo, una revisione sistematica pubblicata ha rilevato che non vi erano prove evidenti dell’uso di creatina nel Parkinson.
Depressione
Nella Corea del Sud, 52 donne con depressione hanno aggiunto un supplemento di creatina di 5 grammi al loro antidepressivo giornaliero. Hanno avuto miglioramenti dei loro sintomi già da 2 settimane e il miglioramento è continuato fino alle settimane 4 e 8.
Uno studio su piccola scala ha scoperto che la creatina sembra aiutare a curare la depressione in 14 donne con depressione e dipendenza da metanfetamina.
I risultati hanno suggerito che: “Il trattamento con la creatina può essere un approccio terapeutico promettente per le donne con depressione e dipendenza da metamfetamine in comorbilità”.
Sono necessarie ulteriori ricerche.
Abilità cognitive
Nel 2003, i ricercatori hanno pubblicato prove che la creatina può aumentare le prestazioni mentali.
Dopo aver assunto un supplemento di 5-g ogni giorno per 6 settimane, 45 partecipanti hanno ottenuto risultati migliori in termini di memoria di lavoro e test di intelligenza, in particolare quelli eseguiti sotto pressione temporale, rispetto ad altre persone che hanno assunto un placebo.
Uno studio pubblicato nel 2007 ha concluso che “l’integrazione di creatina aiuta la cognizione negli anziani”. I partecipanti hanno assunto un supplemento di 5 g quattro volte al giorno per una settimana e poi hanno eseguito alcuni test numerici e spaziali. Coloro che hanno preso il supplemento hanno fatto meglio di quelli che hanno preso solo un placebo.
Sicurezza
Alle dosi raccomandate, la creatina è considerata “probabilmente sicura” da consumare.
Ad alte dosi, è “possibilmente sicuro”. Si prevede che possa influire sul fegato, sui reni o sul cuore, sebbene questi effetti non siano stati dimostrati.
Altri possibili effetti includono:
- mal di stomaco
- nausea
- crampi muscolari
- diarrea
Si raccomanda alle persone con malattie renali di non usare la creatina, e si raccomanda cautela a chi ha il diabete ea chiunque prenda integratori di zucchero nel sangue.
La sicurezza degli integratori di creatina non è stata confermata durante la gravidanza o l’allattamento, quindi le donne sono avvisate di evitarlo in questo momento.
L’uso di creatina può portare ad un aumento di peso. Anche se questo può essere dovuto principalmente all’acqua, può avere un impatto negativo sugli atleti che mirano a particolari categorie di peso. Può anche influire sulle prestazioni in attività in cui il centro di gravità è un fattore.
Nel 2003, una revisione di 14 studi sull’integrazione della creatina e la prestazione fisica, pubblicata in conclusione che:
“Sembra non comportare gravi rischi per la salute se assunto a dosi descritte in letteratura e può migliorare le prestazioni di esercizio in individui che richiedono il massimo sforzo singolo e / o periodi di sprint ripetitivi”.
Nel 2007, l’ISSN descrisse l’uso della creatina come “sicura, efficace ed etica”. Lo raccomandavano come un modo per gli atleti di ottenere extra creatina senza aumentare il loro apporto di grassi o proteine.
Aggiungendo la loro dichiarazione nel 2017, concludono che l’integrazione di creatina è accettabile entro le dosi raccomandate e per l’uso a breve termine per gli atleti competitivi che stanno seguendo una dieta appropriata.
Complessivamente, la creatina, utilizzata in modo appropriato, sembra essere relativamente sicura.
Tuttavia, uno studio, pubblicato nel 2012, ha avvertito che lo stato “sicuro ed etico” degli integratori di creatina potrebbe cambiare.
“La percezione della sicurezza non può essere garantita”, aggiungono gli autori, “Soprattutto se somministrati per lunghi periodi di tempo a popolazioni diverse”.
La FDA non l’ha ancora approvato come sicuro ed efficace.
Effetti ad alte dosi
Sono necessarie ulteriori ricerche su come alte dosi di creatina possono influenzare altre funzioni del corpo.
La Mayo Clinic consiglia cautela, osservando che la creatina potrebbe potenzialmente:
- diminuzione della glicemia, che potrebbe colpire persone con diabete o ipoglicemia
- aumentare la pressione sanguigna, che colpisce quelli con ipertensione
Inoltre consigliano cautela per le persone con:
- trombosi venosa profonda (TVP)
- disturbi elettrolitici o squilibri
- disordini gastrointestinali
- battito cardiaco irregolare
- calcoli renali o malattie del fegato
- emicrania
- bassa pressione sanguigna quando si alza in piedi
- disordine bipolare
Questa non è una lista esaustiva.
La creatina è una sostanza bioattiva. Le persone dovrebbero avvicinarsi con cautela.
interazioni
Un certo numero di bevande energetiche ora combinano la creatina con caffeina ed efedra. C’è qualche preoccupazione che questo potrebbe avere gravi effetti negativi, dopo che un atleta ha avuto un ictus.
La creatina influenza i livelli dell’acqua nel corpo. Assumere la creatina con diuretici può portare alla disidratazione.
La combinazione di creatina con qualsiasi farmaco che colpisce i reni non è raccomandata. Assumerlo con probenecid, un trattamento per la gotta, può anche aumentare il rischio di danni ai reni.
Dovrei usare integratori di creatina?
La creatina è un grande business. Si stima che le persone negli Stati Uniti trascorrano circa $ 2,7 miliardi all’anno sugli integratori sportivi, molti dei quali contengono creatina.
Il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) e la National Collegiate Athletic Association (NCAA) consentono l’uso di creatina, ed è ampiamente utilizzato tra gli atleti professionisti. In passato, la NCAA consentiva alle scuole e ai college membri di fornire la creatina agli studenti con fondi scolastici, ma ciò non è più permesso.
La creatina non si è dimostrata efficace per tutti i tipi di sport, né è stata trovata a beneficio delle persone che hanno già livelli elevati di creatina nel loro corpo o quelli che sono già atleti ad alto rendimento.
Mentre può rivelarsi utile nel trattamento di alcune condizioni mediche, i singoli atleti devono indagare se è davvero utile per loro. Gli integratori di creatina non dovrebbero mai essere usati a lungo termine.
Come con qualsiasi supplemento, è meglio optare per un uso moderato e discuterne prima con un medico. Quando possibile, i nutrienti dovrebbero provenire prima da fonti naturali.
La maggior parte delle autorità sanitarie raccomanderebbe di seguire una dieta sana ed equilibrata e di ottenere nutrienti dalle fonti alimentari prima di usare gli integratori come supporto.
