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È possibile perdere peso velocemente?

Molte persone vogliono perdere peso velocemente e facilmente, ma questo non è necessariamente salutare.

A seconda del metodo, rapida perdita di peso può portare a problemi che vanno dalla disidratazione breve termine per malnutrizione e aumento di peso supplementare nel lungo termine, in un processo noto come “yo-yo”.

Le ragioni per voler perdere peso rapidamente vanno dal voler guardare bene per un matrimonio, alla qualificazione per un’attività sportiva.

Il circolo vizioso delle diete crash

[le scale dicono aiuto]

Quando il corpo umano consuma meno energia di quella che richiede, utilizza la sua energia immagazzinata.

A riposo, il corpo usa un mix di grassi e glucosio per il carburante. Il sistema nervoso centrale utilizza solo il glucosio per produrre energia.

Quando una persona inizia a digiunare, il corpo inizia a utilizzare le sue riserve di glicogeno, la riserva di glucosio del corpo. Gli esseri umani conservano principalmente il glicogeno nelle cellule del fegato e dei muscoli.

Quando il glicogeno si esaurisce, il corpo inizia a scomporre gli aminoacidi dalle proteine ​​del corpo per produrre glucosio.

Il glicogeno trattiene l’acqua, quindi perdere glicogeno o proteine ​​significa perdere acqua. Il peso perso è in acqua, non grasso.

Per perdere una sterlina, una persona ha bisogno di una carenza di calorie di circa 3.500 kilocalorie. La dieta cronica può rendere il corpo più efficiente nel mantenere il peso. Ciò può causare una riduzione del numero di calorie bruciate in un giorno.

Perché il metabolismo rallenta?

Il metabolismo del corpo rallenta per diverse ragioni.

L’obiettivo del corpo è sopravvivere, non perdere peso. Durante una dieta a rischio, il corpo entra in modalità di sopravvivenza. L’ipotalamo, una regione del cervello, si rende conto che le riserve di grasso sono cambiate. Riduce il metabolismo per sostituire il grasso perso.

Man mano che gli amminoacidi si degradano nel glucosio, le proteine ​​vengono perse. Ciò significa che anche la massa muscolare magra viene persa. Avere meno muscoli rallenta il metabolismo.

Con il rallentamento della perdita di peso, il dieter crash perde la motivazione, abbandona la dieta, ritorna alle abitudini che portano in primo luogo all’eccesso di peso e aumenta il peso.

Questo accade perché, con la lentezza del metabolismo, il cervello sta dicendo al corpo di immagazzinare ogni possibile riserva di energia nel grasso. Sentendosi deluso, il dieter può mangiare di più.

La ricerca mostra che è meglio concentrarsi sui cambiamenti di abitudine, non sulla dieta, per la perdita di peso.

Le abitudini salutari portano alla perdita di peso

Per perdere peso velocemente ma in modo sano, una persona ha bisogno di una buona nutrizione, di un sonno di buona qualità e di esercizio fisico. La perdita di peso sana riguarda l’adozione di uno stile di vita realistico a lungo termine.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le prove suggeriscono che le persone che perdono da 1 a 2 sterline a settimana sono più brave a tenere il peso fuori.

Una rapida perdita di peso aumenta il rischio di conseguenze indesiderate, tra cui malnutrizione, ossa più deboli, irritabilità, depressione, insonnia e alla fine il recupero del peso.

Di quante calorie ho bisogno?

I fabbisogni calorifici dipendono da molti fattori, tra cui salute generale, stile di vita, sesso, altezza, taglia ed età. Un maratoneta alto 22enne richiede più calorie di una piccola donna sedentaria di 70 anni.

[in esecuzione]

Perdere peso può iniziare con la determinazione di quante calorie il tuo corpo ha bisogno di mantenere il suo peso attuale.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una donna moderatamente attiva da 25 anni ha bisogno di 2000 calorie al giorno e un uomo moderatamente attivo, 2400 calorie.

Se un chilo di peso corporeo pari a 3.500 calorie, l’apporto calorico di una persona avrà bisogno di essere 500 in meno al giorno rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato al fine di perdere un chilo in una settimana.

Per perdere due chili, l’apporto calorico giornaliero di una persona deve essere 1.000 in meno rispetto al fabbisogno giornaliero.

Un deficit calorico non significa solo mangiare di meno.

Un’alternativa è aumentare il dispendio calorico attraverso attività aggiuntive. Questo è spesso più facile e più sano di ridurre l’apporto calorico.

Esercizio brucia calorie. Una persona che riduce l’assunzione di cibo di 600 calorie e poi brucia 400 calorie al giorno in esercizio potrebbe perdere 2 chili di peso corporeo in una settimana.

L’esercizio fisico regolare è vitale per mantenere una buona salute e il tono muscolare durante la perdita di peso e per aiutare a prevenire un aumento di peso futuro.

Che tipo di esercizio è il migliore per la perdita di peso?

Una combinazione di aerobica e allenamento di resistenza può contribuire alla perdita di peso efficace a lungo termine.

L’esercizio aerobico, spesso chiamato esercizio cardio, include un esercizio vivace che promuove la circolazione di ossigeno attraverso il sangue e solleva il battito cardiaco. Gli esempi includono ciclismo, nuoto, corsa e camminata veloce.

L’allenamento di resistenza include l’esercizio fisico che induce le contrazioni muscolari e aumenta la forza, la resistenza anaerobica e le dimensioni dei muscoli scheletrici. Aumenta la forza e la massa muscolare.

L’esercizio aerobico brucia più calorie rispetto all’allenamento di resistenza. Tuttavia, è consigliabile una combinazione, perché l’allenamento di resistenza aiuta a mantenere la massa muscolare, e le persone con più muscoli bruciano più calorie al minuto, anche a riposo.

L’allenamento di resistenza non implica necessariamente pesi pesanti. I pesi più leggeri possono raggiungere obiettivi simili.

Qual è la dieta migliore per la perdita di peso?

Non esiste una dieta migliore per la perdita di peso. Cambiare le abitudini di vita è il modo migliore per ottenere una perdita di peso di successo che possa essere mantenuta. L’obiettivo è identificare quelle abitudini che portano a scelte alimentari e di esercizio scadenti, e quindi concentrarsi sul cambiamento di quelle abitudini.

[verdure]

Le diete, come The Zone, Atkins e South Beach, possono aiutare le persone a perdere peso. Seguito con attenzione, e secondo le istruzioni, una persona può perdere peso pur continuando a consumare cibi essenziali.Spesso però, una volta che una persona abbandona la dieta, spesso riprende il suo vecchio modo di mangiare e riguadagna il peso.

Una dieta a basso contenuto di grassi limita il consumo di calorie, colesterolo e grassi, in particolare i grassi saturi. Di solito si concentra sul mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Una dieta a basso indice glicemico si concentra sull’aiutare le persone a scegliere i carboidrati che digeriscono lentamente piuttosto che rapidamente.

Agli alimenti è assegnato un numero di indice compreso tra 1 e 100, mentre 100 è glucosio puro. L’indice glicemico classifica i carboidrati in base al modo in cui influiscono sulla glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico richiedono più tempo per essere assorbiti.

L’individuo si sente soddisfatto più a lungo ed è meno probabile che mangi troppo.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita fortemente l’assunzione di carboidrati, spesso fino a un massimo del 20% dell’apporto calorico, ma il dieter consuma più proteine ​​e grassi.

Uno studio ha dimostrato che le persone a dieta povera di grassi consumano meno energia durante il riposo, rispetto a quelle a basso indice di carboidrati oa basso indice glicemico. Questo indica un maggiore rischio di aumento di peso in futuro.

Altre ricerche concludono che, a patto che una dieta sia sana per il cuore e meno calorica, indipendentemente dal fatto che l’attenzione sia concentrata su pochi grassi, pochi carboidrati e così via, la persona perderà peso.

Una dieta sana per il cuore è povera di grassi saturi e grassi trans, e ricca di fibre alimentari.

L’evidenza suggerisce che la dieta mediterranea può aiutare con la perdita di peso. Può anche essere utile per mantenere un peso corporeo sano e la salute fisica e mentale.

Il ruolo del sonno

Uno studio su 70.000 persone ha scoperto che dormire abbastanza può aiutare a perdere peso e mantenere un peso corporeo sano. Le donne che non dormivano almeno 7 ore a notte avevano il 30% in più di probabilità di mettere su 33 sterline per un periodo di 16 anni. Altri studi hanno supportato i risultati.

La perdita di peso non è solo una questione di mangiare di meno. Ha bisogno di una combinazione di una dieta sana, ben equilibrata, esercizio fisico e sonno di buona qualità.

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