L’erba cipollina, appartenente alla famiglia delle Allium, comprende anche aglio, scalogno, cipolle e porri. Queste verdure, conosciute da secoli, non solo arricchiscono i piatti con i loro sapori intensi, ma offrono anche notevoli proprietà medicinali.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute dei cibi comuni, fornendo informazioni essenziali sulla composizione nutrizionale dell’erba cipollina, i suoi possibili benefici per la salute e vari modi per integrarla nella dieta.
Ripartizione nutrizionale di erba cipollina
L’erba cipollina è un alimento altamente nutriente, essendo povera di calorie e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti.
Un cucchiaio, pari a 3 grammi di erba cipollina tritata, fornisce solo 1 caloria e meno di 1 grammo di grassi, proteine o carboidrati.
Contiene il 3% del valore giornaliero raccomandato di vitamine A e C: 131 unità internazionali (UI) di vitamina A e 1,7 milligrammi di vitamina C per porzione.
Inoltre, un cucchiaio di erba cipollina apporta 6,4 μg di vitamina K, 3 μg di folato, 3 milligrammi di calcio, 1 milligrammo di magnesio, 2 milligrammi di fosforo e 9 milligrammi di potassio. È importante notare che l’erba cipollina è anche una fonte di colina.
Benefici alla salute
Le sostanze nutritive presenti nell’erba cipollina possono offrire diversi benefici per la salute, compresa la prevenzione del cancro e il miglioramento dell’umore.
Cancro: numerosi studi hanno esaminato le verdure della famiglia Allium rispetto al cancro, in particolare nei tumori gastrici e del colon-retto. I loro effetti protettivi sono attribuibili, in parte, ai composti organosulfurici di cui sono ricche. Gli esperti consigliano di consumare almeno 10 porzioni di verdure al giorno, includendo quelle dell’allium.
Cancro alla prostata: un recente studio ha messo in evidenza una correlazione tra l’assunzione di vegetali allium e il rischio di cancro alla prostata. Gli uomini che consumavano più verdure di allium presentavano un rischio significativamente ridotto di sviluppare la malattia, in particolare nelle forme localizzate.
Cancro esofageo e gastrico: l’assunzione regolare di vegetali di allium, come l’erba cipollina, è stata associata a un minor rischio di cancro esofageo e gastrico. Ricerche suggeriscono che gli alliums possano svolgere un ruolo protettivo. Negli studi sugli animali, l’introduzione di composti di allium ha portato a una crescita tumorale ridotta.
Sonno e umore: la colina presente nell’erba cipollina è cruciale per il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. Questo nutriente supporta anche la struttura delle membrane cellulari e la trasmissione degli impulsi nervosi, contribuendo a ridurre l’infiammazione cronica. Uno studio ha dimostrato che i ratti alimentati con vegetali di allium ricchi di quercetina mostravano un aumento dell’attività dopaminergica, legata a una diminuzione della depressione.
Salute delle ossa: grazie al suo contenuto di vitamina K, l’erba cipollina può contribuire a mantenere l’integrità e la densità ossea, migliorando così la salute delle ossa.
Il folato presente nell’erba cipollina potrebbe contribuire a ridurre i sintomi della depressione, limitando l’accumulo di omocisteina, che può ostacolare il flusso di sangue e nutrienti al cervello, interferendo anche con la produzione di ormoni del benessere come serotonina e dopamina.
Inoltre, l’erba cipollina contiene caroteni come la luteina e la zeaxantina, che possono ridurre lo stress ossidativo negli occhi e rallentare la progressione della cataratta, migliorando la visione nel complesso.
Il sistema immunitario può trarre beneficio dalla presenza di vitamina C nell’erba cipollina.
Infine, la salute cardiovascolare è avvantaggiata dalla presenza di potassio e allicina, un composto organico. Un altro composto, la quercetina, ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e la formazione di placche arteriose, contribuendo a una migliore salute del cuore e a un minor rischio di aterosclerosi, malattie cardiache e ictus.
L’erba cipollina ha anche proprietà antibatteriche, antifungine, antivirali e antiparassitarie.
Oltre a questi benefici, l’erba cipollina può favorire la digestione e rinforzare il sistema immunitario, sebbene alcune di queste affermazioni necessitino di ulteriori ricerche per essere confermate.
Ottenere l’erba cipollina nella dieta
L’erba cipollina si abbina perfettamente a una varietà di piatti, specialmente quelli a base di uova e formaggio, come frittate, uova strapazzate, quiche e omelette.
Aggiunge sapore senza introdurre calorie, grassi o sodio superflui.
Essendo un’erba tenera, con gambi delicati, è consigliabile aggiungerla fresca o verso la fine della cottura per preservarne il gusto e la consistenza.
Preparare l’erba cipollina
Quando prepari l’erba cipollina, utilizza un coltello affilato e fai dei tagli delicati. Evita strumenti smussati che potrebbero schiacciare i gambi, disperdendo gran parte del loro sapore sul tagliere.
Oltre ai piatti a base di uova e formaggio, si integra bene in salse cremose di verdure e come guarnizione per zuppe e insalate. Anche i fiori sono commestibili e possono essere utilizzati per arricchire le insalate.
Ecco alcune idee per includere l’erba cipollina nella tua dieta:
- Insalata di patate con formaggio blu ed erba cipollina
- Hamburger di tacchino con erba cipollina
- Panini con formaggio di capra ed erba cipollina
Esiste anche una varietà di erba cipollina nota come erba cipollina all’aglio, o erba cipollina cinese, caratterizzata da foglie piatte e un sapore più deciso di aglio. Può essere utilizzata sia fresca che secca, in modo simile all’erba cipollina tradizionale.
Erba cipollina in crescita
L’erba cipollina è facile da coltivare e può prosperare in piccoli vasi su un davanzale soleggiato. Predilige terreni ben drenati con un pH compreso tra 6 e 7 e richiede da 6 a 8 ore di luce diretta al giorno.
Chi non dovrebbe mangiare erba cipollina?
Sebbene l’erba cipollina non sia generalmente considerata allergenica, le persone con sensibilità a cipolle e simili dovrebbero prestare attenzione. Un consumo eccessivo di erba cipollina potrebbe portare a disturbi gastrointestinali a causa di un’elevata concentrazione di alcuni composti organici.
Nuove Ricerche e Prospettive
Nel 2024, la ricerca sull’erba cipollina ha fatto importanti progressi, mostrando un potenziale ancora maggiore per la salute umana. Recenti studi indicano che l’integrazione regolare di erba cipollina può migliorare l’immunità, supportare la salute cardiaca e persino contribuire a un metabolismo più efficiente grazie ai suoi antiossidanti e nutrienti vitali.
Inoltre, un’analisi condotta su un ampio campione di popolazione ha evidenziato che l’assunzione di verdure di Allium, tra cui l’erba cipollina, è correlata a una riduzione dei rischi di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Questo offre un ulteriore incentivo a includere questa erba versatile nella propria alimentazione quotidiana.
Infine, si sono sviluppati metodi innovativi per coltivare l’erba cipollina in ambienti urbani, facilitando così l’accesso a questo prezioso alimento per una popolazione sempre più attenta alla salute e alla sostenibilità. Consumare erba cipollina fresca, coltivata localmente, non solo migliora il benessere personale ma contribuisce anche a un’alimentazione più sostenibile e consapevole.
