Il controllo dell’esercizio e della postura sono due degli aspetti più importanti del trattamento per chiunque abbia una spondilite anchilosante.
La spondilite anchilosante (AS) è un tipo di artrite infiammatoria che può durare per tutta la vita. È dolorosa e progressiva, colpendo principalmente la colonna vertebrale, ma può anche interessare articolazioni, tendini, legamenti, occhi e intestino. Questa condizione è imprevedibile e si manifesta in modi diversi a seconda dell’individuo e delle circostanze.
I gruppi di supporto per la spondilite sottolineano che i farmaci da soli non sono sufficienti per trattare l’AS. Ritengono che l’esercizio fisico sia una parte vitale del trattamento e dovrebbe essere una priorità elevata.
Due sintomi comuni che la maggior parte delle persone con AS sperimenta sono rigidità e dolore, quindi rimanere in forma e flessibili è cruciale per gestire la condizione.
I benefici di un programma di esercizi includono lo sviluppo e il mantenimento di una buona postura, il miglioramento della flessibilità e la riduzione del dolore.
Benefici dell’esercizio
L’esercizio fisico rappresenta un metodo fondamentale per alleviare i sintomi dell’AS, mantenendo al contempo la forza e la flessibilità.
La Società Nazionale di Spondilite Anchilosante del Regno Unito evidenzia che l’esercizio:
- aumenta la flessibilità, facilitando attività quotidiane come indossare scarpe e calze
- aumenta la mobilità, rendendo più semplici le attività quotidiane
- migliora la postura, contribuendo a costruire fiducia e riducendo l’autocoscienza
- è fisicamente stimolante, migliorando la qualità del sonno e permettendo di svegliarsi riposati
- riduce la rigidità e il dolore, portando a una migliore qualità del sonno
- migliora il movimento articolare, il controllo della postura, la lunghezza e la forza muscolare, la capacità polmonare, l’equilibrio e l’idoneità cardiovascolare
In alcuni casi, è possibile recuperare una buona postura e mobilità attraverso una combinazione di esercizio fisico e medicina. La Spondilite Association of America afferma che «la maggior parte delle persone con spondilite riferisce di sentirsi molto meglio dopo l’esercizio».
Trovare il tempo per esercitare ogni giorno può sembrare difficile, ma è fondamentale, anche se si tratta solo di 5-10 minuti.
Esercizi consigliati
Arthritis Research UK consiglia il seguente esercizio di respirazione per rafforzare il diaframma:
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati a terra.
- Mettendo le mani sulle costole ai lati del petto, inspira profondamente attraverso il naso e spingi le costole contro le mani. Espira, il più lontano possibile, attraverso la bocca. Ripeti l’esercizio respiratorio 10 volte.
- Ripeti l’esercizio, ma questa volta mettendo le mani sulla parte superiore della parte anteriore del petto. Ricorda di inspirare ed espirare profondamente. Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento, sia sdraiato che seduto.
Questo esercizio è utile per rafforzare la schiena:
- Sdraiati sulla tua pancia con le mani lungo i fianchi e guarda dritto davanti a te, posizionando un cuscino sotto il petto per il massimo comfort, se necessario.
- Allunga un braccio davanti a te e solleva la gamba opposta da terra senza piegarla. Ripeti circa 5 volte per ogni gamba.
- Con le braccia dietro i fianchi, solleva la testa e le spalle da terra 10 volte.
Raccomandano anche i seguenti esercizi:
- Posiziona i talloni e il fondo contro un muro. Mantenendo la testa diritta, spingila delicatamente verso la parete. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte, se possibile.
- Stai in piedi con i piedi divaricati e le mani sui fianchi. Tenendo le ginocchia e i piedi rivolti in avanti, girati dalla vita per guardare dietro di te. Fai questo 5 volte per ogni lato, mantenendo ogni posa per circa 5 secondi.
- Inginocchiati a quattro zampe. Allunga un braccio e la gamba opposta in linea con il pavimento e tieni premuto per 10 secondi. Fai lo stesso con l’altro lato e ripeti 5 volte.
Quando esercitare?
Il modo più semplice per allenarsi in una vita frenetica è farlo alla stessa ora ogni giorno. Alcune persone preferiscono esercizi mattutini, come lo stretching per superare la rigidità, mentre altri possono scegliere momenti diversi durante la giornata o la sera.
Postura
Chiunque abbia AS è abituato a provare dolori e tensioni. Avere una buona postura non solo fa apparire una persona migliore, ma la fa anche sentire meglio.
Quando si verifica mal di schiena, è comune piegarsi in avanti, il che aumenta lo stress sulla colonna vertebrale. Questo comportamento può portare a schemi di cattiva postura e dolore cronico.
Per raggiungere e mantenere una buona postura, le persone possono seguire questi passaggi:
- Non rilassarti, ma immagina di essere alto mentre stai in piedi o seduto.
- Tieni la testa dritta, direttamente sopra il tuo corpo, con il mento centrato e in linea con il pavimento.
- Posiziona i talloni a circa 10 cm da un muro e cerca di toccarlo con le spalle e le natiche. Mantieni la posa per circa 5 secondi e ripeti.
Mentire prono è un esercizio utile per una buona postura e, come suggerisce il nome, si esegue sdraiati. Puoi farlo al mattino prima di alzarti.
- Sdraiati a faccia in giù e il più piano possibile sul terreno o su un materasso rigido.
- Appoggia la testa sulle mani, a sinistra o a destra, alternando.
Mentire prono può essere un po’ scomodo all’inizio, quindi inizia con pochi minuti e aumenta lentamente il tempo fino a mantenere la posizione per circa 20 minuti.
Precauzioni
L’esercizio fisico può essere una parte fondamentale del trattamento per l’AS, ed è una delle terapie più importanti che una persona può intraprendere per migliorare il proprio benessere. Tuttavia, è essenziale fare le scelte giuste.
Sport da evitare
La Spondylitis Association of America consiglia di evitare gli sport di contatto per chi ha una forma avanzata di AS, poiché le articolazioni e la colonna vertebrale possono essere a rischio di infortuni.
Gli sport a basso impatto ma competitivi, come la pallavolo e il badminton, sono considerati buone opzioni. Anche il Pilates, lo yoga e il tai chi sono pratiche accettabili per le persone con AS.
Il nuoto è considerato una delle migliori forme di esercizio perché coinvolge tutti i muscoli e le articolazioni senza stressarli eccessivamente.
Suggerimenti per iniziare
Consulta un medico: chiunque desideri iniziare un programma di esercizi per l’AS dovrebbe prima consultare un medico o un fisioterapista. Questi esperti possono raccomandare esercizi adatti e indicare come dovrebbero essere eseguiti. Una persona con AS può anche ricevere supporto nella creazione di un programma di esercizi personalizzato.
Riscalda prima: come per ogni attività fisica, è fondamentale riscaldarsi in anticipo. Gli esercizi dovrebbero essere fatti in un’area confortevole su un pavimento morbido o un tappetino per esercizi. Coloro che hanno difficoltà a salire e scendere dal pavimento possono esercitarsi su un letto con un materasso rigido.
Aumenta gradualmente: quando si inizia un programma di esercizi, è normale avvertire un certo disagio, quindi è importante non esagerare. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità.
