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Esercizi e posture per la spondilite anchilosante

Il controllo dell’esercizio e della postura sono due degli aspetti più importanti del trattamento per chiunque abbia una spondilite anchilosante.

La spondilite anchilosante (AS) è un tipo di artrite infiammatoria che può durare per tutta la vita. È doloroso e progressivo. Colpisce principalmente la colonna vertebrale, ma può anche interessare articolazioni, tendini, legamenti, occhi e intestino. La condizione è imprevedibile e colpisce le persone in una varietà di modi e in momenti diversi.

I gruppi di supporto per la spondilite dicono che i farmaci da soli non sono sufficienti per trattare l’AS. Ritengono che l’esercizio sia una parte vitale del trattamento per la condizione e dovrebbe essere una priorità elevata.

Due sintomi che la maggior parte delle persone con AS esperienza sono rigidità e dolore, quindi rimanere in forma e flessibile aiuta a gestire la condizione.

I benefici di seguire un programma di esercizi comprendono lo sviluppo e il mantenimento di una buona postura, il miglioramento della flessibilità e la riduzione del dolore.

Benefici dell’esercizio

L’esercizio fisico può essere un modo importante per alleviare i sintomi dell’AS e mantenere la forza e la flessibilità.

La Società nazionale di spondilite anchilosante della U.K. nota che l’esercizio:

  • aumenta la flessibilità, il che rende più facile fare cose semplici, come indossare scarpe e calze
  • aumenta la mobilità, il che rende più facile svolgere le attività quotidiane
  • migliora la postura, che costruisce la fiducia e riduce l’autocoscienza
  • è fisicamente stancante, il che migliora la qualità del sonno, assicurandoti di svegliarti, sentendoti riposato
  • riduce la rigidità e il dolore, che si traduce in meno dolore durante la notte e una migliore qualità del sonno
  • migliora il movimento articolare, il controllo della postura, la lunghezza e la forza muscolare, la capacità polmonare, l’equilibrio e l’idoneità cardiovascolare

In alcuni casi, una buona postura e mobilità possono essere recuperati attraverso una combinazione di esercizio fisico e medicina. La Spondilite Association of America afferma che “la maggior parte delle persone con spondilite afferma di sentirsi molto meglio dopo l’esercizio”.

Può essere difficile trovare il tempo di esercitare ogni giorno, ma dovrebbe essere fatto, anche se è solo per 5-10 minuti.

Esercizi consigliati

Arthritis Research UK consiglia il seguente esercizio di respirazione per rafforzare il diaframma:

  1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati a terra.
  2. Mettendo le mani sulle costole ai lati del petto, inspirate profondamente attraverso il naso e spingete le costole contro le mani. Espirare, il più lontano possibile, attraverso la bocca. Ripeti l’esercizio respiratorio 10 volte.
  3. Ripeti l’esercizio, ma questa volta metti le mani sulla parte superiore della parte anteriore del petto. Ricorda di inspirare ed espirare il più profondamente possibile. Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento in posizione sdraiata o seduta.

Questo esercizio lavora per rafforzare la schiena:

  1. Sdraiati sulla tua fronte con le mani lungo i fianchi e guarda dritto davanti a te, mettendo un cuscino sotto il petto per il massimo comfort, se necessario.
  2. Allunga un braccio davanti a te e solleva la gamba opposta da terra senza piegarla. Ripeti circa 5 volte per ogni gamba.
  3. Con le braccia dietro i fianchi, solleva la testa e le spalle da terra 10 volte.

donna che fa posa di yoga della tabella di equilibratura

Raccomandano anche i seguenti esercizi:

  • Posiziona i talloni e il fondo contro un muro. Tenendo la testa diritta (non inclinata), spingerla delicatamente verso la parete. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi, quindi rilassati. Fallo 10 volte, se possibile.
  • Stai con i piedi divaricati e le mani sui fianchi. Tenendo le ginocchia e i piedi rivolti in avanti, girati dalla vita per guardare dietro di te. Fai questo 5 volte per ogni lato, tenendo ogni posa per circa 5 secondi.
  • Inginocchiarsi a quattro zampe. Allunga un braccio e la gamba opposta in linea con il pavimento e tieni premuto per 10 secondi. Fai lo stesso con l’altro lato e ripeti 5 volte.

Quando esercitare?

Il modo più semplice per allenarsi in una vita frenetica è farlo alla stessa ora ogni giorno. Alcune persone preferiscono esercizi mattutini, come lo stretching per superare la rigidità, mentre altri sceglieranno più tardi nel corso della giornata o della sera.

posizione

Chiunque abbia AS sarà abituato a provare dolori e ceppi. Avere una buona postura fa sembrare una persona con le condizioni e si senta meglio.

Tuttavia, quando si verifica un mal di schiena, una persona tende a piegarsi in avanti, il che alla fine mette più stress sulla colonna vertebrale. Questo può spesso portare a uno schema di cattiva postura e dolore.

persona con dolore alla schiena su sfondo rosa

Per raggiungere e mantenere una buona postura, le persone possono seguire questi passaggi:

  • Non rilassarti, ma pensa di essere alto stando in piedi o seduto.
  • Tieni la testa dritta, direttamente sopra il tuo corpo, con il mento centrato e in linea con il pavimento.
  • Posizionando i talloni a circa 4 pollici da un muro, prova a toccarlo con le spalle e le natiche. Mantieni la posa per circa 5 secondi e ripeti.

Mentire prono è un esercizio per una buona postura e, come suggerisce il nome, è fatto sdraiato. Le persone possono farlo al mattino prima di alzarsi.

  • Sdraiati a faccia in giù e il più piano possibile sul terreno o su un materasso rigido.
  • Appoggia la testa sulle mani, a sinistra oa destra o alternando.

Mentire prono può essere un po ‘scomodo all’inizio, quindi fallo per un paio di minuti e accumula lentamente, fino a quando non riesci a mantenere una posizione prona per circa 20 minuti.

Precauzioni

L’esercizio fisico può essere una parte importante del trattamento per AS, e la terapia più importante che una persona può fare per aiutare se stessa. Tuttavia, è importante fare le scelte giuste.

Sport da evitare

La Spondylitis Association of America consiglia che gli sport di contatto non sono una buona idea per chi ha avanzato AS, perché le articolazioni e la colonna vertebrale possono essere feriti.

Gli sport a basso impatto ma competitivi, come la pallavolo e il badminton, sono visti come buone opzioni. Pilates, yoga e tai chi sono accettabili anche per le persone con AS.

Tuttavia, il nuoto è considerato una delle migliori forme di esercizio perché coinvolge tutti i muscoli e le articolazioni senza scuotendoli.

Suggerimenti per iniziare

Chiedi a un medico: chiunque pensi di iniziare un programma di esercizi AS dovrebbe prima consultare un medico o un fisioterapista. Questi esperti possono consigliare quali esercizi sono adatti e come dovrebbero essere eseguiti. Una persona con AS può anche ottenere aiuto nella progettazione di un programma di esercizi individuali.

Riscaldare per primi: come per tutti gli esercizi, è necessario riscaldare prima. Esercizi dovrebbero essere fatti in una zona comoda su un pavimento in moquette o un tappetino per esercizi. Le persone che hanno problemi a salire e scendere dal pavimento possono esercitarsi su un letto che ha un materasso rigido.

Accumula lentamente: quando si inizia un programma di esercizi, è probabile che un individuo provi qualche disagio, quindi è importante non esagerare. Inizia lentamente e costruisci gradualmente.

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