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Esercizio: benefici per la salute, tipi, come funziona

Quando parliamo di esercizio, ci riferiamo quasi sempre all’esercizio fisico. L’esercizio fisico è lo sforzo fisico del corpo – facendo fare al corpo un’attività fisica che si traduce in un livello di forma fisica e di salute mentale.

In altre parole, l’esercizio mira a mantenere o migliorare la forma fisica e la salute generale. In questo articolo, parleremo dei diversi tipi di esercizio disponibili, del loro beneficio per il corpo e di come progettare un regime di fitness.

Le persone esercitano per molte ragioni diverse; questi includono:

  • Rafforzare i muscoli.
  • Ottimizzare il sistema cardiovascolare.
  • Praticare specifiche abilità atletiche.
  • Controllo del peso corporeo.
  • Per divertimento.
  • Vincere.
  • Socializzare.
  • Come forma di evasione.

Allo stesso modo, le persone non esercitano abbastanza per varie ragioni. Uno studio ha rilevato che i livelli di stress e le considerazioni culturali influenzano quanto e per quali ragioni gli studenti universitari esercitano.

Fatti veloci sull’esercizio

Ecco alcuni punti chiave sull’esercizio. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

  • L’esercizio fisico può essere generalmente classificato come allenamento aerobico, anaerobico o di agilità.
  • L’esercizio migliora il tuo umore.
  • L’attività fisica dopo la menopausa riduce il rischio di cancro al seno.
  • L’esercizio fisico regolare migliora la tua vita sessuale.
  • L’esercizio fisico ti fa mangiare meno sopprimendo gli ormoni dell’appetito.

Tipi di esercizio

Ci sono tre grandi intensità di esercizio:

  • Esercizio leggero – per esempio, andando a fare una passeggiata.
  • Esercizio moderato: rende l’individuo leggermente senza fiato. Gli esempi includono camminare a ritmo sostenuto, pedalare moderatamente o camminare su per una collina.
  • Esercizio vigoroso – spinge il corpo molto più vicino al suo limite. Ciò potrebbe includere la corsa, il ciclismo veloce e l’allenamento pesante.

Scienziati del Lawrence Berkeley National Laboratory, Life Science Division di Berkeley, California, hanno riportato sulla rivista che camminare a passo sostenuto è efficace quanto la corsa per ridurre il rischio di ipertensione (alta pressione sanguigna), colesterolo alto e diabete.

L’esercizio può anche essere suddiviso in tre grandi categorie: aerobica, anaerobica e allenamento di agilità.

Esercizi di aerobica

L’esercizio aerobico mira a migliorare il consumo di ossigeno nell’organismo. La parola aerobica significa “con ossigeno”, si riferisce al fatto che i nostri corpi usano l’ossigeno nel metabolismo. La maggior parte dell’esercizio aerobico viene eseguita a livelli medi di intensità per periodi più lunghi.

Man jogging su una spiaggia.

Una sessione di allenamento aerobico prevede il riscaldamento, l’allenamento per almeno 20 minuti e il raffreddamento. L’esercizio aerobico utilizza principalmente i grandi gruppi muscolari.

Un terapista fisico, il colonnello Pauline Potts, e un fisiologo dell’attività fisica, il dott. Kenneth Cooper, entrambi nell’aviazione degli Stati Uniti, furono i primi ad usare il termine esercizio aerobico negli anni ’60.

Il dottor Cooper voleva scoprire perché alcune persone molto forti erano povere nelle corse a lunga distanza, nel nuoto e nel ciclismo.

Ha usato un ergometro da bicicletta, una macchina come una cyclette che registra quanta energia viene utilizzata. Ha studiato la capacità delle persone di usare l’ossigeno.

Nel 1968, il dott. Cooper pubblicò il suo libro. Il libro includeva programmi scientifici che utilizzavano esercizi aerobici, come il nuoto, la corsa, il ciclismo e il camminare. Il libro è diventato un bestseller. Tutti i programmi aerobici attuali utilizzano i dati di Cooper come riferimento.

L’esercizio aerobico viene generalmente eseguito a un livello moderato di intensità per un lungo periodo. Correre per 20 minuti è un esercizio aerobico mentre lo sprint a 200 metri non lo è. Giocare a badminton per 30 minuti è un’attività aerobica se i movimenti dei giocatori sono abbastanza continui. Il golf, d’altra parte, non è visto come aerobico perché la frequenza cardiaca non è stata aumentata a un livello sostenuto abbastanza a lungo.

L’esercizio aerobico è considerato avere i seguenti benefici:

  • Rafforza i muscoli coinvolti nella respirazione (respirazione).
  • Rafforza e allarga il muscolo cardiaco (abbassa la frequenza cardiaca a riposo).
  • Tonifica i muscoli in quasi tutto il corpo.
  • Riduce la pressione sanguigna.
  • Migliora la circolazione.
  • Aumenta il numero di globuli rossi, che migliora il trasporto di ossigeno.
  • La qualità del sonno dei pazienti con insonnia può migliorare con un esercizio moderato.
  • Migliora la salute mentale.
  • Uno studio ha rilevato che l’esercizio fisico può ridurre i sintomi dell’emicrania.
  • Riduce il rischio di malattie cardiache e problemi cardiovascolari.
  • Aiuta a migliorare significativamente i tassi di sopravvivenza dei pazienti con malattie cardiovascolari.
  • L’esercizio aerobico ad alto impatto stimola la crescita ossea e riduce il rischio di osteoporosi.
  • Aumenta la resistenza o la resistenza – l’attività aerobica aumenta la capacità del corpo di immagazzinare molecole di energia come grassi e carboidrati all’interno del muscolo.
  • Aumenta il flusso sanguigno attraverso i muscoli.

Le persone che esercitano regolarmente tendono a vivere più a lungo di quelli che non lo fanno, anche se sono in sovrappeso e il loro esercizio include solo camminate veloci, secondo i ricercatori del National Cancer Institute di Bethesda, MD. Hanno scritto: “Questa scoperta può aiutare a convincere le persone attualmente inattive che un modesto programma di attività fisica è” degno di questo “per i benefici per la salute, anche se potrebbe non portare al controllo del peso”.

Esercizio anaerobico

Donna e uomo di sollevamento pesi.

Lo scopo dell’esercizio anaerobico è costruire forza, forza e muscoli.

I muscoli sono esercitati ad alta intensità per brevi periodi – non più di circa 2 minuti.

Anaerobico significa “senza aria”. Gli esercizi anaerobici migliorano la forza muscolare e la nostra capacità di muoversi con veloci raffiche di velocità. Quando pensi all’esercizio anaerobico, pensa a breve, veloce o breve e intenso. Gli esercizi anaerobici includono:

  • sollevamento pesi
  • sprint
  • salto veloce e intenso (con una corda)
  • interval training
  • isometrici
  • qualsiasi rapida esplosione di duro esercizio

L’ossigeno non viene utilizzato per l’energia durante l’esercizio anaerobico. Durante questo tipo di esercizio, viene prodotto un sottoprodotto – acido lattico. L’acido lattico è il motivo per cui i muscoli fanno male quando sono stati utilizzati intensivamente; deve essere utilizzato durante il recupero prima che il muscolo possa essere riutilizzato in un’altra sessione anaerobica.

Durante il periodo di recupero, l’ossigeno viene utilizzato per dare al muscolo una “ricarica” ​​- per reintegrare l’energia del muscolo che è stata utilizzata durante l’esercizio intensivo.

Complessivamente, l’esercizio anaerobico consuma meno calorie rispetto all’esercizio aerobico. I benefici cardiovascolari degli esercizi aerobici sono maggiori dei benefici cardiovascolari degli esercizi anaerobici. Tuttavia, l’esercizio anaerobico è più efficace nella costruzione della forza e della massa muscolare, beneficiando comunque del cuore e dei polmoni.

Man mano che viene costruito più muscolo, viene bruciato più grasso, anche a riposo. I muscoli bruciano più calorie per unità di volume rispetto a qualsiasi altro tessuto nel corpo. Una persona muscolare brucia più calorie di una persona non muscolare, anche se mentre sta riposando.

Come funziona l’esercizio anaerobico?

Dopo una breve intensa esplosione di attività, inizialmente si verifica una carenza temporanea di ossigeno ai muscoli in esercizio. La produzione di energia anaerobica crea un sottoprodotto – acido lattico. Come accennato in precedenza, l’acido lattico provoca affaticamento muscolare, motivo per cui la sessione non può durare a lungo. Tuttavia, dopo un allenamento regolare, il corpo diventa meglio attrezzato per gestire l’acido lattico.

Dopo diverse sessioni di allenamento, il corpo diventa più bravo a sbarazzarsi dell’acido lattico, ma impara anche a produrre meno di esso. Allo stesso tempo, il corpo produce tamponi che rimandano la fatica durante una sessione anaerobica.

Gli esercizi anaerobici offrono i seguenti vantaggi:

  • L’individuo diventa più forte.
  • Esaminano la crescita della massa muscolare.
  • Rafforza le ossa.
  • Rafforza e protegge le articolazioni.
  • Aiuta a controllare il peso corporeo.
  • La persona può sopportare un maggiore accumulo di acido lattico e altre sostanze di rifiuto e il loro corpo può eliminarle più rapidamente.

Allenamento per l’agilità

L’allenamento per l’agilità ha lo scopo di migliorare la capacità di una persona di accelerare e rallentare e cambiare direzione mantenendo l’equilibrio e il controllo.

Nel tennis, ad esempio, l’allenamento di agilità aiuta il giocatore a mantenere il controllo sul posizionamento del campo attraverso una buona ripresa dopo ogni colpo.

Un’abilità cruciale nel tennis è quella di essere in grado di posizionarti in campo in modo da poter colpire la palla al massimo effetto. Agility non aiuta solo il tennista a raggiungere la palla in modo più efficace e a prepararsi per uno scatto migliore; inoltre dà loro un migliore equilibrio quando colpiscono la palla.

Una ragazza che gioca a tennis.

L’allenamento per l’agilità è praticato estensivamente da persone che praticano sport in cui il posizionamento, la coordinazione, l’equilibrio e la capacità di cambiare improvvisamente postura e velocità sono essenziali.

Agilità e coordinamento sono due attributi chiave per un calciatore di successo. Tali movimenti composti come dribbling, turn, passing e intercettare richiedono un vasto assortimento di equilibrio, coordinazione e altre abilità, come la capacità di accelerare e decelerare rapidamente. Un buon giocatore di calcio ha anche bisogno di un’eccellente consapevolezza speciale e tempismo accurato.

I giocatori di calcio spesso praticano il miglioramento della loro capacità di cambiare improvvisamente la direzione del corpo o di cambiare posizione senza perdere l’equilibrio.

L’agilità include velocità, forza, equilibrio e coordinazione. I seguenti sport (tra molti altri) richiedono agilità:

  • tennis
  • calcio
  • Rugby
  • Football americano
  • schiacciare
  • hockey
  • badminton
  • pallavolo
  • pallacanestro
  • arti marziali
  • boxe
  • lotta

Yoga e pilates

Alcuni esercizi comprendono una combinazione di stretching, rafforzamento muscolare ed equilibrio. Un buon esempio è lo yoga.

Molti esperti dicono che lo stretching è un esercizio in sé. Esercizi o movimenti di yoga migliorano l’equilibrio, la flessibilità, la postura e la circolazione. Lo yoga è nato in India molto tempo fa e mira a unificare la mente, il corpo e lo spirito. Lo yoga moderno – il tipo di yoga praticato dalla maggior parte delle persone nei paesi occidentali – utilizza una combinazione di meditazione, postura ed esercizi di respirazione.

Lo yoga può essere adattato per soddisfare i bisogni degli individui, come quelli con artrite, asma o alcuni dolori del corpo. Il Pilates è simile allo yoga ma si concentra maggiormente sui muscoli addominali e sulla schiena.

Mancanza di esercizio

La maggior parte delle persone sa che l’esercizio è benefico per la salute. Tuttavia, meno persone conoscono i pericoli di essere inadatti. In Europa occidentale, Nord America, Giappone, Australasia e gran parte del resto del mondo, il numero di persone in sovrappeso e obesi sta crescendo in modo allarmante.

  • Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, nel 2013-2014, più di 1 adulto su 3 in America è obeso.
  • Circa 1 su 13 adulti sono considerati con obesità estrema.
  • Un esercizio vigoroso può aiutare gli anziani a evitare la disabilità.
  • Le donne che non si allenano regolarmente hanno più complicazioni durante e dopo la gravidanza. Questo articolo spiega perché le donne dovrebbero essere incoraggiate a fare attività fisica durante la gravidanza.

Le persone fisicamente attive hanno un rischio molto più basso di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro. Secondo i ricercatori dell’Università del Nebraska, i malati di cancro che fanno attività fisica regolare dopo il trattamento di chemioterapia hanno una probabilità molto più bassa di recidiva del cancro, rispetto a quelli che sono fisicamente inattivi.

Gli scienziati dicono che i loro risultati possono aiutare gli investigatori a capire perché l’esercizio fisico può ridurre notevolmente il rischio di cancro secondario nei sopravvissuti. Hanno aggiunto che l’esercizio fisico può anche ridurre le possibilità di cancro in via di sviluppo tra coloro che non hanno mai avuto la malattia.

Trovare il tempo di esercitare

Molte persone che non esercitano dicono di non avere il tempo.Tuttavia, è possibile aumentare la quantità di tempo in cui sei fisicamente attivo, anche se sei estremamente occupato.

Guarda quanti viaggi fai in auto e decidi quali possono essere sostituiti camminando o andando in bicicletta. Questo non deve essere una misura in bianco o nero. Potrebbe includere parcheggiare la tua auto a mezzo miglio dalla tua destinazione e percorrere il resto della strada. Gli esperti di traffico in quasi tutto il mondo dicono che la maggior parte dei viaggi in auto è molto breve.

Se si utilizzano i mezzi pubblici, provare a scendere a una fermata precedente e camminare per il resto della strada. Quando sei in un edificio e vuoi andare di sopra, prova a camminare, piuttosto che prendere l’ascensore o le scale mobili.

Uno studio ha rilevato che i videogiochi interattivi, come quelli giocati su Nintendo Wii, possono aumentare la frequenza cardiaca e fornire livelli di intensità di esercizio sufficientemente elevati da soddisfare le linee guida federali sull’attività fisica.

Se non hai tempo per esercitarti, ma hai tempo per guardare la TV, pensa a quanto tempo potrebbe essere sostituito da qualche attività fisica. Anche brevi scoppi di esercizio di 30 secondi possono migliorare il metabolismo. Ci sono diversi esercizi delicati che puoi fare mentre guardi la TV.

Suggerimenti per aggiungere esercizio alla tua routine

Una donna incinta e un uomo che cammina con un cane.

Gli esperti dicono che per una persona fisicamente inattiva deve diventare attiva e rimanere attiva a lungo termine, l’attività deve essere comoda e piacevole.

L’attività deve essere qualcosa che puoi facilmente inserire nella tua routine per diversi giorni ogni settimana. Anche aggiungendo solo 30 minuti di attività fisica alla tua giornata, sarà utile.

Alcuni degli esempi seguenti sono i più facili da inserire in una routine quotidiana:

  • Vai a fare una camminata di 30 minuti cinque volte a settimana. Idealmente, dovrebbe essere fatto in una sessione. Se non puoi, due sessioni di 15 minuti sarebbero anche buone.
  • Cammina il tuo cane più spesso. Se non hai un cane, ma conosci un amico vicino che ne ha uno, offriti di farlo per loro.
  • Scopri se ci sono piscine nelle vicinanze. Prova ad aggiungere un po ‘di nuoto alla tua routine settimanale. Questo non deve essere ogni giorno.
  • Durante la pausa pranzo al lavoro, fai una passeggiata.
  • Unisciti ad alcuni corsi di ginnastica.
  • Unisciti a un club di arti marziali. Le sessioni per principianti possono essere gentili e divertenti.
  • Se fai i lavori di casa, fallo un po ‘più vigorosamente e trasformalo in una sessione di allenamento.

I principianti devono ricordare che il segreto è “piccolo e spesso”. Un po ‘ogni giorno è fantastico – una grande sessione una volta alla settimana no. Assicurati che i tuoi progressi siano graduali. Assicurati di bere molta acqua durante e dopo l’allenamento. Verificare con il proprio medico se non si è sicuri della propria salute.

Gli esperti dicono che un programma di esercizi dovrebbe includere sia attività aerobiche che anaerobiche. Questo è vero. Tuttavia, se sei attualmente inattivo, tutto è meglio di niente.

Consigli per l’avvio di un programma di esercizi

Quando le persone iniziano un programma di esercizi, possono provare varie emozioni, dall’esazione all’ansia per non essere in grado di continuare. Ricorda i seguenti suggerimenti per ottenere un successo a lungo termine:

Ricorda il motivo per cui hai iniziato: le persone iniziano a fare attività fisica per molte ragioni: perdita di peso, salute, vanità, il medico glielo ha detto o per riprendersi da una malattia. Continua a ricordare perché hai iniziato perché questo ti aiuterà a rimanere motivato.

Fai tutto al tuo ritmo: gli umani tendono ad essere animali competitivi; tuttavia, essere competitivi nel modo sbagliato può uccidere la motivazione. Se devi gareggiare, competi con il tuo passato. Confronta le tue prestazioni oggi con le tue prestazioni tra 2 settimane. Controlla il tuo peso, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, quindi riprova dopo circa 3 settimane e vedi la differenza.

Divertiti: per il successo a lungo termine, l’attività deve essere qualcosa che ti piace. Ci sono così tante attività tra cui scegliere. Forse c’è un’attività che ti è piaciuta molto quando eri un bambino.

Unisciti a un club con un amico: se ti unisci a un fitness club con un amico o fai esercizio con un amico, puoi goderti di più le sessioni. Alcune persone preferiscono non avere lo stress di qualcun altro in giro. Dipende da te

Gli esperti possono essere molto utili: uno studio ha rilevato che l’esercizio e l’intervento comportamentale migliorano la forma fisica e abbassano la pressione sanguigna sistolica.

Variare i tuoi esercizi: ogni poche settimane, cambia il tuo programma di esercizi. Questo è importante per la tua motivazione e anche per i migliori risultati. Il corpo migliora più velocemente se cambi il tuo programma di tanto in tanto. Questo non significa che devi cambiare camminare o correre verso qualcos’altro. Potrebbe significare cambiare la velocità e la distanza, e stimolare te stesso in un modo diverso, forse alterando il percorso.

Sii realista riguardo ai tuoi obiettivi: alcune persone sono motivate dagli obiettivi, altre le trovano stressanti. Se hai bisogno di obiettivi, assicurati che siano realistici e che lavori con loro.

Più a lungo continui così, più a lungo continuerai a farlo: dopo alcune settimane, la tua routine di allenamento inizia a diventare un’abitudine. Anche se all’inizio trovi un po ‘di fatica, ricorda che dopo alcune settimane diventerà davvero un’abitudine.

Esercizio intenso e consumo calorico

Uno studio ha rilevato che è possibile masterizzare 200 calorie in più entro 2 o 3 minuti se si incorpora l’allenamento a intervalli di sprint nella routine di allenamento, in modo da ridurre considerevolmente il tempo necessario per un allenamento.

Gli scienziati dello sport hanno confrontato la quantità di energia che i volontari hanno erogato in due giorni separati. Hanno concluso che c’è stato un leggero aumento del numero di calorie bruciate quando l’esercizio intenso è stato incorporato nella loro routine.

Il leader dello studio, Kyle Sevits, ha detto che quando le persone lavorano, passano molto tempo a farlo. L’attività fisica richiede molto tempo, un fatto che allontana molte persone dall’inizio, nonché un motivo comune per cui le persone abbandonano i programmi di allenamento. Sevits ha detto:

“La ricerca dimostra che molte persone avviano un programma di esercizi ma non riescono a tenere il passo. Il più grande fattore che le persone citano è che non hanno il tempo di adattarsi all’esercizio fisico, speriamo che l’esercizio fisico possa essere inserito in un periodo più breve di tempo, allora possono dare l’esercizio e andare avanti con esso. “

Esercizio, ogni minuto conta – nella guerra contro l’aumento di peso, ogni minuto di conteggio di esercizi ad alta intensità, i ricercatori dell’Università dello Utah hanno riportato nel. Il team ha scoperto che un breve scatto di intenso allenamento che funziona con i polmoni e il cuore ha lo stesso effetto sulla prevenzione dell’aumento di peso di 10 minuti o più del normale esercizio.

Per concludere: l’esercizio fisico può sembrare un trascinamento, ma più lo fai, più facile diventerà. I benefici della regolare attività fisica sono di ampio respiro e vale la pena di fare uno sforzo per.

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