Carboidrati: Semplici Vs Complessi, Quali Scegliere per la Salute?

Ci sono molte informazioni contrastanti riguardo ai carboidrati nel panorama nutrizionale attuale.

Sebbene studi abbiano dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possano risultare efficaci per la perdita di peso, ciò non implica che il consumo di carboidrati sia automaticamente associato all’aumento di peso.

Infatti, esistono numerosi benefici per la salute legati al consumo di alimenti contenenti carboidrati, ma è fondamentale scegliere i tipi giusti.

Alcuni alimenti ricchi di carboidrati sono altamente nutritivi e possono supportare la gestione del peso, mentre altri possono rivelarsi dannosi per la salute.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, noti anche come glucidi, sono uno dei tre macronutrienti fondamentali che forniscono energia al nostro corpo, insieme a proteine e grassi.

Esistono tre principali categorie di carboidrati:

• Zuccheri: singole molecole di zucchero o brevi catene di molecole di zucchero, come glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
• Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che necessitano di essere scomposte durante il processo digestivo.
• Fibra: carboidrati che il corpo non riesce a digerire, ma che sono essenziali per la salute intestinale.

La funzione primaria dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati viene convertita in glucosio durante la digestione, fornendo il carburante necessario per svolgere funzioni vitali.

Ogni grammo di carboidrati offre al corpo quattro calorie, ad eccezione della fibra che, in genere, non contribuisce significativamente all’apporto calorico.

In sintesi, i carboidrati rappresentano un macronutriente cruciale per l’energia, e si dividono in zuccheri, amidi e fibre.

Non tutti i carboidrati sono uguali

Una delle ragioni principali della confusione riguardo ai carboidrati è che non tutti i carboidrati hanno lo stesso impatto sulla salute.

Le persone tendono a classificare i carboidrati in buoni o cattivi, ma questa distinzione è troppo semplicistica.

Ci sono notevoli differenze negli effetti che diversi tipi di carboidrati possono avere sulla salute, e non possono quindi essere tutti raggruppati in un’unica categoria.

Una classificazione comune dei carboidrati si basa sulla distinzione tra «semplici» e «complessi». Alcuni considerano tutti gli amidi e le fibre come carboidrati complessi e gli zuccheri come carboidrati semplici.

Tuttavia, questa definizione può risultare fuorviante. Alcuni alimenti amidacei, come le patate dolci, la quinoa e i legumi, offrono numerosi benefici per la salute, mentre fonti di amido più raffinate, come la farina di grano bianco, sono collegate a vari problemi di salute.

Inoltre, non tutti gli zuccheri influenzano il corpo allo stesso modo. Gli zuccheri aggiunti, presenti in prodotti da forno e bevande zuccherate, possono essere dannosi per la salute (1, 2, 3, 4).

Al contrario, gli zuccheri naturali presenti in frutta e verdura non presentano gli stessi effetti negativi.

È più utile definire i carboidrati in questo modo:

• Carboidrati complessi: presenti in alimenti interi e non trasformati come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
• Carboidrati semplici: zuccheri e amidi che sono stati raffinati e privati delle loro fibre e sostanze nutritive naturali.

In conclusione, i carboidrati complessi provengono da alimenti interi e non trasformati, mentre i carboidrati semplici derivano da alimenti trasformati e hanno scarso valore nutrizionale.

I carboidrati complessi sono ricchi di nutrienti, al contrario dei carboidrati semplici, che spesso ne sono privi.

Riso sbramato contro riso bianco

I carboidrati complessi tendono a essere più salutari rispetto ai carboidrati semplici, poiché sono generalmente dotati di una densità nutrizionale più elevata. Questo significa che contengono una maggiore quantità di sostanze nutritive in relazione al numero di calorie fornite.

I cereali integrali, la frutta, la verdura e i legumi sono alimenti ricchi di nutrienti, caratterizzati da un’abbondanza di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.

Al contrario, i carboidrati semplici sono spesso associati a calorie «vuote», ovvero contengono calorie ma pochissimo valore nutrizionale.

Per illustrare le differenze nutrizionali tra carboidrati complessi e semplici, confrontiamo i cereali integrali con quelli raffinati.

Un cereale integrale è composto da tre parti principali:

• Germoglio: la parte del seme ricca di grassi polinsaturi e di nutrienti essenziali.
• Endosperma: la porzione interna del chicco, composta principalmente da amido.
• Crusca: la parte esterna dura del grano, ricca di fibre e acidi grassi essenziali.

Il germe e la crusca sono le parti più nutrienti del cereale.

È interessante notare che durante il processo di lavorazione e raffinazione, il germe e la crusca altamente nutritivi vengono rimossi, lasciando solo l’endosperma amidaceo.

Di seguito, un confronto del contenuto nutrizionale di una tazza (120 grammi) di farina integrale rispetto a una tazza di farina bianca raffinata (5, 6):

La farina integrale è una fonte ricca di molte sostanze nutritive essenziali, mentre la farina di grano raffinata ne è carente.

Questo principio vale anche per frutta e verdura: nella loro forma intera, contengono piccole quantità di zucchero, ma sono anche ricche di vitamine, minerali e fibre.

Al contrario, gli alimenti trasformati e le bevande zuccherate contengono alti livelli di zucchero e pochi nutrienti. Questi zuccheri aggiunti sono stati associati a vari problemi di salute (1, 2, 3, 4).

In sintesi, i carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, sono altamente nutrienti. I carboidrati semplici possono fornire calorie, ma offrono poco valore nutrizionale.

Benefici per la salute dei carboidrati complessi

Sebbene i carboidrati non siano essenziali per la vita, mangiare quelli giusti può apportare significativi benefici alla salute.

I carboidrati complessi aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente, provocando picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Questi picchi stimolano il pancreas a rilasciare grandi quantità di insulina, che possono portare a un successivo abbassamento dello zucchero nel sangue, lasciandoti affamato e in cerca di ulteriori zuccheri (7, 8).

I carboidrati complessi, ricchi di fibre, richiedono più tempo per essere digeriti, mantenendo così stabili i livelli di zucchero nel sangue, mentre lo zucchero entra gradualmente nel flusso sanguigno (9, 10).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenuta e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo (11).

I carboidrati complessi possono ridurre il rischio di malattie croniche

Il consumo di carboidrati complessi può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come diabete e malattie cardiache (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Essi tendono a essere ricchi di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali, tutti elementi che giocano un ruolo nella prevenzione delle malattie (18, 19).

Inoltre, studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti integrali ricchi di fibre alimentari può contribuire a ridurre il colesterolo LDL «cattivo» e i livelli di zucchero nel sangue, oltre a promuovere un aumento del colesterolo «buono» HDL (20, 21, 22).

I carboidrati complessi promuovono un sistema digestivo sano

Il tuo intestino è colonizzato da miliardi di batteri «buoni», noti come microbiota intestinale.

Questi batteri svolgono un ruolo cruciale nella gestione di diversi disturbi digestivi e sono stati associati a vari aspetti della salute (22, 23, 24).

Le fibre solubili presenti nei carboidrati complessi nutrono i batteri benefici e ne aumentano la presenza nell’intestino. Inoltre, aiutano a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a catena corta, che sono fondamentali per la salute del sistema digestivo (23).

I carboidrati complessi possono ridurre l’infiammazione

L’infiammazione è una risposta naturale del corpo a infezioni o lesioni; tuttavia, l’infiammazione cronica può aumentare il rischio di diverse malattie (25).

Mentre gli alimenti zuccherati e le farine raffinate tendono a promuovere l’infiammazione, i carboidrati complessi possono aiutare a ridurla (26).

Cereali integrali, frutta, verdura e legumi sono ricchi di fibre e composti vegetali con proprietà anti-infiammatorie (27, 28).

In sintesi, i carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, offrono molteplici benefici per la salute.

I carboidrati semplici possono essere dannosi per la salute

Un consumo eccessivo di carboidrati semplici, come cereali raffinati e zuccheri aggiunti, può danneggiare il corpo.

Ecco alcuni degli effetti negativi dei carboidrati semplici sulla salute:

• Contribuiscono alla sovralimentazione: i carboidrati semplici si degradano rapidamente, causando fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Questi picchi sono stati associati a desideri, fame eccessiva e abbuffate (7, 8, 29).
• Elevati livelli di trigliceridi: un’eccessiva assunzione di carboidrati raffinati può portare a livelli elevati di trigliceridi, aumentando così il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (3, 30, 31, 32).
• Aumento del rischio di malattie cardiache: zuccheri e cereali raffinati possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Uno studio ha rivelato che coloro che consumavano più cereali raffinati avevano da 2 a 3 volte più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi ne mangiava meno (33, 34, 35, 36, 37).
• Aumento del rischio di diabete di tipo 2: un’elevata assunzione di carboidrati semplici può indurre resistenza all’insulina nelle cellule, aumentando notevolmente il rischio di diabete di tipo 2 (34, 38, 39, 40, 41).
• Lo zucchero può creare dipendenza in alcune persone: simile a droghe ricreative, lo zucchero stimola il rilascio di dopamina nel cervello. Per chi è predisposto alla dipendenza, lo zucchero può risultare particolarmente allettante (42, 43).
• Aumento della probabilità di obesità: i carboidrati semplici influenzano i livelli ormonali legati all’appetito, contribuendo così all’obesità (29, 44).

In conclusione, una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati può avere molteplici effetti negativi sulla salute.

Alimenti da mangiare e cibi da evitare

I carboidrati possono costituire una parte sana della dieta se si scelgono quelli giusti.

I carboidrati più salutari derivano da alimenti che sono nella loro forma intera e non elaborata.

Carboidrati complessi da includere nella dieta

Ecco alcuni alimenti da considerare come buone fonti di carboidrati:

• Cereali integrali: grani interi non lavorati come avena, quinoa, orzo e riso integrale.
• Legumi: lenticchie, fagioli neri, ceci e altri.
• Verdure: patate dolci, broccoli, fagiolini, carote, asparagi, ecc.
• Frutta: mele, frutti di bosco, arance, kiwi, ecc.
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, arachidi, semi di chia, ecc.

Carboidrati raffinati da limitare o evitare

Questi alimenti contengono prevalentemente carboidrati raffinati e dovrebbero essere limitati:

• Bevande zuccherate: soda, tè zuccherato, bevande sportive, succhi di frutta, ecc.
• Dessert e dolci: ciambelle, torte, biscotti, gelati, caramelle, ecc.
• Pane bianco: include il pane «grano bianco».
• Pasta bianca: fatta con farina di grano raffinata.

In sintesi, i carboidrati complessi, quando consumati nella loro forma intera, rappresentano alimenti generalmente salutari, ricchi di fibre e nutrienti.

Messaggio finale

I carboidrati complessi si rivelano molto più nutrienti rispetto ai carboidrati semplici.

Essi sono ricchi di nutrienti e fibre, e il loro consumo regolare può apportare notevoli benefici per la salute e il benessere.

Al contrario, i carboidrati semplici offrono poco o nulla in termini di valore nutrizionale e dovrebbero essere evitati il più possibile.