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Fatti dei carboidrati: semplice = cattivo, complesso = buono?

Ci sono informazioni contrastanti là fuori sui carboidrati.

Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso, ma ciò non significa che mangiare carboidrati fa ingrassare.

In effetti, ci sono molti benefici per la salute associati al consumo di cibi contenenti carboidrati, ma è solo se si mangiano i tipi giusti.

Mentre alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono altamente nutritivi e persino utili per la gestione del peso, altri sono dannosi per la salute.

Cosa sono i carboidrati?

Il pane integrale è una fonte salutare di carboidrati complessi.

I carboidrati, o carboidrati, sono uno dei tre macronutrienti che forniscono energia al corpo. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

Esistono tre classi principali di carboidrati:

  • Zuccheri: singole molecole di zucchero o catene corte di molecole di zucchero. Questi includono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio
  • Amidi: catene più lunghe di molecole di carboidrati che devono essere scomposte nel sistema digestivo.
  • Fibra: carboidrati che il corpo non può digerire

La funzione principale dei carboidrati è fornire energia al corpo.

La maggior parte dei carboidrati sono suddivisi in glucosio nel sistema digestivo e forniscono al corpo il combustibile per svolgere le funzioni essenziali.

Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo quattro calorie. L’eccezione a questa è la fibra, che generalmente non fornisce molte calorie.

Conclusione: i carboidrati sono un macronutriente che fornisce energia al corpo. I carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre.

Non tutti i carboidrati sono uguali

Parte della ragione c’è tanta confusione riguardo i carboidrati è che non tutti i carboidrati sono creati uguali.

Gli zuccheri aggiunti possono danneggiare la salute.

Le persone tendono a classificare tutti i carboidrati come buoni o cattivi, ma questo non ha senso.

Esistono grandi differenze negli effetti sulla salute di diversi tipi di carboidrati, quindi non possono essere tutti raggruppati in un unico gruppo.

Un modo in cui i carboidrati sono classificati è dai termini “semplice” e “complesso”. Alcune persone definiscono tutto l’amido e la fibra come carboidrati complessi e tutti gli zuccheri come carboidrati semplici.

Tuttavia, questa definizione può essere fonte di confusione. Alcuni alimenti amidacei come patate dolci, quinoa e legumi forniscono molti benefici per la salute, mentre altre fonti di amido come la farina di grano raffinato sono associate a una miriade di problemi di salute.

Inoltre, non tutti gli zuccheri hanno lo stesso effetto sul tuo corpo. Gli zuccheri aggiunti come quelli trovati nei prodotti da forno e nelle bevande zuccherate possono nuocere alla salute (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura intera non hanno gli stessi effetti negativi.

Ha più senso definire i carboidrati complessi e semplici in questo modo:

  • Carboidrati complessi: carboidrati trovati in alimenti interi non trasformati, compresi frutta, verdura, legumi e cereali integrali
  • Carboidrati semplici: zuccheri e amidi che sono stati raffinati e privati ​​delle loro fibre naturali e sostanze nutritive

Conclusione: i carboidrati complessi si trovano in alimenti interi non trasformati. I carboidrati semplici si trovano negli alimenti trasformati e hanno scarso valore nutrizionale

I carboidrati complessi sono altamente nutrienti, ma i carboidrati semplici no

Riso sbramato contro riso bianco

I carboidrati complessi sono più salutari dei carboidrati semplici perché sono generalmente densi di sostanze nutritive. Ciò significa che contengono una grande quantità di sostanze nutritive in relazione al numero di calorie che forniscono.

I cereali integrali, frutta, verdura e legumi sono alimenti altamente nutrienti che sono ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.

Al contrario, i carboidrati semplici contengono calorie “vuote”, cioè hanno calorie, ma pochissimo valore nutrizionale.

Per evidenziare le differenze nutrizionali tra carboidrati complessi e semplici, confrontiamo cereali integrali e cereali raffinati.

Un grano intero contiene tre parti distinte:

  • Germ: parte del seme che è ricca di grassi polinsaturi e di vari nutrienti importanti
  • Endosperma: la porzione interna del chicco che è costituita principalmente da amido
  • Crusca: la parte esterna dura del grano che è ricca di fibre e acidi grassi essenziali

Il germe e la crusca di un grano sono dove si trova la maggior parte della sua nutrizione.

È interessante notare che quando i cereali vengono lavorati e raffinati, il germe e la crusca altamente nutritivi vengono rimossi, lasciando solo l’endosperma amidaceo.

Di seguito è riportato un confronto del contenuto nutrizionale di una tazza (120 grammi) di farina integrale e una tazza di farina di grano raffinato (5, 6):

Farina integrale Farina raffinata
calorie 407 455
Carboidrati 87 grammi 95,4 grammi
Proteina 16,4 grammi 12,9 grammi
Grasso 2,2 grammi 1,2 grammi
Fibra 14,6 grammi 3,4 grammi
Tiamina (% RDI) 36% 10%
Riboflavina (% RDI) 15% 0%
Niacina (% RDI) 38% 8%
Vitamina B6 (% RDI) 20% 8%
Folato (% RDI) 13% 8%
Acido pantotenico (% RDI) 12% 5%
Ferro (% RDI) 26% 8%
Magnesio (% RDI) 41% 7%
Fosforo (% RDI) 42% 13%
Potassio (% RDI) 14% 4%
Zinco (% RDI) 23% 6%
Manganese (% RDI) 228% 43%
Selenio (% RDI) 121% 61%
Colina 37,4 mg 13 mg

La farina integrale è una fonte di molte sostanze nutritive importanti, ma quelle sostanze nutritive sono carenti di farina di grano che è stata lavorata e raffinata.

Lo stesso vale per frutta e verdura. Nelle loro forme intere contengono piccole quantità di zucchero, ma sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre.

D’altra parte, gli alimenti trasformati e le bevande zuccherate contengono grandi quantità di zucchero e pochi nutrienti. Questi zuccheri aggiunti sono associati a tutti i tipi di problemi di salute (1, 2, 3, 4).

Bottom line: carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, sono altamente nutrienti. I carboidrati semplici forniscono calorie, ma poco valore nutritivo.

Benefici per la salute di carboidrati complessi

I carboidrati non sono essenziali per la vita, ma mangiare il tipo giusto può giovare alla salute.

I carboidrati complessi hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue

I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente, il che causa un picco nel livello di zucchero nel sangue.

Il picco di zucchero nel sangue stimola il pancreas a rilasciare una grande dose di insulina, che spesso porta ad un “crollo” di zucchero nel sangue, lasciandoti affamato e bramando più zucchero (7, 8).

I carboidrati complessi ricchi di fibre impiegano molto più tempo per abbattere i carboidrati semplici. Questo aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, poiché lo zucchero raggiunge gradualmente il flusso sanguigno (9, 10).

Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, forniscono energia sostenuta e ti aiutano a sentirti pieno più a lungo (11).

Carboidrati complessi possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche

Il consumo di carboidrati complessi può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Tendono ad essere ricchi di fibre alimentari, vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali. Tutti questi componenti svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie (18, 19).

Inoltre, gli studi hanno scoperto che mangiare cibi integrali ricchi di fibre alimentari può abbassare il colesterolo LDL “cattivo” e i livelli di zucchero nel sangue, oltre a contribuire ad aumentare il colesterolo “buono” di HDL (20, 21, 22).

I carboidrati complessi promuovono un sistema digestivo più sano

Ci sono miliardi di batteri “buoni” che rivestono il tuo intestino. Sono conosciuti come il tuo microbiota intestinale.

Svolgono un ruolo nella gestione di diversi disturbi digestivi e sono stati collegati a vari altri aspetti della salute (22, 23, 24).

Le fibre solubili presenti nei carboidrati complessi alimentano i batteri benefici e aumentano la loro presenza nell’intestino. Aiutano anche i batteri a produrre sostanze nutritive, come gli acidi grassi a catena corta, che sono utili per la salute dell’apparato digerente (23).

Carboidrati complessi possono ridurre l’infiammazione

L’infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o lesioni. Tuttavia, l’infiammazione a lungo termine può aumentare il rischio di diverse malattie croniche (25).

Mentre i cibi zuccherini e le farine raffinate promuovono l’infiammazione, i carboidrati complessi aiutano a ridurre l’infiammazione (26).

Cereali integrali, frutta, verdura e legumi contengono fibre e composti vegetali che hanno proprietà anti-infiammatorie (27, 28).

Forte> Bottom Line: carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura hanno molteplici benefici per la salute.

I carboidrati semplici possono essere dannosi per la salute

Il consumo eccessivo di carboidrati semplici come cereali raffinati e zuccheri aggiunti danneggia il corpo.

Di seguito sono riportati alcuni degli effetti dannosi sulla salute dei carboidrati semplici:

  • Contribuiscono alla sovralimentazione: i carboidrati semplici si rompono rapidamente e causano un ottovolante nel sangue. Gli studi hanno scoperto che questi picchi di zucchero nel sangue e gli incidenti contribuiscono a desideri, fame e eccesso di cibo (7, 8, 29).
  • Elevati livelli di trigliceridi: grandi quantità di carboidrati raffinati possono portare a livelli elevati di trigliceridi, che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (3, 30, 31, 32).
  • Aumento del rischio di malattie cardiache: zucchero e cereali raffinati aumentano il rischio di malattie cardiache. Uno studio ha scoperto che coloro che mangiavano i cereali più raffinati avevano 2-3 volte più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli che mangiavano meno (33, 34, 35, 36, 37).
  • Aumento del rischio di diabete di tipo 2: un consumo eccessivo di carboidrati semplici può rendere le cellule resistenti all’insulina, il che aumenta notevolmente il rischio di diabete di tipo 2 (34, 38, 39, 40, 41).
  • Lo zucchero crea dipendenza per alcune persone: Analogamente alle droghe ricreative, lo zucchero induce il cervello a rilasciare dopamina. Per le persone che sono inclini alla dipendenza, lo zucchero può essere molto avvincente (42, 43).
  • Aumento della probabilità di diventare obesi: i carboidrati semplici influenzano i livelli degli ormoni dell’appetito, rendendoli in grado di contribuire all’obesità (29, 44).

Conclusione: una dieta ricca di carboidrati raffinati può avere molteplici conseguenze negative sulla salute.

Alimenti da mangiare e cibi da evitare

I carboidrati possono essere una parte sana della tua dieta se scegli quelli giusti.

I carboidrati più sani provengono da alimenti che sono nella loro forma intera, non elaborata.

Carboidrati complessi da mangiare

Lenticchie e altri legumi sono una forma salutare di carboidrati.

I seguenti alimenti sono buoni carboidrati da includere nella dieta:

  • Cereali integrali: grani interi non lavorati come l’avena, la quinoa, l’orzo e il riso integrale.
  • Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli, fagioli neri, ecc.
  • Verdure: patate dolci, broccoli, fagiolini, carote, asparagi, ecc.
  • Frutta: mele, frutti di bosco, arance, kiwi, ecc.
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, arachidi, semi di chia, ecc.

Carboidrati raffinati per limitare o evitare

Questi alimenti tendono a contenere carboidrati prevalentemente raffinati e dovrebbero essere limitati:

  • Bevande zuccherate: bevande analcoliche, tè zuccherato, bevande sportive, succhi di frutta, ecc.
  • Dessert e dolci: ciambelle, torte, biscotti, gelati, caramelle, ecc.
  • Pane bianco: include il pane “grano bianco”.
  • Paste bianche: sono fatte con farina di grano raffinata.

Bottom line: carboidrati complessi che sono nella loro intera forma sono alimenti generalmente sani che sono ricchi di fibre e sostanze nutritive.

Messaggio da portare a casa

I carboidrati complessi sono molto più nutrienti dei carboidrati semplici.

Sono ricchi di sostanze nutritive e fibre e mangiarli regolarmente può essere utile per la salute e la vita.

D’altra parte, i carboidrati semplici forniscono poco o nessun valore nutritivo e dovrebbero essere evitati il ​​più possibile.

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