La fibra, conosciuta anche come foraggio grezzo, rappresenta la parte indigesta degli alimenti vegetali che attraversa il nostro sistema digestivo, assorbendo acqua lungo il percorso e facilitando i movimenti intestinali.
La fibra alimentare si riferisce a quelle sostanze nutritive nella dieta che non vengono digerite dagli enzimi gastrointestinali, ma che svolgono un ruolo cruciale nella nostra salute.
Principalmente presente in verdura, frutta, cereali integrali e legumi, la fibra offre numerosi benefici per la salute, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
In questo articolo, approfondiremo i diversi tipi di fibra, la loro importanza e quali alimenti possono fornirci elevate quantità di fibra.
Fatti veloci su fibra
Ecco alcuni punti chiave sulla fibra. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono disponibili nell’articolo principale.
- La fibra è generalmente divisa in due categorie: solubile e insolubile.
- I latticini e il pane bianco contengono poca o nessuna fibra.
- Cereali, semi, verdure e frutta sono fonti eccellenti di fibra.
- La fibra aiuta a velocizzare l’eliminazione dei rifiuti tossici attraverso il colon.
- Cereali d’avena, cavoletti di Bruxelles, arance, semi di lino e fagioli, come quelli neri, pinto e renali, sono tutte buone fonti di fibra solubile.
Benefici
L’assunzione di fibra porta numerosi vantaggi per la salute:
Protezione contro le malattie cardiache – secondo il Medical Center dell’Università del Maryland, il consumo di fibre solubili si è dimostrato efficace nel ridurre i livelli di colesterolo, contribuendo così alla protezione dalle malattie cardiache.
Salute gastrointestinale – l’assunzione di fibra promuove movimenti intestinali regolari e previene la stitichezza. Inoltre, può ridurre il rischio di sviluppare colite ed emorroidi. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di fibra potrebbe anche contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon.
Diabete: le persone con diabete che consumano elevate quantità di fibra tendono ad avere bisogno di meno insulina rispetto a quelle con un apporto di fibra ridotto. La fibra può rallentare l’assorbimento dello zucchero, aiutando a prevenire picchi glicemici dopo i pasti.
Controllo del peso: un’assunzione adeguata di fibra può aiutare a mantenere il peso corporeo sotto controllo. La fibra genera una sensazione di pienezza senza aggiungere calorie (le calorie della fibra non vengono assorbite dal corpo), rendendola utile nella prevenzione e nel trattamento dell’obesità.
La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre sono anche salutari per altri motivi. Prendiamo ad esempio frutta, verdura e cereali integrali: oltre a essere ricchi di fibra, sono anche pieni di vitamine e nutrienti essenziali. In altre parole, seguire una dieta ricca di fibra non solo promuove la salute attraverso l’assunzione di fibra, ma favorisce anche l’assunzione di altri nutrienti vitali.
Tipi di fibra
La fibra è composta da polisaccaridi non amilacei, come cellulosa, destrine, inulina, lignina, chitina, pectine, beta-glucani, cere e oligosaccaridi.
Esistono due tipi principali di fibra: solubile e insolubile.
- La fibra solubile si dissolve in acqua. Durante il passaggio attraverso il tubo digerente, viene fermentata dai batteri e, assorbendo acqua, diventa gelatinosa.
- La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Mentre attraversa il tratto digestivo, mantiene la sua forma. Può essere fermentata dai batteri nel colon.
Gli alimenti contenenti fibra alimentare sono generalmente classificati in base al loro contenuto di fibra solubile o insolubile; entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti i cibi vegetali, ma raramente in proporzioni uguali.
Entrambe le forme di fibra offrono importanti benefici per la salute.
Funzioni: fibra insolubile
Le fibre insolubili svolgono diverse funzioni, tra cui facilitare il passaggio della massa attraverso il tratto digestivo e regolare i livelli di pH (acidità) nell’intestino.
Vantaggi della fibra insolubile:
- Promuove movimenti intestinali regolari e previene la stitichezza.
- Accelera l’eliminazione dei rifiuti attraverso il colon.
- Mantenendo un pH ottimale nell’intestino, la fibra insolubile aiuta a impedire ai microbi di produrre sostanze nocive che possono contribuire al cancro del colon-retto.
Le fonti alimentari di fibra insolubile includono verdure, in particolare quelle a foglia verde scuro, bucce di radice, bucce di frutta, prodotti integrali, crusca di frumento, crusca di mais, noci e semi.
Funzioni: fibra solubile
La fibra solubile si lega agli acidi grassi, rallentando il tempo necessario per svuotare lo stomaco e il tasso di assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo.
Benefici della fibra solubile:
- Riduce i livelli di colesterolo, in particolare le lipoproteine a bassa densità (LDL – colesterolo cattivo).
- Regola l’assunzione di zucchero, risultando particolarmente utile per le persone con diabete e sindrome metabolica.
- La fibra solubile viene fermentata dai batteri intestinali, migliorando la salute immunitaria, digestiva e generale.
Buone fonti di fibra solubile includono fagioli, fagioli borlotti, cavolini di Bruxelles, broccoli, spinaci, zucchine, mele, arance, pompelmi, uva, prugne, farina d’avena e pane integrale.
Assunzione consigliata
Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, la quantità giornaliera raccomandata di fibra è di 25 grammi per le donne e di 38 grammi per gli uomini. Dopo i 50 anni, l’assunzione raccomandata per le donne scende a 21 grammi e per gli uomini a 30 grammi.
Poiché la maggior parte degli alimenti ricchi di fibra contiene sia fibra solubile che insolubile, non è necessario preoccuparsi eccessivamente di dividerli.
In altre parole, l’obiettivo dovrebbe essere semplicemente quello di consumare una quantità adeguata di fibra, piuttosto che focalizzarsi su un tipo specifico.
Alimenti come avena, crusca d’avena, buccia di psyllium e semi di lino sono eccellenti fonti di entrambi i tipi di fibra.
Consumare 25 grammi di fibra al giorno è generalmente sufficiente per soddisfare i bisogni quotidiani. Idealmente, le persone dovrebbero cercare di includere almeno cinque porzioni di frutta e verdura, insieme a diverse porzioni di cereali integrali, nella loro dieta quotidiana.
Fonti alimentari
Secondo il Dr. Warren Enker, del Dipartimento di Chirurgia del Beth Israel Medical Center, una buona dieta prevede di monitorare l’apporto calorico, includendo cibi ricchi di nutrienti e vitamine, evitando i grassi saturi e prestando particolare attenzione a tutte le fonti di fibra.
Ecco una selezione di alimenti che contengono elevate quantità di fibra:
| Cereali – ½ tazza cotta | Solubile | Insolubile |
| I neonati | Da 0 a 6 mesi | 0,3 AI |
| Orzo | 1 grammo | 4 grammi |
| Fiocchi d’avena | 1 grammo | 2 grammi |
| Crusca d’avena | 1 grammo | 3 grammi |
| semi | Solubile | Insolubile |
| Semi di psillio macinati (1 cucchiaio da tavola) | 5 grammi | 6 grammi |
| Frutta (1 frutto medio) | Solubile | Insolubile |
| Mela | 1 grammo | 4 grammi |
| Banana | 1 grammo | 3 grammi |
| More (½ tazza) | 1 grammo | 4 grammi |
| Agrumi (arancia, pompelmo) | 2 grammi | 2-3 grammi |
| Nettarina | 1 grammo | 2 grammi |
| pesca | 1 grammo | 2 grammi |
| Pera | 2 grammi | 4 grammi |
| prugna | 1 grammo | 1,5 grammi |
| Prugne (¼ di tazza) | 1,5 grammi | 3 grammi |
| Legumi (½ tazza cotta) | Solubile | Insolubile |
| Fagioli neri | 2 grammi | 5,5 grammi |
| Fagioli | 3 grammi | 6 grammi |
| Fagioli di Lima | 3,5 grammi | 6,5 grammi |
| Fagioli della Marina | 2 grammi | 6 grammi |
| Fagioli nordici | 1,5 grammi | 5,5 grammi |
| Fagioli pinto | 2 grammi | 7 grammi |
| Lenticchie (giallo, verde, arancione) | 1 grammo | 8 grammi |
| Ceci | 1 grammo | 6 grammi |
| Black Eyed Peas | 1 grammo | 5,5 grammi |
| Verdure (½ tazza cotta) | Solubile | Insolubile |
| broccoli | 1 grammo | 1,5 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles | 3 grammi | 4,5 grammi |
| Carote | 1 grammo | 2,5 grammi |
Integratori e allergie alimentari
Le persone allergiche agli alimenti ricchi di fibre potrebbero avere difficoltà a raggiungere l’assunzione raccomandata. Tuttavia, con la vasta gamma di cibi contenenti fibra disponibili, è possibile trovare opzioni che non scatenano reazioni allergiche.
Inoltre, in farmacia si possono trovare integratori di fibra come Metamucil, Citrucel e FiberCon, che possono aiutare a colmare eventuali lacune. Sebbene questi prodotti non forniscano gli stessi livelli di vitamine e nutrienti degli alimenti naturali ricchi di fibra, possono essere utili per alcune persone.
I seguenti alimenti ricchi di fibra tendono ad avere minori probabilità di causare allergie:
- Mele
- Pere
- Frutti di bosco
- Carciofi
- Patate
- Ortaggi a radice come la barbabietola
- Broccoli
- Fagiolini
- Zucca
- Zucchine
- Piselli
- Lenticchie
- Quinoa
Ultimi Aggiornamenti e Ricerche sul Consumo di Fibra nel 2024
Nel 2024, diverse ricerche hanno ulteriormente evidenziato l’importanza della fibra nella dieta quotidiana. Secondo uno studio pubblicato sul «Journal of Nutrition», un’assunzione adeguata di fibra è correlata a una riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumano almeno 30 grammi di fibra al giorno hanno mostrato una diminuzione del 20% nei tassi di incidenza di queste malattie rispetto a quelle con un apporto di fibra inferiore a 15 grammi.
Inoltre, un’analisi condotta dall’Università di Harvard ha sottolineato come la fibra possa favorire la salute mentale. Gli studiosi hanno trovato un legame tra l’assunzione di fibra e una minore incidenza di depressione e ansia, suggerendo che una dieta ricca di fibra possa contribuire a migliorare il benessere psico-emotivo.
Infine, la crescente popolarità delle diete vegane e vegetariane ha portato a un aumento naturale dell’assunzione di fibra. Le ricerche suggeriscono che le diete a base vegetale non solo forniscono una buona quantità di fibra, ma sono anche ricche di antiossidanti e fitonutrienti, promuovendo una salute ottimale nel lungo termine.
