La fibra, nota anche come foraggio grezzo, è la parte indigesta degli alimenti vegetali che attraversa il nostro sistema digestivo, assorbe acqua lungo il percorso e facilita i movimenti intestinali.
La fibra alimentare si riferisce alle sostanze nutritive nella dieta che non sono digerite dagli enzimi gastrointestinali ma svolgono ancora un ruolo importante.
Principalmente trovato in verdura, frutta, cereali integrali e legumi, la fibra ha una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete.
In questo articolo, esamineremo i diversi tipi di fibra, perché sono importanti e quali alimenti contengono alti livelli di fibra.
Fatti veloci su fibra
Ecco alcuni punti chiave sulla fibra. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- La fibra è spesso divisa in due tipi: solubile e insolubile.
- I latticini e il pane bianco hanno poca o nessuna fibra.
- Cereali, semi, verdure e frutta sono buone fonti di fibre.
- La fibra aiuta ad accelerare l’eliminazione dei rifiuti tossici attraverso il colon.
- Cereali d’avena, cavoletti di Bruxelles, arance, semi di lino e fagioli, come il rene, il nero e il pinto, sono tutte buone fonti di fibre solubili.
Benefici
Mangiare la fibra ha molti benefici per la salute:
Protezione contro le malattie cardiache – secondo il Medical Center dell’Università del Maryland, il consumo di fibre solubili ha dimostrato di proteggere dalle malattie cardiache riducendo i livelli di colesterolo.
Salute gastrointestinale – il consumo di fibre favorisce i movimenti intestinali regolari e previene la stitichezza. Può anche ridurre il rischio di sviluppare colite ed emorroidi. Ci sono anche prove contrastanti che il consumo di fibre potrebbe aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
Diabete: le persone con diabete che consumano molta fibra tendono ad avere bisogno di meno insulina rispetto a quelle il cui apporto di fibre è basso. La fibra può aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero, aiutando a prevenire i picchi dopo i pasti.
Peso corporeo: un’assunzione di fibre elevate può contribuire in modo significativo al controllo del peso corporeo. La fibra produce una sensazione di pienezza senza aggiungere calorie (le calorie delle fibre non vengono assorbite dal corpo) – questo può aiutare a trattare o prevenire il sovrappeso / l’obesità.
La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre sono anche molto salutari per altri motivi. Prendi, per esempio, frutta, verdura e cereali integrali; sono ricchi di fibre ma anche ricchi di vitamine e altri nutrienti essenziali. In altre parole, mangiare una dieta ricca di fibre protegge la salute attraverso l’assunzione di fibre e altri nutrienti essenziali.
tipi
La fibra è costituita da polisaccaridi non amilacei, quali cellulosa, destrine, inulina, lignina, chitina, pectine, beta-glucani, cere e oligosaccaridi.
Esistono due tipi di fibre: solubile e insolubile.
- La fibra solubile si dissolve in acqua. Cambia mentre attraversa il tubo digerente dove viene fermentato dai batteri. Come assorbe l’acqua, diventa gelatinosa.
- La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Mentre attraversa il tratto digestivo, non cambia la sua forma. Può anche essere fermentato dai batteri nel colon.
Gli alimenti che contengono fibre alimentari sono generalmente divisi in prevalentemente solubili o insolubili; entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti i cibi vegetali, ma raramente in proporzioni uguali.
Entrambe le forme di fibra hanno importanti benefici per la salute.
Funzioni: fibra insolubile
Le fibre insolubili hanno molte funzioni, tra cui lo spostamento di massa attraverso il tratto digestivo e il controllo dei livelli di pH (acidità) nell’intestino.
Vantaggi della fibra insolubile:
- Promuove i movimenti intestinali regolari e previene la stitichezza.
- Accelera l’eliminazione dei rifiuti attraverso il colon.
- Mantenendo un pH ottimale nell’intestino, la fibra insolubile aiuta a impedire ai microbi di produrre sostanze che possono portare al cancro del colon-retto.
Le fonti alimentari di fibre insolubili includono verdure, in particolare quelle a foglia verde scuro, le bucce di radice, le bucce di frutta, i prodotti integrali, la crusca di frumento, la crusca di mais, le noci e i semi.
Funzioni: fibra solubile
La fibra solubile si lega agli acidi grassi, rallenta il tempo necessario per svuotare lo stomaco e il tasso di assorbimento dello zucchero da parte dell’organismo.
Benefici della fibra solubile:
- Riduce il colesterolo, in particolare i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL – colesterolo cattivo).
- Regola l’assunzione di zucchero, questo è particolarmente utile per le persone con diabete e sindrome metabolica.
- La fibra solubile viene fermentata dai batteri intestinali, migliorando la salute immunitaria, digestiva e generale.
Buone fonti di fibra solubile includono fagioli, fagioli borlotti, cavolini di Bruxelles, broccoli, spinaci, zucchine, mele, arance, pompelmi, uva, prugne, farina d’avena e pane integrale.
Assunzione consigliata
Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, la quantità giornaliera raccomandata di fibra per le donne è di 25 grammi e, per gli uomini, di 38 grammi. Dopo i 50 anni, l’assunzione raccomandata per le donne è di 21 grammi e gli uomini di 30 grammi.
Poiché la maggior parte degli alimenti contenenti fibre alte ha solitamente fibre insolubili e solubili, non è necessario essere troppo attenti a dividerli.
In altre parole, l’attenzione dovrebbe essere sul consumo di fibre in generale, piuttosto che sul tipo specifico di fibra.
Avena, crusca d’avena, buccia di psyllium e semi di lino sono ricchi di entrambi i tipi di fibre.
Consumare 25 grammi di fibre al giorno dovrebbe essere sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane. Idealmente, le persone dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura, nonché alcune porzioni di prodotti a base di cereali integrali, ogni giorno.
Fonti alimentari
Secondo il Dr. Warren Enker, presso il Dipartimento di Chirurgia, Beth Israel Medical Center, MA, una buona dieta prevede di osservare il tuo apporto calorico, compreso il cibo ricco di sostanze nutritive e vitamine, di evitare i grassi saturi e di prestare particolare attenzione a tutte le fonti di fibre .
Di seguito è riportata una selezione di alimenti che contengono elevate quantità di fibre:
| Cereali – ½ tazza cotta | Solubile | Insolubile |
| I neonati | Da 0 a 6 mesi | 0,3 AI |
| Orzo | 1 grammo | 4 grammi |
| Fiocchi d’avena | 1 grammo | 2 grammi |
| Crusca d’avena | 1 grammo | 3 grammi |
| semi | Solubile | Insolubile |
| Semi di psillio macinati (1 cucchiaio da tavola) | 5 grammi | 6 grammi |
| Frutta (1 frutto medio) | Solubile | Insolubile |
| Mela | 1 grammo | 4 grammi |
| Banana | 1 grammo | 3 grammi |
| More (½ tazza) | 1 grammo | 4 grammi |
| Agrumi (arancia, pompelmo) | 2 grammi | 2-3 grammi |
| Nettarina | 1 grammo | 2 grammi |
| pesca | 1 grammo | 2 grammi |
| Pera | 2 grammi | 4 grammi |
| prugna | 1 grammo | 1,5 grammi |
| Prugne (¼ di tazza) | 1,5 grammi | 3 grammi |
| Legumi (½ tazza cotta) | Solubile | Insolubile |
| Fagioli neri | 2 grammi | 5,5 grammi |
| Fagioli | 3 grammi | 6 grammi |
| Fagioli di Lima | 3,5 grammi | 6,5 grammi |
| Fagioli della Marina | 2 grammi | 6 grammi |
| Fagioli nordici | 1,5 grammi | 5,5 grammi |
| Fagioli pinto | 2 grammi | 7 grammi |
| Lenticchie (giallo, verde, arancione) | 1 grammo | 8 grammi |
| Ceci | 1 grammo | 6 grammi |
| Black Eyed Peas | 1 grammo | 5,5 grammi |
| Verdure (½ tazza cotta) | Solubile | Insolubile |
| broccoli | 1 grammo | 1,5 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles | 3 grammi | 4,5 grammi |
| Carote | 1 grammo | 2,5 grammi |
Integratori e allergie alimentari
Le persone allergiche agli alimenti ricchi di fibre possono trovare difficoltà ad ottenere la giusta quantità di fibre. Tuttavia, con una così ampia varietà di cibi contenenti fibre in giro, dovrebbe essere possibile trovare alcuni che non causano una reazione.
Inoltre, le farmacie vendono integratori di fibre come Metamucil, Citrucel e FiberCon che possono contribuire a colmare il divario. Sebbene questi prodotti non forniscano gli stessi livelli di vitamine e sostanze nutritive degli alimenti contenenti fibre naturali, possono essere utili per alcune persone.
I seguenti alimenti ricchi di fibre hanno meno probabilità di essere allergenici:
- mele
- pere
- frutti di bosco
- carciofi
- patate
- svedese e altri ortaggi a radice
- broccoli
- fagioli verdi
- zucca
- zucchine
- piselli
- Lenticchie
- quinoa
