La fibra alimentare, parte indigeribile del materiale vegetale, si suddivide in due categorie principali: la fibra solubile e quella insolubile. La prima si dissolve facilmente in acqua, formando una sostanza gelatinosa nel colon, mentre la seconda rimane intatta durante il passaggio nel tratto gastrointestinale.
Il termine «fibra» si riferisce a tutte le componenti degli alimenti vegetali che non possono essere digerite o assorbite dal nostro organismo. A differenza dei carboidrati semplici, come quelli presenti nel pane e negli zuccheri, la fibra è un carboidrato complesso che non provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Si trova comunemente in verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Talvolta è definita «roughage» o «sfuso». Essendo un nutriente essenziale, è fondamentale includerla nella dieta quotidiana.
Fatti veloci su fibra solubile e insolubile:
- Esistono due principali tipi di fibra: solubile e insolubile. Molti alimenti ricchi di fibre contengono entrambi.
- Entrambi i tipi di fibra offrono benefici significativi per la salute.
- La fibra è stata utilizzata come supporto dietetico fin dai tempi antichi.
- In una società dominata da carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci, può essere una sfida assumere quantità adeguate di fibra.
Fibra Solubile vs Fibra Insolubile
La fibra solubile si dissolve in acqua e nei fluidi gastrointestinali, trasformandosi in una sostanza gelatinosa che viene fermentata dai batteri nel colon, generando gas e calorie minime.
Al contrario, la fibra insolubile non si scioglie e rimane pressoché invariata mentre attraversa il sistema digestivo. Poiché non viene digerita, la fibra insolubile non fornisce calorie.
Benefici della Fibra
I benefici della fibra alimentare sono numerosi e vari. Di seguito alcuni dei principali vantaggi.
Fibra Solubile
- Contribuisce alla riduzione dell’assorbimento dei grassi e facilita la gestione del peso: come un gel denso, la fibra solubile intrappola i grassi, impedendone l’assorbimento.
- Abbassa i livelli di colesterolo: la fibra solubile limita la digestione di una parte del colesterolo presente negli alimenti. Nel tempo, può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue: rallentando la digestione di altri nutrienti, compresi i carboidrati, la fibra solubile aiuta a evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari: migliorando i livelli di colesterolo e stabilizzando la glicemia, un’assunzione regolare di fibra solubile può diminuire il rischio di patologie cardiache.
- Supporta la salute dei batteri intestinali: alcuni alimenti ricchi di fibra solubile nutrono i batteri benefici nel colon, promuovendone la crescita.
Fibra Insolubile
- Previene la stitichezza: come materiale indigeribile, la fibra insolubile assorbe liquidi e aiuta a formare le feci, accelerando il transito intestinale.
- Riduce il rischio di malattia diverticolare: prevenendo la costipazione, la fibra insolubile può diminuire il rischio di sviluppare diverticoli e emorroidi.
Fibra Solubile e Insolubile
- Favorisce la sensazione di sazietà: la fibra solubile rallenta la digestione, mentre quella insolubile occupa fisicamente spazio nello stomaco, aiutando a controllare l’appetito.
- Riduce il rischio di malattie: grazie ai molteplici benefici per la salute, una dieta ricca di fibra è associata a un minor rischio di diverse malattie, tra cui obesità e malattie cardiovascolari.
Buone Fonti di Fibra
Le etichette nutrizionali indicano la quantità di fibra in ogni porzione di prodotto.
Quando un alimento è pubblicizzato come ricco di fibre, la quantità di fibra solubile e insolubile deve essere indicata in grammi per porzione. Alcuni produttori possono anche specificare il contenuto di fibra solubile e insolubile.
Secondo la FDA, gli alimenti ricchi di fibre contengono almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato (DV) di fibra per porzione. Quelli che contengono il 5% o meno sono considerati poveri di fibra.
Fagioli, piselli e cereali integrali sono ottime fonti di fibra, così come alcuni frutti e verdure. Ecco alcuni alimenti comuni ricchi di fibra:
- Fagioli marini cotti (1/2 tazza contiene 9,5 g)
- Crusca pronta al consumo al 100% (1/2 tazza contiene 8,8 g)
- Fagioli in scatola (1/2 tazza contiene 8,2 g)
- Piselli spezzati cotti (1/2 tazza contiene 8,1 g)
- Lenticchie cotte (1/2 tazza contiene 7,8 g)
- Fagioli pinto / neri cotti (1/2 tazza contiene 7,8 / 7,5 g)
- Carciofo cotto (un intero carciofo contiene 6,5 g)
- Fagioli bianchi cotti / ceci / fagioli nordici grandi (1/2 tazza contiene 6,3-6,2 g)
- Soia matura (1/2 tazza cotta contiene 5,2 g)
- Wafer o cracker semplici di segale (2 cracker contengono 5,0 g)
- Patata dolce al forno con la buccia (1 patata media contiene 4,8 g)
- Pera cruda o pera asiatica (1 pera piccola contiene 4,3-4,4 g)
- Piselli cotti (1/2 tazza contiene 4,4 g)
- Muffin / pane inglese integrale (1 muffin o 2 fette contiene 4,4 g)
- Grano bulgur cotto (1/2 tazza contiene 4,1 g)
- Lamponi crudi (1/2 tazza contiene 4,0 g)
- Patata dolce bollita senza buccia (1 patata media contiene 3,9 g)
- Patata al forno con buccia (1 patata media contiene 3,8 g)
- Prugne stufate (1/2 tazza contiene 3,8 g)
- Fichi secchi o datteri (1/2 tazza contiene 3,7-3,8 g)
- Crusca d’avena cruda (1/2 tazza contiene 3,6 g)
- Zucca in scatola (1/2 tazza contiene 3,6 g)
- Spinaci cotti (1/2 tazza contiene 3,5 g)
- Cereali tritati pronti per il consumo di grano (1 oncia contiene 2,8-3,4 g)
- Mandorle crude (1 oncia contiene 3,3 g)
- Mela cruda con buccia (1 mela media include 3,3 g)
- Spaghetti di grano integrale cotti (1/2 tazza contiene 3,1 g)
- Banana cruda o arancia (1 frutto contiene 3,1 g)
Una dieta equilibrata dovrebbe includere una combinazione di fibre solubili e insolubili. La fibra solubile si trova soprattutto in alimenti come fagioli, piselli, avena, orzo, mele e agrumi. Le fonti di fibra insolubile comprendono invece fagioli, cereali integrali, fagiolini, patate e noci.
Sebbene esistano molti integratori di fibra, questi spesso mancano delle vitamine e minerali presenti negli alimenti ricchi di fibra. Inoltre, gli integratori potrebbero non essere assorbiti dal corpo con la stessa efficacia degli alimenti interi.
Assumere Abbastanza Fibra
È utile seguire alcune semplici linee guida per migliorare l’assunzione di fibra. Ecco alcuni consigli pratici:
- Scegliere prodotti con cereali integrali tra gli ingredienti principali.
- Preferire alimenti naturalmente ricchi di fibra piuttosto che integratori, come Metamucil e Citrucel.
- Includere fagioli, piselli o lenticchie nella dieta quotidiana.
- Consumare almeno un alimento al giorno che contenga il 20% del DV per porzione.
- Mangiare frutta e verdura con la buccia quando possibile.
- Considerare il metodo di preparazione degli alimenti, poiché la fibra può variare a seconda che siano crudi, cotti, al vapore, fritti o al forno.
- Includere cereali e cereali non raffinati regolarmente nella dieta.
- Optare per frutta e verdura intera piuttosto che succhi.
- Aggiungere fagioli, piselli e lenticchie a minestre e insalate.
- Incrementare la quantità di legumi nei piatti rispetto alla carne, oppure utilizzarli come ingrediente principale.
- Preparare salse o spalmabili a base di legumi come ceci, fagioli e lenticchie.
- Consumare noci, semi o frutta secca come spuntini o come condimento per cereali, insalate o yogurt.
- Iniziare la giornata con cereali integrali, in particolare crusca pronta al consumo al 100%.
- Preferire il riso integrale rispetto a quello bianco.
