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Fibra solubile e insolubile: qual è la differenza?

La fibra alimentare, la parte indigesta del materiale vegetale, è composta da due tipi principali. La fibra solubile si dissolve facilmente in acqua e viene scomposta in una sostanza gelatinosa nella parte dell’intestino nota come colon. La fibra insolubile non si scioglie in acqua e rimane intatta mentre il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale.

Il termine fibra si riferisce a tutte le parti degli alimenti a base vegetale che non possono essere digerite o assorbite dal corpo. A differenza dei carboidrati semplici, compresi la maggior parte di pane e zuccheri, la fibra è un carboidrato complesso e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra si trova comunemente in verdure, frutta, cereali integrali e legumi. A volte è anche chiamato roughage o sfuso. È un nutriente essenziale, il che significa che deve essere mangiato nella dieta.

Fatti veloci su fibra solubile e insolubile:

  • Solubili e insolubili sono i due principali tipi di fibra. Molti cibi ricchi di fibre contengono alcuni di entrambi.
  • Entrambe le forme di fibra hanno benefici per la salute.
  • Gli esseri umani hanno usato la fibra come aiuto dietetico fin dai tempi antichi.
  • In una società basata su carboidrati raffinati o pane bianco, pasta e dolcificanti zuccherini, ottenere abbastanza fibra può richiedere uno sforzo.

Solubile contro fibra insolubile

I cereali integrali e i cereali sono una buona fonte di fibre.

La fibra solubile si dissolve in acqua e fluidi gastrointestinali quando entra nello stomaco e nell’intestino. Si trasforma in una sostanza gelatinosa, che viene digerita dai batteri nell’intestino crasso, rilasciando gas e poche calorie.

La fibra insolubile non si scioglie in acqua o fluidi gastrointestinali e rimane più o meno invariata mentre si muove attraverso il tubo digerente. Perché non è digerito affatto, la fibra insolubile non è una fonte di calorie.

Benefici della fibra

I benefici per la salute delle fibre alimentari sono abbondanti. Alcuni dei principali sono elencati qui.

Fibra solubile

  • Riduzione dell’assorbimento dei grassi e aiuto nella gestione del peso: come gel denso e spalmato, la fibra solubile blocca i grassi che altrimenti verrebbero digeriti e assorbiti.
  • Abbassamento del colesterolo: la fibra solubile previene la degradazione e la digestione di alcuni livelli di colesterolo nella dieta. Nel tempo, le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo o la quantità di colesterolo libero nel sangue.
  • Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue (glucosio): Proprio come impedisce ai grassi di essere assorbiti, le fibre solubili rallentano il tasso di digestione di altri nutrienti, compresi i carboidrati. Ciò significa che i pasti contenenti fibre solubili hanno meno probabilità di causare picchi acuti nei livelli di zucchero nel sangue e possono prevenirli.
  • Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: abbassando i livelli di colesterolo, stabilizzando gli zuccheri nel sangue e diminuendo l’assorbimento del grasso, mangiare regolarmente fibre solubili può ridurre il rischio di malattie cardiache e condizioni circolatorie.
  • Alimentazione di batteri intestinali sani: alcuni alimenti ricchi di fibre solubili alimentano i batteri intestinali, poiché sono fermentabili nel colon e quindi aiutano i batteri a prosperare più a lungo.

Fibra insolubile

  • Prevenire la stitichezza: Come materiale indigeribile, la fibra insolubile si trova nel tratto gastrointestinale, assorbendo il liquido e aderendo ad altri sottoprodotti della digestione che sono pronti per essere formati nelle feci. La sua presenza accelera il movimento e il trattamento dei rifiuti, aiutando a prevenire il blocco gastrointestinale e costipazione o riduzione dei movimenti intestinali.
  • Riduzione del rischio di malattia diverticolare: prevenendo la costipazione e i blocchi intestinali, la fibra insolubile aiuta a ridurre il rischio di sviluppare piccole pieghe ed emorroidi nel colon. Può anche ridurre il rischio di cancro del colon-retto.

Fibra solubile e insolubile

  • Sensazione di sazietà o pienezza dopo i pasti: la fibra solubile rallenta la rapidità di digeribilità degli alimenti, il che significa che la maggior parte delle persone si sente più a lungo dopo i pasti ricchi di fibre. La fibra insolubile riempie fisicamente lo spazio nello stomaco e nell’intestino, favorendo la sensazione di essere sazi. Queste proprietà possono aiutare le persone a gestire il loro peso.
  • Aiuta a ridurre il rischio di malattia: a causa dei numerosi benefici per la salute della fibra, una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di molte malattie, tra cui obesità, malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica e altre.

Buone fonti di fibra

Mangiare insalate sane a pranzo.

L’etichetta nutrizionale sull’imballaggio alimentare elenca la quantità di fibra alimentare presente in ogni porzione del prodotto.

Se un prodotto è commercializzato come ricco di fibre o con benefici per la salute associati, la quantità di fibre solubili e insolubili in grammi (g) per porzione deve essere elencata sotto la voce di fibra alimentare. Alcuni produttori possono anche fornire volontariamente il contenuto solubile e insolubile dell’elemento in fibra del prodotto.

Secondo la FDA, gli alimenti considerati ricchi di fibre contengono almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato (DV) di fibra alimentare per porzione. Gli alimenti che hanno il 5% o meno sono considerati fonti povere di fibre alimentari.

Fagioli, piselli e cereali integrali sono ricchi di fibre. Alcuni frutti e verdure sono anche relativamente ricchi di fibre. Gli alimenti comuni che sono buone fonti di fibre includono:

  • fagioli marini cotti (1/2 tazza contiene 9,5 g)
  • Crusca pronta al consumo al 100% (1/2 tazza contiene 8,8 g)
  • fagioli in scatola (1/2 tazza contiene 8,2 g)
  • piselli spezzati cotti (1/2 tazza contiene 8,1 g)
  • lenticchie cotte (1/2 tazza contiene 7,8 g)
  • pinto cotto / fagioli neri (1/2 tazza contiene 7,8 / 7,5 g)
  • carciofo cotto (un intero carciofo contiene 6,5 g)
  • fagioli bianchi cotti / ceci / fagioli nordici grandi (1/2 tazza contiene 6,3-6,2 g)
  • soia matura (1/2 tazza cotta contiene 5,2 g)
  • wafer o cracker semplici di segale (2 cracker contengono 5,0 g)
  • patata dolce al forno con la buccia (1 patata media contiene 4,8 g)
  • pera cruda o pera asiatica (1 pera piccola contiene 4,3-4,4 g)
  • piselli cotti (1/2 tazza contiene 4,4 g)
  • muffin / pane inglese integrale (1 muffin o 2 fette contiene 4,4 g)
  • grano bulgur cotto (1/2 tazza contiene 4,1 g)
  • lamponi crudi (1/2 tazza contiene 4,0 g)
  • patata dolce bollita senza la buccia (1 patata media contiene 3,9 g)
  • patata al forno con la buccia (1 patata media contiene 3,8 g)
  • prugne stufate (1/2 tazza contiene 3,8 g)
  • fichi secchi o datteri (1/2 tazza contiene 3,7-3,8 g)
  • crusca d’avena cruda (1/2 tazza contiene 3,6 g)
  • zucca in scatola (1/2 tazza contiene 3,6 g)
  • spinaci cotti (1/2 tazza contiene 3,5 g)
  • cereali tritati pronti per il consumo di grano (1 oncia contiene 2,8-3,4 g)
  • mandorle crude (1 oncia contiene 3,3 g)
  • mela cruda con la buccia (1 mela media include 3,3 g)
  • spaghetti di grano integrale cotti (1/2 tazza contiene 3,1 g)
  • banana cruda o arancia (1 frutto contiene 3,1 g)

Una dieta salutare contiene un mix di fibre solubili e insolubili. Le fibre solubili sono più comuni negli alimenti, come fagioli, piselli, avena, orzo, mele e agrumi. Buone fonti di fibre insolubili includono fagioli, prodotti integrali o di crusca, fagiolini, patate, cavolfiori e noci.

Mentre esistono molti integratori di fibre, la maggior parte non contiene le vitamine e i minerali aggiuntivi, compresa la vitamina B e il ferro, che si trovano in alimenti ricchi di fibre. Supplementi possono anche non essere, come facilmente o completamente assorbito dal corpo.

Ottenere abbastanza fibra

Scegliere il cibo in un supermercato.

È utile tenere a mente alcune regole semplici per lo shopping o la preparazione dei pasti. I buoni consigli per aumentare l’assunzione di fibre includono:

  • Scegliere prodotti con cereali integrali vicino all’inizio della lista degli ingredienti.
  • La scelta di alimenti naturalmente ricchi di fibre rispetto agli integratori, come Metamucil, Citrucel e altri.
  • Mangiare fagioli, piselli o lenticchie ogni giorno.
  • Mangiare almeno un alimento al giorno che contiene il 20 percento di DV per porzione.
  • Consumare frutta e verdura con la buccia o le bucce intatte quando è possibile.
  • Cercare il modo migliore per mangiare cibi specifici. La quantità di fibra alimentare presente in molti alimenti varia a seconda che siano crudi, cotti, in umido, al vapore, fritti o al forno.
  • Raccolta di cereali e cereali non raffinati da includere regolarmente in una dieta.
  • Raccogliere frutta e verdura intera piuttosto che succhi.
  • Aggiungere fagioli, piselli e lenticchie alle minestre e alle insalate
  • Aggiungere più fagioli, piselli o lenticchie rispetto alla carne, o trasformarli nell’ingrediente principale durante la preparazione di piatti di pasta, in casseruole o in padella.
  • Fare salse o spalmare di ceci, fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi.
  • Mangiare noci senza semi, semi o frutta secca come snack, o cospargerli su cereali, insalate o yogurt.
  • Iniziare la giornata con le opzioni per la colazione a base di cereali integrali, in particolare la crusca pronta al consumo al 100%.
  • Raccogli riso integrale sopra la varietà bianca.
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