La fibra alimentare, la parte indigesta del materiale vegetale, è composta da due tipi principali. La fibra solubile si dissolve facilmente in acqua e viene scomposta in una sostanza gelatinosa nella parte dell’intestino nota come colon. La fibra insolubile non si scioglie in acqua e rimane intatta mentre il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale.
Il termine fibra si riferisce a tutte le parti degli alimenti a base vegetale che non possono essere digerite o assorbite dal corpo. A differenza dei carboidrati semplici, compresi la maggior parte di pane e zuccheri, la fibra è un carboidrato complesso e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
La fibra si trova comunemente in verdure, frutta, cereali integrali e legumi. A volte è anche chiamato roughage o sfuso. È un nutriente essenziale, il che significa che deve essere mangiato nella dieta.
Fatti veloci su fibra solubile e insolubile:
- Solubili e insolubili sono i due principali tipi di fibra. Molti cibi ricchi di fibre contengono alcuni di entrambi.
- Entrambe le forme di fibra hanno benefici per la salute.
- Gli esseri umani hanno usato la fibra come aiuto dietetico fin dai tempi antichi.
- In una società basata su carboidrati raffinati o pane bianco, pasta e dolcificanti zuccherini, ottenere abbastanza fibra può richiedere uno sforzo.
Solubile contro fibra insolubile
La fibra solubile si dissolve in acqua e fluidi gastrointestinali quando entra nello stomaco e nell’intestino. Si trasforma in una sostanza gelatinosa, che viene digerita dai batteri nell’intestino crasso, rilasciando gas e poche calorie.
La fibra insolubile non si scioglie in acqua o fluidi gastrointestinali e rimane più o meno invariata mentre si muove attraverso il tubo digerente. Perché non è digerito affatto, la fibra insolubile non è una fonte di calorie.
Benefici della fibra
I benefici per la salute delle fibre alimentari sono abbondanti. Alcuni dei principali sono elencati qui.
Fibra solubile
- Riduzione dell’assorbimento dei grassi e aiuto nella gestione del peso: come gel denso e spalmato, la fibra solubile blocca i grassi che altrimenti verrebbero digeriti e assorbiti.
- Abbassamento del colesterolo: la fibra solubile previene la degradazione e la digestione di alcuni livelli di colesterolo nella dieta. Nel tempo, le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo o la quantità di colesterolo libero nel sangue.
- Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue (glucosio): Proprio come impedisce ai grassi di essere assorbiti, le fibre solubili rallentano il tasso di digestione di altri nutrienti, compresi i carboidrati. Ciò significa che i pasti contenenti fibre solubili hanno meno probabilità di causare picchi acuti nei livelli di zucchero nel sangue e possono prevenirli.
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: abbassando i livelli di colesterolo, stabilizzando gli zuccheri nel sangue e diminuendo l’assorbimento del grasso, mangiare regolarmente fibre solubili può ridurre il rischio di malattie cardiache e condizioni circolatorie.
- Alimentazione di batteri intestinali sani: alcuni alimenti ricchi di fibre solubili alimentano i batteri intestinali, poiché sono fermentabili nel colon e quindi aiutano i batteri a prosperare più a lungo.
Fibra insolubile
- Prevenire la stitichezza: Come materiale indigeribile, la fibra insolubile si trova nel tratto gastrointestinale, assorbendo il liquido e aderendo ad altri sottoprodotti della digestione che sono pronti per essere formati nelle feci. La sua presenza accelera il movimento e il trattamento dei rifiuti, aiutando a prevenire il blocco gastrointestinale e costipazione o riduzione dei movimenti intestinali.
- Riduzione del rischio di malattia diverticolare: prevenendo la costipazione e i blocchi intestinali, la fibra insolubile aiuta a ridurre il rischio di sviluppare piccole pieghe ed emorroidi nel colon. Può anche ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Fibra solubile e insolubile
- Sensazione di sazietà o pienezza dopo i pasti: la fibra solubile rallenta la rapidità di digeribilità degli alimenti, il che significa che la maggior parte delle persone si sente più a lungo dopo i pasti ricchi di fibre. La fibra insolubile riempie fisicamente lo spazio nello stomaco e nell’intestino, favorendo la sensazione di essere sazi. Queste proprietà possono aiutare le persone a gestire il loro peso.
- Aiuta a ridurre il rischio di malattia: a causa dei numerosi benefici per la salute della fibra, una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di molte malattie, tra cui obesità, malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica e altre.
Buone fonti di fibra
L’etichetta nutrizionale sull’imballaggio alimentare elenca la quantità di fibra alimentare presente in ogni porzione del prodotto.
Se un prodotto è commercializzato come ricco di fibre o con benefici per la salute associati, la quantità di fibre solubili e insolubili in grammi (g) per porzione deve essere elencata sotto la voce di fibra alimentare. Alcuni produttori possono anche fornire volontariamente il contenuto solubile e insolubile dell’elemento in fibra del prodotto.
Secondo la FDA, gli alimenti considerati ricchi di fibre contengono almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato (DV) di fibra alimentare per porzione. Gli alimenti che hanno il 5% o meno sono considerati fonti povere di fibre alimentari.
Fagioli, piselli e cereali integrali sono ricchi di fibre. Alcuni frutti e verdure sono anche relativamente ricchi di fibre. Gli alimenti comuni che sono buone fonti di fibre includono:
- fagioli marini cotti (1/2 tazza contiene 9,5 g)
- Crusca pronta al consumo al 100% (1/2 tazza contiene 8,8 g)
- fagioli in scatola (1/2 tazza contiene 8,2 g)
- piselli spezzati cotti (1/2 tazza contiene 8,1 g)
- lenticchie cotte (1/2 tazza contiene 7,8 g)
- pinto cotto / fagioli neri (1/2 tazza contiene 7,8 / 7,5 g)
- carciofo cotto (un intero carciofo contiene 6,5 g)
- fagioli bianchi cotti / ceci / fagioli nordici grandi (1/2 tazza contiene 6,3-6,2 g)
- soia matura (1/2 tazza cotta contiene 5,2 g)
- wafer o cracker semplici di segale (2 cracker contengono 5,0 g)
- patata dolce al forno con la buccia (1 patata media contiene 4,8 g)
- pera cruda o pera asiatica (1 pera piccola contiene 4,3-4,4 g)
- piselli cotti (1/2 tazza contiene 4,4 g)
- muffin / pane inglese integrale (1 muffin o 2 fette contiene 4,4 g)
- grano bulgur cotto (1/2 tazza contiene 4,1 g)
- lamponi crudi (1/2 tazza contiene 4,0 g)
- patata dolce bollita senza la buccia (1 patata media contiene 3,9 g)
- patata al forno con la buccia (1 patata media contiene 3,8 g)
- prugne stufate (1/2 tazza contiene 3,8 g)
- fichi secchi o datteri (1/2 tazza contiene 3,7-3,8 g)
- crusca d’avena cruda (1/2 tazza contiene 3,6 g)
- zucca in scatola (1/2 tazza contiene 3,6 g)
- spinaci cotti (1/2 tazza contiene 3,5 g)
- cereali tritati pronti per il consumo di grano (1 oncia contiene 2,8-3,4 g)
- mandorle crude (1 oncia contiene 3,3 g)
- mela cruda con la buccia (1 mela media include 3,3 g)
- spaghetti di grano integrale cotti (1/2 tazza contiene 3,1 g)
- banana cruda o arancia (1 frutto contiene 3,1 g)
Una dieta salutare contiene un mix di fibre solubili e insolubili. Le fibre solubili sono più comuni negli alimenti, come fagioli, piselli, avena, orzo, mele e agrumi. Buone fonti di fibre insolubili includono fagioli, prodotti integrali o di crusca, fagiolini, patate, cavolfiori e noci.
Mentre esistono molti integratori di fibre, la maggior parte non contiene le vitamine e i minerali aggiuntivi, compresa la vitamina B e il ferro, che si trovano in alimenti ricchi di fibre. Supplementi possono anche non essere, come facilmente o completamente assorbito dal corpo.
Ottenere abbastanza fibra
È utile tenere a mente alcune regole semplici per lo shopping o la preparazione dei pasti. I buoni consigli per aumentare l’assunzione di fibre includono:
- Scegliere prodotti con cereali integrali vicino all’inizio della lista degli ingredienti.
- La scelta di alimenti naturalmente ricchi di fibre rispetto agli integratori, come Metamucil, Citrucel e altri.
- Mangiare fagioli, piselli o lenticchie ogni giorno.
- Mangiare almeno un alimento al giorno che contiene il 20 percento di DV per porzione.
- Consumare frutta e verdura con la buccia o le bucce intatte quando è possibile.
- Cercare il modo migliore per mangiare cibi specifici. La quantità di fibra alimentare presente in molti alimenti varia a seconda che siano crudi, cotti, in umido, al vapore, fritti o al forno.
- Raccolta di cereali e cereali non raffinati da includere regolarmente in una dieta.
- Raccogliere frutta e verdura intera piuttosto che succhi.
- Aggiungere fagioli, piselli e lenticchie alle minestre e alle insalate
- Aggiungere più fagioli, piselli o lenticchie rispetto alla carne, o trasformarli nell’ingrediente principale durante la preparazione di piatti di pasta, in casseruole o in padella.
- Fare salse o spalmare di ceci, fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi.
- Mangiare noci senza semi, semi o frutta secca come snack, o cospargerli su cereali, insalate o yogurt.
- Iniziare la giornata con le opzioni per la colazione a base di cereali integrali, in particolare la crusca pronta al consumo al 100%.
- Raccogli riso integrale sopra la varietà bianca.