La vitamina B-12 svolge un ruolo essenziale nella salute di una persona. Una mancanza di vitamina B-12 nella dieta di una persona può influire negativamente sulla loro salute fisica e mentale.
Vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione a consumare abbastanza vitamina B-12, in quanto si trova principalmente in carne, uova e latticini. Pertanto, è più probabile che un vegano o vegetariano svilupperà una carenza di vitamina B-12.
In questo articolo, osserviamo quanta vitamina B-12 è richiesta e elenciamo buone fonti vegetariane e vegane.
Vitamina B-12 benefici per la salute
Assicurare una persona che includa abbastanza vitamina B-12 nella loro dieta è essenziale per la salute ottimale. I benefici per la salute della vitamina includono:
- la formazione e la divisione dei globuli rossi
- proteggere il sistema nervoso
- sintetizzando il DNA di una persona
- fornendo energia al corpo
L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) di B-12 dipende dall’età di una persona:
- Adulti e adolescenti: 2,4 microgrammi (mcg) al giorno
- Bambini tra 9 e 13 anni: 1,8 mcg al giorno
- Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 mcg al giorno
- Bambini tra 1 e 3 anni: 0,9 mcg al giorno
I neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi richiedono 0,5 mcg di B-12 al giorno, mentre i bambini di età inferiore a 6 mesi hanno solo 0,4 mcg al giorno.
Le donne in gravidanza richiedono 2,6 mcg, mentre le donne che allattano hanno bisogno di 2,8 mcg al giorno.
Elenco di alimenti B-12 per vegetariani
Per i vegetariani che cercano di aumentare l’assunzione di vitamina B12, ci sono una varietà di opzioni. Alcune buone scelte per B-12 includono:
- Yogurt
- latte magro
- latte vegetale fortificato
- formaggio
- uova
- cereali fortificati
- lievito nutrizionale
Mentre alghe, alghe e alcuni funghi contengono tutti vitamina B-12, non sono fonti affidabili perché non agiscono nello stesso modo nel corpo umano. Gli studi hanno scoperto che il consumo di questi alimenti non aumenta significativamente i livelli di vitamina B-12 di una persona e può ancora portare a una carenza.
Un vegetariano dovrebbe essere sicuro di consumare abbastanza dei seguenti alimenti su base regolare. È vitale capire quanta vitamina B-12 questi alimenti contengono:
- 8 once di yogurt contengono circa 1,1 mcg di vitamina B-12
- 1 tazza di latte magro può fornire 1,2 mcg di vitamina B-12
- 1 oz di formaggio svizzero può contenere 0,95 mcg di vitamina B-12
- 1 uovo grande contiene 0,6 mcg di vitamina B-12
I cereali fortificati sono una buona scelta in quanto hanno un’alta biodisponibilità. Ciò significa che la vitamina B-12 non deve rompersi prima che il corpo la assorba.
Il lievito alimentare è popolare tra vegetariani e vegani perché è facile da aggiungere ai piatti durante la cottura e ha un sapore ricco, di formaggio e ricco di noci. Il lievito alimentare può essere aggiunto a pasti cotti o cosparsi di cibo e snack. È disponibile per l’acquisto online.
Per utilizzare il lievito alimentare, una persona può:
- cospargere di popcorn
- mescolare in salse di formaggio
- mescolare in purè di patate
- cospargere le uova strapazzate o il tofu
- mescolare in una zuppa cremosa
- aggiungere ai piatti di pasta
- mettilo sulle insalate
B-12 alimenti per vegani
Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di derivazione animale, possono contare su alimenti arricchiti con vitamina B-12, come certi cereali per la colazione e lievito alimentare. I cibi vegetali non producono vitamina B-12, quindi è vitale che i vegani trovino fonti alternative di vitamina B12 per rimanere nella migliore salute.
Alcuni alimenti che possono essere fortificati con vitamina B-12 includono:
- latte fortificato non caseario
- sostituti della carne
- cereali da colazione
- lievito nutrizionale
- spread vegani, come Marmite
È essenziale leggere le etichette su tutti questi alimenti, in quanto alcuni potrebbero non essere fortificati con vitamina B-12. Per coloro che sono già carenti di B-12, può essere richiesto un supplemento B-12 sotto forma di capsule o iniezioni. I supplementi B-12 sono disponibili per l’acquisto online.
B-12 sintomi di carenza
Una carenza di vitamina B-12 può avere gravi conseguenze per la salute di una persona. Problemi comuni associati alla carenza di vitamina B-12 includono anemia, alcuni disturbi neurologici e riduzione della crescita e della guarigione.
I sintomi comuni di una carenza di vitamina B-12 includono:
- danno ai nervi
- debolezza e stanchezza
- formicolio alle mani e ai piedi
- intorpidimento
- visione offuscata
- febbre
- sudorazione
- difficoltà a camminare
- problemi con il sistema digestivo
- ulcere alla lingua o alla bocca
- affanno
- sensazione di svenimento o vertigini
- depressione
- sbalzi d’umore
- un declino nella memoria, nel giudizio e nella comprensione
- pelle pallida
- perdita di appetito
- tinnito (suoni che squillano, ronzano o sibilano nelle orecchie)
Una persona che manifesta questi sintomi dovrebbe prendere un appuntamento con il proprio medico. Il medico chiederà i loro sintomi ed eseguirà test per determinare se la causa della mancanza di vitamina B-12.
Porta via
Vegetariani e vegani dovrebbero adottare misure per garantire che includano una quantità adeguata di vitamina B-12 nella loro dieta. I professionisti della salute possono fornire consigli su dove trovare le fonti di vitamina B-12 e quanto hanno bisogno di assumere.
Senza mantenere adeguati livelli di vitamina B-12, una persona può soffrire di gravi effetti collaterali, tra cui danni ai nervi e depressione.
Poiché nessun alimento derivato dalle piante contiene vitamina B-12, i vegani e i vegetariani dovrebbero essere a conoscenza di fonti alternative, come i prodotti fortificati.
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