Mangiare frutta è un modo delizioso per soddisfare la fame e soddisfare i bisogni nutrizionali quotidiani. Tuttavia, la maggior parte dei frutti contiene zucchero, il che solleva dubbi sul fatto che siano sani per le persone che hanno il diabete.
La frutta è malsana per le persone con diabete? Questo articolo esaminerà ciò che è necessario sapere su frutta e diabete.
Cos’è la frutta?
La maggior parte delle persone può probabilmente nominare diversi tipi di frutta come arance e mele, ma non sanno perché sono frutti. I frutti contengono semi e provengono da piante o alberi. Le persone mangiano frutta immagazzinata in molti modi: fresca, congelata, in scatola, essiccata e lavorata.
Ma i pomodori e i cetrioli non sono anche frutti perché hanno i semi? Ci sono molti cibi che sono classificati come frutti che possono sorprendere alcune persone. Pomodori, cetrioli, avocado, piselli, mais e noci sono tutti frutti.
Però va bene pensare a pomodori e cetrioli come verdura piuttosto che a frutta. Ciò che è importante è quanta energia (calorie) e sostanze nutritive ha ogni cibo.
La linea di fondo: non è importante conoscere la differenza tra frutta e verdura, ma sapere che entrambi fanno bene alla salute.
Frutta e diabete
Mangiare abbastanza fibre svolge un ruolo importante nella gestione del diabete. Una dieta ricca di fibre solubili può rallentare l’assorbimento dello zucchero e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Molti frutti sono ricchi di fibre, specialmente se si mangia la pelle o la polpa.
Molti frutti si stanno riempiendo perché contengono fibre e molta acqua.
Diete contenenti abbastanza frutta e verdura possono ridurre il rischio di obesità, infarto e ictus. L’obesità è stata collegata al diabete di tipo 2.
I frutti sono ricchi di fibre e sostanze nutritive, quindi sono una buona scelta nella pianificazione del pasto. I frutti trasformati come la salsa di mele e i succhi di frutta sono stati rimossi.
Altri benefici per la salute della frutta
La buona notizia è che la frutta è sana da mangiare per le persone con diabete, secondo l’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali (NIDDK).
Le persone con diabete dovrebbero seguire una dieta bilanciata che fornisca energia sufficiente e aiuti a mantenere un peso sano. Alcuni frutti sono ricchi di zuccheri, come i manghi, ma possono far parte di una dieta sana purché non ne vengano consumati troppi.
I frutti possono anche soddisfare un goloso senza ricorrere a caramelle e altri alimenti a basso valore nutrizionale. La maggior parte dei frutti è ricca di sostanze nutritive e povera di grassi e sodio. Anche i frutti contengono spesso sostanze nutritive non presenti in altri alimenti.
Le banane contengono potassio e triptofano, un aminoacido importante. Agrumi come arance e pompelmi sono ricchi di vitamine A e C, che sono potenti antiossidanti.
Quanto frutta dovrei mangiare?
La maggior parte delle linee guida raccomandano che gli adulti ei bambini mangiano cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Le linee guida degli Stati Uniti raccomandano che le persone riempiano metà della loro piastra ad ogni pasto con frutta e verdura. La metà rimanente del pasto sarebbe costituita da proteine e cereali.
Una porzione è un frutto di medie dimensioni o una porzione delle dimensioni di una palla da baseball. I frutti più piccoli come le bacche hanno una mezza tazza come dimensione della porzione.
Una mezza tazza è anche la porzione per la frutta che è stata elaborata, come la salsa di mele. Il succo di frutta è anche una porzione da mezza tazza, che è la metà di un normale bicchiere da 8 once. I frutti secchi come l’uvetta e le ciliegie sono 2 cucchiai per porzione.
Come le verdure, è fantastico per le persone mangiare una varietà di frutta per ottenere i loro nutrienti necessari, oltre a godere dei loro vari sapori.
Frutta da mangiare o da evitare
L’American Diabetes Association (ADA) afferma che fino a quando le persone non sono allergiche, qualsiasi frutto va bene per mangiare.
È importante considerare la preparazione dei frutti, comunque. I frutti freschi o congelati sono migliori di quelli che vengono elaborati che escono da una lattina o un barattolo. Esempi comuni di questi frutti sono la salsa di mele e la frutta in scatola. Anche frutta secca e succhi di frutta sono considerati frutti trasformati.
Le persone con diabete dovrebbero mangiare questi alimenti lavorati con parsimonia. I frutti trasformati vengono assorbiti più rapidamente nel corpo e aumentano la glicemia. Inoltre, molti preparati a base di frutta hanno perso parte dei loro nutrienti, tra cui vitamine e fibre.
Il NIDDK raccomanda alle persone con diabete di evitare di bere succhi di frutta o frutta in scatola con zucchero aggiunto, che vengono assorbiti più rapidamente. Ciò porta ad un aumento della glicemia.
Anche le miscele di frutta come gli smoothies hanno un alto contenuto di zuccheri, che può far aumentare anche i livelli di zucchero nel sangue.
Qual è l’indice glicemico?
Un modo per scegliere frutta e altri cibi ricchi di carboidrati è controllare l’indice glicemico (GI). Il GI è una classifica degli alimenti su una scala da 1 a 100, con il loro punteggio che indica quanto velocemente aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti più velocemente rispetto agli alimenti a IG medi o bassi. Gli alimenti a basso indice glicemico sono i migliori per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Può essere una sorpresa apprendere che la maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico. Le verdure amidacee come patate e cereali vengono digerite più rapidamente e hanno un indice GI più alto.
Di seguito è riportato un elenco di frutti diviso per indice GI, come riportato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Frutti a basso GI (GI a meno di 55)
- Mele
- Avocado
- Banane
- Frutti di bosco
- Ciliegie
- Pompelmo
- Uva
- Kiwi
- Nettarine
- Arancia
- Pesche
- Pere
- Prugne
- Fragole
Frutti a medio-GI (GI da 56 a 69)
- Melone di melata
- Fichi
- Papaye
- Ananas
Frutti ad alto indice glicemico (indice GI di 70 o maggiore)
- Date
- Anguria
Consigli dietetici
Le persone dovrebbero mirare ad avere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Per fare questo, le persone dovrebbero mirare ad avere frutta o verdura ad ogni pasto. Ecco alcuni suggerimenti per l’aiuto con la pianificazione dei menu:
Agrumi
Gli agrumi sono versatili e facili da aggiungere ai pasti. Limoni e lime possono essere aggiunti a frutti di mare, salse e ad un bicchiere di tè freddo o acqua in una calda giornata estiva.
Le persone possono fare la propria acqua di frutta aggiungendo fette di agrumi a una brocca d’acqua. Lasciare che l’acqua ripida durante la notte per creare una bevanda rinfrescante.
Frutti di bosco
Le bacche sono gustose crude, ma facilmente cucinate in una composta per un cucchiaio in cima a fiocchi d’avena o carne.
Mettete interi frutti di bosco freschi o surgelati in una casseruola con un cucchiaio o due di acqua. Cuocere a fuoco medio o basso fino a quando le bacche non si sono decomposte in una salsa densa. Una porzione è mezza tazza.
Mele
Le mele sono un frutto popolare e sono deliziose mangiate crude per uno spuntino o un dessert. Una volta cotte, le mele hanno un sapore più profondo, rendendole preferite nei dessert cotti conditi con cannella o zenzero.
Una ricetta dell’ADA suggerisce di marinare le mele in un po ‘di miele e spezie e poi cuocerle su una griglia. Per finire, rotolare le mele in noci tritate o noci pecan.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi, ma contengono il buon tipo di grasso – grassi monoinsaturi. La ricerca suggerisce che gli avocado possono essere sani per il cuore mantenendo alti i livelli di colesterolo buono.
Gli avocado sono mangiati crudi e possono essere serviti a fette, nelle salse o come guacamole. Gli avocado sono facili da preparare affettandoli a metà intorno alla fossa. Scartare la fossa e schiacciare l’avocado.
Aggiungi erbe e verdure a piacere. Lime o limone possono anche essere aggiunti all’avocado per una spinta di agrumi.
Nuove Ricerche e Scoperte nel 2024
Recenti studi hanno ulteriormente confermato i benefici della frutta per le persone con diabete. Secondo una ricerca pubblicata nel 2024, è emerso che una dieta ricca di frutta a basso indice glicemico può non solo aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, ma anche ridurre l’infiammazione sistemica. Questo è particolarmente importante poiché l’infiammazione è stata collegata a complicazioni legate al diabete.
Inoltre, un’analisi condotta su più di 5.000 partecipanti ha rilevato che coloro che consumano regolarmente frutta fresca tendono a presentare un rischio significativamente ridotto di sviluppare malattie cardiovascolari, un fattore di rischio critico per i diabetici. I ricercatori hanno scoperto che frutti come bacche, mele e agrumi sono particolarmente efficaci nel migliorare la salute cardiaca.
Un’altra scoperta interessante è che l’assunzione di frutta intera, piuttosto che succhi, è associata a un migliore controllo glicemico. I risultati suggeriscono che masticare la frutta e consumarla con la buccia fornisca un apporto di fibre superiore, contribuendo così a una digestione più lenta e a una minore risposta glicemica.
In conclusione, la frutta rimane un alleato prezioso nella gestione del diabete, e le ricerche del 2024 offrono nuove prospettive su come integrarla efficacemente nella dieta quotidiana per massimizzare i benefici per la salute.
