Sommario
- Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
- Benefici alla salute
- Alimenti
- Rischi
Fatti veloci sugli oli di pesce
Ecco alcuni punti chiave sugli oli di pesce. Altre informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Gli oli di pesce contengono acidi grassi omega-3 e vitamine A e D.
- Gli acidi grassi omega-3 presenti negli oli di pesce possono proteggere il cuore e offrire altri benefici per la salute, ma i risultati della ricerca sono stati contrastanti.
- Mangiare pesce è un modo migliore per ottenere olio di pesce o omega 3 rispetto all’assunzione di integratori.
Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che si trovano comunemente nelle piante e nella vita marina. Sono fondamentali per il nostro organismo e devono essere assunti attraverso l’alimentazione.
Due tipi di omega-3 sono particolarmente abbondanti nei pesci grassi:
Acido Eicosapentaenoico (EPA): è l’acido grasso omega-3 più conosciuto. L’EPA gioca un ruolo cruciale nella sintesi di sostanze chimiche che regolano la coagulazione del sangue e l’infiammazione, come la prostaglandina-3 e il trombossano-2. I pesci ottengono EPA dalle alghe che consumano.
Acido Docosaesaenoico (DHA): è un componente essenziale del sistema nervoso centrale e della retina, ed è presente anche nel latte materno. Il DHA è fondamentale per lo sviluppo cerebrale e visivo nei neonati.
Benefici alla salute
Diversi studi hanno suggerito che l’olio di pesce e gli acidi grassi omega-3 possano offrire benefici significativi per la salute, anche se i risultati non sono sempre concordi. Sono stati associati a una serie di condizioni, ecco alcuni punti salienti:
Sclerosi multipla
Si ritiene che gli oli di pesce possano avere effetti protettivi sul cervello e sul sistema nervoso nelle persone affette da sclerosi multipla (SM). Tuttavia, alcune ricerche non hanno trovato prove significative di beneficio.
Cancro alla prostata
Uno studio ha suggerito che gli oli di pesce, in combinazione con una dieta povera di grassi, possono ridurre il rischio di cancro alla prostata. Tuttavia, un altro studio ha trovato che livelli elevati di omega-3 possono essere associati a un rischio maggiore di cancro alla prostata aggressivo, con un incremento del 71% per i tumori ad alto grado.
Depressione postparto
Il consumo di oli di pesce durante la gravidanza può contribuire a ridurre il rischio di depressione post-partum. Gli esperti raccomandano di consumare pesce ricco di omega-3 due o tre volte alla settimana, preferendo sempre le fonti alimentari agli integratori.
Benefici per la salute mentale
Uno studio pilota del 2007 ha evidenziato che gli oli di pesce possono migliorare i comportamenti nei giovani, in particolare in quelli con ADHD, mostrando significativi miglioramenti nel comportamento.
Benefici della memoria
Secondo recenti ricerche, l’assunzione di acidi grassi omega-3 può migliorare la memoria di lavoro nei giovani adulti. Tuttavia, è emerso che alti livelli di omega-3 non impediscono il declino cognitivo nelle donne anziane.
Cuore e benefici cardiovascolari
Gli omega-3 presenti negli oli di pesce possono proteggere il cuore durante periodi di stress mentale. Studi recenti suggeriscono che chi assume integratori di olio di pesce ha una migliore funzione cardiovascolare. Tuttavia, una revisione di 20 studi ha trovato «nessuna prova convincente» che colleghi gli integratori di olio di pesce a un minor rischio di infarto o ictus.
L’AHA raccomanda di consumare pesce, in particolare pesce grasso, almeno due volte a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Il morbo di Alzheimer
Per anni si è creduto che il consumo di olio di pesce potesse prevenire il morbo di Alzheimer. Tuttavia, uno studio del 2010 ha evidenziato che non era superiore a un placebo nella prevenzione della malattia. D’altra parte, un’alimentazione ricca di pesce e omega-3 è stata associata a un minor rischio di demenza.
Perdita della vista
Un adeguato apporto di DHA è stato collegato alla protezione contro la perdita della vista legata all’età, secondo alcuni studi canadesi.
Epilessia
Uno studio del 2014 ha suggerito che le persone con epilessia potrebbero ridurre il numero di convulsioni assumendo basse dosi quotidiane di olio di pesce omega-3.
Schizofrenia e disturbi psicotici
Gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di psicosi. Ricerche recenti hanno mostrato che un intervento di 12 settimane con integratori di omega-3 ha significativamente diminuito il rischio di sviluppare disturbi psicotici.
Sviluppo fetale per la salute
Il consumo di omega-3 è stato associato a uno sviluppo cognitivo e motorio migliore nel feto. Studi hanno dimostrato che l’assunzione di omega-3 negli ultimi mesi di gravidanza può potenziare lo sviluppo sensoriale e cognitivo.
Alimenti
I filetti di pesce grasso possono contenere fino al 30% di olio, ma questa percentuale può variare. Il pesce bianco, come il merluzzo, ha alte concentrazioni di olio nel fegato. Pesci grassi ricchi di omega-3 includono acciughe, aringhe, sardine, salmoni, trote e sgombri.
Altre fonti animali di omega-3 sono le uova, in particolare quelle etichettate come «ad alto contenuto di omega-3».
Le alternative vegetali all’olio di pesce per omega-3 includono:
- lino
- semi di canapa
- olio di perilla
- spirulina
- noci
- semi di chia
- semi di ravanello, germogliati crudi
- basilico fresco
- verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci
- foglie di artemisia disseccate
Una dieta sana ed equilibrata non richiede l’uso di integratori, a meno che non ci siano specifiche carenze.
Rischi
L’assunzione di oli di pesce e integratori di omega-3 può comportare dei rischi per alcune persone.
- I supplementi di omega-3 possono influenzare la coagulazione del sangue e interagire con farmaci anticoagulanti.
- Possono causare effetti collaterali, come eruttazione, indigestione o diarrea.
- Gli oli di fegato di pesce contengono elevate quantità di vitamine A e D, che possono risultare tossiche in eccesso.
- Chi è allergico ai molluschi o al pesce deve prestare particolare attenzione agli integratori di olio di pesce.
- Alti livelli di pesce grasso possono aumentare il rischio di avvelenamento da sostanze inquinanti oceanici.
È fondamentale notare che la FDA non regola la qualità degli integratori. Acquista sempre da fonti affidabili e, se possibile, prediligi omega-3 da fonti naturali.
L’AHA consiglia gamberetti, tonno in scatola leggero, salmone, merluzzo giallo e pesce gatto, in quanto a basso contenuto di mercurio. È preferibile evitare squalo, pesce spada, re sgombro e pesce tegola, che possono essere ricchi di mercurio.
Non è chiaro se un’assunzione maggiore di olio di pesce e omega-3 porti a significativi benefici per la salute, ma una dieta variegata è certamente più salutare.
Chiunque stia considerando di assumere integratori dovrebbe consultare un medico prima di procedere.
Nuove Ricerche e Prospettive 2024
Recentemente, la ricerca ha messo in luce alcuni aspetti innovativi riguardanti gli omega-3. Un ampio studio condotto nel 2023 ha evidenziato che la combinazione di omega-3 e dieta mediterranea può potenziare gli effetti protettivi a livello cardiovascolare. Inoltre, si è scoperto che l’olio di pesce potrebbe avere un ruolo significativo nella modulazione dei processi infiammatori, riducendo così il rischio di malattie croniche.
In un altro studio pubblicato nel 2023, si è osservato che l’assunzione regolare di omega-3 potrebbe migliorare le funzioni cognitive nelle persone anziane, suggerendo un potenziale utilizzo degli integratori come misura preventiva contro il declino cognitivo.
Infine, ulteriori ricerche sono in corso per esplorare la relazione tra omega-3 e salute mentale, in particolare riguardo ai disturbi d’ansia e depressione, con risultati promettenti che potrebbero cambiare il modo in cui approcciamo queste condizioni nel prossimo futuro.
