Sommario
- Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
- Benefici alla salute
- Alimenti
- rischi
Fatti veloci sugli oli di pesce
Ecco alcuni punti chiave sugli olii di pesce. Altre informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Gli oli di pesce contengono acidi grassi omega-3 e vitamine A e D.
- Gli acidi grassi omega-3 presenti negli oli di pesce possono proteggere il cuore e offrire altri benefici per la salute, ma i risultati della ricerca sono stati contrastanti.
- Mangiare pesce è un modo migliore per ottenere olio di pesce o omega 3 rispetto all’assunzione di integratori.
Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi che si trovano comunemente nelle piante e nella vita marina.
Due tipi sono abbondanti nei pesci grassi:
Acido Eicosapentaenoico (EPA): l’acido grasso omega-3 più conosciuto, l’EPA aiuta il corpo a sintetizzare sostanze chimiche coinvolte nella coagulazione del sangue e nell’infiammazione (prostaglandina-3, trombossano-2 e leucotriene-5). I pesci ottengono EPA dalle alghe che mangiano.
Acido docosaesaenoico (DHA): negli esseri umani questo acido grasso omega-3 è una parte fondamentale dello sperma, della retina, di una parte dell’occhio e della corteccia cerebrale, una parte del cervello.
Il DHA è presente in tutto il corpo, specialmente nel cervello, negli occhi e nel cuore. È presente anche nel latte materno.
Benefici alla salute
Alcuni studi hanno concluso che l’olio di pesce e l’acido grasso omega-3 sono benefici per la salute, ma altri no. È stato collegato a una serie di condizioni.
Sclerosi multipla
Si dice che gli oli di pesce aiutino le persone con sclerosi multipla (SM) a causa dei suoi effetti protettivi sul cervello e sul sistema nervoso. Tuttavia, almeno uno studio ha concluso che non hanno alcun beneficio.
Cancro alla prostata
Uno studio ha scoperto che gli oli di pesce, insieme a una dieta povera di grassi, possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro alla prostata. Tuttavia, un altro studio ha collegato livelli di omega-3 più alti a un rischio più elevato di cancro alla prostata aggressivo.
La ricerca pubblicata suggerisce che un’elevata assunzione di olio di pesce aumenta il rischio di cancro della prostata di alto grado del 71% e di tutti i tumori della prostata del 43%.
Depressione postparto
Il consumo di oli di pesce durante la gravidanza può ridurre il rischio di depressione post-partum. I ricercatori consigliano di consumare pesce con un alto livello di omega 3 due o tre volte alla settimana. Si raccomandano fonti alimentari, piuttosto che integratori, poiché forniscono anche proteine e minerali.
Benefici per la salute mentale
Uno studio pilota di 8 settimane condotto nel 2007 ha suggerito che gli oli di pesce possono aiutare i giovani con problemi comportamentali, specialmente quelli con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Lo studio ha dimostrato che i bambini che consumavano tra 8 e 16 grammi (g) di EPA e DHA al giorno, mostravano miglioramenti significativi nel loro comportamento, come valutato dai genitori e dallo psichiatra che lavorava con loro.
Benefici della memoria
L’assunzione di acidi grassi Omega-3 può aiutare a migliorare la memoria di lavoro in giovani adulti sani, secondo la ricerca riportata nella rivista.
Tuttavia, un altro studio ha indicato che alti livelli di omega-3 non impediscono il declino cognitivo nelle donne anziane.
Cuore e benefici cardiovascolari
Gli acidi grassi omega-3 presenti negli oli di pesce possono proteggere il cuore durante i periodi di stress mentale.
I risultati pubblicati suggerivano che le persone che assumevano supplementi di olio di pesce per più di 1 mese avevano una migliore funzione cardiovascolare durante i test mentali stressanti.
Nel 2012, i ricercatori hanno notato che l’olio di pesce, attraverso le sue proprietà anti-infiammatorie, sembra contribuire a stabilizzare le lesioni aterosclerotiche.
Nel frattempo, una revisione di 20 studi che hanno coinvolto circa 70.000 persone, ha rilevato “nessuna prova convincente” che colleghi gli integratori di olio di pesce a un minor rischio di infarto, ictus o morte prematura.
Le persone con stent nel loro cuore che hanno assunto due farmaci fluidificanti del sangue e acidi grassi omega-3 sono stati trovati in uno studio per avere un minor rischio di infarto rispetto a quelli che non assumevano oli di pesce.
L’AHA raccomanda di mangiare pesce, e in particolare di pesce grasso, almeno due volte a settimana, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Il morbo di Alzheimer
Per molti anni, si è pensato che il consumo regolare di olio di pesce potesse aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. Tuttavia, uno studio importante nel 2010 ha rilevato che gli oli di pesce non erano migliori di un placebo nella prevenzione del morbo di Alzheimer.
Nel frattempo, uno studio pubblicato nel 2007 riportava che una dieta ricca di pesce, oli omega-3, frutta e verdura riduceva il rischio di demenza e di Alzheimer.
Perdita della vista
Un adeguato consumo alimentare di DHA protegge le persone dalla perdita della vista legata all’età, secondo quanto riportato dai ricercatori canadesi.
Epilessia
Uno studio del 2014 ha pubblicato nelle dichiarazioni che le persone con epilessia potrebbero avere un minor numero di convulsioni se consumassero basse dosi di olio di pesce omega-3 ogni giorno.
Schizofrenia e disturbi psicotici
Gli acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce possono aiutare a ridurre il rischio di psicosi.
I risultati pubblicati in dettaglio come un intervento di 12 settimane con integratori di omega-3 sostanzialmente ridotto il rischio a lungo termine di sviluppare disturbi psicotici.
Sviluppo fetale per la salute
Il consumo di omega 3 può aiutare a stimolare lo sviluppo cognitivo e motorio del feto. Nel 2008, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di omega-3 durante gli ultimi 3 mesi di gravidanza può migliorare lo sviluppo sensoriale, cognitivo e motorio nel feto.
Alimenti
I filetti di pesce grasso contengono fino al 30% di olio, ma questa cifra varia. Il pesce bianco, come il merluzzo, contiene alte concentrazioni di olio nel fegato ma meno olio nel complesso. I pesci grassi che sono ricchi di acidi grassi omega-3 includono acciughe, aringhe, sardine, salmoni, trote e sgombri.
Altre fonti animali di acidi grassi omega-3 sono le uova, specialmente quelle con “alto contenuto di omega-3” scritte sul guscio.
Le alternative vegetali all’olio di pesce per omega 3 includono:
- lino
- semi di canapa
- olio di perilla
- spirulina
- Noci
- semi di chia
- semi di ravanello, germogliati crudi
- basilico fresco
- verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci
- foglie di artemisia disseccate
Una persona che consuma una dieta sana ed equilibrata non dovrebbe aver bisogno di usare integratori.
rischi
L’assunzione di oli di pesce, oli di fegato di pesce e integratori di omega 3 può rappresentare un rischio per alcune persone.
- I supplementi di Omega 3 possono influenzare la coagulazione del sangue e interferire con i farmaci che mirano alle condizioni di coagulazione del sangue.
- A volte possono scatenare effetti collaterali, normalmente problemi gastrointestinali minori come eruttazione, indigestione o diarrea.
- Gli oli di fegato di pesce contengono alti livelli di vitamine A e D. Troppi di questi possono essere velenosi.
- Quelli con un mollusco o un’allergia al pesce possono essere a rischio se consumano integratori di olio di pesce.
- Il consumo di alti livelli di pesce grasso aumenta anche la possibilità di avvelenamento da sostanze inquinanti nell’oceano.
È importante notare che la FDA non regola la qualità o la purezza degli integratori. Acquista da una fonte attendibile e, quando possibile, prendi Omega 3 da una fonte naturale.
L’AHA raccomanda i gamberetti, il tonno in scatola leggero, il salmone, il merluzzo giallo e il pesce gatto perché sono a basso contenuto di mercurio. Si consiglia di evitare lo squalo, il pesce spada, il re sgombro e il pesce tegola, in quanto possono essere ricchi di mercurio.
Non è chiaro se il consumo di più olio di pesce e omega 3 porterà benefici per la salute, ma una dieta che offre una varietà di sostanze nutritive è probabile che sia salutare.
Chiunque stia prendendo in considerazione i supplementi dovrebbe prima verificare con un medico.
