Il diabete è una malattia in cui il corpo non riesce a mantenere livelli normali di zucchero nel sangue, portando a un’iperglicemia persistente. Gli alti livelli di zucchero nel sangue possono manifestarsi con sintomi come secchezza delle fauci, sete intensa, minzione frequente, stanchezza e, in alcune situazioni, un aumento della minzione notturna. Se non trattati, questi livelli elevati possono danneggiare organi vitali come occhi, reni, nervi e vasi sanguigni.
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel controllo della glicemia. I carboidrati presenti negli alimenti causano un innalzamento della glicemia, ma gli alimenti che vengono digeriti più lentamente possono contribuire a una risposta glicemica più controllata, risultando quindi più favorevoli per chi è affetto da diabete.
E i frullati proteici? Possono essere una scelta sicura?
Cos’è la proteina?
Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, rappresentano uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo. Svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere, ricostruire e riparare i tessuti muscolari. Inoltre, le proteine sono componenti chiave per la salute di pelle, unghie, ossa e sangue, e sono coinvolte nella produzione di ormoni, enzimi e anticorpi. Una caratteristica importante delle proteine è che vengono digerite più lentamente rispetto ai carboidrati, il che significa che non contribuiscono a picchi glicemici.
Durante i periodi di crescita, come l’infanzia e la gravidanza, il fabbisogno proteico aumenta. Anche le persone con lesioni, coloro che hanno subito interventi chirurgici o quelle attive necessitano di un apporto proteico maggiore.
Molte persone, incluse quelle con diabete, cercano opzioni salutari e rapide come frullati proteici o barrette energetiche. Sebbene sia importante limitare il consumo di alimenti confezionati, è utile avere a disposizione alcune alternative più sane.
Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione: spesso i frullati proteici contengono ingredienti artificiali e zuccheri aggiunti paragonabili a quelli delle bevande gassate.
Fabbisogno proteico
Non solo è importante la quantità totale di proteine consumate in un giorno, ma anche come questa assunzione è distribuita durante la giornata. Molte persone tendono a consumare una piccola quantità di proteine a colazione, una quantità moderata a pranzo e una grande porzione a cena:
Un esempio di giornata alimentare potrebbe comprendere:
- 10 grammi o meno a colazione nei cereali
- 25 grammi a pranzo in un panino
- 5 grammi per uno spuntino in una barretta di cereali
- 40 grammi a cena in una porzione di pollo o manzo
Tuttavia, il corpo può assorbire e utilizzare solo una quantità limitata di proteine alla volta. È quindi più vantaggioso distribuire i 60 grammi di proteine in tre o quattro pasti da 15-20 grammi ciascuno. La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma atleti e persone molto attive possono avere bisogno di quantità superiori, variando da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo.
Aumentare l’assunzione di proteine senza un adeguato allenamento non porta a un aumento della massa muscolare. È fondamentale combinare un’adeguata assunzione proteica con un regolare esercizio fisico per ottenere risultati visibili. Dopo un intenso allenamento, le persone necessitano di 15-30 grammi di proteine per riparare e ricostruire i muscoli. Se non si può consumare un pasto dopo l’esercizio, un frullato o una barretta possono essere una buona alternativa.
Tipi di frullati proteici
Esistono due tipi principali di frullati proteici: quelli preparati con polvere proteica mescolata con un liquido e quelli pronti da bere (RTD).
Frullati a base di polvere proteica
Il modo migliore per ottenere un frullato proteico sano è prepararlo a casa, utilizzando una polvere proteica di alta qualità. Molte polveri proteiche disponibili nei negozi contengono dolcificanti artificiali e additivi non necessari. Controllare sempre l’etichetta degli ingredienti per assicurarsi che ogni componente sia riconoscibile come alimento.
Le due tipologie più comuni di polvere proteica sono quelle a base di siero di latte e vegetali. Le polveri a base di siero di latte derivano dal latte, mentre quelle vegetali possono contenere ingredienti come soia, piselli, noci, riso o canapa.
Anche se molte polveri di siero di latte sono etichettate come prive di lattosio, alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerirle. È importante distinguere tra intolleranza al lattosio e allergia alle proteine del latte; chi è allergico deve evitare queste ultime. Le seguenti categorie di persone dovrebbero optare per polveri proteiche vegetali:
- Chi ha una storia di intolleranza alle proteine del latte
- Chi preferisce evitare i prodotti di origine animale
Sebbene le polveri proteiche possano essere miscelate con acqua, questa soluzione potrebbe non essere sufficiente per un pasto completo. Infatti, le polveri spesso mancano di carboidrati complessi e grassi sani. È raccomandato che le persone con diabete limitino dolcificanti come zucchero, agave o succo di frutta nei loro frullati, e prestino attenzione ai frullati etichettati come «sani», in quanto potrebbero contenere zuccheri superiori a quelli raccomandati.
Per un pasto nutriente, ecco una semplice formula:
Facile ricetta per un frullato post-allenamento o sostitutivo dei pasti:
- 1 tazza di latte (anche vegetale va bene)
- 1/2 tazza di frutta fresca o congelata
- 1 misurino di polvere proteica di alta qualità
- 2-3 cubetti di ghiaccio
Tutti gli ingredienti devono essere mescolati fino a ottenere una consistenza liscia. Per un apporto nutrizionale extra, si possono aggiungere:
- Manciata di semi di chia
- ¼ di tazza di avena cruda
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1/8 di tazza di yogurt greco
- Cannella
- Manciata di spinaci o cavolo riccio
Frullati proteici pronti da bere
Quando si cerca un buon frullato proteico RTD per persone con diabete, è fondamentale controllare il contenuto di zucchero, evitando frullati con zuccheri aggiunti. Alcuni di questi possono contenere oltre 30 grammi di zuccheri aggiunti. È possibile aggiungere dolcificanti naturali o frutta intera per aumentare la dolcezza e il contenuto di fibra in modo naturale; bacche, banane e altri frutti possono essere facilmente incorporati nei frullati già pronti.
Inoltre, è importante esaminare gli ingredienti dei frullati. Molti di essi contengono dolcificanti artificiali, oli raffinati e additivi chimici. È meglio evitare ingredienti non riconoscibili come cibo.
Suggerimenti per la nutrizione
Le persone con diabete dovrebbero mangiare a intervalli regolari, idealmente ogni 4-5 ore. Assicurarsi di includere carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani in ogni pasto o spuntino aiuta a controllare la glicemia durante il giorno.
È consigliabile limitare i carboidrati a digestione rapida, come pasta e pane bianco, e optare per carboidrati a digestione lenta e ricchi di nutrienti, quali:
- Patate dolci
- Fagioli
- Lenticchie
- Ceci
- Frutta intera
- Verdure
Questi carboidrati complessi causano un picco più moderato nella glicemia e sono ancora più efficaci se abbinati a proteine magre e grassi sani.
Rischi e precauzioni
Le persone con diabete e problemi renali devono prestare particolare attenzione all’assunzione di proteine. Per coloro che non presentano patologie renali, la maggior parte degli studi suggerisce un’assunzione di proteine fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo senza effetti collaterali significativi. Tuttavia, un consumo superiore a 2,5 grammi per chilogrammo può comportare rischi come:
- Disidratazione
- Stanchezza
- Assunzione eccessiva di calorie
- Aumento dell’escrezione di calcio nelle urine
Consumare oltre 200-400 grammi di proteine al giorno potrebbe superare la capacità del fegato di convertire l’azoto in eccesso in urea, portando a nausea, diarrea e altri effetti collaterali indesiderati.
Aggiornamenti e Novità nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a sottolineare l’importanza di un approccio personalizzato nella gestione del diabete. Nuove evidenze suggeriscono che l’integrazione di proteine vegetali, insieme a una dieta equilibrata, può migliorare il controllo glicemico e favorire il benessere generale. Studi recenti evidenziano come le fonti proteiche vegetali possano ridurre l’infiammazione e migliorare i parametri metabolici nei pazienti diabetici. Inoltre, si consiglia di adottare uno stile di vita attivo e di considerare l’uso di integratori naturali come la cannella e il fieno greco, i quali mostrano risultati promettenti nel contenere i livelli di zucchero nel sangue. È fondamentale che i pazienti collaborino con i professionisti della salute per sviluppare un piano nutrizionale personalizzato e sostenibile, che tenga conto delle loro specifiche esigenze e preferenze alimentari.
