Il diabete è una malattia in cui il corpo non può mantenere livelli normali di zucchero nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti.
Gli zuccheri nel sangue troppo alti possono causare sintomi come secchezza delle fauci, aumento della sete, minzione frequente, stanchezza e aumento della minzione durante la notte. Livelli elevati di zucchero nel sangue nel tempo possono danneggiare occhi, reni, nervi e vasi sanguigni.
Ciò che le persone mangiano ha un enorme impatto sui loro zuccheri nel sangue. I carboidrati presenti negli alimenti fanno salire la glicemia. Gli alimenti che digeriscono più lentamente causano un aumento più lento della glicemia, che è utile per chi soffre di diabete.
Ma per quanto riguarda i frullati di proteine?
Cos’è la proteina?
I tre macronutrienti essenziali trovati nel cibo sono proteine, carboidrati e grassi.
Le proteine aiutano a mantenere, ricostruire e riparare i muscoli. Le proteine sono anche un elemento fondamentale per la pelle, le unghie, le ossa e persino il sangue. Rende ormoni, enzimi e anticorpi. Le proteine negli alimenti sono potenti perché digeriscono più lentamente dei carboidrati. Le proteine non aumentano lo zucchero nel sangue.
Periodi di crescita, come durante l’infanzia e la gravidanza, hanno bisogno di più proteine. Anche i bisogni di proteine sono aumentati per le persone con lesioni, coloro che hanno subito un intervento chirurgico o persone attive.
La maggior parte delle persone, comprese quelle affette da diabete, sono alla ricerca di opzioni salutari da afferrare in movimento come frullati proteici o barrette. Mentre è importante affidarsi il meno possibile ai prodotti alimentari confezionati, è intelligente avere in mente alcune opzioni più sane quando necessario.
Il problema con i frullati di proteine è che spesso hanno molti ingredienti artificiali e possono avere tanto zucchero quanto la soda.
Fabbisogno proteico
La quantità totale di proteine consumate in un giorno è importante, ma lo è anche il modo in cui tale assunzione viene distribuita nel corso della giornata.
Molte persone consumano una piccola quantità a colazione, una quantità moderata a pranzo e una grande quantità a cena:
Una giornata tipo potrebbe includere:
- 10 grammi o meno a colazione in cereali
- 25 grammi a pranzo in un panino
- 5 grammi per uno spuntino in una barretta di cereali
- 40 grammi a cena in una porzione di pollo o manzo
Tuttavia, il corpo può solo assorbire e utilizzare così tante proteine contemporaneamente. Il corpo usa ciò che può e quindi crea rifiuti con i residui. Invece di avere 60 grammi di proteine in un pasto, è più vantaggioso distribuire quei 60 grammi in tre o quattro pasti da 15-20 grammi ciascuno.
La dose giornaliera raccomandata, o RDA, per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa è la quantità minima di proteine necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali, non il massimo.
Gli atleti di resistenza hanno bisogno di 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo e gli atleti di potenza richiedono da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Più una persona è attiva, più le proteine del corpo hanno bisogno.
Aumentare l’assunzione di proteine o assumere integratori proteici da soli non aumenta il muscolo. Le persone devono fare il lavoro in palestra per vedere qualsiasi risultato.
Le persone hanno spesso bisogno di 15-30 grammi di proteine dopo un duro allenamento per riparare e iniziare a ricostruire i muscoli. La quantità di proteine necessarie dipende dalle dimensioni del corpo.
I carboidrati dovrebbero essere consumati con le proteine per aiutare a rifornire i muscoli e “risparmiare” le proteine per riparare e ricostruire il muscolo.
Se qualcuno non è in grado di mangiare un pasto dopo l’esercizio o semplicemente non ha fame, può invece prendere qualcosa di semplice come un bar o uno shake.
tipi
Esistono due diversi tipi di shake proteico: quelli che sono fatti con una polvere proteica mescolata con un liquido e quelli che vengono pronti da bere (RTD).
Frullati a base di proteine
Il modo più semplice per ottenere un frullato proteico sano è quello di farlo a casa, iniziando con una polvere proteica di alta qualità.
La maggior parte delle polveri proteiche comuni presso il negozio di alimentari locale o il negozio di integratori sono pieni di dolcificanti artificiali e sostanze chimiche non necessarie. Per evitare questi, guarda l’etichetta degli ingredienti. Un compratore dovrebbe essere in grado di leggere l’etichetta e riconoscere ogni ingrediente come cibo.
I due tipi più comuni di proteine in polvere sono a base di siero di latte e vegetali. Le polveri a base di siero di latte prendono le loro proteine dal latte e le polveri a base vegetale utilizzano una varietà di cose come la soia, i piselli, le noci, il riso o la canapa.
Sebbene molte proteine del siero del latte dichiarino di essere prive di lattosio, alcune persone hanno difficoltà a digerirle. C’è anche una differenza tra essere intolleranti al lattosio e allergici al latte. Coloro che sono allergici al latte sono allergici alle proteine del latte e quindi devono evitare i poteri delle proteine del latte.
Le seguenti persone dovrebbero scegliere una polvere proteica vegetale:
- Le persone con una storia di intolleranza alle proteine del latte con chi siero di latte non sono d’accordo
- Le persone che preferiscono evitare i prodotti animali
Le persone possono mescolare proteine in polvere con acqua naturale, ma questo probabilmente non sarà sufficiente per un pasto o uno spuntino completo. Le polveri di proteine sono spesso prive di carboidrati complessi o grassi sani.
Le persone con diabete dovrebbero limitare i dolcificanti come lo zucchero, l’agave o il succo di frutta nei loro frullati o frullati. Dovrebbero anche fare attenzione ai negozi di frullati che etichettano le loro bevande come sane, in quanto molti possono avere più zuccheri di quelli che la persona tipica dovrebbe avere in un giorno.
Per fare un pasto più nutriente e completo o uno spuntino, le persone possono usare questa formula facile:
Facile formula post-allenamento o sostitutivo dei pasti
- 1 tazza di latte (può contenere latti non caseari)
- 1/2 tazza di frutta congelata o fresca
- 1 misurino di polvere proteica di alta qualità
- 2-3 cubetti di ghiaccio
Tutti gli ingredienti devono essere mescolati in un frullatore fino a che liscio. I componenti aggiuntivi opzionali per la nutrizione bonus includono:
- Manciata di semi di chia
- ¼ tazza di avena cruda
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Yogurt greco 1/8 di tazza
- Cannella
- Manciata di spinaci o kale
Frullati proteici pronti da bere
Per trovare un buon frullato di proteine RTD per le persone con diabete, per prima cosa guarda il contenuto di zucchero. Cerca di evitare quelli con zucchero aggiunto. Alcuni frullati di RTD possono avere 30 o più grammi di zuccheri aggiunti.
Le persone con diabete possono sempre aggiungere il proprio dolcificante al micromosso in modo che possano controllare il contenuto di zucchero. L’aggiunta di frutta intera conferisce una buona fibra e dolcezza in modo naturale. Bacche, banane e altri frutti di bosco possono essere aggiunti facilmente a frullati premade.
Successivamente, le persone con diabete dovrebbero guardare gli ingredienti. Molti frullati proteici contengono dolcificanti artificiali, oli raffinati, colori artificiali e aromi. È meglio evitare di ingredienti non riconoscibili come cibo.
Suggerimenti per la nutrizione
Le persone con diabete dovrebbero essere sicuri di mangiare a intervalli regolari. È ideale da mangiare ogni 4 o 5 ore da sveglio. Avere una fonte di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani con ogni pasto o spuntino aiuterà a controllare lo zucchero nel sangue per tutto il giorno.
Dovrebbero anche limitare i carboidrati a digestione rapida come pasta e pane bianco. È meglio optare per carboidrati a digestione lenta con nutrienti aggiuntivi come:
- Patate dolci
- fagioli
- Lenticchie
- Ceci
- Frutti interi
- Verdure
Questi carboidrati complessi causano un picco più piccolo nella glicemia e sono ancora migliori se abbinati a proteine magre e grassi sani.
Rischi e precauzioni
Le persone con diabete che hanno già problemi renali possono dover limitare l’assunzione di proteine.
Per le persone senza malattia renale, la maggior parte degli studi supporta un’assunzione di fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo senza effetti negativi. Tuttavia, l’assunzione superiore a 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo mette le persone a rischio di quanto segue:
- Disidratazione
- Stanchezza
- Assunzione di troppe calorie
- Aumento dell’escrezione di calcio nelle urine
Mangiare più di 200-400 grammi di proteine ogni giorno può superare la capacità del fegato di trasformare l’azoto in eccesso in urea. Questo può portare a nausea, diarrea e altri effetti collaterali avversi.
