Le persone spesso credono che il non vedere la vista sia un risultato inevitabile dell’invecchiamento o dell’occhio. In realtà, uno stile di vita sano può ridurre significativamente il rischio di problemi di salute degli occhi.
Lo studio sulla malattia degli occhi correlato all’età (AREDS), pubblicato nel 2001, ha rilevato che alcuni nutrienti – zinco, rame, vitamina C, vitamina E e beta carotene – possono ridurre del 25% il rischio di declino della salute degli occhi correlato all’età.
Questo studio è stato aggiornato nel 2013 per testare diverse versioni della formula originale. Le variazioni includevano acidi grassi omega-3, zeaxantina, luteina e beta carotene; lo studio ha rilevato che alcune combinazioni potrebbero funzionare meglio di altre.
Ulteriori studi concordano sul fatto che gli acidi grassi omega-3 (incluso DHA), rame, luteina e zeaxantina sono vitali per la salute degli occhi.
In questo articolo, esaminiamo le prove per 10 alimenti ricchi di sostanze nutritive per migliorare la salute degli occhi. Discutiamo anche altri suggerimenti per gli occhi sani e per i segnali di pericolo per la salute degli occhi.
Dieci migliori alimenti per la salute degli occhi
Organizzazioni come l’American Optometric Association (AOA) e l’American Academy of Ophthalmology (AAO) continuano a raccomandare sostanze nutritive per la salute degli occhi sulla base delle relazioni AREDS.
I rapporti AREDS supportano i seguenti 10 alimenti ricchi di sostanze nutritive:
1. Pesce
Molti pesci sono fonti ricche di acidi grassi omega-3.
I pesci grassi sono pesci che hanno l’olio nell’intestino e nel tessuto del corpo, quindi mangiarli offre livelli più alti di olio di pesce ricco di omega-3. Il pesce che contiene i livelli più vantaggiosi di omega-3 include:
- tonno
- salmone
- trota
- sgombro
- sardine
- acciughe
- aringa
Alcuni studi hanno rilevato che l’olio di pesce può invertire l’occhio secco, compreso l’occhio secco causato dal passare troppo tempo su un computer.
2. Frutta a guscio e legumi
I dadi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3. Le noci contengono anche un alto livello di vitamina E, che può proteggere l’occhio dai danni legati all’età.
Frutta a guscio e legumi che sono buoni per la salute degli occhi includono:
- Noci
- Noci brasiliane
- anacardi
- arachidi
- Lenticchie
3. Semi
Come noci e legumi, i semi sono ricchi di omega-3 e sono una ricca fonte di vitamina E.
I semi ad alto contenuto di omega-3 includono:
- semi di chia
- semi di lino
- semi di canapa
4. Agrumi
Gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Proprio come la vitamina E, la vitamina C è un antiossidante che è raccomandato dall’AOA per combattere i danni agli occhi legati all’età.
Gli agrumi ricchi di vitamina C includono:
- limoni
- arance
- UVa
5. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono ricche di luteina e zeaxantina e sono anche una buona fonte di vitamina C per gli occhi.
Le note verdure a foglia verde includono:
- spinaci
- cavolo
- cavoli
6. Carote
Le carote sono ricche di vitamina A e beta carotene. Il beta carotene conferisce alle carote il loro colore arancione.
La vitamina A svolge un ruolo essenziale nella visione. È un componente di una proteina chiamata rodopsina, che aiuta la retina ad assorbire la luce.
La ricerca sul ruolo del beta-carotene nella visione è mista, sebbene il corpo abbia bisogno di questo nutriente per produrre vitamina A.
7. Patate dolci
Come le carote, le patate dolci sono ricche di beta carotene. Sono anche una buona fonte di vitamina E antiossidante.
8. Manzo
Il manzo è ricco di zinco, che è stato collegato a una migliore salute degli occhi a lungo termine. Lo zinco può aiutare a ritardare la perdita della vista legata all’età e la degenerazione maculare.
L’occhio stesso contiene alti livelli di zinco, in particolare nella retina, e il tessuto vascolare che circonda la retina.
Le carni come il petto di pollo e il lombo di maiale contengono anche zinco, ma a livelli inferiori rispetto alla carne di manzo.
9. Uova
Le uova sono un’ottima fonte di luteina e zeaxantina, che possono ridurre il rischio di perdita della vista legata all’età. Le uova sono anche buone fonti di vitamine C ed E e zinco.
10. Acqua
Potrebbe non sorprendere che un fluido essenziale per la vita sia anche vitale per la salute degli occhi.
Bere molta acqua può prevenire la disidratazione, che può ridurre i sintomi degli occhi asciutti.
Assunzione giornaliera raccomandata
Le attuali raccomandazioni giornaliere per i nutrienti oculari sani, come suggerito dall’AAO per rallentare la progressione della malattia dell’occhio, sono:
- 500 milligrammi (mg) di vitamina C
- 400 unità internazionali di vitamina E
- 10 mg di luteina
- 2 mg di zeaxantina
- 80 mg di ossido di zinco
- 2 mg di ossido di rame
Altri consigli per la salute degli occhi
Secondo l’AAO, le seguenti strategie possono aiutare a garantire occhi sani:
- indossare occhiali da sole all’esterno, poiché un’eccessiva esposizione al sole può causare cataratta
- smettere di fumare
- ottenere esami oculistici regolari, in particolare se esiste una storia familiare di patologie oculari
- indossare protezioni per gli occhi quando si lavora con possibili sostanze irritanti per gli occhi o sostanze chimiche pericolose
- lavarsi le mani prima di applicare i contatti
- indossare i contatti solo per il periodo raccomandato dal medico o dal produttore
- proteggere gli occhi dagli affaticamenti degli occhi legati al computer distogliendo lo sguardo ogni 20 minuti a 20 metri di distanza, per 20 secondi
Il diabete è una delle principali cause di cecità. Le persone con diabete dovrebbero monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue, assumere i farmaci esattamente come prescritto dal loro medico e gestire l’assunzione di carboidrati mentre si concentra su alimenti a basso indice glicemico (IG).
Il trattamento precoce per i problemi di salute degli occhi può impedire loro di peggiorare. Quindi le persone che notano cambiamenti nella loro visione dovrebbero programmare un esame oculistico completo con un oculista o un oculista.
Segnali di avvertimento per la salute degli occhi
I possibili sintomi che una persona potrebbe avere problemi di vista includono:
- frequenti cambiamenti di chiarezza visiva
- vedere immagini distorte
- vedere galleggianti o lampi nel campo visivo
- visione periferica ridotta
Sommario
Mangiare una dieta varia che include un sacco di frutta, verdura e proteine magre è sufficiente per garantire la maggior parte delle persone ottenere i giusti nutrienti per la salute degli occhi.
Le persone che non riescono a ottenere questi nutrienti dalla loro dieta dovrebbero chiedere ad un oculista di integratori per la salute degli occhi.
Le persone con problemi di vista o con diete molto restrittive dovrebbero parlare con un fornitore di salute degli occhi sui cibi giusti da mangiare.