Molti credono che la perdita della vista sia un destino inevitabile legato all’invecchiamento. In realtà, uno stile di vita sano può fare la differenza e ridurre notevolmente il rischio di problemi oculari. Recenti studi confermano che una dieta equilibrata e ricca di nutrienti specifici può supportare la salute degli occhi.
Il famoso studio AREDS (Age-Related Eye Disease Study), pubblicato nel 2001, ha dimostrato che alcuni nutrienti, tra cui zinco, rame, vitamina C, vitamina E e beta carotene, possono ridurre del 25% il rischio di declino della salute degli occhi con l’età. Questo studio è stato successivamente aggiornato nel 2013, testando diverse formule che includevano acidi grassi omega-3, zeaxantina e luteina, scoprendo che alcune combinazioni risultano più efficaci di altre.
La ricerca attuale continua a sottolineare l’importanza degli acidi grassi omega-3 (in particolare il DHA), rame, luteina e zeaxantina per la salute oculare.
In questo articolo, esploreremo i dieci alimenti più ricchi di nutrienti essenziali per migliorare la salute degli occhi. Inoltre, forniremo anche suggerimenti utili per mantenere gli occhi in salute e riconoscere i segnali di allerta per eventuali problemi visivi.
Dieci migliori alimenti per la salute degli occhi
Organizzazioni come l’American Optometric Association (AOA) e l’American Academy of Ophthalmology (AAO) raccomandano costantemente nutrienti specifici per la salute degli occhi basandosi sugli studi AREDS.
Ecco i 10 alimenti che sono stati evidenziati per il loro alto contenuto nutritivo:
1. Pesce
Il pesce, in particolare quello grasso, è una fantastica fonte di acidi grassi omega-3. Questi pesci, che contengono oli benefici, includono:
- tonno
- salmone
- trota
- sgombro
- sardine
- acciughe
- aringa
Studi recenti hanno dimostrato che l’olio di pesce può aiutare a combattere la sindrome dell’occhio secco, specialmente in chi trascorre molte ore davanti a uno schermo.
2. Frutta a guscio e legumi
Le noci non solo sono ricche di acidi grassi omega-3, ma contengono anche vitamina E, un potente antiossidante che protegge gli occhi dai danni legati all’età. Tra le migliori opzioni ci sono:
- Noci
- Noci brasiliane
- anacardi
- arachidi
- Lenticchie
3. Semi
I semi sono un’altra eccellente fonte di omega-3 e vitamina E. I semi da considerare includono:
- semi di chia
- semi di lino
- semi di canapa
4. Agrumi
Ricchi di vitamina C, gli agrumi sono raccomandati per la loro capacità di combattere i danni oculari. Gli agrumi da includere nella dieta sono:
- limoni
- arance
- uva
5. Verdure a foglia verde
Queste verdure sono ricche di luteina e zeaxantina, oltre a fornire vitamina C. Alcune delle più salutari includono:
- spinaci
- cavolo
- cavolini di Bruxelles
6. Carote
Le carote sono famose per il loro alto contenuto di vitamina A e beta carotene, essenziali per una buona visione. Questo nutriente è fondamentale per la produzione di rodopsina, una proteina che permette alla retina di percepire la luce.
Sebbene la ricerca sul beta-carotene e la visione sia varia, è certo che il corpo necessiti di questo nutriente per sintetizzare la vitamina A.
7. Patate dolci
Le patate dolci, simili alle carote, sono una buona fonte di beta carotene e vitamina E, entrambi importanti per la salute degli occhi.
8. Manzo
Il manzo è ricco di zinco, un minerale che supporta la salute oculare e può aiutare a prevenire la degenerazione maculare. Altre carni, come pollo e maiale, contengono zinco, ma in quantità minori rispetto al manzo.
9. Uova
Le uova rappresentano un’ottima fonte di luteina e zeaxantina, contribuendo a ridurre il rischio di perdita della vista legata all’età. Inoltre, offrono vitamine C e E e zinco.
10. Acqua
Bere acqua è fondamentale non solo per la salute generale, ma anche per quella degli occhi. Un’adeguata idratazione può alleviare i sintomi degli occhi secchi, specialmente in ambienti aridi o durante lunghe sessioni al computer.
Assunzione giornaliera raccomandata
Le raccomandazioni attuali per i nutrienti utili alla salute degli occhi, come suggerito dall’AAO per rallentare la progressione delle malattie oculari, includono:
- 500 milligrammi (mg) di vitamina C
- 400 unità internazionali di vitamina E
- 10 mg di luteina
- 2 mg di zeaxantina
- 80 mg di ossido di zinco
- 2 mg di ossido di rame
Altri consigli per la salute degli occhi
Secondo l’AAO, ecco alcune strategie per garantire la salute degli occhi:
- indossare occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi UV
- smettere di fumare, poiché danneggia i vasi sanguigni oculari
- effettuare controlli oculistici regolari, soprattutto se ci sono precedenti familiari di malattie oculari
- usare protezioni per gli occhi quando si è esposti a sostanze irritanti o chimiche
- lavarsi le mani prima di toccare le lenti a contatto
- seguire le indicazioni del medico riguardo l’uso delle lenti a contatto
- per ridurre l’affaticamento visivo, seguire la regola 20-20-20: ogni 20 minuti, guardare a 20 piedi di distanza per 20 secondi
Il diabete è una delle principali cause di cecità. Le persone affette da diabete devono monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue e seguire le indicazioni mediche per gestire la loro dieta con un focus su alimenti a basso indice glicemico.
Intervenire precocemente in caso di problemi oculari può prevenire complicazioni. Chi nota cambiamenti nella vista dovrebbe prenotare un esame oculistico completo.
Segnali di avvertimento per la salute degli occhi
Ecco alcuni sintomi che possono indicare problemi visivi:
- cambiamenti frequenti nella chiarezza visiva
- visione distorta
- presenza di galleggianti o lampi di luce nel campo visivo
- riduzione della visione periferica
Sommario
Adottare una dieta varia e bilanciata, ricca di frutta, verdura e proteine magre, è essenziale per garantire l’assunzione adeguata di nutrienti per la salute degli occhi.
Chi non riesce a ottenere questi nutrienti tramite l’alimentazione dovrebbe consultare un oculista riguardo a possibili integratori.
Infine, le persone con problemi visivi o diete restrittive dovrebbero discutere con un esperto di salute oculare le scelte alimentari più appropriate.
Nuove scoperte e raccomandazioni per il 2024
Negli ultimi anni, la ricerca ha fatto progressi significativi nella comprensione della salute degli occhi. Studi recenti suggeriscono che l’integrazione di probiotici nella dieta potrebbe avere effetti positivi sulla salute visiva, grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione sistemica. Inoltre, l’assunzione di antiossidanti, come il resveratrolo, ha mostrato potenziali benefici nella protezione delle cellule retiniche. Gli esperti consigliano di mantenere una dieta ricca di antiossidanti e di omega-3, considerando anche l’importanza di stili di vita attivi, come l’esercizio fisico regolare, per migliorare la circolazione sanguigna e, di conseguenza, la salute degli occhi.
In sintesi, la salute degli occhi non dipende solo dai nutrienti, ma anche da scelte quotidiane consapevoli. È fondamentale rimanere informati sulle ultime ricerche e adattare le proprie abitudini alimentari e di vita per garantire una visione sana nel lungo termine.
