Il cavolo, spesso associato alla lattuga per la sua somiglianza visiva, appartiene in realtà alla famiglia delle verdure crocifere.
Queste verdure, tra cui cavoli, cavolfiori e broccoli, sono rinomate per la loro ricchezza in nutrienti salutari. Se desideri arricchire la tua alimentazione, le verdure crocifere rappresentano un’ottima scelta.
Il cavolo offre protezione dalle radiazioni, può contribuire a prevenire il cancro e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Con una varietà di colori che spaziano dal verde al rosso e al viola, il cavolo si presenta con foglie lisce o increspate. Con meno di 20 calorie per mezza tazza cotta, è un alimento che merita di essere presente nei tuoi pasti.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di cibi comuni. Offre una panoramica nutrizionale del cavolo e un’analisi approfondita dei suoi potenziali effetti positivi sulla salute, oltre a suggerimenti su come includerlo nella dieta e a possibili controindicazioni.
Fatti veloci sul cavolo
Ecco alcune informazioni chiave sul cavolo. Dettagli e studi di supporto sono presenti nell’articolo completo.
- Il cavolo è una verdura crucifera.
- Una sostanza chimica nel cavolo può proteggere dagli effetti negativi delle radiazioni.
- Il sulforafano presente nel cavolo può aiutare a proteggere contro il cancro.
- Mezza tazza di cavolo cotto contiene 81,5 microgrammi di vitamina K.
Benefici
Un consumo regolare di frutta e verdura è stato a lungo associato a un minore rischio di diverse condizioni di salute avverse.
Numerosi studi hanno suggerito che aumentare il consumo di alimenti vegetali, come il cavolo, può ridurre il rischio di diabete, obesità, malattie cardiache e mortalità complessiva. Inoltre, può promuovere una pelle sana, aumentare l’energia e contribuire a un peso corporeo equilibrato.
1) Protezione dalla radioterapia
Un composto presente nei cavoli e nelle altre verdure crocifere, noto come 3,3′-diindolylmethane (DIM), ha dimostrato di aumentare i tassi di sopravvivenza a breve termine in vari studi sugli animali esposti a radiazioni.
In uno studio condotto presso la Georgetown University, ai ratti è stata somministrata una dose letale di radiazioni. Alcuni ratti non sono stati trattati, mentre altri hanno ricevuto un’iniezione giornaliera di DIM per due settimane.
Tutti i ratti non trattati sono deceduti, mentre oltre il 50% di quelli trattati con DIM è sopravvissuto fino ai 30 giorni.
Gli stessi ricercatori hanno replicato l’esperimento sui topi, osservando risultati analoghi.
Hanno scoperto che i topi trattati con DIM presentavano un numero maggiore di globuli rossi, globuli bianchi e piastrine, che la terapia radiante tende a ridurre.
Si ritiene che il DIM possa avere effetti protettivi contro il cancro, ma questo studio offre anche la prospettiva di utilizzarlo come scudo per proteggere i tessuti sani durante i trattamenti oncologici futuri.
2) Prevenzione del cancro
Un altro composto potenzialmente antitumorale presente nel cavolo è il sulforafano. Ricerche degli ultimi 30 anni hanno costantemente dimostrato che il consumo di verdure crocifere è associato a un minor rischio di cancro.
Recentemente, i ricercatori hanno identificato che il composto contenente zolfo che conferisce alle verdure crocifere il loro sapore amaro – il sulforafano – è anche ciò che sembra conferirgli la capacità di combattere il cancro.
Attualmente, i ricercatori stanno testando la capacità del sulforafano di ritardare o prevenire il cancro. Risultati promettenti a livello molecolare sono stati osservati in diversi tipi di cancro, tra cui melanoma, cancro esofageo, prostata e pancreas.
È stato scoperto che il sulforafano inibisce l’enzima dannoso istone deacetilasi (HDAC), noto per il suo ruolo nella progressione delle cellule tumorali. La capacità di bloccare gli enzimi HDAC potrebbe rendere gli alimenti contenenti sulforafano una parte significativa del trattamento oncologico.
Un altro studio, condotto presso l’Università del Missouri, ha esaminato un composto chimico trovato nel cavolo, nel prezzemolo e nel sedano, chiamato apigenina; questo composto è stato associato alla riduzione delle dimensioni tumorali in modelli animali di cancro al seno aggressivo. I ricercatori affermano che i loro risultati suggeriscono che l’apigenina potrebbe essere utilizzata come trattamento non tossico per il cancro in futuro.
Il cavolo rosso contiene anche antociani, potenti antiossidanti che conferiscono a frutta e verdura rossa e viola i loro colori vivaci.
In laboratorio, è stato dimostrato che le antocianine rallentano la proliferazione delle cellule tumorali, uccidono le cellule tumorali già esistenti e impediscono la formazione di nuove neoplasie. Non è ancora chiaro se questi effetti si traducano in una prevenzione o trattamento efficace del cancro negli esseri umani.
3) Salute del cuore
Gli antociani presenti nel cavolo rosso, che aiutano a proteggere dal cancro, hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Un recente studio ha evidenziato come il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi sia associato a un minor rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, suggerendo che anche piccole porzioni di cibi ricchi di flavonoidi possano essere benefiche. L’alto contenuto di polifenoli nel cavolo potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo l’aggregazione piastrinica e abbassando la pressione sanguigna.
4) Immunità e digestione
Una modalità popolare di consumo del cavolo è in forma fermentata, come nei crauti e nel kimchi. Questi alimenti, ricchi di probiotici, possono rappresentare una delle migliori scelte per rafforzare i sistemi immunitari e digestivi. I microbi sani creano un ambiente acido che preserva e sviluppa il sapore; gli enzimi prodotti durante la fermentazione facilitano l’assorbimento di vitamine e minerali.
La fibra e l’acqua contenute nel cavolo aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere un apparato digerente sano. Un adeguato consumo di fibra favorisce la regolarità intestinale, essenziale per l’escrezione delle tossine attraverso bile e feci.
Studi recenti hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche influenzare la regolazione del sistema immunitario e l’infiammazione, contribuendo così a ridurre il rischio di malattie infiammatorie come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database dell’USDA, mezza tazza di cavolo tritato (75 grammi) fornisce:
- 17 calorie
- 4 grammi di carboidrati (inclusi 1 grammo di fibre e 2 grammi di zucchero)
- 1 grammo di proteine
Mezza tazza di cavolo cotto offre il 30-35% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Inoltre, fornisce:
- 81,5 microgrammi di vitamina K
- 11 milligrammi di magnesio
- 22 microgrammi di folato
Contiene anche quantità minori di vitamina B-6, calcio, potassio e tiamina.
Il cavolo è ricco di antiossidanti come colina, beta-carotene, luteina e zeaxantina, oltre a flavonoidi come kaempferolo, quercetina e apigenina.
Il cavolo rosso tende a contenere quantità maggiori di questi composti rispetto al cavolo verde.
Dieta
Quando scegli il cavolo, opta per un esemplare che sia pesante per le sue dimensioni. Assicurati che le foglie siano compatte e croccanti, poiché foglie sciolte indicano un cavolo più vecchio. Puoi conservare il cavolo in frigorifero per un massimo di due settimane.
Il cavolo può essere consumato crudo, cotto a vapore, bollito, arrostito, saltato o farcito. L’odore di zolfo, spesso associato al cavolo, si sviluppa solo se l’ortaggio è cotto eccessivamente. Più a lungo cuoci il cavolo, più forte sarà l’odore.
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il consumo di cavolo:
- Rendi tutto semplice: irrora il cavolo tritato arrostito con olio d’oliva, pepe nero e aglio tritato.
- Aggiungi il cavolo tritato a un’insalata verde fresca.
- Incorpora il cavolo tritato in zuppe o stufati verso la fine della cottura.
Oppure prova queste ricette sane e semplici create da dietisti registrati:
- Zuppa di fagioli bianchi e cavolo facile
- Tacos di pesce con pesche e jalapeno slaw
- Frittelle di kimchi
Rischi
Una dieta popolare conosciuta come la dieta della zuppa di cavolo è emersa negli anni ’50 ed è ancora moderatamente diffusa. Questa dieta si concentra sul consumo illimitato di zuppa di cavolo ed è stata pubblicizzata come una soluzione rapida per la perdita di peso.
Tuttavia, qualsiasi perdita di peso ottenuta seguendo questa dieta tende a essere temporanea, poiché il peso ritorna rapidamente una volta che si riprende una normale alimentazione. Se non desideri mangiare zuppa di cavolo ogni giorno per il resto della vita, è meglio evitare questa dieta.
Invece, è consigliabile concentrarsi su una dieta ricca di alimenti integrali e non trasformati, insieme a una varietà di frutta e verdura, incluso il cavolo. Se stai assumendo anticoagulanti come il Coumadin (warfarin), è fondamentale non modificare drasticamente il tuo consumo di alimenti ricchi di vitamina K, che è cruciale per la coagulazione del sangue.
Alcune persone possono avere difficoltà a digerire le verdure crocifere e manifestare sintomi digestivi. Consumare porzioni più piccole e cuocere bene il cavolo può risultare utile.
È l’intera dieta a essere fondamentale per prevenire malattie e mantenere una buona salute. È preferibile seguire un regime alimentare vario piuttosto che concentrarsi esclusivamente su singoli alimenti.
Nuove Ricerche e Prospettive per il 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sul cavolo ha continuato a rivelare nuovi potenziali benefici per la salute. Recenti studi hanno messo in luce come i composti bioattivi presenti nel cavolo possano modulare la risposta infiammatoria, contribuendo a una migliore salute metabolica. Un’analisi condotta nel 2023 ha evidenziato come il consumo regolare di cavolo possa migliorare i parametri di glicemia nei soggetti a rischio di diabete.
Inoltre, la crescente attenzione verso le diete a base vegetale ha portato a ricerche sull’effetto del cavolo come alimento funzionale, capace di promuovere il benessere generale. Sono emersi studi che collegano un alto consumo di cavolo con una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative, suggerendo che i nutrienti antiossidanti possano proteggere le cellule cerebrali dallo stress ossidativo.
Infine, il cavolo fermentato ha guadagnato popolarità non solo per il suo sapore, ma anche per i suoi effetti positivi sulla salute intestinale. La fermentazione aumenta la biodisponibilità di alcuni nutrienti e può migliorare la flora intestinale, risultando così benefica per il sistema immunitario e la digestione.
