Il cavolo, che è spesso ammassato nella stessa categoria della lattuga a causa del loro aspetto simile, è in realtà una parte della famiglia delle verdure crocifere.
Verdure crocifere come cavoli, cavoli e broccoli sono famosi per essere ricchi di nutrienti benefici. Se stai cercando di migliorare la tua dieta, le verdure crocifere sono un buon punto di partenza.
Il cavolo può aiutare a proteggere dalle radiazioni, prevenire il cancro e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il cavolo può variare di colore dal verde al rosso e al viola, e le foglie possono essere lisce o increspate. Con meno di 20 calorie per mezza tazza cotta, è un ortaggio che merita spazio nel tuo piatto.
Questa funzione fa parte di una raccolta di articoli che parlano dei benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale dei cavoli e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute, come incorporare più cavoli nella dieta e qualsiasi potenziale rischio per la salute di consumare questo ortaggio.
Fatti veloci su cavolo
Ecco alcuni punti chiave su cavolo. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Il cavolo è una verdura crucifera.
- Una sostanza chimica nel cavolo può proteggere dagli effetti negativi delle radiazioni.
- Il sulforafano trovato nel cavolo può aiutare a proteggere contro il cancro.
- Mezza tazza di cavolo cotto contiene 81,5 microgrammi di vitamina K.
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un ridotto rischio di molte condizioni avverse di salute.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti a base vegetale come il cavolo diminuisce il rischio di diabete, obesità, malattie cardiache e mortalità generale. Può anche aiutare a promuovere una carnagione sana, una maggiore energia e un peso complessivo più basso.
1) Protezione dalla radioterapia
Un composto trovato in cavoli e altre verdure crocifere noto come 3,3′-diindolylmethane (DIM) ha dimostrato di aumentare i tassi di sopravvivenza a breve termine in alcuni studi sugli animali sulle radiazioni.
In uno studio condotto presso la Georgetown University, ai ratti è stata somministrata una dose letale di radiazioni. Alcuni sono stati lasciati non trattati, e altri sono stati trattati con un’iniezione giornaliera di DIM per 2 settimane.
Tutti i ratti non trattati sono morti, ma oltre il 50% di quelli che hanno ricevuto DIM sono rimasti in vita alla soglia dei 30 giorni.
Gli stessi ricercatori hanno condotto l’esperimento sui topi e hanno trovato risultati simili.
Sono stati in grado di determinare che i topi trattati con DIM avevano un numero maggiore di globuli rossi e bianchi e piastrine, che la terapia radiante spesso diminuisce.
Si ritiene che il DIM abbia effetti protettivi contro il cancro, ma questo studio mostra che c’è anche speranza di usarlo come scudo per proteggere i tessuti sani durante il trattamento del cancro in futuro.
2) Prevenzione del cancro
Un altro potenziale composto antitumorale trovato nel cavolo è il sulforafano. Le ricerche condotte negli ultimi 30 anni hanno costantemente dimostrato che il consumo di verdure crocifere è associato a un minor rischio di cancro.
Più recentemente, i ricercatori sono stati in grado di individuare che il composto contenente zolfo che dà alle verdure crocifere il loro sapore amaro – sulforafano – è anche ciò che sembra conferire loro il potere di combattere il cancro.
I ricercatori stanno attualmente testando la capacità del sulforafano di ritardare o impedire il cancro. Risultati promettenti a livello molecolare sono stati osservati con diversi tipi di cancro, tra cui melanoma, esofageo, prostata e pancreas.
I ricercatori hanno scoperto che il sulforafano ha il potere di inibire l’enzima dannoso istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali. La capacità di fermare gli enzimi HDAC potrebbe rendere gli alimenti contenenti sulforafano una parte potenzialmente potente del trattamento del cancro.
Un altro studio, condotto presso l’Università del Missouri, ha esaminato un’altra sostanza chimica trovata in cavoli, prezzemolo e sedano, chiamata apigenina; è stato trovato che riduce le dimensioni del tumore quando le cellule da una forma aggressiva di cancro al seno sono state impiantate nei topi. I ricercatori affermano che i loro risultati mostrano che l’apigenina ha il potenziale per essere utilizzata come trattamento non tossico per il cancro in futuro.
Il cavolo rosso contiene il potente antocianuro antiossidante, lo stesso composto che conferisce ad altri frutti e verdure rossi e viola i loro colori vibranti.
In laboratorio è stato dimostrato che le antocianine rallentano la proliferazione delle cellule tumorali, uccidono le cellule tumorali già formate e bloccano la formazione di nuove crescite tumorali. Non è noto se questi effetti si ripercuoteranno nella prevenzione o nel trattamento del cancro nell’uomo.
3) Salute del cuore
Gli stessi antociani potenti in cavolo rosso che aiutano a proteggere dal cancro hanno dimostrato di sopprimere l’infiammazione che può portare a malattie cardiovascolari.
Un recente rapporto sull’assunzione di alimenti ricchi di flavonoidi con un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari e ha dichiarato che anche piccole quantità di cibi ricchi di flavonoidi potrebbero essere utili. L’alto contenuto di polifenoli nel cavolo potrebbe anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo l’accumulo di piastrine e riducendo la pressione sanguigna.
4) Immunità e digestione
Un modo popolare per consumare cavoli è in una forma fermentata come crauti e kimchi. Affumicato pieno di probiotici, i cibi fermentati potrebbero essere una delle migliori cose che puoi consumare per i tuoi sistemi immunitari e digestivi. I microbi sani generano un ambiente acido per preservare e sviluppare il sapore; gli enzimi prodotti nella fermentazione facilitano l’assorbimento di vitamine e minerali.
La fibra e il contenuto di acqua nel cavolo aiutano anche a prevenire la stitichezza ea mantenere un apparato digerente sano. Mangiare una fibra adeguata favorisce la regolarità, che è cruciale per l’escrezione delle tossine attraverso la bile e le feci.
Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione, riducendo di conseguenza il rischio di malattie legate all’infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Nutrizione
Secondo l’USDA National Nutrient Database, 1 mezza tazza di cavolo tritato (75 grammi) contiene:
- 17 calorie
- 4 grammi di carboidrati (incluso 1 grammo di fibre e 2 grammi di zucchero)
- 1 grammo di proteine
Mangiare una mezza tazza di cavolo cotto fornirebbe il 30-35% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Fornisce inoltre:
- 81,5 microgrammi di vitamina K
- 11 milligrammi di magnesio
- 22 microgrammi di folato
Inoltre, quantità minori di vitamina B-6, calcio, potassio e tiamina.
Il cavolo contiene gli antiossidanti colina, beta-carotene, luteina e zeaxantina, nonché i flavonoidi kaempferol, quercetina e apigenina.
Il cavolo rosso tende a contenere più di questi composti rispetto ai cavoli verdi.
Dieta
Scegli un cavolo che è pesante per le sue dimensioni. Assicurati che le foglie siano strette e ferme perché le foglie sciolte indicano un cavolo più vecchio. Conservare il cavolo in frigorifero per un massimo di 2 settimane.
Il cavolo può essere consumato crudo, cotto a vapore, bollito, arrostito, saltato o farcito. L’odore di zolfo spesso associato al cavolo si sviluppa solo quando il cavolo è troppo cotto. Più un cavolo è cotto, più forte diventa l’odore.
Suggerimenti rapidi per mangiare più cavoli:
- Tenerlo semplice e irrorare cavolo tritato arrosto con olio d’oliva, pepe nero spezzato e aglio tritato
- Aggiungi il cavolo tritato a una fresca insalata verde
- Aggiungere il cavolo tritato a qualsiasi zuppa o stufato vicino alla fine della cottura
Oppure prova queste ricette salutari e semplici sviluppate dai dietisti registrati:
Zuppa di fagioli bianchi e cavoli facile
Tequila a spiked tacos di pesce con pesche jalapeno slaw
Frittelle al kimchi
rischi
Una dieta popolare conosciuta come la dieta della zuppa di cavolo è emersa negli anni ’50 ed è ancora moderatamente popolare. Si concentra sul consumo di una quantità illimitata di zuppa di cavolo ed è stato pubblicizzato come una rapida soluzione per la perdita di peso.
Tuttavia, qualsiasi perdita di peso dopo aver seguito questa dieta si riporterà rapidamente una volta che il dieter ricomincerà a mangiare normalmente. Se non vuoi mangiare zuppa di cavolo ogni giorno per il resto della tua vita, non dovresti iniziare una dieta a base di zuppa di cavolo.
Invece, concentrati a mangiare più cibi integri e non trasformati e una varietà di frutta e verdura, compresi i cavoli. Se stai prendendo anticoagulanti, come Coumadin (warfarin), è importante che tu non inizi improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Alcune persone hanno difficoltà a digerire le verdure crocifere e possono avere sintomi digestivi. Mangiare piccole porzioni e cucinare bene il cavolo può aiutare.
È la dieta totale che è più importante per prevenire le malattie e mantenere una buona salute. È meglio seguire una dieta con una grande varietà di cibi piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
