Le mandorle sono un vero tesoro di vitamine, minerali, proteine e fibre, e sono associate a numerosi benefici per la salute. Solo una manciata di mandorle – circa 28 grammi – può fornire un ottavo del nostro fabbisogno proteico giornaliero.
Le mandorle possono essere gustate in tanti modi: da sole, crude o tostate, a fette, in scaglie, come farina, olio, burro o latte di mandorle.
Da un punto di vista botanico, le mandorle sono in realtà semi; sono una «drupa» e quindi non rientrano nella categoria dei frutti a guscio.
Si stima che gli alberi di mandorla siano stati tra i primi alberi ad essere stati addomesticati. Le prove di mandorle domestiche risalgono al periodo tra il 3000 e il 2000 a.C. in Giordania.
I benefici per la salute delle mandorle sono stati documentati per secoli, e la ricerca moderna supporta molte di queste affermazioni: ci sono diversi motivi per includerle nella dieta quotidiana.
Fatti veloci su mandorle
Ecco alcuni punti chiave sulle mandorle. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Le mandorle non sono, in effetti, un vero frutto secco.
- La mandorla è una specie di albero originaria dell’India, del Nord Africa e del Medio Oriente.
- Le mandorle selvatiche contengono una potente tossina.
- Alcuni studi suggeriscono che le mandorle possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.
- Le mandorle furono addomesticate migliaia di anni fa.
Benefici delle mandorle
Esistono numerosi potenziali benefici per la salute associati al consumo di mandorle.
1) Mandorle e colesterolo
Uno studio recente ha suggerito che il consumo di mandorle aumenta i livelli di vitamina E nel plasma e nei globuli rossi, contribuendo anche a ridurre i livelli di colesterolo.
Uno degli autori dello studio ha affermato:
«Questo studio è importante perché dimostra che mangiare mandorle può aumentare significativamente i livelli di vitamina E nella dieta e nel flusso sanguigno. La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni quotidiani e previene l’ossidazione del colesterolo, riducendo così il rischio di ostruzione delle arterie. Una manciata di mandorle al giorno è un ottimo modo per ottenere la vitamina E di cui il tuo corpo ha bisogno per stare in salute».
Ella Haddad, DrPH, RD, Università di Loma Linda, CA.
2) Mandorle e rischio di cancro
Uno studio pubblicato nel 2015 ha esaminato il consumo di noci e il rischio di cancro.
È emerso che gli individui che consumavano quantità maggiori di noccioline, noci e mandorle avevano un rischio di cancro al seno ridotto di 2-3 volte.
Gli autori hanno concluso che «le arachidi, le noci e le mandorle sembrano esercitare un effetto protettivo contro lo sviluppo del cancro al seno».
3) Mandorle e malattie cardiache
Le mandorle, insieme ad altre noci e semi, sono spesso associate a un miglioramento dei livelli lipidici nel sangue e alla salute del cuore.
Ci sono alcune evidenze che suggeriscono che includere le mandorle nella dieta possa contribuire a prevenire le malattie cardiache, anche se le evidenze complessive rimangono inconcludenti.
In uno studio pubblicato nel 2014, gli scienziati hanno scoperto che le mandorle aumentavano significativamente la quantità di antiossidanti nel sangue, riducevano la pressione sanguigna e miglioravano il flusso sanguigno. Le loro scoperte supportano l’idea che le diete mediterranee ricche di noci abbiano notevoli benefici per la salute.
4) Mandorle e vitamina E
Le mandorle contengono livelli relativamente elevati di vitamina E, un potente antiossidante. In effetti, sono tra le migliori fonti naturali di vitamina E, fornendo il 37% della dose giornaliera raccomandata in appena 28 grammi. La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
Inoltre, un’assunzione più alta di vitamina E è stata associata a un ridotto rischio di alcune malattie, come l’Alzheimer, alcuni tumori e malattie cardiache.
Tuttavia, alcuni studi hanno segnalato un lieve aumento del rischio di cancro alla prostata con un maggiore consumo di vitamina E; e una ricerca pubblicata dall’American Heart Association nel 2014 non ha mostrato benefici significativi della vitamina E contro le malattie cardiache o l’ictus.
5) Mandorle e controllo dello zucchero nel sangue
Esistono alcune prove che le mandorle possano aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Questa capacità sembra essere legata ai loro alti livelli di magnesio, che forniscono quasi la metà della quantità raccomandata giornaliera in soli 56 grammi di mandorle.
Circa un terzo delle persone con diabete di tipo 2 presenta bassi livelli di magnesio.
In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 e bassi livelli di magnesio hanno assunto integratori di magnesio. I ricercatori hanno osservato un aumento dei livelli di magnesio e miglioramenti nella resistenza all’insulina.
6) Le mandorle aiutano a gestire il peso
Poiché le mandorle sono povere di carboidrati e ricche di proteine e fibre, possono aiutare a far sentire le persone più sazie più a lungo; questo potrebbe tradursi in una riduzione dell’apporto calorico complessivo.
Numerosi studi su mandorle e altre noci hanno dimostrato la loro capacità di indurre un senso di sazietà.
Nutrizione
Le mandorle sono una fonte eccellente di vitamina E, rame, magnesio e proteine di alta qualità; contengono anche alti livelli di acidi grassi insaturi sani e molecole bioattive (come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e antiossidanti), che possono contribuire a prevenire le malattie cardiovascolari.
Tra gli alimenti vegetali, noci e semi sono i più ricchi di fibre dopo i cereali, il che potrebbe spiegare perché le mandorle siano così benefiche per la salute cardiovascolare.
Rapporto nutrizionale delle mandorle
Una tazza di mandorle intere (143 grammi) contiene:
Acqua – 6,31 grammi
Energia: 828 kilocalorie
Proteine – 30,24 grammi
Lipidi totali (grassi) – 71,40 grammi
Carboidrati, per differenza – 30,82 grammi
Fibra, dieta totale – 17,9 grammi
Zuccheri, totale – 6,01 grammi
Colesterolo – 0 grammi
Calcio, Ca – 385 milligrammi
Ferro, Fe – 5,31 milligrammi
Magnesio, Mg – 386 milligrammi
Fosforo, P – 688 milligrammi
Potassio, K – 1048 milligrammi
Sodio, Na – 1 milligrammo
Zinco, Zn – 4,46 milligrammi
Vitamina C, acido ascorbico totale – 0 milligrammi
Tiamina – 0,293 milligrammi
Riboflavina – 1,627 milligrammi
Niacina – 5,174 milligrammi
Vitamina B-6 – 0,196 milligrammi
Folato, DFE – 63 microgrammi
Vitamina B-12 – 0 microgrammi
Vitamina A, RAE – 0 microgrammi
Vitamina A, IU – 3 Unità internazionali
Vitamina E (alfa-tocoferolo) – 36,65 milligrammi
Vitamina D – 0 Unità internazionali
Vitamina K (fillochinone) – 0 microgrammi
Caffeina – 0 milligrammi
Rischi
Ci sono potenziali rischi associati al consumo di mandorle. L’allergia alle mandorle è piuttosto comune. I sintomi di un’allergia alle mandorle possono includere:
- mal di stomaco o crampi
- nausea e vomito
- problemi di deglutizione
- diarrea
- pizzicore
- mancanza di respiro
- respirazione difficoltosa
Se sei allergico alle mandorle, è fondamentale evitare qualsiasi prodotto alimentare che possa contenerle. Le mandorle vengono utilizzate per preparare frangipane, marzapane e pralina. Possono essere anche ingredienti in torte, biscotti, pane, cioccolatini, gelati e alcuni liquori (come l’amaretto).
Prospettive Future e Nuove Ricerche
Con il crescente interesse verso la nutrizione e la salute, la ricerca sulle mandorle continua a evolversi. Nuovi studi stanno emergendo, focalizzandosi sull’impatto delle mandorle nella dieta mediterranea e sulla loro capacità di supportare la salute intestinale. Ad esempio, una recente meta-analisi ha evidenziato come le mandorle possano migliorare la composizione del microbiota intestinale, contribuendo a una migliore salute digestiva.
Inoltre, la ricerca continua a esplorare come le mandorle possano essere integrate in diete specifiche per il diabete e la gestione del peso, con risultati promettenti riguardo alla loro capacità di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare il senso di sazietà. Con l’aumento delle evidenze scientifiche, le mandorle stanno guadagnando sempre più attenzione come superfood, e il loro consumo potrebbe diventare parte integrante delle linee guida nutrizionali future.
