Le mandorle sono ricche di vitamine, minerali, proteine e fibre e sono associate a numerosi benefici per la salute. Solo una manciata di mandorle – circa 1 oncia – contiene un ottavo del nostro fabbisogno proteico giornaliero.
Le mandorle possono essere mangiate da sole, crude o tostate; sono disponibili a fette, a scaglie, a scaglie, come farina, olio, burro o latte di mandorle.
Le mandorle sono, infatti, semi; sono una “drupa” e quindi non sono considerati un vero pazzo.
Si ritiene che gli alberi di mandorla siano stati uno dei primi alberi ad essere stati addomesticati. Prove di mandorle addomesticate risalenti al 3000-2000 aC sono state rinvenute in Giordania.
I benefici per la salute delle mandorle sono stati documentati per secoli, e la ricerca moderna sostiene alcune di queste affermazioni – ci sono molti motivi per includerli nella dieta.
Fatti veloci su mandorle
Ecco alcuni punti chiave sulle mandorle. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Le mandorle non sono, in effetti, un vero pazzo.
- La mandorla è una specie di albero originario dell’India, del Nord Africa e del Medio Oriente.
- Le mandorle selvatiche contengono una potente tossina.
- Alcune prove suggeriscono che le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo.
- Le mandorle furono prima addomesticate migliaia di anni fa.
Benefici delle mandorle
Esistono numerosi potenziali benefici per la salute associati alle mandorle.
1) mandorle e colesterolo
Uno studio pubblicato suggerisce che il consumo di mandorle aumenta i livelli di vitamina E nel plasma e nei globuli rossi e riduce anche i livelli di colesterolo.
Uno degli autori dello studio ha detto:
“Questo studio è importante perché dimostra che mangiare mandorle può aumentare significativamente i livelli di vitamina E nella dieta e nel flusso sanguigno.La vitamina E è un potente antiossidante che difende le cellule dai danni quotidianamente e previene l’ossidazione del colesterolo da ostruzione delle arterie. una manciata di mandorle al giorno è un ottimo modo per ottenere la vitamina E di cui il tuo corpo ha bisogno per stare in salute “.
Ella Haddad, DrPH, RD, Loma Linda University, CA.
2) Mandorle e rischio di cancro
Uno studio, pubblicato nel 2015, ha esaminato il consumo di nocciole e il rischio di cancro.
Hanno scoperto che gli individui che consumavano quantità maggiori di arachidi, noci e mandorle avevano il rischio di ridurre il cancro al seno di 2-3 volte.
Gli autori hanno concluso che “le arachidi, le noci e le mandorle sembrano essere un fattore protettivo per lo sviluppo del cancro al seno”.
3) Mandorle e malattie cardiache
Le mandorle, insieme a noci e semi in generale, sono spesso associate a livelli migliorati di lipidi nel sangue e ad essere buoni per il cuore.
Ci sono alcune prove che indicano che includere le mandorle nella dieta può aiutare a scongiurare le malattie cardiache, ma nel complesso, le prove sono inconcludenti.
In uno studio, pubblicato nel 2014, gli scienziati hanno scoperto che le mandorle aumentavano significativamente la quantità di antiossidanti nel sangue, riducevano la pressione sanguigna e miglioravano il flusso sanguigno. Le loro scoperte aggiungono peso alla teoria che le diete mediterranee con un sacco di noci hanno grandi benefici per la salute.
4) Mandorle e vitamina E
Le mandorle contengono livelli relativamente elevati di vitamina E, un antiossidante. In realtà, sono una delle migliori fonti naturali di vitamina E, fornendo il 37% della dose giornaliera raccomandata in appena 1 oncia. La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo.
Inoltre, l’assunzione più alta di vitamina E è stata associata provvisoriamente a un ridotto rischio di alcune malattie, come l’Alzheimer, alcuni tumori e malattie cardiache.
Tuttavia, alcuni studi hanno rilevato un leggero aumento del rischio di cancro alla prostata con un maggior consumo di vitamina E; e un documento pubblicato dall’American Heart Association nel 2014 non ha riportato benefici significativi della vitamina E contro malattie cardiache o ictus.
5) Mandorle e zucchero nel sangue
Ci sono alcune prove che le mandorle possono aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.
Si ritiene che questa capacità sia dovuta ai loro alti livelli di magnesio, che contengono quasi la metà della quantità raccomandata giornaliera in soli 2 once di mandorle.
In circa un terzo delle persone con diabete di tipo 2, i livelli di magnesio sono bassi.
In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 e bassi livelli di magnesio hanno assunto integratori di magnesio. I ricercatori hanno misurato un aumento dei loro livelli di magnesio e hanno anche notato miglioramenti nella resistenza all’insulina.
6) Le mandorle aiutano a gestire il peso
Poiché le mandorle sono meno cariche di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e fibre, possono aiutare le persone a sentirsi più saziate più a lungo; questo ha il potenziale per ridurre il numero di calorie assunte in generale.
Ci sono stati numerosi studi su mandorle e una varietà di noci che dimostrano la loro capacità di far sentire le persone sazi.
Nutrizione
Le mandorle sono una fonte di vitamina E, rame, magnesio e proteine di alta qualità; contengono anche alti livelli di acidi grassi insaturi sani insieme ad alti livelli di molecole bioattive (come fibre, fitosteroli, vitamine, altri minerali e antiossidanti), che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Per quanto riguarda gli alimenti vegetali, noci e semi sono i più ricchi di fibre dopo i cereali, il che potrebbe spiegare perché le mandorle fanno bene alla salute cardiovascolare.
Rapporto nutrizionale alle mandorle
Una tazza di mandorle intere (143 grammi) contiene:
Acqua – 6,31 grammi
Energia: 828 kilocalorie
Proteine - 30,24 grammi
Lipidi totali (grassi) – 71,40 grammi
Carboidrati, per differenza – 30,82 grammi
Fibra, dieta totale – 17,9 grammi
Zuccheri, totale – 6,01 grammi
Colesterolo – 0 grammi
Calcio, Ca – 385 milligrammi
Ferro, Fe – 5,31 milligrammi
Magnesio, Mg – 386 milligrammi
Fosforo, P – 688 milligrammi
Potassio, K – 1048 milligrammi
Sodio, Na – 1 milligrammo
Zinco, Zn – 4,46 milligrammi
Vitamina C, acido ascorbico totale – 0 milligrammi
Tiamina – 0,293 milligrammi
Riboflavina – 1,627 milligrammi
Niacina – 5.174 milligrammi
Vitamina B-6 – 0,196 milligrammi
Folato, DFE – 63 microgrammi
Vitamina B-12 – 0 microgrammi
Vitamina A, RAE – 0 microgrammi
Vitamina A, IU – 3 Unità internazionali
Vitamina E (alfa-tocoferolo) – 36,65 milligrammi
Vitamina D – 0 Unità internazionali
Vitamina K (fillochinone) – 0 microgrammi
Caffeina – 0 milligrammi
rischi
Vi sono potenziali rischi associati al consumo di mandorle. L’allergia alle mandorle è in realtà abbastanza comune. I sintomi dell’allergia alle mandorle possono includere:
- mal di stomaco o crampi
- nausea e vomito
- problemi di deglutizione
- diarrea
- pizzicore
- mancanza di respiro
- respirazione difficoltosa
Se sei allergico alle mandorle, è importante evitare qualsiasi prodotto alimentare che possa contenerle. Le mandorle sono usate per fare frangipane, marzapane e pralina. Le mandorle sono talvolta utilizzate anche in torte, biscotti, pane, cioccolatini, gelati e alcuni liquori (come l’amandina).
