Il bok choy, noto anche come pak choi o cavolo cinese bianco, appartiene alla famiglia delle crucifere e rappresenta una delle verdure più apprezzate per le sue proprietà nutrizionali. Coltivato per la prima volta in Cina migliaia di anni fa, oggi è presente in tutto il mondo e sta guadagnando popolarità come alimento salutare.
Le verdure crocifere includono cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e rutabaga. Questi ortaggi sono noti per il loro contenuto nutrizionale elevato e il basso apporto calorico, rendendoli ideali per una dieta equilibrata.
Il bok choy, in particolare, è una fonte ricca di nutrienti essenziali e offre numerosi benefici per la salute.
Benefici
I nutrienti presenti nel bok choy possono offrire una protezione significativa contro diverse patologie.
Protezione dal cancro
Il bok choy e altre verdure crocifere possiedono proprietà antitumorali. Ricerche recenti hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente verdure crocifere hanno un rischio ridotto di sviluppare cancro ai polmoni, alla prostata, al colon e al seno.
I glucosinolati contenuti in queste verdure si trasformano in isotiocianati nel nostro organismo, composti che supportano il sistema immunitario nella lotta contro le cellule tumorali. Inoltre, il bok choy è ricco di folato, un nutriente fondamentale per la sintesi e la riparazione del DNA, che aiuta a prevenire la formazione di cellule tumorali causate da mutazioni genetiche. Antiossidanti come la vitamina C, la vitamina A e il beta-carotene proteggono le cellule dai danni ossidativi.
Il selenio, un minerale presente nel bok choy, è noto per il suo ruolo nel supportare le funzioni epatiche e nel disintossicare composti cancerogeni, oltre a ridurre l’infiammazione e rallentare la crescita tumorale.
Inoltre, le verdure crocifere, grazie al loro contenuto di fibre, favoriscono la salute intestinale, contribuendo a ridurre il rischio di cancro al colon.
Salute delle ossa
Il bok choy è una fonte eccellente di minerali come ferro, fosforo, calcio, magnesio e vitamina K, tutti fondamentali per mantenere ossa forti e sane. Il ferro e lo zinco, ad esempio, sono cruciali per la produzione di collagene, mentre il calcio e il fosforo sono essenziali per la struttura ossea.
Un apporto adeguato di vitamina K è fondamentale per prevenire fratture ossee, poiché migliora l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di questo minerale.
Pressione sanguigna
Il bok choy è ricco di potassio, calcio e magnesio, minerali noti per contribuire a una riduzione naturale della pressione sanguigna. Un basso apporto di sodio, associato a un’alta assunzione di potassio, è essenziale per mantenere una pressione sanguigna sana.
Secondo i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti raggiunge il fabbisogno giornaliero raccomandato di 4.700 milligrammi di potassio.
Salute del cuore
Il contenuto di folato, potassio e vitamine C e B-6 nel bok choy, unito alla sua assenza di colesterolo, contribuisce a mantenere il cuore in salute. Ricerche mostrano che chi consuma circa 4.069 milligrammi di potassio al giorno ha un rischio di morte per malattie cardiache significativamente inferiore rispetto a chi ne consuma solo 1.000 milligrammi.
Le vitamine B-6 e folato sono cruciali per prevenire l’accumulo di omocisteina, un composto che, se presente in eccesso, può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Infiammazione
La colina, presente nel bok choy, svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute cerebrale e nella riduzione dell’infiammazione cronica, contribuendo anche alla salute muscolare e alla memoria.
Immunità
Il selenio nel bok choy è noto per migliorare la risposta immunitaria, stimolando la produzione di cellule T killer che combattono le infezioni.
Pelle
La vitamina C è fondamentale per la produzione di collagene, il principale componente strutturale della pelle. Questo nutriente agisce come antiossidante, proteggendo la pelle dai danni causati da fattori esterni come sole e inquinamento, e contribuendo a mantenere una pelle sana e giovane.
Una dieta ricca di frutta e verdura, incluso il bok choy, è associata a una riduzione del rischio di condizioni di salute legate allo stile di vita, come obesità, diabete e malattie cardiache, favorendo anche una pelle luminosa e capelli sani.
Studi recenti hanno dimostrato che l’inclusione di verdure crocifere nella dieta può aiutare le persone con diabete a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Nutrizione
Una tazza di bok choy crudo, che pesa circa 70 grammi, contiene:
- 9 calorie
- 1 g di proteine
- 1,5 g di carboidrati
- 0,7 g di fibra alimentare
- 0 g di colesterolo
- 0,1 g di grassi polinsaturi
- 74 mg di calcio
- 0,56 mg di ferro
- 13 mg di magnesio
- 26 mg di fosforo
- 176 mg di potassio
- 46 mg di sodio
- 0,13 mg di zinco
- 31,5 mg di vitamina C
- 46 mcg di folato
- 156 mcg di vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg di vitamina K
Una porzione di bok choy crudo fornisce il 5% del fabbisogno giornaliero di potassio, il 62% di vitamina A, il 7% di calcio, il 5% di vitamina B-6, il 3% di magnesio, il 3% di ferro e il 52% di vitamina C.
Altri nutrienti importanti includono fosforo, zinco, sodio, rame, manganese, selenio, niacina, acido folico e beta-carotene. Bok choy si posiziona al sesto posto nell’indice di densità nutrizionale (ANDI) per frutta e verdura, che valuta gli alimenti in base al loro contenuto di nutrienti e capacità antiossidante.
Le verdure crocifere, incluso il bok choy, sono particolarmente ricche di glucosinolati, composti benefici per la salute umana in vari modi.
Bok choy nella dieta
Tutte le parti del bok choy sono commestibili e possono essere preparate in molti modi. La loro consistenza croccante e il sapore leggermente dolce li rendono un’aggiunta versatile a numerosi piatti.
Ecco alcuni suggerimenti pratici per cucinare il bok choy:
- Mescola il bok choy crudo con altre verdure fresche per un’insalata salutare
- Aggiungi bok choy tritato a zuppe calde o fredde
- Soffriggi bok choy con altre verdure, salsa di soia e olio di sesamo
- Rosola aglio e zenzero in olio d’oliva, poi aggiungi bok choy e cuoci fino a ottenere la tenerezza desiderata
- Mescola bok choy tritato, funghi e salsa di soia per creare un ripieno per gnocchi fatti in casa
Ecco alcuni link a ricette che utilizzano il bok choy:
- Bok choy saltato con zenzero e aglio
- Insalata di bok choy
- Zuppa di pollo e bok choy
- Bok choy con sesamo e shiitake
Bok choy versus spinaci
Sia il bok choy che gli spinaci sono verdure nutrienti, ma presentano sapori e consistenze diverse. In termini nutrizionali, 70 grammi di spinaci crudi contengono:
- 16 kcal
- 2 g di proteine
- 1,6 g di fibra
- 70 mg di calcio
- 1,89 mg di ferro
- 55 mg di sodio
- 19,6 mg di vitamina C
- 135 mcg di folato
- 98,7 mcg di vitamina A (RAE)
- 338 mcg di vitamina K
In termini di peso, il bok choy contiene più vitamina C e vitamina A, ma una quantità simile di calcio e meno di altri nutrienti rispetto agli spinaci. Tuttavia, il contenuto di vitamina K negli spinaci è notevolmente superiore rispetto a quello del bok choy.
Entrambi sono verdure altamente nutrienti e possono essere parte di una dieta equilibrata.
Rischi
Il bok choy crudo, come tutte le verdure crocifere, contiene l’enzima mirosinasi, che può interferire con la funzione tiroidea impedendo l’assorbimento di iodio. Tuttavia, questo enzima viene inattivato con la cottura. Consumare bok choy crudo in moderate quantità non comporta rischi significativi.
Chi assume farmaci anticoagulanti, come il Coumadin o il warfarin, dovrebbe prestare attenzione a variazioni improvvise nell’assunzione di alimenti ricchi di vitamina K, poiché questa vitamina gioca un ruolo chiave nella coagulazione del sangue.
Per mantenere una buona salute e prevenire malattie, è fondamentale considerare l’intera dieta, privilegiando una varietà di alimenti piuttosto che focalizzarsi su singoli alimenti specifici.
