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I benefici per la salute di bok choy

Bok choy, pak choi o cavolo cinese bianco, appartiene alla famiglia delle crucifere delle verdure. Fu coltivato per la prima volta in Cina migliaia di anni fa. Ora è disponibile in tutto il mondo.

Verdure crocifere includono cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavoli, rutabaga e rape.

Queste verdure sono un buon apporto di sostanze nutritive e sono a basso contenuto di calorie. Sono adatti per una dieta sana.

Benefici

I nutrienti nel bok choy offrono protezione da una serie di condizioni.

Protezione dal cancro

Bok choy e altre verdure crocifere hanno alcune proprietà anti-cancro. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più verdure crocifere hanno un rischio più basso di sviluppare cancro al polmone, alla prostata, al colon e al seno.

I glucosinolati trovati in queste verdure sono convertiti in isotiocianati nel corpo e questi composti aiutano il corpo a combattere il cancro.

Bok choy contiene folato. Il folato ha un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, quindi impedisce alle cellule tumorali di formarsi a causa di mutazioni nel DNA. Vitamina C, vitamina A e beta-carotene funzionano come potenti antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Il selenio è un minerale che non si trova nella maggior parte di frutta e verdura, ma può essere trovato nel bok choy. Svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio previene l’infiammazione e riduce anche i tassi di crescita del tumore.

Cruciferi e altre verdure offrono anche protezione perché forniscono fibre. La fibra mantiene in movimento le feci. Ciò mantiene l’intestino sano e riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon.

Salute delle ossa

Il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio, lo zinco e la vitamina K nel bok choy contribuiscono tutti a costruire e mantenere la struttura e la forza dell’osso.

Ferro e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione e maturazione del collagene.

Il fosforo e il calcio sono entrambi importanti nella struttura ossea. Tuttavia, i due devono essere attentamente bilanciati per una corretta mineralizzazione ossea. Troppo fosforo con troppo poco apporto di calcio può causare la perdita di massa ossea.

Un basso apporto di vitamina K è stato associato a un più alto rischio di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute, poiché modifica le proteine ​​della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre l’escrezione urinaria di calcio.

Pressione sanguigna

Potassio, calcio e magnesio sono tutti presenti nel bok choy. Sono stati trovati per diminuire naturalmente la pressione sanguigna.

Un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna. Un’elevata assunzione di potassio è anche benefica a causa dei suoi effetti di vasodilatazione.

Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa il fabbisogno giornaliero di 4.700 milligrammi.

La salute del cuore

Il contenuto di folato, potassio, vitamina C e vitamina B-6 di Bok choy, associato alla mancanza di colesterolo, contribuisce a mantenere un cuore sano.

In uno studio, coloro che consumavano 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio di morte del 49% inferiore per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano circa 1.000 milligrammi al giorno.

La vitamina B-6 e il folato prevengono l’accumulo di un composto noto come omocisteina. L’eccesso di omocisteina nel corpo può danneggiare i vasi sanguigni e causare problemi cardiaci.

Infiammazione

La colina aiuta a dormire, movimento muscolare, apprendimento e memoria. Aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, la trasmissione degli impulsi nervosi, l’assorbimento dei grassi e la riduzione dell’infiammazione cronica.

Immunità

Il selenio trovato nel bok choy è stato trovato per migliorare la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule T killer.

Pelle

Il collagene, il sistema di supporto della pelle, si basa sulla vitamina C come nutriente essenziale. La vitamina C agisce nei nostri corpi come antiossidante per aiutare a prevenire i danni causati dal sole, dall’inquinamento e dal fumo. La vitamina C promuove anche la capacità del collagene di levigare le rughe e migliorare la struttura generale della pelle.

Il consumo di una varietà di frutta e verdura è associato a un ridotto rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.

È stato dimostrato che l’aumento del consumo di alimenti vegetali, compreso il bok choy, riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.

Alcuni studi hanno fornito prove evidenti del fatto che le verdure crocifere possono aiutare le persone con diabete a mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue.

Nutrizione

[bok choy]

Una tazza di bok choy crudo, del peso di 70 grammi (g) contiene:

  • 9 calorie
  • 1 g di proteine
  • 1,5 g di carboidrati
  • 0,7 g di fibra alimentare
  • 0 g di colesterolo
  • 0,1 grammi di grassi polinsaturi
  • 74 milligrammi (mg) di calcio
  • 0,56 mg di ferro
  • 13 mg di magnesio
  • 26 mg di fosforo
  • 176 mg di potassio
  • 46 mg di sodio
  • 0,13 mg di zinco
  • 31,5 mg di vitamina C
  • 46 microgrammi (mcg) di folato
  • 156 mcg di vitamina A (RAE)
  • 31,9 mcg di vitamina K

Una porzione monodose di bok choy crudo fornisce il 5% del fabbisogno giornaliero di potassio, il 62% di vitamina A, il 7% di calcio, il 5% di vitamina B-6, il 3% di magnesio, il 3% di ferro e il 52% di vitamina C ha bisogno.

Altre vitamine e minerali includono fosforo, zinco, sodio, rame, manganese, selenio, niacina, acido folico, colina, beta-carotene e vitamina K.

Bok choy è al sesto posto nell’indice di densità dei nutrienti aggregati (ANDI) per frutta e verdura.L’indice valuta gli alimenti in base non solo al loro contenuto di vitamine e minerali, ma anche alla loro composizione fitochimica e alla loro capacità antiossidante.

Gli alimenti con il maggior numero di sostanze nutritive per caloria hanno le classifiche più alte.

Le verdure crocifere, come il bok choy, sono ricche di glucosinolati. Questi sono composti contenenti zolfo che sono stati trovati a beneficio della salute umana in una varietà di modi.

Bok choy nella dieta

Tutte le parti di bok choy possono essere consumate. Sono preparati in vari modi. Oltre al suo contenuto calorico e ad alto contenuto di sostanze nutritive, il suo sapore leggermente dolce e la consistenza croccante lo rendono un’aggiunta gradevole a quasi tutti i piatti.

[stir fry bok choi]

Ecco alcuni suggerimenti rapidi:

  • Sbattere il bok choy crudo e condirlo con altre verdure fresche per preparare un’insalata
  • Aggiungere il bok choy tritato alla zuppa calda e acida
  • Soffriggere il bok choy con una varietà di verdure, una salsa di soia e olio di sesamo
  • Soffriggere l’aglio fresco e lo zenzero in olio d’oliva fino a renderlo morbido, quindi aggiungere il bok choy e continuare a rosolare fino a ottenere la tenerezza desiderata
  • Mescolare il bok choy tritato, i funghi, l’erba cipollina e la salsa di soia insieme per fare un ripieno di gnocco fatto in casa.

Ecco alcuni link alle ricette che usano bok choy:

  • Bok choi saltati in padella con zenzero e aglio
  • Insalata di bok choi
  • Zuppa di pollo e bok choy
  • Sesamo shiitake bok choy

Bok choy versus spinaci

Bok choy e spinaci sono entrambe verdure nutrienti crucifere, ma hanno un sapore e una consistenza diversa.

In termini di nutrienti, settanta grammi di spinaci crudi contengono:

  • 16 kcal
  • 2 g di proteine
  • 1,6 g di fibra
  • 70 mg di calcio
  • 1,89 mg di ferro
  • 55 mg di sodio
  • 19,6 mg di vitamina C
  • 135 mcg di folato
  • 98,7 (RAE) mcg di vitamina A
  • 338 mcg di vitamina K

In equivalente peso grezzo, il bok choy contiene più vitamina C e vitamina A, circa la stessa quantità di calcio e meno di altri nutrienti rispetto agli spinaci. Il contenuto di vitamina K di spinaci è molto più alto di quello di bok choy.

Tuttavia, entrambi sono verdure altamente nutritive ed entrambi possono far parte di una dieta salutare.

rischi

Il bok choy crudo, come tutte le verdure crocifere, contiene l’enzima mirosinasi. La mirosinasi può ostacolare la funzione della tiroide impedendo al corpo di assorbire iodio. È disattivato cucinando. Mangiare cibo crudo in quantità moderate non rappresenta un pericolo.

Una persona che sta assumendo fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe improvvisamente iniziare a mangiare più o meno cibi contenenti vitamina K, poiché la vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue.

Per ottenere una buona salute e prevenire le malattie, è importante considerare la dieta generale. È meglio consumare una varietà di alimenti piuttosto che concentrarsi su singoli oggetti come chiave per una buona salute.

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