I cereali integrali si sono dimostrati superiori rispetto ai cereali raffinati nella dieta, secondo una nuova ricerca pubblicata recentemente. Questi alimenti non solo aumentano la perdita di calorie riducendo quelle trattenute durante la digestione, ma accelerano anche il metabolismo, rendendoli un alleato prezioso per chi desidera perdere peso.
Studi precedenti hanno dimostrato che i cereali integrali e un apporto elevato di fibre alimentari apportano numerosi benefici per la salute, tra cui un miglior controllo glicemico e una maggiore sensibilità all’insulina. Tuttavia, la comunità scientifica non ha ancora raggiunto un consenso su come i cereali integrali e le fibre influiscano sulla regolazione del peso corporeo.
Il gruppo alimentare dei cereali comprende riso, avena, grano e orzo. I cereali integrali includono il chicco intero e comprendono varianti come riso integrale, farina d’avena e farina integrale, mentre i cereali raffinati sono amidi lavorati e macinati per rimuovere crusca e germe, come il riso bianco e il pane bianco.
Il processo di raffinazione elimina fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Anche se ferro e vitamine possono essere reintegrati nei cereali raffinati, la fibra viene spesso trascurata.
Nella recente ricerca, gli scienziati hanno condotto uno studio della durata di 8 settimane che ha coinvolto 81 uomini e donne di età compresa tra 40 e 65 anni. Tutti i pasti sono stati forniti ai partecipanti, i quali hanno consumato cereali integrali o raffinati. È stato richiesto loro di mangiare esclusivamente il cibo fornito, restituendo eventuali avanzi e continuando con i normali livelli di attività fisica.
«Abbiamo fornito tutti i pasti per garantire che le diete differissero solo per la fonte di cereali», afferma l’autore senior Susan B. Roberts, Ph.D., scienziato senior e direttore del Laboratorio di Metabolismo dell’Energia presso il Centro di Ricerca sulla Nutrizione Umana dell’USDA su Invecchiamento.
Nelle prime 2 settimane, tutti i partecipanti hanno ricevuto lo stesso tipo di cibo, mentre sono state determinate le loro esigenze caloriche. I partecipanti sono stati poi suddivisi casualmente in due gruppi: uno che consumava cereali integrali e l’altro cereali raffinati.
Le differenze tra le diete erano principalmente legate al contenuto di grano e fibra. Tuttavia, il tipo di cibo, la struttura dei pasti e la composizione energetica e dei macronutrienti erano simili in entrambi i gruppi.
I ricercatori hanno analizzato gli effetti dei cereali integrali e raffinati sul tasso metabolico a riposo e sulle perdite energetiche fecali, oltre a monitorare il grado di sazietà e il senso di fame dei partecipanti. Le misurazioni includevano peso corporeo, tasso metabolico, livelli di glicemia e calorie fecali, oltre alla percezione di fame e pienezza.
Mangiare Fibre in Cereali Integrali Ha Aumentato le Calorie Perse al Giorno
I risultati hanno rivelato che il gruppo che consumava cereali integrali presentava un tasso metabolico a riposo superiore e maggiori perdite fecali rispetto al gruppo dei cereali raffinati. Inoltre, le maggiori perdite di energia fecale non erano attribuibili solo alla fibra in eccesso, ma all’influenza della fibra sulla digeribilità delle altre calorie alimentari.
I partecipanti che hanno mangiato cereali integrali – in linea con la dose giornaliera raccomandata per la fibra – hanno perso quasi 100 calorie in più al giorno rispetto a coloro che consumavano cereali raffinati con scarso apporto di fibra.
«Le calorie in eccesso perse da chi mangiava cereali integrali equivalgono a una camminata di 30 minuti o a gustarsi un piccolo biscotto extra ogni giorno», afferma Roberts.
Tra i collaboratori di Roberts c’era Phil J. Karl, Ph.D., primo autore dello studio e nutrizionista presso l’Istituto di Ricerca sull’Esercito degli Stati Uniti di Medicina Ambientale a Natick, MA.
«Numerosi studi precedenti hanno suggerito i benefici dei cereali integrali e delle fibre alimentari nel ridurre il rischio di malattie croniche. Questo studio contribuisce a quantificare il modo in cui i cereali integrali e le fibre possano supportare la gestione del peso, avvalorando le associazioni già documentate tra un aumento del consumo di cereali integrali e fibre, un minor peso corporeo e una migliore salute», dichiara Karl.
Lo studio ha impiegato prodotti commerciali contenenti farina integrale. Il team di ricerca ipotizza che l’uso di alimenti con chicchi interi possa ulteriormente influenzare il tasso metabolico e le perdite fecali. Non sono state riscontrate differenze significative nella pienezza, nella fame e nella soddisfazione alimentare tra le due diete.
Di seguito, approfondiamo come i cereali integrali possano contribuire a prolungare la vita, supportando sia il benessere fisico che il mantenimento di un peso sano.
Recenti studi del 2024 hanno evidenziato che l’inclusione di cereali integrali nella dieta quotidiana è associata a una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Secondo un’analisi condotta su oltre 100.000 partecipanti, il consumo regolare di cereali integrali si correla con una minore incidenza di malattie croniche, suggerendo che questi alimenti non solo aiutano a gestire il peso, ma promuovono anche una salute duratura.
Inoltre, è emerso che i cereali integrali migliorano la composizione della microbiota intestinale, con effetti positivi sulla digestione e sull’assorbimento dei nutrienti. Questi benefici, combinati con un elevato contenuto di antiossidanti e fitonutrienti, rendono i cereali integrali un pilastro fondamentale per una dieta equilibrata e nutriente.
