La vitamina K è un nutriente fondamentale per il nostro organismo, essenziale per favorire la coagulazione del sangue, mantenere le ossa sane e garantire un cuore forte. Fortunatamente, esistono numerosi alimenti che forniscono vitamina K, rendendo le carenze abbastanza rare.
Tuttavia, una carenza di vitamina K può avere conseguenze gravi, portando a vari problemi di salute. Anche un’assunzione inferiore al fabbisogno raccomandato per un periodo prolungato può influenzare negativamente la salute generale, con possibili rischi come:
- bassa densità minerale ossea
- malattie cardiovascolari
- osteoporosi
- carie dentale
- facile sanguinamento o difficoltà nella coagulazione
- alcuni tipi di cancro
- calcificazione vascolare
- declino cognitivo
L’assunzione raccomandata di vitamina K è di almeno 90 microgrammi (mcg) al giorno per le donne e di 120 mcg per gli uomini. La maggior parte delle persone può facilmente raggiungere questi valori semplicemente includendo nella propria dieta i seguenti alimenti.
Alimenti Ricchi di Vitamina K
Esistono due forme principali di vitamina K: la vitamina K-1 e la vitamina K-2. La K-1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde e negli oli vegetali, mentre la K-2 è presente in alcune fonti animali e in verdure fermentate, come il natto, un piatto tipico giapponese a base di soia fermentata.
Ecco alcuni alimenti che contengono alti livelli di vitamina K, misurati per 100 grammi (g) di prodotto. Anche se alcune erbe come basilico e timo presentano valori elevati, è improbabile utilizzarne quantità sufficienti in cucina per raggiungere questi livelli.
Alimenti Ricchi di Vitamina K-1
100 g dei seguenti alimenti forniscono elevate quantità di vitamina K-1:
- spinaci cotti – 540,7 mcg
- cavolo cotto – 418,5 mcg
- senape cucinata – 592,7 mcg
- cavolo cucinato – 623,2 mcg
- barbabietole cotte – 484 mcg
- bietola cruda – 830 mcg
- tarassaco crudo – 778,4 mcg
- cime di rapa cotte – 518,9 mcg
- broccoli – 141,1 mcg
- cavolo cotto – 108,7 mcg
- rucola cruda – 108,6 mcg
- basilico essiccato – 1714,5 mcg
- salvia essiccata – 1714,5 mcg
- timo essiccato – 1714,5 mcg
- maggiorana essiccata – 621,7 mcg
- origano essiccato – 621,7 mcg
- prezzemolo fresco – 1640 mcg
- coriandolo essiccato – 1359,5 mcg
- indivia – 231 mcg
- erba cipollina – 212,7 mcg
- crescione crudo – 541,9 mcg
- cavoletti di Bruxelles cotti – 193,5 mcg
- lattuga a foglia rossa – 140,3 mcg
- lattuga a foglia verde – 126,3 mcg
- olio di soia – 183,9 mcg
- maionese – 163 mcg
- margarina – 101,3 mcg
Alimenti Ricchi di Vitamina K-2
100 g dei seguenti alimenti contengono alti livelli di vitamina K-2:
- natto – 939 mcg
- fegato d’oca – 369 mcg
- fegato di manzo – 106 mcg
- salsiccia di tacchino – 36,6 mcg
- pollo – 35,7 mcg
- frankfurter di tacchino – 31,2 mcg
- salame – 28 mcg
- peperoni – 41,7 mcg
- formaggio a pasta molle – 506 mcg
- formaggio blu – 440 mcg
- formaggio a pasta dura – 282 mcg
- latte intero – 38,1 mcg
- pancetta affumicata – 35 mcg
Benefici della Vitamina K per la Salute
Integrare più alimenti ricchi di vitamina K nella propria dieta può offrire diversi benefici protettivi. Recenti studi hanno dimostrato che un’assunzione maggiore di vitamina K-2 è correlata a un rischio ridotto di cancro.
Inoltre, la vitamina K-2 sembra favorire la qualità ossea, con una riduzione delle fratture. Una revisione del 2017 ha evidenziato che, anche se la densità ossea non è sempre influenzata dall’assunzione di vitamina K-2, coloro che assumevano integratori con calcio, vitamina D e K-2 avevano una probabilità inferiore del 25% di subire fratture nel corso della vita.
La stessa revisione ha messo in luce l’importanza della vitamina K per mantenere in equilibrio i livelli di insulina. I partecipanti che hanno assunto integratori di vitamina K-1 hanno mostrato una migliore resistenza all’insulina. Altro studio ha suggerito che un apporto maggiore di vitamina K-1 è associato a un rischio ridotto di sviluppare il diabete.
Sebbene un aumento dell’assunzione di vitamina K possa migliorare il controllo glicemico in alcuni individui, non deve sostituire i farmaci per il diabete.
Inoltre, la vitamina K potrebbe giocare un ruolo nella prevenzione del morbo di Alzheimer: gli anziani che assumono vitamina K mostrano capacità cognitive superiori e minori difficoltà mnemoniche.
Come Aggiungere Vitamina K alla Tua Dieta
Sebbene le attuali linee guida dietetiche non facciano una distinzione netta tra vitamina K-1 e K-2, è consigliabile fornire al corpo entrambe le forme.
La maggior parte delle persone che seguono un’alimentazione equilibrata e ricca di frutta e verdura è in grado di assumere una quantità adeguata di vitamina K, in particolare K-1. Un modo semplice per aumentare l’assunzione di vitamina K-1 è consumare verdure a foglia scura.
La vitamina K-2, al contrario, può risultare più difficile da integrare, poiché si trova principalmente in carne e prodotti di origine animale. I batteri intestinali sani producono una certa quantità di vitamina K-2, ma il modo migliore per assicurarsi un apporto sufficiente è attraverso la dieta. Le fonti comuni di vitamina K-2 includono carne, fegato e alcuni latticini.
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, le opzioni possono essere limitate. Tuttavia, il natto è un’ottima fonte vegetale di vitamina K-2, grazie alla sua fermentazione.
Conclusioni
Assicurarsi di includere sia vitamina K-1 che K-2 nella propria dieta è fondamentale per una salute ottimale. Alcuni alimenti facilitano il raggiungimento delle quantità raccomandate quotidianamente.
Non è necessario includere ogni singolo alimento ricco di vitamina K, ma è utile sapere quali sono le fonti principali per garantire un’assunzione quotidiana adeguata.
Infine, chi assume anticoagulanti o farmaci che fluidificano il sangue deve prestare attenzione a non esagerare con la vitamina K. È importante consultare il proprio medico riguardo ai livelli di vitamina K e fare attenzione a quali alimenti si consumano. Mantenere costanti i livelli di vitamina K ogni giorno è fondamentale per una salute duratura.
Ricerche Recenti e Prospettive Future
Negli ultimi anni, la ricerca sulla vitamina K ha preso piede, rivelando ulteriori benefici e potenziali applicazioni terapeutiche. Uno studio pubblicato nel 2023 ha evidenziato come l’assunzione di vitamina K-2 possa contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, grazie alla sua capacità di prevenire la calcificazione delle arterie.
Inoltre, altre ricerche suggeriscono che la vitamina K potrebbe avere un ruolo nel supporto della salute cerebrale, con studi che mostrano una correlazione tra alti livelli di vitamina K e una migliore performance cognitiva negli anziani.
Queste scoperte aprono nuove strade per l’uso della vitamina K nella prevenzione e nella gestione di diverse condizioni di salute, rendendo essenziale continuare a esplorare questo nutriente fondamentale per il nostro benessere.
