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I migliori 40 alimenti per la vitamina K

La vitamina K è una vitamina essenziale che il corpo usa per aiutare il coagulo di sangue, creare ossa sane e mantenere il cuore forte. Ci sono molti alimenti che forniscono al corpo vitamina K, quindi avere una carenza è raro.

Una carenza di vitamina K è grave e può portare a una serie di problemi di salute. Anche ottenere meno del dosaggio raccomandato per un periodo prolungato può essere negativo per la salute generale di una persona e potrebbe portare a problemi quali:

  • bassa densità minerale ossea
  • malattia del cuore
  • osteoporosi
  • carie
  • facile sanguinamento o difficoltà a coagulare il sangue
  • alcuni tipi di cancro
  • calcificazione vascolare
  • decadimento cognitivo

L’assunzione raccomandata di vitamina K è di almeno 90 microgrammi (mcg) al giorno per le donne e almeno 120 mcg al giorno per gli uomini. La maggior parte delle persone può facilmente raggiungere questi livelli aggiungendo gli alimenti sottostanti ad una dieta equilibrata e salutare.

Alimenti ricchi di vitamina K

Gli spinaci cotti su un piatto sono alimenti ricchi di vitamina k

Esistono due tipi di vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. La vitamina K-1 è presente in un numero più elevato di alimenti ed è particolarmente abbondante nelle verdure a foglia verde e negli olii di alcune piante.

La vitamina K-2 si trova in poche fonti animali e alcune verdure fermentate, come il natto, un piatto di soia fermentato.

Di seguito sono elencati alcuni degli alimenti che contengono alti livelli di vitamina K. È importante notare che i livelli di vitamina K sono misurati per 100 grammi (g) di cibo. Anche se alcune delle erbe, come basilico e timo, sembrano contenere quantità molto elevate di vitamina K, è improbabile che una persona utilizzi quantità così grandi durante la cottura.

Alimenti ricchi di vitamina K-1

100 g dei seguenti alimenti contengono alti livelli di vitamina K-1.

  • spinaci cotti – 540,7 mcg
  • cavolo cotto – 418,5 mcg
  • senape cucinata – 592,7 mcg
  • cavolo cucinato – 623.2 mcg
  • verdure di barbabietola cotte – 484 mcg
  • bietola grezza – 830 mcg
  • verdi di tarassaco crudo – 778,4 mcg
  • cime di rapa cotte – 518,9 mcg
  • broccoli – 141,1 mcg
  • cavolo cotto – 108,7 mcg
  • rucola cruda – 108,6 mcg
  • basilico essiccato -1714,5 mcg
  • salvia essiccata – 1714,5 mcg
  • timo essiccato – 1714,5 mcg
  • maggiorana essiccata – 621,7 mcg
  • origano essiccato – 621,7 mcg
  • prezzemolo fresco – 1640 mcg
  • foglia di coriandolo essiccata – 1359,5 mcg
  • indivia -231 mcg
  • erba cipollina – 212,7 mcg
  • crescione crudo – 541,9 mcg
  • cavoletti di Bruxelles cotti – 193,5 mcg
  • lattuga a foglia rossa – 140,3 mcg
  • lattuga a foglia verde -126,3 mcg
  • olio di soia – 183,9 mcg
  • maionese – 163 mcg
  • margarina – 101,3 mcg

Alimenti ricchi di vitamina K-2

Il formaggio blu è un alimento ricco di vitamina k

100 g dei seguenti alimenti contengono alti livelli di vitamina K-2.

  • natto – 939 mcg
  • fegato d’oca – 369 mcg
  • fegato di manzo -106 mcg
  • salsiccia di tacchino – 36,6 mcg
  • carne di pollo -35,7 mcg
  • frankfurter di tacchino – 31,2 mcg
  • salame – 28 mcg
  • peperoni – 41,7 mcg
  • formaggio a pasta molle – 506 mcg
  • formaggio blu – 440 mcg
  • formaggio a pasta dura – 282 mcg
  • latte intero – 38,1 mcg
  • pancetta affumicata – 35 mcg

Benefici per la salute della vitamina K

Aggiungere più alimenti ricchi di vitamina K alla dieta può avere alcuni benefici protettivi. Uno studio ha osservato che le persone che avevano una maggiore assunzione di vitamina K-2 avevano un rischio ridotto di cancro.

Anche la vitamina K-2 sembra migliorare la qualità dell’osso, il che potrebbe portare a una riduzione delle ossa rotte. Come osservato in una review del 2017, la densità ossea non è sempre influenzata dall’assunzione di vitamina K-2, ma le persone che assumevano integratori vitaminici che includevano calcio, vitamina D e vitamina K-2 avevano il 25% in meno di probabilità di avere una frattura ossea nel corso della loro vita .

La stessa recensione ha anche rilevato l’importanza della vitamina K per mantenere i livelli di insulina bilanciati. I partecipanti che hanno assunto integratori di vitamina K-1 hanno mostrato una migliore resistenza all’insulina in uno studio. Un altro studio ha indicato che un maggiore apporto di vitamina K-1 ha portato ad un ridotto rischio di sviluppare il diabete.

Pur consumando più vitamina K può aiutare a migliorare il controllo glicemico in alcune persone, non dovrebbe sostituire alcun farmaco per il diabete.

La vitamina K può giocare anche un ruolo nella prevenzione del morbo di Alzheimer, in quanto gli anziani che assumono vitamina K sono stati trovati ad avere migliori capacità cognitive e meno difficoltà a ricordare i ricordi.

Come aggiungere vitamina K alla tua dieta

I fagioli Natto sono una grande fonte di vitamina K-2

Mentre la maggior parte delle linee guida dietetiche per non differenziare attualmente tra vitamine K-1 e K-2, potrebbe essere meglio fornire al corpo fonti di entrambi i tipi.

La maggior parte delle persone che seguono una dieta bilanciata e ricca di frutta e verdura sono sicure di assumere una quantità sufficiente di vitamina K nella loro dieta, in particolare la vitamina K-1. Uno dei modi più semplici per includere ulteriore vitamina K-1 nella dieta è mangiare verdure scure e frondose.

La vitamina K-2 può essere più difficile da integrare in una dieta salutare, poiché si trova più comunemente nella carne e nei prodotti di origine animale. I batteri dell’intestino sano producono una certa vitamina K-2, ma il modo migliore per assicurarsi che il corpo diventi abbastanza è mangiarlo. Le fonti comuni di vitamina K-2 includono carne, fegato e alcuni prodotti caseari.

Mentre i mangiatori di carne e latticini possono spesso trovare fonti che contengono vitamina K-2, i vegetariani e i vegani possono essere limitati. Un piatto giapponese di soia fermentato chiamato natto è un’eccellente fonte di vitamina K-2.

Porta via

Ottenere sia la vitamina K-1 che la K-2 nella dieta è essenziale per una salute generale ideale, e alcuni alimenti rendono facile raggiungere i valori raccomandati quotidianamente.

Non è necessario incorporare ogni alimento contenente vitamina K, ma è utile sapere quali alimenti contengono la vitamina per essere sicuri che il corpo diventi ogni giorno sufficiente.

D’altra parte, le persone che assumono anticoagulanti o i farmaci che fluidificano il sangue devono essere cauti nel consumare troppa vitamina K. Le persone che assumono questi farmaci dovrebbero parlare con un medico dei loro livelli di vitamina K.

Per le persone che assumono farmaci, sapere quali alimenti contengono elevate fonti di vitamina K è il modo migliore per evitarli. Tuttavia, la cosa più importante è mantenere i livelli di vitamina K consistenti ogni giorno.

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