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I migliori frullati per le persone con diabete

I frullati possono sembrare un’opzione salutare, ma possono essere una pessima scelta per le persone che hanno il diabete.

Molte persone con diabete sono ben informate su ciò che possono e non possono mangiare. Sanno anche che la scelta di pasti premiati, snack e bevande può essere difficile.

Le persone con diabete devono fare molta attenzione quando ordinano frullati nei ristoranti, poiché spesso contengono troppo zucchero e non abbastanza proteine ​​e grassi.

Con alcune modifiche, tuttavia, gli smoothies possono essere gustati a casa o al ristorante.

Cose da considerare

Le persone con diabete devono prestare particolare attenzione alla loro assunzione di carboidrati. Evitare carboidrati di bassa qualità, come zucchero o farina bianca, e l’utilizzo di fibre alimentari come guida nella scelta dei carboidrati, sono le migliori opzioni dietetiche per loro.

Una persona con diabete dovrebbe prendere in considerazione alcuni dei seguenti:

Il grasso in più può essere una buona cosa

[frullato di cetrioli di avocado e chia]

Il dibattito può essere molto confuso tra grasso buono e cattivo, ciò che è buono e cattivo colesterolo e le linee guida in continua evoluzione su ciò che offre il miglior equilibrio tra loro.

Tuttavia, in breve, alcuni grassi sono molto benefici per le persone con diabete, in quanto aiutano a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue.

Alcune fonti di grassi che possono essere aggiunte a un frullato del mattino includono:

  • mandorla o burro di arachidi
  • semi di chia
  • avocado
  • noci pecan crudi
  • noci crude
  • olio di cocco

Include proteine ​​extra

Analogamente al grasso, le proteine ​​offrono molti benefici per la salute che sono particolarmente importanti per le persone con diabete. Ad esempio, il contenuto di proteine ​​alte rallenta l’assorbimento del cibo, il che riduce la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno.

Le proteine ​​non hanno sempre bisogno di venire da un sottoprodotto animale o animale. Molti alimenti contengono elevate quantità di proteine ​​e aggiungerli a un frullato al mattino offrirà grandi benefici.

Alcune proteine ​​da includere in un frullato includono:

  • semplice yogurt greco
  • semi di canapa e altri semi
  • mandorle
  • proteina di pisello
  • proteine ​​del siero di latte
  • latte

Fai il frullato ad alto contenuto di fibre

[frullati di spinaci su un tavolo di legno]

La fibra solubile trovata in alcuni carboidrati è l’ideale per le persone con diabete da consumare. A differenza dello zucchero e dei carboidrati semplici, che causano pericolosi picchi e si blocca nello zucchero nel sangue, la fibra è molto più simile a proteine ​​e grassi in quanto è più difficile da decomporre.

Questa digestione lenta significa che la fibra, insieme allo zucchero dei carboidrati, entra nel flusso sanguigno per un periodo di tempo piuttosto che in raffiche rapide.

Alimenti ricchi di fibre che potrebbero funzionare bene in un frullato includono:

  • la maggior parte dei frutti, tra cui lamponi, arance, nettarine, pesche e mirtilli
  • verdure, comprese verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli
  • noccioline
  • semi di chia

Evitare l’aggiunta di zucchero extra

La maggior parte delle persone con diabete sa che è necessario evitare l’aggiunta di zuccheri extra alla loro dieta. Molti alimenti contengono già zucchero e molti altri hanno zuccheri nascosti. Per esempio, i frutti in scatola sono conservati in sciroppi pieni di zucchero, e il miele e lo sciroppo d’acero sono anche, fondamentalmente, zucchero.

Alcune alternative al latte, come il latte di mandorle o di soia, possono contenere anche zuccheri aggiunti. Quando si effettua un frullato, è importante non aggiungere zucchero extra o ingredienti zuccherati. Tuttavia, ci sono modi per renderlo più saporito.

Limitare porzioni di carboidrati a tre o meno

Quando si fa un frullato, una persona con diabete deve assicurarsi di conoscere la quantità di carboidrati che sta mettendo. In generale, le persone con diabete dovrebbero cercare di includere 45 grammi (g) o meno di carboidrati. L’uso di misurini, cucchiai e la lista di scambio del diabete, è un buon modo per misurare quanti carboidrati mettere nel frullato.

Frutta e verdura a basso indice glicemico

L’indice glicemico (GI) misura la velocità con cui un prodotto alimentare aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Generalmente, un cibo con un punteggio inferiore significa che lo zucchero in esso assorbirà più lentamente di un alimento con un IG superiore.

Tutti i frutti e le verdure hanno punteggi GI diversi, in quanto contengono diverse quantità di zucchero e fibre. Generalmente, gli alimenti con una valutazione di circa 50 o meno sono considerati buoni.

Anche il carico glicemico (GL) viene calcolato per compensare il numero di grammi di carboidrati in un servizio tipico. Ciò fornisce un quadro più preciso di come il cibo influirà effettivamente sui livelli di zucchero nel sangue delle persone. Un GL inferiore a 10 è basso, mentre un GL maggiore di 20 è alto.

Buoni frutti di frullato

In termini di frullati di frutta, le persone con diabete dovrebbero usare frutta con bassi livelli GI e GL.

[ciotola per frullato di ciliegie]

Ecco alcuni esempi di frutti con punteggi GI bassi:

  • le ciliegie hanno un punteggio GI di 22 e una GL di 3
  • i pompelmi hanno un punteggio GI di 25 e un GL di 3
  • le pere hanno un punteggio GI di 38 e un GL di 4,2
  • le mele hanno un punteggio GI di 38 e una GL di 5,7
  • le prugne hanno un punteggio GI di 39 e una GL di 5,7
  • le fragole hanno un punteggio GI di 40 e un GL di 3,8
  • le arance hanno un punteggio GI di 42 e una GL di 5,9
  • i lamponi hanno un punteggio GI di 32 e un GL di 2,6

Buone verdure frullate

Le verdure hanno anche punteggi GI diversi.

Ecco alcuni esempi di verdure a basso punteggio che andrebbero bene in un frullato:

  • i piselli verdi hanno un punteggio GI di 54 e un GL di 4
  • le carote hanno un punteggio GI di 71 ma un GL di 6
  • la zucca ha un punteggio GI di 75 ma una GL di 3
  • spinaci ha un punteggio GI di 15 e un GL di 0
  • broccoli ha un punteggio GI di 10 e un GL di 0
  • cavolo ha un punteggio GI di 10 e un GL di 0
  • kale ha un punteggio GI di 2-4 e un GL di 0

Altri buoni ingredienti da usare

Un buon frullato contiene spesso più di frutta, verdura e una fonte di grassi. Altri ingredienti possono aggiungere sia sapore che nutrizione. Alcuni ingredienti aggiuntivi da considerare includono:

[latte di mandorle cruda in una bottiglia di vetro]

  • latte di mandorle o di soia non zuccherato
  • ghiaccio per il freddo in più
  • ridotto contenuto di grassi o latte intero
  • una piccola quantità di farina d’avena
  • estratti, come la vaniglia o la mandorla
  • cannella
  • polvere di cacao
  • caffè nero
  • burro di arachidi naturale (senza aggiunta di zucchero)
  • Noce moscata
  • Zenzero
  • Curcuma

Altre condizioni

Le persone con diabete possono avere altre condizioni esistenti da combattere, come l’ipertensione, l’obesità, la celiachia e l’intolleranza al lattosio. Queste altre condizioni possono limitare quali tipi di ingredienti possono essere utilizzati in un frullato.

Intolleranza al lattosio

Le persone intolleranti al lattosio dovrebbero evitare di aggiungere latte o altri sottoprodotti del latte, come lo yogurt, a un frullato. Latte di mandorle o latte di soia sono buone alternative e possono essere utilizzati al posto del latte in quasi tutte le ricette di frullato.

Celiachia

Le persone che soffrono di celiachia non sono in grado di mangiare nulla che contenga glutine, una proteina presente nel grano, nella segale e nell’orzo. La maggior parte dei frullati non contiene naturalmente grano, ma per le persone a cui piace aggiungere proteine ​​di siero di latte ai loro frullati, potrebbe diventare un problema.

Il siero di latte in sé è senza glutine, ma alcuni produttori aggiungono riempitivi contenenti glutine. O controllare l’etichetta prima di acquistare o provare altre proteine ​​di origine vegetale.

Obesità

Le persone in sovrappeso o obese devono controllare il loro livello calorico e enfatizzare i cibi e le fibre vegetali. In generale, un frullato adatto a una persona con diabete sarà probabilmente adatto a una persona in sovrappeso.

Alta pressione sanguigna

Le persone che hanno la pressione alta dovrebbero evitare i frullati a base di caffè e limitarsi a frullati di frutta e verdura invece. Ci sono molti cibi che le persone con la pressione alta possono mangiare, tra cui barbabietole, noci, semi, verdure e frutta. Tutti questi possono essere buone aggiunte a un frullato.

Le persone con pressione alta dovrebbero anche evitare cibi che contengono sale in eccesso.

Benefici per la salute dei frullati

I frullati possono offrire un pasto liquido completo. Spesso bevuti all’inizio della giornata, possono contenere abbastanza proteine, carboidrati, fibre e grassi per mantenere una persona soddisfatta.

Inoltre, gli smoothies possono essere una buona fonte di vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Più sostanze nutritive una persona ottiene, migliore è la loro salute generale. Un corretto nutrimento può migliorare i livelli di colesterolo di una persona, ridurre il grasso, costruire muscoli, promuovere sistemi nervosi e circolatori più sani e migliorare i livelli di energia.

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