Questi mini alberi sono famosi per essere spinti fuori dai piatti dei bambini di tutto il mondo, ma la reputazione dei broccoli come una delle verdure più sane è ancora valida. Recenti studi hanno confermato il loro valore nutritivo e i molteplici benefici per la salute.
I broccoli appartengono alla famiglia delle verdure crocifere, che include anche cavolo, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese, rutabaga e rape. Queste centrali energetiche sono ricche di sostanze nutritive pur contenendo poche calorie, rendendole un’ottima scelta per chi desidera mangiare in modo più sano.
Se tu o i vostri bambini non siete grandi fan dei broccoli, leggete come incorporarli facilmente nella vostra dieta con ricette gustose e consigli pratici.
Questa funzione del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una panoramica nutrizionale dei broccoli e un approfondimento sui loro potenziali benefici per la salute, oltre a suggerimenti su come integrarli nella dieta e a eventuali rischi legati al loro consumo.
Possibili benefici per la salute del consumo di broccoli
Consumare frutta e verdura è da sempre associato a un ridotto rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita. I broccoli, in particolare, si distinguono per le loro proprietà benefiche.
Numerosi studi hanno suggerito che aumentare il consumo di alimenti vegetali come i broccoli può diminuire il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Inoltre, possono contribuire a una pelle sana, capelli vigorosi e un aumento dell’energia.
Combattere il cancro
Un consumo elevato di verdure crocifere è stato associato a un minor rischio di cancro, in particolare per il cancro al polmone e al colon. Studi recenti hanno evidenziato come il sulforafano, un composto contenente zolfo presente nei broccoli, possa avere un ruolo cruciale nel combattere il cancro. Questo composto è in grado di inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali.
I risultati preliminari suggeriscono che il sulforafano potrebbe diventare un componente importante per il trattamento del cancro, mostrando effetti promettenti in vari tipi di tumori, tra cui melanoma, esofago, prostata e pancreas.
Altre verdure crucifere facilmente riconoscibili includono cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e rucola. È interessante notare che il folato, un’altra vitamina presente nei broccoli, è stato associato a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne.
Migliorare la salute delle ossa
Una carenza di vitamina K è legata a un aumentato rischio di fratture ossee. Solo una tazza di broccoli tritati fornisce ben 92 microgrammi di vitamina K, superando il fabbisogno giornaliero raccomandato. Un adeguato apporto di vitamina K è fondamentale per la salute delle ossa, in quanto migliora l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di questo minerale.
Inoltre, i broccoli contribuiscono anche al fabbisogno di calcio, fornendo circa 43 milligrammi per tazza.
Sembra più giovane
La vitamina C, nota per le sue proprietà antiossidanti, quando consumata nella sua forma naturale può aiutare a combattere i danni causati dal sole e dall’inquinamento. Essa riduce le rughe e migliora la salute generale della pelle.
Molti associano automaticamente gli agrumi alla vitamina C, ma i broccoli forniscono ben 81 milligrammi per tazza, più del fabbisogno giornaliero. Questa vitamina è essenziale per la sintesi del collagene, che è fondamentale per la struttura della pelle. Anche le vitamine A ed E, presenti nei broccoli, sono cruciali per mantenere una pelle sana.
Migliore digestione e disintossicazione naturale
Consumare cibi ricchi di fibra come i broccoli può prevenire la stitichezza e mantenere un apparato digerente sano. La fibra alimentare promuove una regolarità intestinale fondamentale per l’eliminazione delle tossine attraverso la bile e le feci. Recenti ricerche hanno anche dimostrato come la fibra possa svolgere un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario e nell’infiammazione.
Protezione dalle malattie croniche
Secondo studi condotti dal Dipartimento di Medicina Interna e Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, un elevato apporto di fibre è associato a un rischio significativamente ridotto di sviluppare malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete e obesità.
Inoltre, è stato dimostrato che un aumento dell’assunzione di fibre riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e favorisce la perdita di peso nelle persone obese.
Ripartizione nutrizionale di broccoli
Secondo il National Nutrient Database dell’USDA, una tazza di broccoli crudi tritati (circa 91 grammi) contiene 31 calorie, 0 grammi di grassi, 6 grammi di carboidrati (compresi 2 grammi di zucchero e 2 grammi di fibre) e 3 grammi di proteine.
Una sola tazza di broccoli fornisce oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e K, ed è anche una buona fonte di vitamina A, folati e potassio. Inoltre, i broccoli sono tra i primi 20 alimenti per quanto riguarda il punteggio ANDI (indice di densità dei nutrienti aggregati), che misura la quantità di nutrienti in relazione al contenuto calorico.
Come incorporare più broccoli nella tua dieta
Il broccolo è spesso considerato uno dei vegetali meno amati, ma ci sono modi per renderlo un alimento più appetibile. Assicurati di scegliere broccoli freschi e giovani, che non dovrebbero avere un sapore fibroso o legnoso. Conserva i broccoli non lavati in sacchetti di plastica nel cassetto più fresco del frigorifero e lavali solo prima di consumarli per evitare la formazione di muffe.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per gustare più broccoli:
- Tienilo semplice: saltare in padella i broccoli tritati con olio d’oliva, pepe nero e aglio.
- Tritare i broccoli crudi e aggiungerli al tuo prossimo involucro.
- Condire la tua piadina o pizza con broccoli tritati prima della cottura.
- Preparare un pesto o una salsa e aggiungere i broccoli.
Scopri ricette salutari che utilizzano i broccoli:
hamburger di ceci arrostiti con broccoli e anacardi piccanti
broccoli arrosto con salsa al tahini al limone
torta di quinoa di cheddar di broccoli
I broccoli sono disponibili in diverse forme nei negozi di alimentari e online.
Possibili rischi per la salute derivanti dal consumo di broccoli
Se stai assumendo anticoagulanti come il Coumadin (warfarin), è fondamentale non modificare drasticamente il consumo di alimenti contenenti vitamina K, poiché questa vitamina gioca un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue.
È importante considerare la dieta nel suo complesso piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti. La chiave per una dieta salutare è variare i cibi, mantenendo un equilibrio nutrizionale.
Ulteriori letture
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In alternativa, leggi il nostro articolo sui 10 alimenti più salutari da includere nella tua dieta quotidiana.
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