Questi mini alberi sono famosi per essere spinti fuori dai piatti dei bambini di tutto il mondo, ma la reputazione dei broccoli come una delle verdure più sane è ancora vera.
I broccoli appartengono alla famiglia delle verdure crocifere, che comprende cavolo, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese, cavolo, cavolo, rutabaga e rape. Queste centrali energetiche nutrono carichi di sostanze nutritive per poche calorie.
Se stai cercando di mangiare più sano, le verdure crocifere come i broccoli dovrebbero essere in cima alla tua lista della spesa. Se voi oi vostri bambini non siete grandi fan dei broccoli, assicuratevi di leggere come incorporare più broccoli nella vostra dieta per consigli e ricette deliziose.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale dei broccoli e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute, come incorporare più broccoli nella dieta e qualsiasi potenziale rischio per la salute del consumo di broccoli.
Possibili benefici per la salute del consumo di broccoli
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i broccoli diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.
Può anche promuovere una carnagione sana e capelli, energia aumentata e peso complessivo in generale.
Combattere il cancro
Mangiare una grande quantità di verdure crocifere è stato associato a un minor rischio di cancro; in particolare il cancro del polmone e del colon. Gli studi hanno suggerito che il sulforafano, il composto contenente zolfo che dà alle verdure crocifere il loro morso amaro, è anche ciò che dà loro il potere di combattere il cancro.
I ricercatori hanno scoperto che il sulforafano può inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali. La capacità di fermare gli enzimi HDAC potrebbe rendere gli alimenti contenenti sulforafano una parte potenzialmente potente del trattamento del cancro in futuro. Sulforaphane viene ora studiato per la sua capacità di ritardare o rallentare il cancro con risultati promettenti mostrati nei tumori del melanoma, dell’esofago, della prostata e del pancreas.
Altre verdure crucifere facilmente riconoscibili includono cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavoli, rape e cavoli, oltre a rucola, broccolini, daikon, cavolo rapa e crescione meno conosciuti.
Un’altra importante vitamina che contiene i broccoli, il folato, è stata trovata per ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne. Un’adeguata assunzione di folato nella dieta (negli alimenti) ha anche mostrato risultati promettenti nella protezione contro tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero. Sebbene il meccanismo alla base della protezione non sia compreso, i ricercatori ritengono che possa avere qualcosa a che fare con il ruolo del folato nella produzione di DNA e RNA e nella prevenzione delle mutazioni.
Migliorare la salute delle ossa
Una cattiva assunzione di vitamina K è legata a un rischio maggiore di frattura ossea. Solo una tazza di broccoli tritati fornisce 92 microgrammi di vitamina K, oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero. Il consumo di una quantità adeguata di vitamina K migliora la salute delle ossa migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.
I broccoli contribuiscono anche al fabbisogno giornaliero di calcio, fornendo 43 milligrammi in una tazza.
Sembra più giovane
La vitamina C antiossidante, quando viene consumata nella sua forma naturale (nei prodotti freschi anziché negli integratori) può aiutare a combattere i danni alla pelle causati dal sole e dall’inquinamento, ridurre le rughe e migliorare la struttura generale della pelle.
Molte persone pensano automaticamente agli agrumi quando pensano alla vitamina C, ma lo sapevate che i broccoli forniscono 81 milligrammi in una sola tazza? Questo è più di quello che ti serve in un giorno intero.
La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto per la pelle. La vitamina A e la vitamina E sono anche fondamentali per una pelle dall’aspetto sano, entrambi i broccoli forniscono.
Migliore digestione e disintossicazione naturale
Mangiare cibi con una fibra naturale come i broccoli può prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e ridurre il rischio di cancro al colon. Fibra adeguata promuove la regolarità, che è fondamentale per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci. Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione.
Protezione dalle malattie croniche
Secondo il Dipartimento di Medicina Interna e Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, l’assunzione di fibre alte è associata a rischi significativamente più bassi di sviluppare malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.
È stato anche dimostrato che l’assunzione aumentata di fibre riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e aumenta la perdita di peso per gli individui obesi.
Ripartizione nutrizionale di broccoli
Secondo l’USDA National Nutrient Database, una tazza di broccoli crudi tritati (circa 91 grammi) contiene 31 calorie, 0 grammi di grassi, 6 grammi di carboidrati (compresi 2 grammi di zucchero e 2 grammi di fibre) e 3 grammi di proteine.
Solo una tazza di broccoli fornisce oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e vitamina K ed è anche una buona fonte di vitamina A, folati e potassio.
I broccoli sono tra i primi 20 alimenti per quanto riguarda il punteggio ANDI (indice di densità dei nutrienti aggregati), che misura il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico.
Per guadagnare un alto rango, un alimento deve fornire una quantità elevata di nutrienti per una piccola quantità di calorie.
Come incorporare più broccoli nella tua dieta
Il broccolo è notoriamente uno dei vegetali meno favoriti di molti, insieme al suo cugino cruciforme, cavoletti di Bruxelles. Ma cosa succede se hai appena archiviato e preparato in modo sbagliato?
I broccoli giovani e freschi non dovrebbero avere un sapore fibroso, legnoso o solforoso. Per assicurarti di ottenere i migliori broccoli da degustazione, riponi il vegetale non lavato in sacchetti di plastica sfusi o perforati nel cassetto più fresco del frigorifero. Lavare i broccoli solo prima di mangiare, poiché i broccoli bagnati possono sviluppare muffe e diventare molle.
I broccoli lasciati a temperatura ambiente diventano fibrosi e legnosi. Potresti non essere in grado di dirlo guardando, ma il sapore dei broccoli continua a diminuire quanto più invecchia.
Suggerimenti rapidi per gustare più broccoli:
- Tenerlo semplice e far rosolare i broccoli tritati irrorati con olio d’oliva, pepe nero spezzettato e aglio tritato.
- Trita i broccoli crudi e aggiungi al tuo prossimo involucro.
- Condisci la tua piadina o pizza con i broccoli tritati prima di arrostire.
- Prepara il pesto o la salsa e aggiungi i broccoli.
Dai un’occhiata a queste ricette salutari usando i broccoli:
hamburger di ceci arrostiti con broccoli e anacardi piccanti
broccoli arrosto con salsa al tahini al limone
torta di quinoa di cheddar di broccoli
Broccoli è disponibile per l’acquisto in diverse forme nei negozi di alimentari e online.
Possibili rischi per la salute derivanti dal consumo di broccoli
Se sta assumendo anticoagulanti, come Coumadin (warfarin), è importante non iniziare improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. La chiave per una dieta salutare è mangiare una varietà di cibi, piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
Ulteriori letture
Se ti è piaciuto leggere i potenziali benefici per la salute dei broccoli, dai un’occhiata alla nostra collezione di articoli su altri tipi di frutta e verdura.
In alternativa, leggi il nostro articolo sui 10 alimenti salutari migliori per la tua dieta quotidiana.
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