Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo. È un componente cruciale della proteina chiamata emoglobina, la quale ha il compito di trasportare l’ossigeno nei globuli rossi. Una carenza di ferro può portare a sintomi come stanchezza, vertigini e, in casi più gravi, anemia.
Le necessità di ferro variano in base all’età e al sesso. Secondo il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), gli uomini dovrebbero assumere circa 8 mg al giorno, mentre le donne non in gravidanza o in allattamento necessitano di 18 mg al giorno.
Esistono molteplici modalità per soddisfare il fabbisogno quotidiano di ferro e diversificare la propria dieta senza dover mangiare gli stessi cibi ripetutamente. Andiamo a scoprire le opzioni disponibili!
1. Vongole in scatola
Le vongole sono tra le fonti alimentari più ricche di ferro. Una porzione di circa 85 grammi di vongole in scatola fornisce ben 23,8 mg di ferro. Sono perfette da aggiungere a sughi e piatti di riso, oppure da combinare con gamberetti e altre specialità di pesce.
2. Cereali per la colazione fortificati
I cereali per la colazione possono essere una delle principali fonti di ferro, ma è fondamentale scegliere quelli giusti. Evita i cereali carichi di zucchero e opta per quelli fortificati che garantiscono il 100% del valore giornaliero di ferro. Una porzione di cereali da 1 tazza contiene 18 mg di ferro.
3. Ostriche cotte
La prossima volta che visiterai il tuo ristorante di pesce preferito, prendi in considerazione l’idea di ordinare delle ostriche. Una porzione di 85 grammi contiene 10,2 mg di ferro. Sebbene le ostriche crude siano nutrienti, quelle cotte risultano più sicure per il consumo.
4. Fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono tra i legumi più ricchi di ferro, fornendo ben 8 mg di ferro per porzione da 1 tazza. Se non hai tempo di cuocere i legumi secchi, puoi optare per le versioni in scatola, facendo attenzione al contenuto di sodio. Sono deliziosi da soli, in insalata o in stufati, zuppe e piatti di pasta. Prova questa insalata di fagioli bianchi e salmone per un pranzo nutriente.
5. Cereali caldi fortificati
Se desideri una colazione calda, i cereali caldi fortificati possono contenere da 4,9 a 8,1 mg di ferro per pacchetto, a seconda della marca. Anche se questa quantità è inferiore rispetto ai cereali secchi fortificati, puoi comunque soddisfare il tuo fabbisogno di ferro abbinando altre fonti di ferro ai cereali caldi.
6. Cioccolato fondente
Se sei un amante del cioccolato fondente, hai un ulteriore motivo per gustare il tuo dolce preferito. Tre once di cioccolato fondente, circa una piccola barretta, contengono circa 7 mg di ferro. Assicurati di scegliere cioccolato fondente con una percentuale di solidi di cacao compresa tra il 45% e il 69%.
7. Carni di organi
Le carni degli organi sono spesso sottovalutate, ma rappresentano una grande fonte di nutrienti essenziali, inclusi ferro. La quantità di ferro varia a seconda del tipo di organo e della sua origine; ad esempio, il fegato di manzo fornisce circa 5 mg di ferro per porzione di 85 grammi.
8. Soia
I semi di soia sono un’ottima fonte proteica nelle diete vegetariane e sono benefici per tutti. Una porzione di mezza tazza fornisce 4,4 mg di ferro. Prova a sostituire la carne con la soia nei piatti principali, oppure aggiungi i semi di soia essiccati alle insalate per un’alternativa croccante ai crostini.
9. Lenticchie
Le lenticchie, parenti dei fagioli, sono un’altra preziosa fonte di ferro, fornendo poco più di 3 mg di ferro per porzione di mezza tazza. Un vantaggio delle lenticchie rispetto ai fagioli è il loro tempo di cottura più veloce.
10. Spinaci
Famosi per il loro contenuto di vitamina A, gli spinaci sono anche una buona fonte di ferro, con circa 3 mg per mezza tazza. Se non sei un fan degli spinaci crudi, prova alcune delle deliziose ricette disponibili.
Valutazione dei propri bisogni di ferro
Conoscere le principali fonti di ferro è un buon punto di partenza per assicurarsi di assumerne a sufficienza. Tuttavia, è importante comprendere che il fabbisogno di ferro può variare e potrebbe essere superiore rispetto ai valori considerati normali in base a età e genere. Questo è particolarmente vero se si è già carenti di ferro o a rischio di anemia.
Consulta il tuo medico o un dietologo per ottenere raccomandazioni specifiche sul ferro se:
- hai recentemente perso molto sangue
- assumi fluidificanti del sangue
- hai una storia di malattie renali
- hai più di 65 anni
- hai cicli mestruali abbondanti
Nuove scoperte sulla carenza di ferro nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla carenza di ferro ha rivelato dati significativi. Uno studio condotto su un campione di diverse popolazioni ha mostrato che oltre il 30% della popolazione globale presenta segni di carenza di ferro, con tassi particolarmente elevati tra le donne in gravidanza e i bambini. Inoltre, si è osservato che l’assunzione di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro può migliorare significativamente l’assorbimento di questo minerale, rendendo fondamentale una dieta equilibrata.
Le linee guida recenti raccomandano anche di prestare attenzione all’assunzione di ferro emico (proveniente da fonti animali) rispetto a quello non emico (proveniente da fonti vegetali), poiché il primo viene assorbito in modo più efficiente dall’organismo. Infine, è emerso che le abitudini alimentari e gli stili di vita influenzano fortemente i livelli di ferro, suggerendo l’importanza di un approccio personalizzato alla nutrizione.
